A fogyás 20 leglassabb módja

A súlycsökkenés munkát igényel - de a megfelelő táplálkozásra és a testmozgásra fordított időnek nem kell második munkahelynek éreznie magát. Még akkor is, ha nincs ideje, pénze vagy motivációja elérni az edzőtermet, és minden este elkészítenie egy házi készítésű ételt (vagy ha egyszerűen csak önállóan kinevezett kanapéburgonya vagy), akkor is rengeteg az alacsony erőfeszítés (de nagyon hatékony) stratégiák a bosszantó kilóktól való megszabaduláshoz.

Néhány kedvenc "lusta" szokása, például a telefon használata, az elkészített ételek vásárlása és a főzési parancsikonok segíthetnek a karcsúsításban. Olvassa el 20 olyan stratégiát, amelyek segíthetnek abban, hogy a fogyás süteménydarab legyen.

Multitask a tévé előtt.

Takarítson meg időt (és pénzt) azzal, hogy kihagyja az edzőtermet és inkább otthon dolgozik, javasolja Melissa Joy Dobbins dietetikus. "Tartson néhány szabad súlyt a tévé mellett, vagy egyszerűen végezzen ropogást vagy lökdösést kedvenc műsora során" - mondja.

"A futópadom és az ellipszisem is a TV előtt parkol. Kedvenc műsoromat csak akkor tudom megnézni, ha rajtam vagyok" - mondja Becky Clark író, aki a nappali kardio edzéseibe beépíti a kilojoule-torzó sebességintervallumokat. rövidebb ideig tudja tartani őket.

Egyél maradékot egész héten át.

Főzzön egyszer vasárnap, és egye meg azt, amit a héten készített. Például megsüt egy csirkét, és annyi barna rizst és zöldséget készít elő, hogy az egész héten kitartson. Így csak hetente egyszer kell gondolkodnia az ételről, nem pedig 21-szer, mondja Clark. "Ugyanazt a dolgot szoktam enni újra és újra" - mondja. A kutatók azt javasolják, hogy az étrendben lévő ételek sokféleségének korlátozása és szokásos időközönként történő elfogyasztása, például naponta egyszer vagy hetente egyszer, hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet fogyasszon, mivel kisebb a kísértés, hogy túlzottan elfogyasszon egy ételt, ha fogyaszt rendszeresen.

Rövidítse le a vásárlási útját.

Ahelyett, hogy üres gyomorral vándorolna a folyosókon, eszik, mielőtt elmegy az élelmiszerboltba, és ha ott van, csak a listán szereplő tételeket vásárolja meg - javasolja a dieititan Joy Dubost. Így az egyetlen lépés marad annak eldöntése, hogy melyik márkát vagy terméktípust vásárolja meg. A Dubost a következő javaslatokat teszi: A teljes tej helyett a sovány tejet keresse; fehér fajták helyett ragadjon teljes kiőrlésű tésztát, rizst és kenyeret; töltsön kosárba szénsavas vizet üdítő helyett; válasszon teljes gyümölcsöt a gyümölcsízű italok helyett; és ha hajlamos túlfogyasztani egyenesen a csomagból, válasszon inkább előre kivágott méreteket.

Vásároljon azonnal fogyasztható snackeket.

Ha nem az a fajta, aki mandulát és almaszeleteket cipel a laptop táskájába, akkor valószínűleg késő délután várja a kielégítő harapnivalókat a kávézóban, a sarokboltban vagy az automatából. "A kényelmi ételeknek nem feltétlenül kell ócska ételt jelenteniük" - mondja Dobbins, aki azt javasolja, hogy tartsa szemmel az eredeti formájában értékesített előre csomagolt ételeket. Ilyenek például az egész vagy előrecsomagolt gyümölcsök és zöldségek, kemény tojás és csésze joghurt. Ha pénzt szeretne megtakarítani, és nem bánja, ha előre tervez, készítsen saját snackcsomagot a hét elején. "Amint hazaérek az élelmiszerboltból, lemosom és feldarabolom a sárgarépát, a paprikát és a zellert. - Ha nem tenném, soha nem ennék meg.

Tartson tengelykapcsolót.

Ha bulizni megy, akkor egy nagy kézitáska helyett tegyen tengelykapcsolót - mondja Marisa Moore dietetikus. Tele tartja a kezét, ami megnehezíti az ital és a tányér tartását.

Szünet a harapások között.

Eltarthat egy ideig, amíg megismerkedik ezzel az új szokással, de a villa vagy kanál letétele az egyes falatok között lelassítja az étkezési folyamatot, és segíthet kevesebb kilojoule fogyasztásában - mondja Marisa Moore dietetikus. Azt is javasolja, hogy szánjon időt az étel alapos rágására. Egy kínai tanulmány szerint azok az emberek, akik harapásonként 40-szer rágták meg az ételüket, kevesebb kilodiót ettek, mint azok, akik csak 15-szer rágtak. A gyorsabb feltöltés másik módja: Igyon vizet étkezés előtt - mondja Moore. "Ez az egyszerű művelet nem csak hidratál, hanem segíthet kevesebb kilojoule bevitelében is az étkezés során."

Kézzel kézbesítse ételeit.

Ha a főzés nem a te dolgod, fontolja meg az egészséges étkezési szolgáltatást. Ez az előző évek legfontosabb egészségügyi és fitnesz trendje volt. A kilojoule-korlátozott és az adagokkal kontrollált étkezési tervek segítenek a fogyókúrázóknak a testsúly csökkenésében, mint a kontrollcsoportba tartozóké. Csakúgy, mint az éttermi és a kivihető cikkek, az étkezés kiszállításának ára is nagyban változik.

Kóstoljon meg egy éjszakai harapnivalót.

Kedvenc otthoni filmcsemegédjének meglepő előnyei vannak. A kutatások szerint azok, akik pattogatott kukoricát falatoznak, 250 százalékkal több teljes kiőrlésű gabonát és körülbelül 22 százalékkal több rostot kapnak, mint azok, akik nem fogyasztják az alacsony kJ-s snacket. Mit jelent ez a súlycsökkenés szempontjából: A rost és a teljes kiőrlésű gabonák megakadályozzák a vércukorszint megugrását (majd összeomlását), így hosszabb ideig érzi jóllakását, mint ha chipset vagy süteményt rágcsálna. Tartsa meg a magjait attól, hogy egészségtelen fordulatot tegyen, ha bepattanja őket egy légpumpába, és kihagyja a vajat és az olajat.

Öltözz a sikerhez.

Ha annak egy része, ami visszatartja az edzőterem elütésétől, idő előtt bepakolja a felszerelését, rétegezze az edzés szekrényének darabjait az AM-ben. "A ruhák manapság sokkal barátságosabbak a testmozgáshoz, mint valaha" - mondja Dobbins, aki azt javasolja, hogy válasszon olyan tornaruhákat, amelyek kedvelik az edzést - és talán még az irodában is megmutatkoznak. "Keressen olyan rugalmas, hízelgő ruhákat, amelyek megduplázódhatnak a munka és az edzés során. Vagy ha a választott gyakorlása a gyaloglás, akkor nincs szüksége külön ruhára - csak nagyon jó cipőre!"

Videójátékot játszani.

A játék régebben órákig varázsolta a kanapén ülő tini fiúkat. De a mai "exergames" minden korú férfinak és nősténynek segítséget nyújt a súlyos kilojoule-ok meggyújtásában. A kutatók azt találták, hogy azok a középiskolás diákok, akik aktív videojátékokat játszottak, amelyek a legtöbb mozgást igényelték, például a Wii-ökölvívást vagy a Playstation Dance Dance Revolution-jét, elég testmozgást végeztek a fizikai aktivitás követelményeinek való megfeleléshez (gyermekek számára napi 60 perc, felnőtteknek heti 150 perc). Vizsgálatuk során 39 különböző testtípusú gyermek energiafelhasználását vizsgálták, és megállapították, hogy a gyerekek percenként 15-25 kilojoule-t égetnek el aktív videojátékok közben, összehasonlítva azzal a 15 kilojoule-val percenként, amelyet a futópadon 5 km/h sebességgel járva égetnek el.

Tinker okostelefonjával

Vegye ki az unalmat a kilojoule számlálásából és az edzések rögzítéséből azáltal, hogy az okostelefon elvégzi a munkát.

Lopakodj további lépésekben.

Ha az ütemterv nem enged időt strukturált edzésekre, keresse meg a módját, hogy a nap folyamán minél több mozgásba lendüljön. "Ha nem tudod mindezt egy üléssel gyakorolni, akkor legalább próbáld meg intervallumokra bontani, például három 10 perces szakaszokra" - mondja Dubost. Vagy viseljen lépésszámlálót a lépéseinek nyomon követésére, és kihívja magát, hogy legalább 100-at több lépést tegyen meg, mint előző nap - tette hozzá. Könnyű mód további lépések hozzáadására: "Kelj fel az asztalodról, és menj el egy rövid sétára legalább 2 óránként, ha nem óránként, és használd a lépcsőket a lift helyett" - mondja Dubost.

Nyomd meg a szundi gombot.

Az alvás valószínűleg a valaha volt lustább módja a fogyásnak. Egy hatéves tanulmány során kanadai kutatók megfigyelték az alvási szokások és az elhízás összefüggését, és megállapították, hogy azok az emberek, akik éjszakánként 5–6 órát aludtak, 9 kg-mal többet gyarapodtak, mint azok, akik éjszakánként 7–8 órán át szundikáltak. Míg számos tanulmány azt sugallja, hogy az alváshiány növeli a ghrelin éhséghormon szintjét, egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az alváshiány szintén lelassíthatja a kilojoule égési sebességét. Svéd kutatók azt találták, hogy az alvás megtakarításának egyetlen éjszakája is lelassítja a másnapi anyagcserét, és 5-20% -kal csökkenti az automatikus feladatok - például a lélegzés és az emésztés - során elégetett kilojoule-ok számát, összehasonlítva a jó éjszakai éjszakához képest. pihenés.

Fizetõ száj szolgáltatás.

Tedd ajkadat zesty korall, vörös vagy fukszia árnyalattal. A fényes rúzs nemcsak a divatos trend, hanem az is, hogy megakadályozza a cukros vagy rendetlen ételek fogyasztását, mivel nem akar törölgetni és folyamatosan újra alkalmazni - mondja Sari Greaves dietetikus. Ráadásul hajlandóbb lesz finoman vagy lassabban enni, hogy a sminkje ne maszatolódjon el

Szögezze le.

Ahelyett, hogy esztelenül rágódna a tévé előtt, adjon magának egy barkácsoló mani-pedit. A polírozás és a száraz idő egy teljes (körmönfont) házas első látásra epizódot vezethet át anélkül, hogy belenyúlna a zsetontáskába.

Fizessen készpénzzel.

Ha gyorsan feldobja a műanyagot az étel kifizetéséhez, fontolja meg a készpénzt. Egy új tanulmány megállapította, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel vásárolnak egészségtelen termékeket impulzusra, amikor hitel- vagy betéti kártyával fizetnek. Miért inspirálja a készpénz felköhögése az egészséges vásárlást? A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy valójában pszichológiailag "fájdalmasabb" papírral fizetni, ahol a pénzveszteség kézzelfogható (szemben a hitel- és betéti kártyákkal, ahol a veszteség elvont). Ez a fájdalom lebecsülheti azt az impulzív késztetést, hogy külön tésztát vegyen fel olyan egészségtelen tárgyakra, amelyekről tudhatja, hogy nem tesznek jót az étrendjének. Legközelebb, amikor a szupermarketben jár, vásároljon okosabban, és hagyja ki az ujját.

Moss fogat.

Használjon évekig tartó pavlovi képzést, és mosson fogat hamarosan a vacsora befejezése után. Hagyományosan a fogmosás az evés abbahagyásának a jele, ezért készen áll arra, hogy ellenálljon az órák utáni nassolásnak - magyarázza Dawn Jackson Blatner dietetikus. Az erős mentás íz segíthet elvonni az ízlelőbimbókat attól, hogy más ízre vágyjon, és nem keveredik jól más ételekkel sem.

Húzza meg az övet

Hogy emlékeztesse magát arra, hogy hagyja abba az evést, mielőtt kellemetlenül jóllakna, kössön valamit a derekára, ne az ujját. A hasad az övedbe ütközik, mielőtt túlságosan elkényezteted magad, arra figyelmeztetve, hogy ideje letenni a villát. Csak ne vonja vissza az éjszakát!

Viseljen farmert a munkához.

Mentsd el az öltönyt, és használd ki az alkalmi péntek előnyeit. Egy tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik farmernadrágot viselnek a munkájukhoz, naponta 491-rel több lépést tesznek meg, mint az üzleti viselők.

Csökkentse a hőmérsékletet.

Fogyjon le és takarítson meg a közüzemi számlákon, ha házát vagy lakását kissé hűvösen tartja. Brit kutatók, akik közvetlen összefüggést fedeztek fel a beltéri hőmérséklet emelkedése és az elhízás arányának növekedése között az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban, megjegyezték, hogy a hűvösebb tempók arra kényszerítik a testet, hogy több energiát fordítson a testhőmérséklet fenntartására. Az Obesity Reviews folyóiratban megjelent tanulmányuk elmagyarázza, hogy amikor a test fázik, barna zsírt termel, amely energiát éget a hő létrehozásához, és különbözik a fehér zsírtól, amely lényegében kilojoule-készlet. Több időt töltve melegebb beltéri környezetben arra kényszeríti a testet, hogy elengedje a barna zsírt; ez használd vagy veszítsd el a helyzetet. A kutatók megjegyzik, hogy amikor a könnyű ruhát viselő embereket 15 ° C-os helyiségben helyezik el, energiafogyasztásuk napi 400-800 kilojoule-mal nő. Egy év alatt ezek a kilojoule-ok 5-10 kg-os súlycsökkenést eredményezhetnek. Csak ne csomagoljon túl sokat, mert ez tagadja a hatást.