JHCoaching

John utolsó edzésről és táplálkozásról szóló fejezetét folytatva gondoltam, hogy most jó alkalom lenne beszélni a testsúlyról és a futásról. Tehát a fogyás segít abban, hogy jobb futó legyél? Kétségtelen, hogy ha extra súlyt visel, akkor a súlycsökkenés csökkenti az elvégzendő munka mennyiségét, különösen akkor, ha felfut a hegyeken! Túl gyakran láttam azonban, hogy a futók túl sokat fogynak és megkezdik a lassú csökkenést többszörös sérülések, fáradtság és csökkenő teljesítmény felé. Egészséges testsúly segít abban, hogy jobb futó legyél, a túl vékonyság azonban ugyanolyan káros lehet mind az egészségi állapotodra, mind a teljesítményedre, mint a túl nagy súly.

Tehát mi az egészséges testsúly?

Ahogy John utolsó blogjában kifejtette, a testtömeg-index jelezheti, hogy egészséges testsúly-e vagy sem. Ez egy szám, amely a testtömegéből és magasságából származik (a tömeg elosztva a magasság négyzetével).

Ez azonban kissé bonyolultabb lehet, nem utolsósorban azért, mert, mint láthatja, az egyes szakaszokon belül van egy tartomány, és sportágától függően az elsődleges testösszetétele változhat. Például futóként arra is törekszünk, hogy elegendő izom álljon rendelkezésünkre ahhoz, hogy ne csak teljesítsük az edzéseket, hanem támogassuk izmainkat és izületeinket, és ezáltal megakadályozzuk a futás ismétlődő tevékenységéből eredő sérüléseket. Az izom súlya meghaladja a zsírt, így egy karcsúbb ember súlya nagyobb lehet, mint aki valamivel több zsírt, de kevesebb izmot hordoz.

További bonyodalom, hogy a férfiak és a nők nem egyformák (ennek mélyreható és hasznos megvitatásához lásd Dr. Stacey Sims megjegyzéseit: „A nők nem kicsi férfiak.” A nőknek általában több zsírnak kell lenniük, mint a férfiaknak, hogy megmaradjanak egészséges, amint az az alábbi táblázatban látható.

Az is egyértelmű, hogy a különböző sportágakhoz eltérő optimális súly és eltérő izom-zsír arány szükséges. Tekintettel a hegymászáshoz szükséges hegymászás és néha összekeverés mennyiségére, a szükséges izom mennyisége mindig különbözik az úttól futásig.

A testzsír relatív százalékos aránya a férfiak és a nők számára a különböző sportágakban.

A súly nagyon egyedi, de az ideális súly lényegében olyan súly, amelyen megtarthatja az aktivitás szintjéhez szükséges teljesítményt.

Élelmiszer üzemanyaghoz

Nigel Mitchel az „Fueling the Cycling Revolution” című könyvében az üzemanyagok számára előállított élelmiszerekről beszél, és ez jó módja annak, hogy megnézzük az elfogyasztott ételeket. Sportolóként elegendő üzemanyagra van szükségünk az edzéshez, a versenyzéshez és a felépüléshez, valamint ahhoz, hogy bármi mással foglalkozzunk a mindennapokban.

Jó jel arra, hogy egészséges testsúlya van, hogy jól teljesít, elég felkészültnek és energikusnak érzi magát az edzés kezeléséhez, és általában egészséges és sérülésektől mentes (a balesetek megakadályozása).

A jelei annak, hogy nem eszel eleget, állandóan fáradtnak érezheted magad, képtelen vagy eltalálni a célok erejét/ütemét a foglalkozások során, másnak nem tulajdonítható teljesítménycsökkenést, többszörös sérüléseket és/vagy betegségeket; a nők azt is észrevehetik, hogy menstruációjuk egyre könnyebb, ritkább vagy teljesen eltűnik.

A testedzés mint a vékonyodás módja néha korlátozó étkezéshez vezethet, ami viszont súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. A cikk terjedelmén kívül esik az étellel és a testmozgással összefüggő pszichológiai problémákról beszélni, bár az elmúlt években számos sportoló bátran jelentkezett, hogy saját nehézségeiről beszéljen. Ha úgy gondolja, hogy valamilyen pszichológiai problémája van az étellel és/vagy a testmozgással kapcsolatban, mindig az a legjobb, ha szakképzett egészségügyi szakemberhez fordul, és megfelelő pszichológiai segítséget igényel.

Mennyi súlyt kell törekednem a fogyásra?

A „gyorsjavítások” kultúrájában az interneten rengeteg cikk tanácsolja, hogyan lehet gyorsan lefogyni. A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a divatos diéta és a fogyás gyorsan nem tartós, mivel az étrend nem fenntartható vagy egészséges, és az emberek gyorsan visszatérnek a régi étkezési szokásokhoz.

Általános irányelvek a fogyás lassú (legfeljebb heti 1 kg) fogyása, és ezt egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel. Rengeteg alkalmazás segíthet ebben, a MyFitness Pal az egyik, amelyet gyakran használtam az egészséges testsúly megőrzéséhez. John egy hasznos táblázatot is létrehozott Anita Bean „A sporttáplálkozás teljes útmutatója” című könyvében szereplő útmutatások felhasználásával. Ez segíthet eldönteni, hogy mennyi kalóriára van szüksége az alapanyagcsere aránya alapján, fogyni, hízni vagy fenntartani akarja-e a súlyát. és az edzés mennyisége. Kaphat egy példányt, amelyet kitöltöttem a saját számaimmal, így itt láthatja, hogyan működik.

Mikor kell lefogynom?

Az egészséges testsúlyú szabadidős sportolók többségének őszintén hiszem, hogy a jobb edzés ugyanannyit, ha nem több hízást jelent, mint a fogyás. Ha azonban meghaladja az ajánlott BMI-t, és felesleges a zsírvesztése, érdemes alaposan átgondolni, hogy mikor kezdje el a diétát. Ha diétázni kezd, miközben keményen edz, és ha szeretné elérni a fő teljesítményét, akkor az edzését és a versenyét egyaránt veszélyezteti. A kis súlycsökkenésnek megfelelő időszaka van a szezonon kívül, amikor az edzés könnyű, és nem terheli túlságosan a testét stressz miatt.

Mi a BMR?

A BMR az alapanyagcsere sebessége. Ez az a napi kalóriamennyiség, amelyre szükség van az egészséges testsúly fenntartásához, még akkor is, ha egész nap ülne és nem csinálna semmit. A tényleges fűtőértékének kielégítéséhez ehhez hozzá kell adnia a testmozgás során elégetett kalóriákat.

Ez a súlycsökkenés további bonyodalma, mivel a BMR izomtömegétől függően változhat, függetlenül attól, hogy meleg vagy hideg éghajlaton él-e, rengeteg kisebb ételt eszel kevesebb nagyobb étkezésből stb. A BMR kiszámításához több képlet létezik.; itt van az egyik, amelyet Harris-Benedict formulának hívnak:

Nő BMR = 665,1 + (9,563 x súly kg-ban) + (1,850 x magasság cm-ben) - (4,676 x életkor években)

Férfi BMR = 66,5 + (13,75 x súly kg-ban) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,755 x életkor években)

Ha megvan a BMR, megbecsülheti, hogy mennyi kalóriára van szüksége, hozzáadva a mindennapi élethez szükséges kalóriákat, valamint a testmozgáshoz felhasznált kalóriákat. Ha aktív munkája van, órákat tölt el kutyával sétálva vagy rohangálva a gyerekek után, akkor még sokat kell tennie hozzá, még mielőtt elkezdené a formálisabb testmozgást. A legegyszerűbb módszer egy becslés használata, sokan vannak az interneten, majd az edzés nyomon követésére használt eszköz alapján adjuk hozzá a testkalóriát. A Strava, a Garmin, a Suunto, a TrainingPeaks stb. Mind becslést készítenek a testmozgás során elégetett kalóriákról, de legyenek óvatosak, és bizonyosodjanak meg arról, hogy az Ön számára hasznosak-e, ha nyomon követik a testsúlyt, miközben néhány hétig hangolják az értékeket, mielőtt bármilyen tervezett változtatást megkezdenének.

Hogyan kell lefogynom?

Amint az mindeddig tárgyaltakból kiderül, a fogyás nem egzakt tudomány. A fogyás legjobb módja, ha ezt lassan végzi, a napi normál kalóriabevitel kb. 200 kalóriával történő korlátozásával. Ennek lehetővé kell tennie az egészséges táplálkozás fenntartását túl sok korlátozás nélkül. Ha azonban általában mozgásszegény, akkor azt tapasztalhatja, hogy csak egy kis testmozgás elegendő ahhoz, hogy fokozatosan lefogyjon. Hasonlóképpen, ha növeli edzését, ez a kívánt súlycsökkenést is eredményezheti.

Vannak, akik úgy döntenek, hogy fogynak mások támogatásával, olyan csoportok látogatásával, mint a Karcsúsító Világ. Mások úgy találják, hogy több egy-egy támogatásra van szükségük a dietetikus táplálkozási szakorvosától. Ha bármilyen módon aggódik a súlya miatt, azt is javasolnám, hogy először keresse fel háziorvosát.