A fogyás titkai

11 egészséges szokás (bárki (téged is értve)) lemásolhatja és kell is, hogy gyorsan fogyjon

1. Hagyja abba a fogyókúrát.

Bármi is segített a fogyás sikerének elérésében? Hagyd abba. A nyilvántartó tagjai sokféle módszerrel számoltak be a kilók leadására: folyékony étrend, Atkins-diéta, Súlyfigyelők, furcsa diéták, amelyeket maguk készítettek, és tovább. Amit megosztottak, nem a diéta kapta meg a fontokat, hanem az a stratégia, amelyet a megtartási szakasz megkezdése után alkalmaztak. "A súly megtartása és lefogyása teljesen más" - mondja Dr. Hill. "A fogyás módjának semmi köze nem volt hosszú távú sikerükhöz." Az üzenet? A fogyás szakasza átmeneti, ezért válassza ki az Ön számára megfelelő módszert. De ahhoz, hogy ezeket a fontokat távol tartsa, át kell váltania egy karbantartási stratégiára (a részletekért olvassa el tovább). Gondoljon erre, mint egy teljesen új versenyre - nem egy sprint a célig, hanem egy hosszú állóképességi verseny, amelyről tudja, hogy megnyerheti.

2. Mozogj tovább.

Régi zsírmolekuláidnak jobban hiányzik a combod, mint Meredithnek McDreamy. Az egyetlen módja annak megakadályozására, hogy visszatérjenek, az, hogy megelőzze őket (vagy túllépjen, elúszjon vagy túljárjon). "A kalóriabevitel csökkenése tűnik a legfontosabbnak a fogyás fázisában" - mondja Donald D. Hensrud, M.D., a minnesotai Rochester Mayo Klinikájának súlycsökkentő szakembere. "A testmozgás fontosabbnak tűnik [mint az étrend] a testsúly visszanyerésének megakadályozásában." Tehát, ha egyáltalán nem dolgoztál ki fogyás közben (hé, ez megtörténik), akkor porold le a Nike-kat - vagy ami még jobb, jutalmazd meg magad egy új párral. Ha edzett, miközben leadta a fontokat, akkor most már fel kell nőnie az intenzitással, amikor már nem veszít. Ez azért van, mert újonnan vágott teste hatékonyabb a kalóriaégetés terén, és megtalálja a módját, hogy ugyanazt a munkát végezze kevesebb energiával - így keményebben kell dolgoznia csak azért, hogy ugyanazon a szinten maradjon. "Véleményem szerint a testmozgás az egyetlen legfontosabb stratégia" - mondja Dr. Hill. - Elengedhetetlen.

3. Használja fel a rendelkezésére álló időt.

A hízás gyakran a kevés összeadódó műveletnek köszönhető: ellopja a pizza kéregét a barátja tányérjáról, elkapja azokat a törött sütiket a táska alján, és befejezi fia macijának és sajtjának utolsó néhány falatját. Szerencsére ugyanez az elv működik a testmozgásnál is. Míg a nyilvántartási tagok 91 százaléka rendszeresen edz, rendszerint napi 60-90 percig, a legtöbben rövidebb szakaszokra bontják ezt az időt. "Időt szánnak a testmozgásra - megtervezik az aktivitást, és 10 vagy 15 percet használnak ki" - mondja Dr. Hill. Tehát tartson cipőt az irodájában, hogy ebéd közben gyalogoljon; tartsa az ellenállási sávokat autójában egy karos edzéshez, amikor elakad a rácson. "A testsúly fenntartása érdekében a fizikai aktivitás összmennyisége számít, még akkor is, ha egész nap apró ütemekben zajlik" - mondja Dr. Hill.

4. Adja el autóját.

Oké, nem igazán. De szokja meg, hogy sokkal kevésbé támaszkodik rá. Dr. Wing és Dr. Hill összekötötte a lépésszámlálókat az NWCR tagjaival, és megállapították, hogy mindegyik átlagosan napi 11 000–12 000 lépést tett meg. Ez 4–5,5 mérföldnek, vagyis heti 28 mérföldnek felel meg - ez majdnem a duplája az átlag amerikaiak által megtett távolságnak. Minden körüli ügetés hetente egy font kalóriát éget el. Gondolod, hogy a gyaloglás kicsi a testedzéshez? Nem feltétlenül: A gyaloglás az egyetlen tevékenységi forma a nyilvántartó tagok 28 százaléka számára, míg a fele a gyaloglás mellett más tevékenységeket is végez, például kardióórákat, kerékpározást és úszást.

5. Egyél reggelit.

A sikeres vesztesek 78 százaléka teszi ezt mindennap. "Ha kihagyja a reggelit, a nap későbbi részén túl is fogyaszthatja" - mondja Suzanne Phelan, Ph.D., az NWCR coinvestigator-ja és a Brown Medical School viselkedésorvosának adjunktusa. "A hasad olyan, mint egy gáztartály, és amikor egy negyed tank alatt van, akkor valószínűleg túlteljesíted." A reggeli étkezés javíthatja a kognitív képességeit is, vagyis valószínűbb, hogy felismeri azt a szalonnát, kéksajtot és sonkás szendvicset a kalóriabomba számára, és ebédnél elmegy egy salátára.

6. Ragaszkodjon zsírszegényhez.

Annak ellenére, hogy a legutóbbi tanulmányok azt állítják, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend nem biztos, hogy mindez felszakadt, az NWCR-beli barátaink nem értenek egyet. Amikor a nyilvántartás 12 évvel ezelőtt elindult, az átlagos tag arról számolt be, hogy napi kalóriájának 24 százaléka zsírból származik. Ma valamivel magasabb: 25-30% zsír (plusz 15-20% fehérje és 50-60% szénhidrát). De ez még mindig mérsékelten alacsony zsírtartalmú étrendnek számít. Ez kulcsfontosságú, mondja Dr. Hill: "Nagyobb eséllyel eszi túl a zsírt." Miért? Száz kalória szénhidrát sokkal több helyet foglal el, mint 100 kalória zsír - kép egy tál levegőn pattogatott kukoricát egy kockadarab méretű sajt mellé - így végül több zsírt eszik, csak hogy jóllakjon. Nem segít, ha a zsíros ételek is jóízűek, és több ételt késztetnek - és megrázza a kalóriaszámot. Meglepett a magas szénhidráttartalom? Ne legyél. "A testünk szénhidráton fut" - mondja Dr. Hill. "Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ellentétes az emberi fiziológiával - az emberek többsége hosszú távon nem képes rá."

7. Egyél többet ugyanabból a cuccból.

A súlycsökkentő győztesek ugyanazokat az ételeket ragaszkodnak, és hétvégén és ünnepnap is ugyanarra az étkezési rendre tartják be magukat, mint hétköznap - például minden reggel reggelire zabpelyhet esznek. Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik egész héten megfeleltek étrendjüknek, nagyobb valószínűséggel tartották fenn a súlyukat egy év alatt, mint azok, akik hétköznapokon szigorúbban diétáztak, mint hétvégén. "Ezek az emberek megszokott lények, és nem térnek el tőle" - mondja Dr. Hill. Ez valóban unalmasnak tűnhet - de azért működik, mert a változatosság hiánya bizonyítottan csökkenti az ételbevitelt. "Ha van egy tál azonos színű zselés bab az emberek előtt, akkor kevesebbet esznek" - mondja Dr. Phelan. "A sok szín közül lehet választani, többet esznek." Tehát, ha változatosságra vágyik, keresse máshol: cipő, nyaralás, férfi. (Annak érdekében, hogy a diéta következetes legyen, unatkozás nélkül, forduljon a "Bust Out of a Food Rut" -hoz.)

8. Heti egyszer kezelje magát.

Igen, a következetesség kulcsfontosságú (lásd a 7. szabályt). De itt van a kivétel. A súlycsökkentő győztesek körülbelül hetente egyszer engedik át a "szemtelen" csemegét - beleértve a gyorséttermet is -. A legfontosabb, hogy ez csak egyszeri dolog legyen. Amíg a hét hátralévő része következetes, ez rendben van. Ezek a kis tervezett engedékenységek elháríthatják a kísértést, hogy a következő héten egy egész ládát fogyasszanak el Entenmann-tól.

9. Gyakran mérlegelje magát.

"Tagjaink több mint 75 százaléka hetente többször mérlegeli magát, és a legtöbbjük hetente kétszer-ötször teszi ezt" - írja Dr. Phelan. - Csúszásokat akarnak elkapni és visszafordítani. Csak ne feledje, hogy a testsúlya napról napra ingadozhat olyan okok miatt, amelyeknek semmi köze sincs az étkezési és mozgási szokásokhoz - mondjuk, a menstruációja éppen úton van, vagy tegnap kissé túlságosan megterheltük a sóstartót. Ne hagyja, hogy egy kis ingadozás megijesszen; akkor kell cselekednie, amikor a súly több napig magasabb szinten marad.

10. Próbálkozzon, próbálkozzon újra.

Ha úgy gondolja, hogy azoknak a nőknek, akiknek sikerül fogyniuk, egyszerűen több önkontrolljuk van, mint önnek, téved. Az NWCR tagjainak csaknem 90 százaléka megpróbálta és nem tudta tartani a súlyt, mielőtt ezúttal sikerrel járt volna. A fő különbség: "Azt mondják, hogy most elkötelezettebbek" - mondja Dr. Wing. "Ez az érzés:" Ezúttal megteszem. " A varázslat képlete: egy rész optimizmus, két rész puszta kitartás. A sikeres vesztesek folyamatosan edzenek és jól étkeznek; valahányszor megcsúsznak, azonnal visszatérnek a programhoz.

11. Ragassza ki.

Persze, a fogyás fenntartó szakasza nehezebb, mint a vesztes szakasz. A szakértők és a súlycsökkentők mind egyetértenek ebben. A fejlõdés azonban az, hogy a nyilvántartó tagjai szerint a karbantartás idõvel könnyebbé válik. A tanulmányok megerősítik, hogy minél tovább tartja a súlyt, annál kisebb az esély, hogy valaha is visszaszerez. A 2 éves jelzésnél 60 százalékos a valószínűsége annak, hogy a súly megmarad. 3 évesen 75 százalékos esély. És ezen túl? Szokja meg a catcallokat, a farkas sípokat és a vékony farmerek életét.