Fut a fogyásért? Kövesse ezt a 4 szabályt

Ha fogyás miatt indul a futás, vigyázzon a Google keresésre. Bár igaz, gyorsan sok információt talál, nagy része ellentmondásosnak tűnhet. Egyes webhelyek azt javasolják, hogy a zsírégetés hosszú és lassú futtatása legyen, míg mások a rövid, nagy intenzitású edzéseket részesítik előnyben. Tehát mit kell tennie? Ez a négy kutatással alátámasztott igazság minden futóra igaz.

1. Legyen megismerte a kalóriákat

"Bármennyire unalmasnak tűnik, valójában a kalóriák aránya a kalóriakihoz képest" - mondja Jason Karp, Ph.D., edző, edző és a Futtassa le a zsírját. A releváns vizsgálatok 2014-es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az emberek többségének, ha nem módosítja tudatosan étrendjét, hetente négy vagy több órányi mérsékelt intenzitású testmozgást kell végeznie, mielőtt valamilyen fogyást tapasztalhatna. Sokan ugyanis kompenzálják a megnövekedett aktivitást azzal, hogy többet esznek.

"Bármit is vesz be anyagcsere-szükségletein felül, zsírként tárolódik" - mondja Karp. És ez függetlenül attól, hogy ezek a kalóriák szénhidrátokból, zsírokból vagy fehérjékből származnak-e.

Az a probléma, amellyel az emberek összefutnak - mondja Karp -, hogy „sokkal több időbe telik a kalóriák elégetése, mint a fogyasztásuk”. Fél órát futhat, és kb. 350 kalóriát égethet el, majd azonnal megeheti ezt egy fánk és egy sportital lehúzásával.

Olvassa el, hány kalóriát használ valójában, hogy kitalálja az adott nap kalóriatartalmát. Miután ezt megtudta, a Fitbit alkalmazással naplózhatja ételeit és testmozgását, ami segít abban, hogy ne fogyasszon több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt. .

2. Időzítse a szénhidrátot

Míg a teljes kalóriamennyiség számít a végén, az időzítés, amit eszel, oda irányíthatja, ahová az energia megy először, és segít kezelni az étvágyát - különösen, ha a szénhidrátokról van szó.

Az utófutás remek alkalom a szénhidrátfogyasztásra - mondja Karp, mert a kemény edzés kimeríti az izmok szénhidráttárolását. A 30 perces ablak alatt elfogyasztott szénhidrátok először feltöltenék ezeket a tartalékokat, ahelyett, hogy zsírként tárolódnának, ami nehezebben éghető.

A Karp összehasonlítja autója benzintartályának feltöltésével - azt megteheti, miután vezetett, nem pedig korábban. "Ha a szénhidrát üzemanyagtartály már megtelt, hova kerülnek ezek a kalóriák?" kérdezi. "Zsírként fognak raktározni, mert a testednek nincs más választása."

Karp azt javasolja, hogy a szénhidrátok nagy részét először reggel és a hosszú edzések után egyék meg. Ez ellátja a testet kalóriákkal, miközben elfoglalja őket, ami szintén segít csökkenteni azt a tomboló éhséget, amelyet később a nap folyamán érez, ami gyakran esztelen vagy túlzott evéshez vezethet.

Hogy néz ki ez a tányérján? Egy tál éjszakai zab reggelire, nyitott pulyka szendvics ebédre, és egy könnyebb vacsora lazacból és zöldségből. Hosszú futása után - ez akár egy óránál is hosszabb idő - dobjon be egy helyreállító snacket, például alacsony zsírtartalmú csokoládétejet vagy mogyoróvajas szendvicset - javasolja Tracy Morris, a Fitbit táplálkozási szakértője.

3. Változtassa meg az edzés intenzitását

Ne ragaszkodjon csak a testgyakorláshoz a Fat Burn zónában - vannak olyan előnyei és hátrányai az edzéseknek, amelyek az egyes pulzus zónákba helyeznek.

"Ha képes kezelni a nagy intenzitású testmozgást, az nagyon hasznos lehet az időfelhasználás, mert sok kalóriát éget el rövid idő alatt" - mondja Karp. Az alacsonyabb intenzitással végzett edzés - például a zsírégetési zónában - lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig gyakoroljon - és gyakrabban - kevesebb sérülésveszély mellett, ami összességében több elégetett kalóriához vezethet.

A legjobb stratégia? Kövesse az intenzitás keverékét tartalmazó edzéstervet, majd tegyen meg mindent, amennyit csak tud, miközben egészséges és motivált marad.

4. Csak. Tart. Futás.

Bár nehéz annyit gyakorolni, hogy megteremtsük a hiányt, amire szükség van elveszít Súly, a kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás önmagában sok ember számára lehetővé teszi a testsúly fenntartását. „A kalóriacsökkentés leveszi a súlyt, de a testmozgás segít tart le a súlya ”- mondja Karp.

Ez az információ csak oktatási célokat szolgál, és nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Ne használja ezeket az információkat egészségügyi problémák vagy állapotok diagnosztizálására vagy kezelésére. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt megváltoztatja étrendjét, megváltoztatja alvási szokásait, kiegészítőket szed vagy új fitneszrutinba kezd.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly szabadúszó író, a Legjobb lépés és fuss, az éhes maradj című könyv szerzője. A Running Times korábbi főszerkesztője a sportág évtizedes tapasztalatára támaszkodik. 26 maratont futott 2: 46: 04-es legjobbal. Jonathan a középiskolai sífutót is edzi.