10 szuperélelmiszer naponta enni az optimális egészség érdekében

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

optimális

Kérjen meg öt táplálkozási szakértőt, hogy nyújtsák be kedvenc "szuperélelmiszereik" listáját, és az eredmények eltérőek lesznek, de átfedik egymást. Ennek oka az, hogy minden étel valami mást és nagy hasznot jelent a tested számára.

A listán szereplő egyik étel gazdag fehérje- vagy rostforrás lehet, de bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiányában előfordulhat. Egy másik szuperélelmiszert meg lehetne tölteni betegség elleni antioxidánsokkal, de nagyrészt hiányzik belőlük fehérje.

A legkülönfélébb "erőteljes ételek" fogyasztása a legjobb módszer az optimális egészség biztosítására.

Próbáljon minden nap enni a következő ételektől, és majdnem bejelöli az összes táplálkozási mezőt.

Az áfonya kiváló antioxidáns

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A közös gyümölcsök és zöldségek vizsgálatában az áfonya több antioxidánst tartalmazott, mint 40 versenytársuk. Ez az igénytelen bogyót a rák, a szívbetegségek, a demencia és a makula degeneráció elleni védelem érdekében a lista tetejére helyezi.

Az áfonya a húgyúti fertőzések ellen is véd, köszönhetően az antioxidáns epikatechineknek.

Az epikatechinek megakadályozzák a baktériumok tapadását a hólyag falán. Az áfonya szintén magas a vízben, hidratálva a bőrt és a test sejtjeit.

Fél csésze áfonya elfogyasztása napi egy gyümölcs adagot elégít ki.

Zab rostbevitelre

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A zabban magas az oldható rosttartalom, és ez összefügg a vérnyomás és az általános koleszterinszint csökkentésével. A zab jó szénhidrát, és béta-glükánban gazdag. A béta-glükán egy erős oldható rost, amely segít lassítani a cukor emésztését és a vércukorszintet kordában tartani.

A zab szintén kiváló növényi fehérjeforrás, amely segíti az izmok növekedését és helyreállítását.

Minden fél csésze adagolás óriási 10 grammot tartalmaz, és sok tanulmány kimutatta, hogy a zabpehely fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Feltöltheti napját és testét egy tál zab - és reggelit félretéve, ez kiváló edzés előtti vagy utáni étkezés.

Naponta egy alma az orvost távol tartja

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A kutatások valóban megerősíthetik, hogy „napi alma távol tartja az orvost”.

Az almákban antioxidánsok, kvercetin és katechin vannak, amelyek megvédik sejtjeinket, és segítenek csökkenteni a rák és a szívbetegség kockázatát.

Megjegyzés: A bőr megevésével több rostot és tápanyagot kaphat.

Az alma és a bőr rosttartalma magasabb, mint sok más gyümölcsnél, ami a jóllakottság javításával segíthet a fogyásban. Az almák mesés ízűek, töltelékesek és energiát adnak a rendkívüli antioxidáns hatások mellett.

A zöld tea fokozza az anyagcserét

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A zöld tea egy antioxidáns erőművet tartalmaz. Antioxidáns értéke magasabbnak bizonyult, mint a gyümölcsökben és zöldségekben mért érték.

A zöld tea nagy dózisban katechint tartalmaz, egy antioxidánst, amely bizonyítottan segít megelőzni a sejtek károsodását a szervezetben.

A katechin javallt a szervezet gyulladásának csökkentésére, amely állítólag hozzájárul a betegségekhez és betegségekhez. Kimutatták, hogy ez az erős antioxidáns csökkenti a magas vérnyomást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A zöld tea szintén bizonyítottan segít blokkolni az Alzheimer-kórhoz kapcsolódó plakkok képződését. Egyéb egészségügyi előnyök közé tartozik a fokozott anyagcsere a fogyás érdekében. A magas tea fogyasztása csak édesebb lett - ne felejtse el fenntartani a zöldet.

Az őrölt lenmagok csökkentik a gyulladást

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A lenmag nemcsak jó rostforrás, hanem alfa-linolénsavval is meg van töltve. Az alfa-linolénsav esszenciális zsírsav, amely bizonyítja, hogy csökkenti a szervezet gyulladását.

A lenmag lignánokat is tartalmaz, egyfajta növényi vegyületet, amely polifenol néven ismert. Ezek az prekurzorok hozzájárulnak bizonyos hormonokkal kapcsolatos rákos megbetegedések csökkenéséhez.

A tanulmányok azt sugallják, hogy a lenmag egyéb gyulladáscsökkentő tulajdonságai hasznosak voltak pattanások és asztma esetén. Az őrölt len ​​kiváló rostforrás, és segít enyhíteni az emésztési problémákat. A lenmag tápanyagban sűrű és gazdag egészséges zsírforrás. A len egy figyelemre méltó "szuperélelmiszer", tele ásványi anyagokkal, hihetetlen zsírsavakkal és felhasználható fehérjével.

A joghurt javítja a bélbaktériumokat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A joghurt probiotikus vagy élő hasznos baktériumairól ismert. A joghurt bizonyítja, hogy csökkenti a káros baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben. Ezenkívül segít fenntartani a szervezetben a stabil ph-szintet, és támogatja az immunrendszert. Egyes kutatások szerint a probiotikumok segíthetnek hüvelyi élesztőfertőzések, gyulladásos bélbetegségek, fekélyek és húgyúti fertőzések esetén.

Az Amerikai Gasztroenterológiai Szövetség által 2020-ban közzétett klinikai gyakorlati irányelvekben a probiotikumokat fekélyes vastagbélgyulladásban vagy irritábilis bél szindrómában szenvedőknek csak klinikai vizsgálat keretében ajánlják. A

A joghurt a csontépítő kalcium és fehérje nagyszerű forrása is. Nem minden joghurt egyenlő. Keresse meg a címkéken az „élő és aktív kultúrák” kifejezést, hogy biztosan probiotikumokat tartalmazjon. Javasolt a sima, cukros fajták fogyasztása is.

A brokkoli az antioxidáns király

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A brokkoli, egy keresztesvirágú zöldség, az egyik legerősebb antioxidánst tartalmazza étrendi eszköztárunkban. A brokkoli megvédi testünket a rák ellen, és a szuperélelmiszerek listájának élén áll.

A brokkoli magas tápértéket kínál alacsony kalóriaköltséggel. Ez a legtöbb tápanyag-sűrűségű ezek közül a növényi "szuperételekből".

A kutatás a brokkolit a rákmegelőzés királyának jelölte. Kutatások kimutatták, hogy a brokkoliban található kénvegyületek jelzik génjeinket, hogy fokozzák a méregtelenítő enzimek termelését. Ezek az enzimek potenciálisan megtámadják a rákot okozó vegyületeket.

Ezenkívül a brokkoli olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik az immunrendszer és a szív- és érrendszer egészségét, építik a csontokat és leküzdik a születési rendellenességeket.

Olívaolaj a szív egészségére

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Az olívaolajat egészséges étrendi zsírnak tekintik, amely csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az olívaolajban található elsődleges zsír az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA). Kimutatták, hogy a MUFA-k csökkentik az összkoleszterinszintet és segítenek stabilizálni a véralvadást.

Az olívaolajat összefüggésbe hozták az alacsonyabb inzulinszinttel, a vércukorszint-szabályozással. A kutatások nagy hasznot mutattak a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.

Az olívaolajban fenoloknak nevezett antioxidánsok is tele vannak, amelyek az artéria falain a koleszterin felhalmozódásának megakadályozásához kapcsolódnak. Keresse meg a „szűz”, „extra szűz” vagy „hidegen sajtolt” olívaolajokat a legjobb tápérték elérése érdekében.

Az ajánlott adag napi egy evőkanál a szív egészségének előnyeihez.

A bab agyi táplálék

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A bab kiváló oldható rost és jó szénhidrátforrás, amelyet naponta el lehet fogyasztani. Az oldható rost segít a szívnek azáltal, hogy felszívja a koleszterint, mielőtt esélyt kapna az artéria falára. A koleszterint ezután a test normál funkciói révén eliminálják. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas oldékonyságú rostok fogyasztása az összes koleszterinszintet 10-15% -kal csökkentheti, és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár.

A fekete bab antocianinokat tartalmaz, antioxidáns vegyületeket, amelyekről kimutatták, hogy javítják az agy működését.

Ezek tartalmazzák a legmagasabb növényi fehérje besorolást, de össze kell kombinálni egy olyan szemcsével, például a barna rizzsel, hogy „teljes” fehérjét hozzanak létre.

A fahéj gyógyító fűszer

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Tanulmányok összekapcsolják a fahéjat a cukorbetegségben szenvedő emberek vércukorszintjének javulásával. Ráadásul magas a szervezetben hasznos mangán-, vas-, kalcium- és rosttartalom.

A fahéj antibakteriális, parazita- és gombaellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.

Ennek a szuper fűszernek az egészségügyi előnyei továbbra is kiderülnek a folyamatban lévő tanulmányok révén, de már régóta használják a hagyományos orvoslásban.