A fogyás időszakos böjtje megőrzi az izomtömeget?

2011. március 21. - Feladva Táplálkozás

Megőrzi az időszakos böjt az izomtömeget a fogyás során? Egy új tanulmány azt állítja, hogy igen. Ez nagyon izgalmas, ezért félbeszakítom a tervezett ütemtervet, hogy mélyebbre nyújtsam ezeket a megállapításokat. Most jutottam hozzá ehhez a papírhoz, és ezt a bejegyzést írom, miközben végigolvastam.

Szakaszosan mit?

Mindjárt meg kell jegyeznem, hogy a cím és az absztrakt sehol nem említi az időszakos „böjtöt”. Ehelyett a szerző az intermittáló „kalória-korlátozást” (CR) használja a különböző intermittáló böjtölési rendek összesítő fogalmaként. Ez magában foglalja az időszakos böjtöt (IF) és az alternatív napi böjtöt (ADF). Az alábbiakban felsoroltam az időszakos CR vizsgálatát, amelyet a felülvizsgálat tartalmaz:

Halberg N, Henriksen M, Soderhamn N. Az intermittáló koplalás és újratáplálás hatása egészséges férfiak inzulinhatására. J Appl Physiol 2005; 99: 2128–2136.

Michalsen A, Riegert M, Ludtke R. mediterrán étrend vagy kiterjesztett böjt hatása a bél mikroflóra, az immunglobulin A szekréció és a klinikai eredmény megváltoztatására reumatoid artritiszben és fibromyalgiában szenvedő betegeknél: megfigyelési tanulmány. BMC Complement Altern Med 2005; 5: 22.

Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternatív napi böjt nem elhízott személyeknél: hatások a testtömegre, a testösszetételre és az energia-anyagcserére. Am J Clin Nutr 2005; 81: 69–73.

Johnson JB, Nyár W, Cutler RG. Az alternatív napi kalória-korlátozás javítja a klinikai eredményeket és csökkenti az oxidatív stressz és a gyulladás markereit túlsúlyos, mérsékelt asztmában szenvedő felnőtteknél. Ingyenes Radic Biol Med 2007; 42: 665–674.

Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Rövid távú módosított alternatív napi böjt: új táplálkozási stratégia a fogyás és a kardioprotekció elhízott felnőtteknél. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1138–1143.

Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger C. A testmozgással kombinált alternatív napi böjt hatása az elhízott felnőttek testösszetételi paramétereire. Publikálatlan adatok.

Varady KA, Allister CA, Hellerstein MK. Az alternatív napi böjt hatása az elhízott emberek lipidanyagcseréjére. Publikálatlan adatok.

Vegye figyelembe azt az egy tanulmányt, amelyet még nem tettek közzé, és amely gyakorlatot tartalmaz. Nagyon várom, hogy ezt láthassam. Érdekes lenne megnézni, hogy milyen edzésmódot alkalmaznak. Remélem, hogy ez súlyzós edzés. Eddig nagyon hiányoznak az intermittáló, koplaláson alapuló vizsgálatok, amelyek testmozgást tartalmaznak, és nem olyanokat, amelyek súlyzós edzéseket tartalmaznának. Hosszú távú vizsgálatokról beszélek, és nem akut kísérleti kísérletekről, mint amiről itt beszéltem: „Az éheztetett edzés fokozza az izomnövekedést?”

A fent említett vizsgálatok mind koplalással járnak, időintervallumok 18 és 36 óra között mozognak. A módosított ADF/CR-kezelések egy nap nagyon alacsony kalóriabevitelt, 300-800 kcal-ot tartalmaznak, majd egy nap ad libitum etetés (ami azt jelenti, hogy a résztvevők szabadon ehettek, amit csak akartak).

Tehát ez az. Nem szigorú böjt, mint néhány tanulmányban a „0 kcal” esetében, de az éhezési napok energiahiánya meglehetősen súlyos volt. Az egyszerűség kedvéért szakaszos böjtöt (IF) fogok használni, amikor a tanulmány áttekintésében használt különféle böjt alapú rendekre hivatkozom. Rohadtul összezavarodik az „intermittent CR” -nel, amikor az emberek szakaszos böjtölésként szoktak gondolni rá - pontosan ez az, kivéve a módosított ADF-kezelési módokat, amelyek minden nap rendkívül alacsony kalóriát tartalmaznak.

A fiziológiai hatás valószínűleg nem sokban különbözik egymástól, mivel a módosított éhgyomorra vonatkozik, szemben a szigorú éhgyomorra. Úgy gondolom, hogy a szakaszos böjt előnyeit valószínűleg maga az étkezés ciklikus jellege közvetíti; egy időszak - a gyorsan - energiahiányos állapotban eltöltött idő, amelyet egy rövid időtartamú akut energiafelesleg - az etetési szakasz követ. Máskor erről többet. Az időszakos böjt népszerű megközelítéseinek rövid áttekintése érdekében érdemes megnéznie ezt a bejegyzést:

Mindenesetre kezdjük a felülvizsgálattal.

Szaggatott böjt vs kalória korlátozás a fogyáshoz

Ez egy áttekintés, amely alapvetően egy „tanulmányi tanulmányt” jelent, ahol Varady szerző megkísérli levonni a következtetéseket a rendelkezésre álló bizonyítékok gyűjteményéből. Konkrétan, a szerző az időszakos éhgyomri súlycsökkenési vizsgálatok eredményeit vizsgálta, és összehasonlította azokat a hagyományos kalória-korlátozással rendelkező fogyás vizsgálatokkal. Ez összefoglalja a felülvizsgálat célját:

Azt azonban még meg kell határozni, hogy e beavatkozások egyike a másikhoz képest magasabb változásokat eredményez-e a testtömegben és a testösszetétel paramétereiben. Ennek megfelelően ennek a felülvizsgálatnak az volt a célja, hogy értékelje és összehasonlítsa a napi CR és az intermittáló CR hatásait a testsúlycsökkenésre, a zsírtömeg-vesztésre, a sovány tömegmegtartásra és a zsigeri zsírtömeg csökkentésére túlsúlyos és elhízott felnőtteknél.

A szerző ezután néhány alapvető adatot és háttér-tényt közöl a fogyás biomarkerekre gyakorolt hatásairól, a különféle étrendekről és kezelési időszakukról, tipikus eredményekről és így tovább. Semmi sem túl izgalmas. Ezt a kis apróságot érdemes megemlíteni:

Ha az egyén önmagában csak étrendi korlátozással fogy, akkor a tömeg körülbelül 75% -a elveszik zsírtömegként, és a tömeg 25% -a elveszíti zsírmentes tömegét (31). A zsírmentes tömeg fontos előrejelzője a bazális anyagcsere sebességének (32). Így metabolikusan előnyösek lehetnek azok az étrendi beavatkozások, amelyek a zsírmentes tömeget megőrzik a zsírtömeg rovására.

Ne feledje, hogy ez az átlagos tanulmányi résztvevőre vonatkozik tipikus körülmények között. A 75% zsír/25% izom szám nem feltételezi a testmozgást, meglehetősen magas testzsírszázalékot - amúgy a normáinkhoz képest - és a szuboptimális étrendet (azaz a fehérjebevitel körülbelül 15-20%).

A testmozgás elősegíti az izomtömeg megőrzését, és nem ritka, hogy a vizsgálat résztvevői izomtömeget gyarapítanak zsírvesztés közben, ha a súlyzós edzés is beletartozik a kezelési időszakba.

Másodszor a testzsírszázalék is számít. A sovány résztvevők több izomtömeget veszítenek, mint az elhízott résztvevők azonos energiahiánnyal, mert a testzsír önmagában izommegtakarító hatást nyújt. Nem kell hozzáérni a sürgősségi alapokhoz (izomfehérje), ha van pénze a megtakarítási számláján (zsírszövet).

Harmadszor, a magasabb fehérjebevitel javítja az izmok megtartását az adott energiahiány alatt, bár vitathatatlanul fontosabbá válik, minél karcsúbb vagy.

OK, alapvető józan ész dolgok. Unja már a könnyeit? Nos, itt van valami érdekes:

Arra is kíváncsi voltunk, hogy összehasonlítsuk-e a zsírtömeg és az elveszett zsírmentes tömeg arányát az intermittáló CR-vel a napi CR-vel szemben. Az itt áttekintett tanulmányokból, úgy tűnik, mintha a sovány tömeg kisebb része veszne el az időszakos CR hatására (90% zsírveszteség, 10% zsírmentes tömeg) (21–23) a napi CR-hez viszonyítva (75% zsírveszteség, 25% fogyás zsírmentes tömeg) (4,7–16).

Tehát szokásos étrenden a fogyás tipikus összetétele 75% zsír/25% izom, míg úgy tűnik, hogy 90% zsír/10% izom időszakos éhgyomorra alapuló kezelési módokon. Nem kell rakétatudósnak lenned ahhoz, hogy megértsd, hogy ez egészen elképesztő, ha igaz.

Most itt van egy kicsit furcsa. Éppen olyan tényezőkről beszéltem, amelyek befolyásolják az izmok megtartását a fogyás során: testmozgás, testzsír és diéta. Úgy tűnik, hogy a szerző e tényezők egyikét sem veszi figyelembe, amikor kijelenti, hogy az IF, illetve a CR esetében a 90%/10%, illetve a 75%/25% értékeket adja meg.

A 75%/25% -os érték eléréséhez használt CR vizsgálatok közül néhány testmozgást tartalmazott, az egyik a növekedési hormon beadását, a másik pedig a magas fehérjetartalmú étrendet alkalmazta. Az IF-vizsgálatok közül csak egy tartalmazott testmozgást.

Mint megértheti, ez egy nagy gyengeség, amikor megpróbálja megfogalmazni a lefogyott súly, illetve a zsír és az izom mennyiségének jó becslését. Noha a szerző tisztában van ezzel, röviden áttekinti a kérdést (a vita során), mondván, hogy az eredmények a tantárgy népességétől stb. Függően változhatnak, de ez valóban a tanulmány és következtetéseinek egyik fő gyengesége:

Például a vizsgálatok közötti eredmények változhatnak az egyes vizsgálatokhoz használt különböző populációk alapján. Az itt áttekintett vizsgálatok nagymértékben különböztek az alany korosztálya, az egyik vagy mindkét nem bevonása és a BMI besorolása szempontjából. Így lehetséges, hogy a vizsgálatok között megfigyelt eltérések a hatások között részben az alkalmazott alanyok populációjának köszönhetők. A vizsgálatok közötti eredmények a használt etetési protokolloktól függően szintén változhatnak.

Furcsa módon nincs említés azokról a gyakorlati rendekről, amelyeket néhány CR-kísérletben alkalmaztak.

Továbbá, mintha nincs elég zavaró tényező jelen, van az a kérdés, hogy miként mérték a testösszetételt. A testsúlycsökkentő vizsgálatok során a testösszetétel változásainak felmérésére és nyomon követésére a kutatók különböző mérési módszereket alkalmaznak. A testösszetétel változásainak nyomon követésének legalapvetőbb módszere egy féknyereg párját foglalja magában egy szakember kezében, de manapság ezt nem szokták használni. Ehelyett a testösszetételt általában bioelektromos impedancia analízissel (BIA), kettős energiájú röntgenabszorptiometriával (DXA) és mágneses rezonancia képalkotással (MRI) mérik.

Anélkül, hogy sok technikai részletességgel foglalkoznánk, sok eltérés van abban, hogy ezek a módszerek mennyire pontosak. Bár a BIA-t „elég jónak” tartják a klinikai vizsgálatokban való felhasználás szempontjából, a DXA és az MRI általában sokkal pontosabb. És ebben rejlik a probléma; az intermittáló-koplaláson alapuló vizsgálatok nagyobb százaléka BIA-t használt, míg a CR-vizsgálatok közül sok DXA-t vagy MRI-t használt. Ha a követési módszerek különböznek a kísérletek között, az nyilvánvalóan torzítja az eredményeket.

Bár az adatok korlátozottak, az előzetes eredmények azt mutatják, hogy az egyének könnyebben tudják betartani az intermittáló CR-t, összehasonlítva a napi CR-vel rövid kezelési időtartamokra (azaz 12 hétre) (22). Függetlenül attól, hogy az időszakos CR-nek való jobb betartása segíthet-e a hosszú távú testsúly-fenntartásban szenvedőknek, fontos kérdés, amely további kutatásokat indokol.

Nos, ebben a legtöbbünk biztosan egyet tud érteni. Nagyjából az összes kliensem időszakos böjtölésre tér át, miután megpróbálta. Igazából senkitől nem hallottam olyanról, amelyik visszatérne a nagyfrekvenciás étkezési szokásokhoz.

Íme a következtetés:

Összefoglalva, az időszakos CR és a napi CR étrend ugyanolyan hatékonyan hat a testtömeg, a zsírtömeg és a potenciálisan a zsigeri zsírtömeg csökkentésére. Időszakos korlátozási rendek azonban lehet felülmúlja a napi korlátozásokat, mivel segítenek a sovány tömeg megőrzésében a zsírtömeg rovására. Ezek az eredmények hozzáadják az egyre növekvő bizonyítékokat, amelyek azt mutatják, hogy az időszakos CR megvalósítható a túlsúlyos és elhízott populációk súlycsökkenésének másik életképes lehetőségeként.

Vegye figyelembe a „lehet”. Amint arra korábban rámutattam, a tanulmány áttekintésében vannak gyengeségek, amelyek megnehezítik az izom-kímélő hatás konkrét bizonyítékaként való kezelését.

Személyes megfigyelések

Egy dolog, ami mindig kiemelkedett számomra az ügyfelekkel való munkában, az a tény, hogy képesek voltak megtartani az összes izomzatot - még akkor is, ha nagyon alacsony testzsírszázalékosak voltak a diéták. Olyan kliensekről beszélek, akik éves súlyzós edzéssel rendelkeznek, és 5-6% testzsírt fogyaszthatnak. Vagy erőre és izomtömegre tettek szert, vagy tökéletesen meg tudták tartani az erőt és az izomtömeget. Nem arról beszélek, hogy az átlagos Joe Beginner Client egy elmosódott kétrészes pár fogyott néhány kilót, miközben izmokat szerzett (AKA „newbie magic”). Magam is ugyanezt tapasztaltam.

A 46 éves Dan egyike volt azon számos ügyfélnek a legújabb kliensfrissítésemből, amely erőre kapott annak ellenére, hogy étrendje során jelentős mennyiségű testzsírt vesztett (-35 font az ő esetében). Két héttel a szakasz előtt természetes testépítő versenyzők állítottak fel személyes rekordokat. Talán van valami az időszakos koplalás izomkímélő hatásainak?

Számos Leangains-követő és sikertörténet is igazolta a szakaszos böjt izomkímélő hatását. Megosztották tapasztalataikat a bodybuilding.com intermittáló böjt szálában, blogbejegyzésekben, e-mailekben, Twitteren, Facebook-falamon, fórumokon és más helyeken. Ha ez bármilyen bizonyítéknak számít, akkor könnyű megtalálni.

Nyilvánvaló, hogy rohadtul lehetetlen valamit mondani az anekdoták alapján. Amint az imént tárgyalt áttekintés nyomon követési módszereivel megjegyeztem, gyakran vannak nagy zavarók.

Vajon az időszakos koplalásra való váltás hozta létre a kedvező hatást, vagy az edzés és az étrend változása volt? Talán megnőtt a fehérjebevitel.

Lehet, hogy az illető elárasztotta a magas szivattyújú, nem egy BS-rutinját, és helyettesítette egy értelmes edzésprogrammal, mint például a Reverse Pyramid.

Mindez kétségessé teszi az önjelentést és az anekdotákat a végleges következtetések levonására. De szórakoztassuk egy pillanatra az intermittáló böjt izomkímélő hatásának gondolatát: a bizonyítékok puszta mennyisége, még ha önmagában is gyenge is, azt sugallja, hogy lehet benne valami.

Ez aztán felveti a kérdést: miért jobb az intermittáló böjt az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során? Mi a mechanizmus? Ez egy másik téma és egy másik cikk témája.

Oszd meg ezt a posztot

Martin Berkhan

A nevem Martin Berkhan, táplálkozási tanácsadóként, magaziníróként és személyi edzőként dolgozom.

Akár ez is tetszhet.

Fuckarounditis

2011. szeptember 27

Olyan kiegészítők, amelyek valóban hasznosak lehetnek (2018. október 7 .: EAA-frissítés)

2017. december 12

Cheat Day stratégiák egy hedonista számára

2010. november 25

Az első tíz koplaló mítosz megsemmisült

2010. október 21

A Leangains útmutató

A fordított piramis képzési útmutató

2018. január 25