A fogyás matematikája - a 3500 kalóriás mítosz pihentetése

Nagyon sok tudományos munkát végeznek a kalóriabevitel csökkentésével kapcsolatban, amely egy adott fogyás céljának eléréséhez szükséges. A fogyás tudományának matematikája valójában meglehetősen lenyűgöző, és ebben a cikkben áttekintjük őket részletesen. Ennek során egy közös mítoszra térünk ki: ha a kalóriabevitelt 3500 kCal-kal csökkentjük egy hétig, akkor kb. 1 font (0,454 kg) súlycsökkenés lesz az adott héten.

Ez utóbbi egy nagyon terjedő mítosz a fogyás matematikáját illetően. Számos fitnesz-, közérzet- és súlycsökkentő weboldal terjesztette, köztük a Harvard Medical School [1], a Mayo Clinic [2] és az amerikai sebész [3]. Ennek a mítosznak a lebontása segíthet az embereknek jobban megérteni, mi szükséges a fogyáshoz.

A 3500 kCal/font fogyásmítosz

Az az állítás, hogy heti egy font testtömeg leadásához csökkentenie kell a kalóriabevitelt heti 3500 kalóriával (napi 500 kCal), nagyon elterjedt mítosz, amely egy 1958-as tanulmányra vezethető vissza [4] [ 5] .

Ebben a korai cikkben a fogyás matematikájáról az emberi zsírszövet, ahol a zsír tárolódik, számításai szerint 3500 kilokalória energiaegyenértéket tartalmaz. Ez arra a következtetésre vezet, hogy csökkentenie kell a heti táplálék bevitelét 3500 kalória egyenértékével.

Ezt a „szabályt” azonban a későbbiekben végzett sok kutatás megkérdőjelezte. Ahogy K.D.Hall megfogalmazza 2007-es írásában [5]:

"Az egyik leginkább elterjedt fogyókúrás szabály kimondja, hogy 1 font testtömeg leadásához 3500 kcal kumulatív energiahiány szükséges"

Hall tovább részletezi az úgynevezett szabály széles körű visszaélését egy 2011-es cikkben [6]:

Ezt a mindenütt elérhető fogyásszabályt […] a lefogyott energia energiatartalmának becslésével hozták létre, de figyelmen kívül hagyja a megváltozott testtömeg dinamikus fiziológiai alkalmazkodását, amely mind a nyugalmi anyagcsere sebességének, mind a fizikai aktivitás energiaköltségének változásához vezet. Sajnos ezt a statikus súlycsökkentési szabályt továbbra is a fogyás tanácsadására használják, és a népesség szintjén helytelenül alkalmazták annak érdekében, hogy előre jelezzék a politikai beavatkozások hatását az elhízás előfordulására.

Annak megértése, hogy a fogyás 3500 kalória-szabálya miért mítosz, még az avatatlanok számára sem olyan nehéz, mindaddig, amíg a fogyás matematikája iránt érdeklődnek. A súlycsökkentő tudomány alapgondolata az, hogy egyensúlyhiányt vált ki az ételtől kapott energia és a napi tevékenységek során elköltött energia között.

Ennek matematikai szempontból való megjelenítéséhez, ha én vagyok energiafogyasztás és E energiafelhasználás, azt szeretnénk, ha napi szinten kevesebb lennék, mint E: I [7]:

A hüvelykujj-szabály hozzávetőlegesen megegyezik a fogyás előre jelzett energiasűrűségével olyan elhízott személyeknél, akiknek a kezdeti testzsírja meghaladja a 30 kg-ot, de túlbecsüli az alacsonyabb kezdő testzsírral rendelkezők esetében a súlycsökkenéshez szükséges kumulatív energiahiányt.

[5] -ben Hall kijelenti, hogy a 3500 kCal érték megfelelő a túlsúlyos és elhízott emberek mérsékelt súlyváltozásához, másoknál azonban túlbecsüli.

A súlycsökkenés ezen sajátos matematikájának további feltárása érdekében a GIGAcalculator.com egy sor számítást hajtott végre egy súlycsökkentő kalkulátor segítségével, amely a folyamat dinamikus jellegét jobban tükröző képletek segítségével becsüli, hogy mennyi kalóriát kell megennie a fogyáshoz, és helyesen tükrözi a a kezdeti testtömeg (és így a zsírtömeg, a testzsírszázalék) és a lefogyni kívánt mennyiség közötti különbség hatása egy adott időszak alatt.

Az alábbi eredmények átlagosan 5 láb 8 hüvelyk magasak (

173 cm) 30 éves férfi, feltételezve, hogy 10 kg (

4,5 kg) 8 hét alatt anélkül, hogy megváltoztatta volna a jelenlegi testedzési rutinját, ami egyenértékű a.

Amint láthatja, az értékek csak kb. 3500 kCal/lbs/hét, csak egy szűk tartományban, amely enyhén elhízott embernek felel meg, annak ellenére, hogy a 10 font nem nagy összeg, és ezért az ökölszabálynak viszonylag jól kell működnie. A grafikon világosan mutatja, hogy a szabály jelentősen túlbecsüli a szükséges kalóriacsökkentést egy kiló fogyáshoz, ha már elég karcsú vagy, és hogy jelentősen (akár 32%) alulbecsüli azokat az elhízott és nagyon elhízott emberek esetében, akiknek a testzsírszázaléka jelentősen az átlag felett (a grafikon 41,1% -ra emelkedik).

Amit ez mutat, az az nem lehet alapszabály a kalóriák számát tekintve fogyasszon el egy fogyókúrát. Az egyes személyekre vonatkozó számítások nagymértékben változhatnak, főleg attól függően, hogy milyen a kezdeti testtömeg, és milyen messze van a súlycsökkenés célja ettől a kezdeti tömegtől. Ez egy felhívás a szigorúbb matematikára a fogyás, a személyre szabottabb megközelítés tekintetében, ha akarod.

Mit mond nekünk a fogyás matematikája?

Azt állapítottuk meg, hogy anélkül, hogy elmélyülnénk, hogyan alkalmazkodik a test a kalóriahiányhoz azáltal, hogy csökkenti az akaratlan testmozgásokat és hatékonyabbá teszi a többieket, az az, hogy ha már karcsú vagy, akkor nem szabad csökkenteni a kalóriabevitelt akár drasztikusan 500 kCal/nap, mint egy lényegesen enyhébb beavatkozás

0,45 kg lefogyott a karcsúbb testösszetétel miatt.

Ugyanakkor a fogyás matematikája azt mondja nekünk, hogy az lényegesen nehezebb fogyni, ha magas a testzsírszázaléka mint a 3500 kalória fontonkénti szabály talán elhiteti veled. Minél elhízottabb az ember, annál félrevezetőbb az alapszabály. Előfordulhat, hogy a saját fogyasztásától függően heti 4600 kCal-kal vagy még ennél is többet kell csökkenteni a kalóriabevitelüket.

Ha reálisabb becslést szeretne kapni arról az étrendi változásról, amelyre köteleznie kell magát a fogyás érdekében, konzultálhat a GIGAkalkulátor fogyás kalkulátorával, valamint az amerikai NIH súlytervezővel. Mindkét eszköz lehetővé teszi, hogy a fizikai aktivitás szintjének változását is beépítse becslésébe.

A matek elvégzése természetesen csak az első lépés. A kiválasztott napi kalóriához való ragaszkodás nehéz, és még a legjobb becslés sem segíthet a végleges fogyás fiziológiai és pszichológiai kihívásainak leküzdésében, mivel testünk általában hajlandó megőrizni azt, ami számukra szokásos volt egy jó ideig.

Referenciák:

[1] „Az egyszerű matematika egyenlő a könnyű fogyással” [online], hozzáférés időpontja: 2019. március 21., www.health.harvard.edu/staying-healthy/simple-math-equals-easy-weight-loss
[2] „Kalóriák számlálása: Térjünk vissza a fogyás alapjaihoz”, 2018. március 28. [Online], hozzáférés időpontja: 2019. március 21., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
[3] Thomas és mtsai. (2013) „3500 kcal-os hiánnyal érhető el heti egy font súlycsökkenés? Kommentár egy általánosan elfogadott szabályhoz ”, International Journal of Obesity, 37: 1611–1613
[4] Wishnofsky M. (1958) „A megnövekedett vagy lefogyott kalória-ekvivalensek”, The American Journal of Clinical Nutrition, 6 (5): 542–546; DOI: 10.1093/ajcn/6.5.542
[5] K.D. csarnok (2007) „Mi az egységnyi fogyáshoz szükséges energiahiány?”, International Journal Of Obesity, 32: 573; DOI: 10.1038/sj.ijo.0803720
[6] K.D. csarnok et al. (2011) „Az energia-egyensúlyhiány testtömegre gyakorolt hatásának számszerűsítése”, Lancet (London, Anglia) 378 (9793): 826-37; DOI: 10.1016/S0140-6736 (11) 60812-X
[7] K.D. csarnok (2008) „Mi az egységnyi fogyáshoz szükséges energiahiány?”, International Journal of Obesity 32, 573–576; DOI: 10.1038/sj.ijo.0803720

Georgi alkalmazott statisztikus, adatelemző és optimalizáló telefonon keresztül rendelkezik webanalitika, statisztika, kísérletek tervezése és üzleti kockázatkezelés terén. Különféle témákat tárgyal, ahol a matematikai modellek és a statisztikák hasznosak. Georgi a „Statisztikai módszerek az online A/B tesztelésben” szerzője is.