A legjobb alacsony FODMAP ételek (és milyen ételeket kerülni kell)

Manapság Keto és Paleo uralja az étrendi világot. De mielőtt ezek a behemótok megjelentek volna a színen, az alacsony FODMAP diéta önmagában is hullámokat vetett fel - és még mindig erős étrendi lehetőségként szolgál azok számára, akik emésztőrendszeri problémákkal küzdenek.

magas

Néhány ember számára az alacsony FODMAP segíthet megtalálni az emésztést. Ipari szakértők, például orvosok és dietetikusok segítségével összeállítottuk a legjobb és legrosszabb ételek listáját azoknak az embereknek, akik alacsony FODMAP diétát szeretnének elfogadni. Mielőtt belevágnánk, kezdjük azzal, hogy mik a FODMAP-ok.

Mik azok a FODMAP-ok?

"A FODMAPs egy rövidítés, amely a következőre utal: Fermentálható Oligosaccharides, Dizacharidok, Monoszacharidok, and Polyols "- mondja Tania Dempsey, az Armonk Integrative Medicine alapítója.

"Ez a rosszul felszívódó szénhidrátok és cukrok négy különböző kategóriája, amelyek megtalálhatók a különféle élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben és tejben" - teszi hozzá.

A FODMAPS egyik kategóriája, az oligoszacharidok, senkiben nem szívódnak fel, és két alcsoportot foglalnak magukba: fruktánokat és galakto-oligoszacharidokat (GOS).

Miért lehet, hogy egyesek el akarják kerülni a FODMAPS-okat?

Miért számít, hogy ezek a vegyületek rosszul szívódnak fel? "Amikor ezek a nem felszívódó cukrok áthaladnak a vékonybélben és bejutnak a vastagbélbe, az ott lévő baktériumok fermentálják őket" - magyarázza Dempsey. "Ez az erjedési folyamat gázt termel, amely puffadást és fájdalmat okoz. Ez a víz vastagbélbe való be- és kifelé mozgását is okozhatja, ami hasmenéshez, székrekedéshez vagy mindkettőhöz vezethet."

A túl sok magas FODMAP-os étel elfogyasztása szintén viszonylag kicsi étkezés elfogyasztása után is teljes érzéshez vezethet - mondja Dr. Richard Honaker, az orvosok online főorvosa.

Míg ez az erjedési és gáztermelési folyamat mindenkiben megtörténik, amikor FODMAP-ot fogyasztanak, ezek a tünetek különösen hangsúlyosak lehetnek olyan gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdő embereknél, mint az irritábilis bél szindróma (IBS), Crohn-betegség vagy a vékonybél baktériumok túlnövekedése (SIBO).

Hogyan segíthet az alacsony FODMAP diéta?

Ahogy el lehet képzelni, az alacsony FODMAP diétát gyakran olyan emberek fogadják el, akik emésztőrendszeri problémákkal küzdenek, beleértve az IBS-t és a SIBO-t. Mivel az alacsony FODMAP diéta hasonló az eliminációs étrendhez, néhány ember kísérletezhet ezzel a diétával is, ha titokzatos puffadás tapasztalható, vagy gyanítja, hogy ételintoleranciával küzd, és megpróbálja azonosítani a tettest.

"Általában a FODMAP diétát nyolc hétre kezdik" - magyarázza Dempsey. "Aztán a betegeket arra ösztönzik, hogy próbálják meg egyszerre egy ételt visszahozni, hátha el tudják különíteni, melyik étel okozza a legtöbb tünetet. Ha kiderül, hogy ez az étel problémás, akkor azt hosszú távon meg kell szüntetni. "

Mit kell tudni az alacsony FODMAP diéta megkezdése előtt

Bár az alacsony FODMAP diéta nem feltétlenül gyógyítja a gyomor-bélrendszeri problémákat, jelentősen kezelhetőbbé teheti a tüneteket.

Az alacsony FODMAP diéta elfogadása előtt fontos konzultálni egy orvossal, és esetleg kiképzett szakember útmutatását kérni, mint például regisztrált dietetikus - mondja Lisa Samuels, RD, a The Happie House alapítója. Segíteni tudnak abban, hogy a legegészségesebb döntéseket hozzák teste és igényei szerint.

Ezenkívül vegye figyelembe, hogy előfordulhat, hogy egy kicsit többet kell dolgoznia, hogy elegendő rostot fogyasszon naponta. Mivel sok FODMAPS magas rosttartalmú étel, "a FODMAP étrend legfőbb kockázata az, hogy nem kap elegendő rostot" - mondja Samuels. "Ügyeljen arra, hogy továbbra is különféle színes ételeket vegyen a tányérjára, hogy egészséges legyen a vastagbél és elkerülje a székrekedést."

Az alacsony FODMAP diéta lehetséges kockázatai és mellékhatásai

Az, hogy vannak-e más kockázatok a FODMAP étrenddel kapcsolatban, vita tárgya.

"Vannak, akik úgy vélik, hogy a FODMAP-ok kiküszöbölése nagyon korlátozó és nem szabad egész életen át követni" - mondja Demsey. Aggodalomra ad okot, hogy ez táplálkozási hiányosságokhoz vezethet, mivel sok olyan élelmiszer, amely magas FODMAP-tartalommal rendelkezik, gazdag prebiotikumokban: az oldhatatlan étkezési rostok egy csoportja, amely emésztetlenül átjut a bélen és stimulálja a „jó” baktériumok szaporodását a vastagbélben.

"Azt javasolják, hogy egy bizonyos idő elteltével az ételeket egyenként kell újra bevezetni, és az a feltételezés, hogy a betegek idővel jobban tolerálják ezeket az ételeket. A probléma az, hogy sok betegnél továbbra is fennáll az alapkérdés, mint például a tartós SIBO, amely hajlamosítja őket arra, hogy nehezen tolerálják a FODMAP ételeket, néha egy életen át. "

Demsey hozzáteszi: "mivel rengeteg egészséges, tápanyag-sűrű tápláléklehetőség létezik, amelyekben kevés a FODMAP-tartalom, az étrend teljesen biztonságos, és a végtelenségig folytatható, különösen, ha a beteg úgy érzi, hogy az étrend hasznos számukra."

Végül Samuels hangsúlyozza, hogy fontos türelmesnek lenni a diéta során. "Eltarthat egy ideig, hogy megértsük, mely ételek negatívan hatnak rád" - mondja. Tehát légy nyitott egy kis próbára és hibára a jobb egészség elérése érdekében.

A legjobb és legrosszabb FODMAP ételek

Az alacsony FODMAP-diéta önálló elkezdése kihívást jelenthet, mert az erről a diétáról szóló információk nagyon eltérőek. "Úgy tűnik, hogy jelentős a következetlenség a különféle listák között, amelyek a magas és alacsony FODMAP-tartalmú ételeket jelentik" - mondja Dempsey. "Lehet, hogy egy élelmiszer alacsony FODMAP-ként szerepel az egyik listán, de a másikban magas, és ez nagyon zavaró lehet."

Ez csak még egy ok arra, hogy az étrend mellett orvoshoz forduljon. És beszél a testének meghallgatásának fontosságáról is. "Az egyes betegeknek meg kell határozniuk, hogyan reagálnak egy adott ételre" - mondja Dempsey.

Mindezek mellett itt van egy általános áttekintés a legjobb és legrosszabb FODMAP ételekről. Ezt a listát a Dempsey, a Honaker, a Samuels és a Monash Egyetem közreműködésével állították össze.

Zöldségek

Egyes zöldségek egy vagy több FODMAP-ot tartalmaznak (például monoszacharidok és oligoszacharidok), ezért nem minden zöldséget hoznak létre egyenlően azok számára, akik alacsony FODMAP diétát szeretnének követni. A sok zöldség fogyasztása azonban elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás és az általános egészségi állapot fenntartásához, és fontos, hogy a lehető legtöbb zöldséget befogadja, még akkor is, ha alacsony FODMAP étrendet fogyaszt. Az alábbi listákkal megkönnyítettük.

Magas FODMAP értékű zöldségek

  • Articsóka
  • Spárga
  • Brokkoli
  • Karfiol
  • Zöldborsó
  • Póréhagyma
  • Gomba
  • Hagyma

Alacsony FODMAP-os zöldségek

  • Bok choy
  • Sárgarépa
  • Kukorica
  • Uborka
  • Zöldbab
  • Kelkáposzta
  • Leveles zöldségfélék
  • Krumpli
  • Retek
  • Gyökérzöldségek
  • Spenót
  • Fallabda
  • Yams
  • Cukkini

Gyümölcs

Dempsey szerint sok gyümölcs tartalmaz FODMAP-okat fruktóz formájában, amely monoszacharid. Más magas FODMAP-tartalmú gyümölcsökben sok poliol (cukoralkohol) található, például szorbit. De nem minden gyümölcs rendelkezik magas FODMAP-tartalommal. A zöldségekhez hasonlóan fontos, hogy gondosan válasszon gyümölcsöt, hogy fenntartsa a megfelelő táplálékot, miközben alacsony FODMAP tartalmú étrendet is fogyaszt.

Magas FODMAP gyümölcs

  • Almák
  • Cseresznye
  • Szárított gyümölcs (pl. Aszalt szilva)
  • Ábrák
  • Mangó
  • Nektarin
  • Őszibarack
  • Körte
  • Szilva
  • Görögdinnye

Alacsony FODMAP-os gyümölcs

  • Banán
  • paprika
  • Bogyók (pl. Áfonya és eper)
  • Kantalup dinnye
  • Citrusfélék (pl. Grapefruit, citrom, lime, narancs)
  • Szőlő
  • Kiwi
  • Ananász
  • Paradicsom

Tejtermék

A laktóz diszacharid, mondja Dempsey, ami megmagyarázza, hogy miért sok hagyományos tejtermék minősül magas FODMAP-nak. Alapvetően minél alacsonyabb a laktóz-tartalom, annál valószínűbb, hogy egy tejtermék (vagy tejelő alternatíva) valószínűsíti az alacsony FODMAP-vágást. Ezért látja, hogy a túró magas FODMAP-nak minősül, míg a kisebb laktóztartalmú sajtok (például brie és feta) alacsony FODMAP-nak minősülnek. Látni fogja, hogy az érlelt sajtokat általában alacsony FODMAP diétával lehet fogyasztani, mivel általában alacsonyabb a vízben oldódó laktózszint.

High-FODMAP tejtermék

  • Tehéntej
  • Kecsketej
  • Jégkrém
  • Juhtej
  • Lágy sajt (pl. Túró)
  • Joghurt

Alacsony FODMAP arányú tejelő/tejelő alternatívák

  • Mandulatej
  • Brie sajt
  • Camembert sajt
  • Feta sajt
  • Éves, kemény sajtok
  • Laktózmentes tej
  • Szója tej (szójafehérjéből származik)

Fehérjeforrások (hús, hüvelyesek, tenger gyümölcsei)

A hüvelyesek általában magas mennyiségű galakto-oligoszacharidot tartalmaznak, mondja Dempsey, ezért minősül sok bab és más hüvelyes magas FODMAP-nak. Ezenkívül minden fehérjeforrás, amely fokhagymát, hagymát vagy búzát tartalmaz, nem engedélyezett, mivel további oligoszacharidokat tartalmaz fruktánokon keresztül. Ezzel szemben az egyszerű fehérjeforrások, mint a tojás, a baromfi vagy a feldolgozatlan hús, általában zöld utat kapnak.

Magas FODMAP fehérjeforrások

  • Sült bab
  • Black Eyed Peas
  • Vajbab
  • Csicseriborsó
  • Vörös bab
  • Lencse
  • Feldolgozott húsok (pl. Kolbász)
  • Fehérje-adalékok és ízesítők, például kenyérmorzsa, mártások, pácok és szószok (különösen azok, amelyek fokhagymát és/vagy hagymát tartalmaznak)
  • Szójabab
  • Felesborsó

Alacsony FODMAP fehérjeforrások

  • Tojás
  • Alacsony FODMAP tejtermék (lásd fent)
  • Baromfi
  • Sima, feldolgozatlan hús
  • Tenger gyümölcsei
  • Tofu (cég)

Gabona, kenyér, gabonafélék és pékáruk

Ezeket a kategóriákat azért csoportosítottuk, mert hajlamosak megosztani bennük valamit: árpát, búzát vagy rozst tartalmaznak. Honaker szerint pedig bármi, ami ezen összetevők bármelyikével készült, magas FODMAP-nak minősül. Ez magában foglalhatja az élelmiszerek hatalmas választékát, például pékárukat, kenyeret, gabonaféléket és tésztákat.

De ne félj: rengeteg finom kenyér, gabonafélék stb. Készülnek, amelyek nem a búzából és más magas FODMAP-tartalmú gabonákból készülnek. (Csak kérdezze meg a legközelebbi cöliákiás embert!) Például kipróbálhatja a gluténmentes, éjszakai mandulatejbe áztatott zabot, vagy a hagyományos termékek helyett kukoricalapú tésztát (például polentát) élvezhet.

Magas FODMAP értékű szemek, kenyerek, gabonafélék és pékáruk

  • Árpa alapú termékek
  • Rozs alapú termékek
  • Búza alapú termékek

Alacsony FODMAP értékű szemek, kenyerek, gabonafélék és pékáruk

  • Kukoricalapú termékek (pl. Kukoricapehely vagy kukoricatészta)
  • Zab alapú termékek
  • Quinoa alapú termékek
  • Rizs alapú termékek (pl. Rizs sütemények)
  • Kovászos tönköly kenyér (és más árpa, rozs és búza mentes kenyér)

Édesítők és édességek

Számos édesítőszer (különösen a cukormentes termékekben található) tartalmaz FODMAP-okat poliolok formájában, mondja Dempsey. De ez nem azt jelenti, hogy fel kell áldoznia édességét, hogy alacsony FODMAP diétát folytasson. Számos természetes édesség és édesítőszer rendben van a FODMAP skálán.

Magas FODMAP tartalmú édesítőszerek és édességek

  • Mesterséges édesítőszerek
  • Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
  • édesem
  • Maltitol
  • Szorbit
  • Cukormentes cukorka
  • Xilit

Alacsony FODMAP tartalmú édesítőszerek és édességek

  • Étcsokoládé
  • juharszirup
  • Szerzetes gyümölcs
  • Tiszta stevia
  • Rizs maláta szirup

Diófélék és magvak

A zsírokat általában „biztonságosnak” tartják az alacsony FODMAP-tartalmú étrend során, ami megmagyarázhatja, hogy miért sok dió és mag minősül alacsony FODMAP-tartalmúnak. Ennek ellenére Dempsey szerint célszerű elkerülni a kesudiót és a pisztáciát, amelyekben egyaránt magas a galaktó-oligoszacharidok mennyisége. (Valójában a GOS jelenléte az is, ami a kesudiót és a pisztáciát jó prebiotikumforrássá teszi a Monash Egyetem szerint.) Ehelyett cserélje fel bármelyik alacsony FODMAP diót és magot.

Magas FODMAP diófélék és magvak

Alacsony FODMAP diófélék és magvak

  • Makadámiadió
  • Földimogyoró
  • Tökmagok
  • Dió

Italok

Az alacsony FODMAP tartalmú italok kiválasztásakor vegyen be mindent, amit fent tanult, és alkalmazza a szóban forgó italra. Ha az ital bármilyen magas FODMAP-os összetevőt tartalmaz a fenti listákból, akkor valószínűleg az a legjobb, ha elfordul.

Másrészt, ha alacsony FODMAP összetevőkből készül, ez jó jel, nem valószínű, hogy provokálna gyomor-bélrendszeri problémákat. És ha kétségei vannak, mindig biztonságosan játszhat a jó öreg H2O-val!

Magas FODMAP italok

  • Sör
  • Magas FODMAP édesítőszerekkel édesített italok
  • Gyümölcslevek (különösen azok, amelyek magas FODMAP gyümölcsökből készülnek)
  • Tej (tehén, kecske vagy juh)
  • Magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó üdítők

Alacsony FODMAP italok

  • Laktózmentes tej (pl. Mandulatej)
  • Kizárólag alacsony FODMAP-os édesítőszerekkel édesített italok
  • Tea
  • Víz

Összegzés

Amint láthatja, az alacsony FODMAP diéta követése némi előzetes tervezést és sok próbát és hibát igényel. De a gyomor-bélrendszeri problémákkal foglalkozó emberek és szakember tanácsára az erőfeszítés megtérülhet egy egészségesebb, boldogabb bél formájában.

ÖSSZEFÜGGŐ: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely gyógyítja a beledet, lassítja az öregedés jeleit és segít a fogyásban.