A fogyás ABC-i

26 tippünk van a sikerhez.

Gondolod, hogy ismered az ABC-ket? Nem az első osztályban tanult tantermi alapismeretekről beszélek, hanem a fogyás sikerének alapjairól. Íme 26 legjobb diétás tippem, A-tól Z-ig:

A a hozzáállás. A tehetõ hozzáállás segít abban, hogy túllépj a fogyás elkerülhetetlen akadályain. Előre láthatóak a csúszások - ezek megtörténnek. De ahelyett, hogy hagynád kisiklani a súlycsökkentő erőfeszítéseidet, tanulj tőlük, és állj vissza a jó úton. Nem kell tökéletesnek lennie ahhoz, hogy lefogyjon és egészséges legyen. Csak tartsa szemmel a célpontot, és haladjon előre, egy-egy lépésben.

B reggelire szolgál. Ez valóban a nap legfontosabb étkezése. Ne hagyja el otthonát anélkül, hogy valami tápláló ételt fogyasztana, hogy az anyagcseréje felpezsdüljön és energiát adjon a következő napra. Ez lehet egy banán, alacsony zsírtartalmú joghurt, gabonafélék, a tegnap esti maradványok stb. Egy kis rostot és fehérjét is tartalmazó étel ebédidőig érezheti elégedettségét.

C a kalóriákra vonatkozik. Számolnak. Szokjon az élelmiszer-címkék olvasásáról, hogy segítsen egészséges döntéseket hozni. És ne feledje, hogy az ott felsorolt összes információ a címke által megadott adagméreten alapul (ami nem feltétlenül az általad elfogyasztott adag mérete). Az adagok figyelemmel kísérése és az élvezett ételek kalóriáinak megismerése segít elérni céljait.

Dnem működik. Több száz diéta létezik, amelyek segítenek a fogyásban, de mire jó a fogyás, ha azonnal visszahízik? Az őrült ételkombinációk elfogyasztása vagy az ételcsoportok kiküszöbölése nem a súly megtartásának módja. Ehelyett válasszon táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott tervet, elegendő kalóriával, hogy ne érezze éhségét (például a WebMD Fogyás Klinika étkezési tervei).

Eelengedhetetlen a rendszeres étkezés. A szakértők egyetértenek abban, hogy étkezések között legfeljebb 4-5 órát kell eltelnie. Ellenkező esetben az erős éhség kiválthatja a falatot. Egyes szakértők úgy gondolják, hogy a fogyókúrázóknak jobb az irányításuk, ha egész nap több mini ételt esznek. Válassza ki az étkezési szokásokat, amelyek az életmódjában a legjobban megfelelnek, de mindenképpen fogyasszon naponta legalább három ételt.

Folytatás

FAz iber a természet súlycsökkentő segédanyaga. Kétféle formája van, oldható (a zabpehelyben és a babban található gumicukor típus) és oldhatatlan (a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található). Mindkettő fontos a jó egészség szempontjából. Az oldható rost hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez; oldhatatlan emészthetetlen rostokat tartalmaz, amelyek nagy mennyiségben adják hozzá étrendünket. A rost mindkét formája megduzzad a gyomorban, és elősegíti a teltségérzet kialakulását. A legtöbb rosttartalmú ételben magas a víztartalom és alacsony a kalóriatartalom, így kötelező diétás ételek.

Gum rágás lehet, amit a fogorvos rendelt. Egy darab cukor nélküli gumi megrágása elősegítheti a baktériumok szájának megtisztítását, kielégítheti az édesszájúakat és csökkentheti az étvágyat. Tartson kéznél egy csomag cukor nélküli gumit. Legközelebb, amikor arra vágyik, hogy benyúljon a sütiedénybe, próbáljon meg egy darab gumit egy nulla kalóriatartalmú csemegére.

Ha füves egészséges ételeknek meg kell tölteniük az éléskamrát, a hűtőszekrényt és a fagyasztót. Válasszon olyan ételeket, amelyekben kevés telített és transz-zsír van. Élvezze a sok természetes zsírmentes, alacsony nátriumtartalmú gyümölcsöt és zöldséget. Válasszon egészséges zsírokat, például repce-, olíva- és növényi olajokat. Fogyasszon omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, például diót, lenmagot, lazacot és más zsíros halakat. Válasszon alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékeket, valamint a legszélesebb húsrészeket (kerek és karaj) és a bőr nélküli baromfit. A bab, a dió és a teljes kiőrlésű gabona egészíti ki a szív egészséges ételek listáját.

énfektessen be egy lépésszámlálóba, és minden nap kövesse nyomon a lépéseit. A cél napi legalább 10 000 lépés - 5 mérföldnek megfelelő - megtétele a súlygyarapodás megakadályozása érdekében (és elősegíti a fogyást). Kihívja magát, hogy minden nap növelje lépéseit, még akkor is, ha nem tud elérni 10 000-et. Minden lépés számít; ne feledje, hogy a célja egyszerűen a fitnesz szintjének javítása.

Jmeg kell csinálni! Vegyen részt egy rutinban, amely rendszeres fizikai aktivitást tartalmaz. A testmozgás nemcsak energizál, hanem kalóriát is éget, javítja az egyensúlyt és a koordinációt, valamint enyhíti a stresszt. Ha nincs ideje hivatalos edzésre, próbáljon meg legalább három 10 perces fizikai aktivitást belenyomni. (Feltétlenül ellenőrizze kezelőorvosával, mielőtt bármilyen testmozgást elkezdene.)

Folytatás

KA hatékony edzésterv sokféleség. Próbáljon ki valami újat - talán Pilates, jóga vagy vízi aerobik. A szórakozás és az új dolgok kipróbálása felkelti az érdeklődését és fokozza az elkötelezettségét a testmozgás iránt. Egy másik kulcs: a nap kezdése tevékenységgel az egyik legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem szorul ki az ütemtervéből.

LAz ow vércukorszint gyakran okozza az étkezés közötti vágyat, különösen az édességek esetében. Néhány óránkénti étkezés és apró snack, amely sovány fehérjét és rostot tartalmaz, segít a vércukorszint stabilan tartásában. Amikor az édesség utáni vágyakozás támad, próbálja kielégíteni azokat természetesen édes ételekkel, például gyümölcsökkel (kísérje meg egy kevés zsírszegény fehérjés joghurttal).

Ma figyelmes evés azt jelenti, hogy időt kell szánni minden falat ízére. Kapcsolja ki a zavaró tényezőket, és koncentráljon az ételek aromájára, állagára és ízére. Ha figyelmesebbé válik, ha eszik, nagyobb örömet szerez az étkezéséből. A bónusz: Ön jobban ráhangolódik testének teltségjelzéseire, és kevésbé valószínű, hogy túlevik.

NAz éjszakai nassolás a legtöbbünk számára olyan szokás, amely alááshatja a fogyás sikerét. Ennek oka, hogy a vacsora után elfogyasztott kalóriák általában üresek, chipsektől, aprósüteményektől stb. A vacsora utáni fogmosás segít abban, hogy a vacsora a nap utolsó étkezésévé váljon. Ha szüksége van valamire valamire éjszaka, próbálja meg kielégíteni a késztetést kevés kalóriával - legyen egy rágógumi, egy darab kemény cukorka vagy egy csésze forró tea).

Folytatás

Pa fehérje a "titkos szósz" a súlykontroll szempontjából. Tartalmazzon egy fehérjeforrást - sovány húsokat, alacsony zsírtartalmú tejterméket, babot vagy diót - minden étkezéshez és harapnivalóhoz, hogy órákig érezze jól magát.

Qalkalmazza azokat a régi szokásokat, amelyek miatt hízott, és helyettesítse azokat egészségesebbekkel. Az egyszerű változtatások - például a kávé könnyítése tejszínes zsírszegény tejjel, könnyű majonézre váltás, a sült ételek elkerülése - hozzájárulhatnak az egészségesebb étkezési szokások kialakításához, amelyek elősegítik a hosszú távú fogyást.

Rely barátaival, családjával és/vagy egy online közösséggel, hogy segítsen a fogyásban. A motiváció mindig magas szinten van, amikor elindít egy fogyókúrás programot, de néhány hét múlva gyakran csökkenni kezd. Hagyja, hogy támogatói segítsenek átvészelni a nehéz időket.

Segészítse ki egészséges táplálkozási tervét napi egyszeri multivitaminnal a táplálkozási biztosítás érdekében. A legnagyobb erőfeszítések ellenére nehéz lehet minden nap beszerezni az összes szükséges tápanyagot. A multivitamin bevétele segít pótolni a hiányosságokat.

Tnaponta rakhatja étkezési szokásait és fizikai aktivitását. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartásban a "sikeres vesztesek" egyik tippje az élelmiszer-bevitel és az aktivitás naplózása. Ezeknek az információknak az online naplóba vagy jegyzetfüzetbe történő beírása erőteljes motiváló tényező, amely elősegíti a céljainak elérését.

USam ncle legújabb táplálkozási irányelvei azt ígérik, hogy boldogabbak, egészségesebbek és vékonyabbak leszünk. A kormány ajánlásai (a 2005-ös étrendi irányelvek és a MyPyramid) a következő tippeket tartalmazzák:

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget.
Egyél több teljes kiőrlésű gabonát. A gabonaételek adagjának legalább felének teljes kiőrlésű gabonából kell származnia.
Élvezze minden nap három adag alacsony zsírtartalmú tejterméket (joghurt, tej vagy sajt).
Korlátozza a telített és transz-zsírokat, cukrot és alkoholt.
Figyelje étrendjének nátriumtartalmát. Egyél kevesebb feldolgozott ételt a nátrium csökkentése érdekében.
Tegyen sok mozgást - legalább napi 30 percet.

Vaz olimetria a nagy mennyiségű ételek vagy a magas vizes ételek fogyasztásának művészete. A gyümölcsök, zöldségek és levesek mind példák a nagy mennyiségű ételekre, amelyek túl táplálóak, kielégítőek és alacsony kalóriatartalmúak. A fogyókúrázóknak meg kell győződniük arról, hogy terveik tele vannak-e ezekkel az egészséges ételekkel, hogy teljes érzésüket érezhessék, miközben továbbra is fogynak.

Folytatás

WAz ater a tested által előnyben részesített folyadékforma. Szomjoltó és természetesen finom egyetlen kalória nélkül. Naponta 6-8 pohár vízre vagy folyadékra van szüksége. A legújabb tanulmányok azt javasolják, hogy hagyjuk, hogy a szomjúság határozza meg, hogy mennyit iszunk naponta. A magas víztartalmú ételek (levesek, Jell-O, termékek) szintén beleszámítanak a folyadékigényünkbe. Sok fogyókúrázó szerint az ivóvíz segít megakadályozni a túlevést.

Excusokat fel kell metszeni. Tényleg egyszer és mindenkorra le akar fogyni és javítani az egészségén? Akkor hagyja abba a kifogásokat, és csak tegye! Persze, ezt könnyebb mondani, mint megtenni. De abba kell hagynia, hogy miért nem kezdhet egészségesebb életmódot, és el kell kezdenie felsorolni az összes okot. Ne halaszd holnapra. Kezdje ma, és tegyen valami pozitív dolgot - csak egy apróságot - az egészsége és a fogyása felé.

YAz ogurtot korábban egészséges ételnek gondolták. Most az élelmiszerbolt polcait különféle formákban sorakoztatja fel. Hordozható, kényelmes, tele van tápanyagokkal, például kalciummal és fehérjével, és kiváló snacket vagy mini-ételt készít. A franciák esküsznek rá, neked is. Az alacsony zsírtartalmú joghurt tartalmas és tápláló, de ne feledje, hogy cukorral meg lehet tölteni. Tehát olvassa el a címkéket a legjobb választáshoz.

Z Az ip a lépésedben az, amit kapsz, ha egészségesebben kezdesz étkezni és rendszeresen mozogsz. Testtömegének 5–10% -ának elvesztése segíthet abban, hogy jobban érezze magát és javítsa egészségét. Gondoljon csak arra a súlyra, amelyet téglaként fog elveszíteni egy hátizsákban. A terhelés könnyítése néhány fontonként egyszerre lehet élénkítő és energikus.