A fogyás 7 szabálya

A diéták jönnek és mennek, a gyakorlatok divatba kerülnek, de egyes dolgok örökre működnek. Ezek a dolgok

Az agy és a test átalakításához összeállítottunk egy útmutatót mindarról, amit tudnod kell a karcsú, meghatározott test felépítéséhez.

1. Gondolj a folyamatra, ne az eredményre

A szokásváltás tudománya szerint a céloknak számszerűsíthetőnek kell lenniük. Ez azt jelenti, hogy a „Fogyj” vagy a „Jól nézz ki, ha pólóm van” kevésbé valószínű, hogy megtérül, mint a „Fogyj 3 kg-ig júniusig”.

De még ez utóbbi sem ideális: ez egy olyan kimeneti cél példája - például „Tegyen meg egymillió fontot a következő 12 hónapban” -, amely felett nincs közvetlen irányítása. Ha a dolgok stresszessé válnak a munkahelyen, a hormonok ingadozni kezdenek, vagy fellángolódást okoz egy régi sérülés vagy influenza, akkor a fejlődésed kisiklik és elindul a lefelé irányuló spirál.

Amit irányíthatsz, az a viselkedésed. "Ha fogyni akar, a legjobb megközelítés az, ha kezdi megérteni, hogy milyen viselkedésmódok vezetnek ehhez" - mondja Jess Wolny edző és precíziós táplálkozási edző. "Ilyen lehet például egy pohár víz elfogyasztása a fedélzeten lévő minden meleg ital mellett, az alkohol fogyasztásának elkerülése a hétből legalább három napig, vagy megtanulni minden héten egy új egészséges ételt főzni." Ha a folyamatra összpontosít - amely az ön irányítása alatt áll - az eredmények önmagukban fognak jönni.

A terv: "Írja le a kívánt eredményt, majd írja le az eljutáshoz szükséges készségeket" - mondja Wolny. „Például, ha fogyni akar, de nem tudja, melyik ételben van a legnagyobb fehérjetartalom, akkor ezen érdemes dolgozni. Ezután állítson elő egy sajátos viselkedést, amelyet ma gyakorolhat - megtanulhatja például a rántotta főzését -, és tegye meg. Dolgozzon tovább az étkezési készségeivel másnap és másnap, és ne riadjon vissza, ha kimarad egy nap - csak folytassa. "

A bónusz: a fogyás jön és megy, de a készségek örökre megmaradnak. Miután megtanulta julienne egy pirospaprikát, soha többé nem kell megtanulnia.

2. Számolandó kalóriák (rendezés)

A legszigorúbb értelemben igaz, hogy ha több kalóriát vesz be, mint amennyit aktivitás vagy testmozgás révén éget el, akkor hízni fog - és ha többet éget el, mint amennyit eszik, akkor elveszíti. De a kalóriaszámlálás nem ilyen egyszerű.

Először is, ez pontatlan tudomány, mivel ezek számlálásának módszerei változnak, míg az ételből felszívódó kalóriák mennyisége az elkészítés módjától (a főzés során általában több kalóriát tesz elérhetővé felszívódásig) és az egyes bélbaktériumainkon át ( a szilárd baktériumok legnagyobb hányada napi 150 kalóriát szív el többet, mint a legalacsonyabbak).

Ezenkívül bonyolult a kalória pontos kiszámítása mérleg vagy mérőkanál nélkül: egy teáskanál mogyoróvajban körülbelül 100 kalória van, de vajon ez a folt csak többet vagy kevesebbet teázott, mint egy teáskanál?

Szintén nehéz megbizonyosodni arról, hogy mennyit égetsz - a genetikától és a fogyás előzményeitől kezdve a test barna zsírtartalmáig és az alvási szokásokig lehet hatással az égési sebességre.

Végül elsöprő bizonyíték van arra, hogy a kalória-korlátozás önmagában nem fogja megtenni. Az egyik leghíresebb tanulmányban, amelyet az Archives Of Internal Medicine publikált (és bevallottan 1959-ben végeztek), a kalóriakorlátozás révén elhízás miatt kezelt betegek csupán 12% -a fogyott, és csak 2% -uk tartotta meg fogyását a kezelés után két évig.

Tehát egyáltalán aggódnia kellene a kalóriák miatt? Az egyik dolog, amit tehetnek, jelzi, hogy hol téved komolyan.

A terv: Ha nem követi nyomon, akkor könnyen figyelmen kívül hagyhatja az ingázás tejeskávéját és kiflijét (500 kalóriás bélütés) vagy azt a féltucat kekszet, amelyet a 11-es találkozó során fővonalba helyez. Töltsön el három vagy négy napot, és vegye figyelembe mindent, amit elfogyaszt (beleértve a finomságokat is), hogy képet kapjon arról, hol könnyedén spórolhat, majd összpontosítson a jó ételválasztásra, ahelyett, hogy minden epret szolga módon rögzítené.

3. A tápanyagok kulcsfontosságúak

Nem minden étel egyenlő. Remélhetőleg rájössz, hogy a brokkoliból származó 100 kalória energia táplálkozási szempontból különbözik a Ben & Jerryé 100 kalóriájától. Érdemes tehát figyelembe venni étrendjének makro- és mikroelem-összetételét.

Ha makrókról van szó - szénhidrátokról, fehérjéről és zsírokról - érdemes csökkenteni az előbbit, ha el akarja veszíteni a testzsírját: a Journal Of The American Medical Association által közzétett 2012-es tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató önkéntesek A diéta lejárta után a legmagasabb napi kalóriakiadások, amelyek a kutatók szerint az inzulin jobb szabályozásából származnak, ami kevesebb kalóriát tárol zsírként.

A terv: Cserélje ki a szénhidrátokat a fehérje feltöltésével. A tanulmányok 2004. évi áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb fehérjebevitel növeli a jóllakottságot (valószínűleg a ghrelin éhséghormon szintjének csökkentésével), és emeli a szervezet hajlandóságát a zsírégetésre.

Számold össze a zsírbevitelt is. Számos tanulmány azt sugallja, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása optimalizálhatja a test szénhidrátok feldolgozásának módját, az izomszövetek felé irányítva, nem pedig a zsírraktárak felé. Főzzön olívaolajjal, fogyasszon avokádót vagy lenmagot, és - ha másutt nem tud elegendő egészséges zsírt beszerezni - halolajjal egészítse ki.

Makrók rendezve? Ideje a mikroelemekhez fordulni. "Célozzon minden étkezéshez zöldséget enni" - mondja Adam Wakefield edző. „Nemcsak kielégítik a szénhidrát utáni vágyakat, de jótékony hatásaik is vannak, a szövetek helyreállításától az immunitásig. Általános szabály, hogy annyi leveles vagy keresztes zöldségfélét fogyaszthat, amennyit csak akar, de könnyebben vegye be a keményítőtartalmú szénhidrátokat, például az édesburgonyát. "

Fontolja meg a kiegészítőket: a D-vitamin például más tápanyagokkal működik, hogy fenntartsa a szervezet anyagcseréjét, de Nagy-Britanniában nehéz elegendő mennyiséget kapni a napfénytől. A halolaj tabletta is segíthet - bizonyítékok vannak arra, hogy segít az inzulinérzékenység szabályozásában.

4. A stratégia felülmúlja az akaraterőt

Tervezed, hogy egészségesen étkezel, de valami felmerül a munkahelyen, és végül túl későn maradsz ahhoz, hogy főzés legyen lehetőség. Tehát ez egy kötőjel a készétel folyosóján, majd egy zacskó chips a hazafelé tartva, hogy tartsa a vércukorszintjét. A mai napot le is írhatja, ugye?

Van egy jobb módszer. Az akaraterő tudománya kiemelt téma: egészen a közelmúltig elfogadták, hogy ez egy véges erőforrás, amelyet mindent elárasztasz, amit csinálsz. Néhány tudós azzal érvel, hogy ez az önfelfogáson alapul, tehát ha erős akaratú egyénnek tekinted magad, ennek megfelelően fogsz cselekedni.

A jó hír az, hogy tulajdonképpen nem számít - ha a stratégiai gondolkodás mellett dönt a készenléti szemcsék helyett, az élet egyébként is könnyebbé válik.

A terv: "Ne hagyatkozzon arra, hogy menet közben jó étkezési döntéseket hozzon - tegye az edzéshét kulcsfontosságú részévé a tervezést" - mondja Wolny. „Úgy bánj vele, mint új edzőtermi mozdulatok megtanulásával: kezdd el az alapvető, nagy durranás a dolgaidért dolgokat, például tanulj meg jobban vásárolni vagy előkészíteni, majd térj át a speciális receptek vagy szokások finomhangolására. Ha négy edzésről háromra kell csökkentenie, hogy ennek megfeleljen, akkor megéri. "

Tervezze meg a heti étkezéseket vasárnap, majd előkészítse, amit csak tud - apróra vágott zöldségeket, főtt húst - vasárnap vagy hétfőn. "Készítsen egy új ételt hetente, majd a jövő héten főzd meg újra - ha szükséges, csípéssel -, és adj hozzá valami újat a repertoárhoz" - mondja Wolny. "A végső cél az, hogy szinte mindenből össze tudjon dobni egy ételt."

Ha az Ön számára beválik, vásároljon online ételvásárlással: elkerüli az impulzusvásárlásokat, és létrehoz egy olyan listát az alapokról, amelyeket könnyen át lehet rendelni. A fűszertartót pedig tartsa jól raktáron - szinte minden benne van, a cayenne-i borstól és a köménytől a kurkumáig, zsírégető tulajdonságokkal rendelkezik. A legfontosabb dolog? Koncentráljon egy olyan étkezési ütemtervre, amelyhez hosszú távon ragaszkodhat.

5. Nem minden zsír egyenlő

A bőr alatti zsír - a bőr alatti típus - elengedhetetlen, sőt kívánatos. A probléma? Ahogy öregszik (vagy rosszul eszik), a teste elveszíti ezt a „jó” zsírt, és több zsigeri zsírt raktároz el a hasa körül, a szervei között és csíkozik az izmain keresztül.

És bizonyítékok vannak arra, hogy amikor ez a zsír felhalmozódik, olyan anyagokat szabadít fel, amelyek megzavarják a szervezet glükózfeldolgozási képességét, inzulinrezisztenciához vezetnek és akadályozzák a szervezet zsírégető képességét.

Alapvetően minél nagyobb vagy, annál kevésbé képes a tested zsírégetésre.

Ismert, hogy gyulladást okoz a vastagbélben és az artéria falában, és befolyásolhatja a hangulatot azáltal, hogy összekeveredik az endorfinokkal és a stressz hormon kortizollal.

És a hír rosszabbá válik: egy 2015-ös, 15 000 ember nyomon követésével végzett kutatásban a kutatók azt találták, hogy egyébként a karcsú, átlag feletti derék-csípő arányú felnőtteknél - ami a zsigeri zsír egyik legfontosabb mutatója - nagyobb a halálozás kockázata, mint a hasonló testtömegű, de kisebb a dereka.

Annak megállapításához, hogy a magas kockázatú kategóriába tartozik-e, mérje meg a csípőjének kerületét a legszélesebb ponton és a derekán, majd ossza el a derék számát a csípő számával. Az 1-nél magasabb eredmény azt jelenti, hogy túl sok súlyt hordoz a közepén, ami fokozottan veszélyezteti az elhízással kapcsolatos problémákat, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket.

A terv: A jó hírek? Számos tanulmány szerint a zsigeri zsír lehet a legkönnyebb elveszíteni az életmód megváltoztatásával (mert a test vészhelyzet esetén tárolja ezeket).

Először gyakoroljon többet. 2012-ben a Harvard Medical School kutatói azonosítottak egy, az edzés során kiválasztódó irizin nevű hormont, amely javítja a vércukorszint-szabályozást és súlycsökkenéshez vezetett az egereknél. A tanulmányok azt sugallják, hogy úgy működik, hogy a zsigeri zsírt úgy mozgatja, mint a barna zsír, amely energiát éget.

Másodszor, tartsa magát a piától - bizonyítékok vannak arra, hogy még a mérsékelt bevitel is növelheti a hasi zsírt, így a két pint munka utáni szokása belső pusztítást okozhat.

6. Emelje fel a súlyt a fogyáshoz

A vasváltás nem mindenki számára az első választás, amikor eljön a zsír levágásának ideje - de annak lennie kell. "A súlyzós edzés ésszerű súlyok és 60 másodperc vagy annál rövidebb pihenőidő ideális a zsírvesztéshez" - mondja James Adamson edző. „Először is, anyagcsere-stresszt vált ki, amely arra kényszeríti a testet, hogy kalóriákat égessen a gyógyuláshoz. Másodszor, izomzatot épít, ami emeli a nyugalmi anyagcsere sebességét, így akkor is kalóriát éget el, ha éppen nem edz. A zsírvesztés edzése az egész napos égés maximalizálásáról szól. ”

Ha fel akarja gyorsítani a dolgokat, és felkészült valamilyen kellemetlen érzésre, akkor van még ennél is gyorsabb módszer: nagy intenzitású ellenállás edzés, más néven HIRT.

Egy, az egyre népszerűbb Lipids In Health And Disease című folyóiratban közzétett 2013-as tanulmányban azok az emberek, akik három gyakorlatot végeztek HIRT-edzésen, három hat ismétlésből álló sorozatban, több-kevesebb zsírt vesztettek körülbelül 30 perc alatt, mint egy kontrollcsoport, amely nagyobb súlyt emelt, több gyakorlaton keresztül, 60 perc alatt.

A terv: Ha el akarja vinni a HIRT-t az edzésébe, ossza fel az edzését három vagy négy nagy összetett mozdulatra, és használja a „pihenés-szünet” néven ismert technikát. Az egyes mozdulatok utolsó sorozata után tartson egy 15 másodperces szünetet, menjen ismét kudarcba, és ismételje meg. Ideális esetben körülbelül tíz ismétlést fog kapni a kezdeti szetten, hatat az első szüneteltetési szetten és hármat az utolsó szörnyű szetten.

Alternatív megoldásként egy fürtkészlettel fejezheti be. Végső szettedhez végezz annyi három ismétlést, amennyit csak lehetséges, 20 másodperc pihenőt tartva az egyes mini-szettek között.

Bónusz zsírégetéshez párosítsd a mozdulataidat. A fekvőtámasz összeszerelése padnyomással vagy az elülső guggolás felhúzással megtartja a munkarátát, és testét zsírégető kemencévé változtatja.

7. Legyen okos a kardióval

Nagy sebességű zsírvesztés esetén egyértelmű a bizonyíték: a gyors vagy a lassú kardió a legjobb, közepes a távoli harmad.

A Metabolism folyóiratban megjelent, a testmozgás intenzitására vonatkozó egyik legjobban megtervezett tanulmányban az alanyok 20 hetes „hagyományos” állóképességi programot vagy 15 hetes nagy intenzitású tervet kaptak. A HIIT csoport kilencszer annyi zsírt vesztett (bőrráncméréssel tesztelve), mint a hagyományos csoport. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az intervallum edzés javítja az anyagcserét, így edzés után továbbra is zsíréget.

De lassú testmozgás? Igen, a gyaloglás is működik. "Ez kevésbé fogja megterhelni a rendszerét, és könnyebben felépül, mint a kocogás" - mondja Adamson. "Tehát megkíméli a nehezen megszerzett izmaidat, miközben kíméletes zsírégetést ad."

Ezenkívül elkerüli a kortizol, a stresszhormon növekedését, amely többek között szünetelteti az anyagcserét és a testzsír felhalmozódásához vezethet. A szakértők ebbe a kategóriába illő gyakorlatot alacsony intenzitású egyensúlyi állapotnak (LISS) hívják.

A terv: Célozzon heti három vagy négy súlyalapú edzést, a kardióval egy vagy két különálló, nagy intenzitású edzésen keresztül, vagy egy rövid „befejezővel” a fő edzés után.

Szüksége sincs készletre: egy 2015-ös tanulmányban, amely 15 nagy intenzitású gyakorlatot hasonlított össze, a burpees a harci kötelek kivételével mindent megvert, ami zsírégető reakciót okozott.

"Ha tapasztalt edző vagy, végezz sprinteket kint vagy kardiókészlet használatával" - mondja Adamson. "Az evező és a kerékpár valóban jobban működik, mint a futópad, mivel nem kell aggódnia az övre történő ugrás időzítésével."

Célozzon 1: 3 arányú munka/pihenés arányt, tehát 15 másodpercet, 45 másodperc pihenést. És tegyen minél többet LISS-t: a kutyasétáltatás vagy ebédidőben való sétálás növeli a zsírvesztést anélkül, hogy befolyásolná az étvágyat vagy a gyógyulást.