A fogyáshoz csak négyféle étrend létezik. Melyik az Ön számára megfelelő?

Egyetlen étrend vagy táplálkozási terv sem működik mindenki számára: a bio-egyéniség azt jelenti, hogy mindegyikünknek figyelembe kell vennie egyedi fiziológiánkat, személyes céljainkat, belső és külső kihívásainkat, valamint számos egyéb tényezőt az ideális étrendi megközelítés meghatározásához.

Ebben a cikkben, amikor az étrendről beszélünk, általában az ön ételfogyasztására utalunk - nem a szó gyakoribb és korlátozóbb használatára. Mert senki sem akar „diétázni”. Ez magában foglalja az önbüntetést, az áldozatot és a nyájasságot. Amire végső soron törekednünk kell, az az életmód, amelyet élvezhetünk, egészséges táplálkozási szokásokkal támogatva, amely táplálja testünket és segít elérni céljainkat. A legjobb fogyókúrás étrendek megfelelnek az életmódodnak és hozzájárulnak az általános wellnesshez.

Az alábbiakban felvázoltuk a diéták négy fő típusát, elmagyarázva azok működését, példákat adva a konkrét étrend-tervekre, és kiemelve, hogy az egyes típusok miért nem a legjobb megközelítés az Ön számára. Reméljük, hogy ez segít a testének megfelelő döntések meghozatalában, miközben folytatja az egészségügyi utat!

1. diéta típus: Kalória korlátozás

Ahogy a neve is mutatja, a kalória-korlátozó diéták célja a testzsír csökkentése a kalóriák számolásával és csökkentésével. Általában úgy működnek, hogy csökkentik az energia- vagy kalóriabevitelt, ugyanakkor növelik a kalória-energiafelhasználást. Bár a karcsú és egészséges testnek bizonyosan több van, mint a „kalóriák és kalóriák elfogyasztása”, nem lehet azt állítani, hogy a kalóriahiány elérése a fogyás hatékony módja.

Az egészséges életmód egyéb elemeivel, például a minőségi alvással, a napi mozgással, a bőséges hidratáltsággal és a stresszkezeléssel együtt ezek a népszerű kalória-korlátozó étrendek előnyösek lehetnek az Ön számára.

Példa kalória-korlátozási étrendre: Súlyfigyelők vagy más kalóriakövető módszerek

Miért működik az Ön számára: Egyesek számára a kalóriaszámítás olyan, mint egy szórakoztató puzzle vagy problémamegoldó gyakorlat. Ráadásul kevesebb erőfeszítést igényel, ha egyszer megérted. Vigasztaló lehet az a tudat is, hogy egyetlen étel sem „tiltott”; ehelyett ezek a diéták arról szólnak, hogy stratégiaiak és figyelmesek legyenek az elfogyasztott ételek kumulatív hatására.

Sokan közülünk, akik soha nem gondoltunk sokat arra, hogy pontosan mennyi ételt fogyasztunk, vagy miből áll ez az étel, a tényleges bevitel nyomon követése rendkívül hasznos és felvilágosító lehet. Meglepő módon gyakran nincs fogalmunk arról, hogy mennyi energia van azokban a dolgokban, amelyeket egész nap eszünk, iszunk vagy rágcsálunk!

Végül megjegyzem, hogy a korlátozó étrendek, mint például a Súlyfigyelők, általában nem csak a kalória csökkentésére, hanem az egészséges szokások kialakítására, például a rendszeres testmozgásra és a helyes gondolkodásmód kialakítására helyezik a hangsúlyt.

Miért nem működik az Ön számára: Sok ember számára nehéz megtalálni az időt és a türelmet az étel nyomon követésére. Ezen túlmenően, ha korábban obszesszív vagy diszfunkcionális attitűdje van az étkezéshez, akkor sok időt és mentális energiát tölteni az étel bevitelével potenciálisan káros lehet.

Végül, bár rövidtávon szórakoztató, sőt könnyen elvégezhető, azt tapasztalhatja, hogy a korlátozó étrendben lévő kalóriák nyomon követésének munkája hosszabb időn belül unalmassá válhat. Ha hosszú távon benne vagy, sok motivációra lesz szükséged.

2. diéta típus: makró korlátozás

Három makrotápanyag létezik: szénhidrátok (például kenyér, tészta és rizs), fehérje (hús, tejtermékek, diófélék, hüvelyesek) és zsírok (állati zsír, vaj, olívaolaj, dió - hogy csak néhányat említsünk). A makroszintű étrend abból áll, hogy meghatározzuk a követendő makrotápanyagok lebontását, és naplózza a bevitelt, hogy a pályán maradjon.

A testének megfelelő egyensúly megtalálásának legjobb módja az, ha táplálkozási szakembertől vagy edzőtől kér segítséget. A makro-korlátozási diétákat követők nyomon követik, hogy mennyit fogyasztanak az egyes élelmiszer-kategóriákból, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy napi szinten megfelelnek-e a megfelelő makro-tápanyag követelményeknek.

Példa makro korlátozási étrendre: Ketogén diéta, Atkins-diéta, IIFYM (ha megfelel a makróknak)

Miért működik ez az Ön számára: A kalóriakövetéshez hasonlóan a makrószámítás is vonzó és érdekes matematikai kísérletnek tekinthető. Hasonlóképpen, ha megszokja ezt a szokást, akkor azt tapasztalja, hogy kevesebb időbe és erőfeszítésbe kerül. Csakúgy, mint a kalória-korlátozó étrendek esetében, egyetlen étel sem korlátozódik teljesen; mindössze annyit kell tennie, hogy stratégiai döntéseket hoz, hogy napi szinten kielégítse zsír-, fehérje- és szénhidrátigényét.

Miért nem működik az Ön számára: Mivel ezek a diéták a bevitel nyomon követésén is alapulnak, ugyanolyan hátrányokkal járnak, mint a kalóriaszámláló étrendek. Amellett, hogy időre és türelemre van szüksége, a gyakorlat potenciálisan káros lehet azok számára, akiknek kórelőzménye rögeszmés vagy diszfunkcionális étkezési attitűdökkel rendelkezik. Végül, néhány ilyen étrend megkövetelheti egy makro-tápanyag korlátozását, amelyet sokan túl szigorúnak vagy fenntarthatatlannak találhatnak. Ilyen például a keto, mivel ez az étrend főleg egészséges zsírokból és mérsékelt mennyiségű fehérjéből áll, de erősen korlátozza a szénhidrátbevitelt. (Ha nehézségei vannak, az olyan tápláló termékek, mint a keto-bárjaink, szintén segíthetnek a makróval kapcsolatos célok elérésében és az ízlelőbimbók kielégítésében.)

3. étrendtípus: Élelmiszertípus-korlátozás

Ezek a diéták úgy működnek, hogy kivágnak bizonyos ételeket vagy élelmiszer-kategóriákat, amelyekről úgy gondolják, hogy kevésbé táplálóak vagy aktívan károsak az egészségre. A leggyakrabban korlátozott élelmiszerek egy része a feldolgozott szénhidrát és a cukor, valamint a vörös hús, a feldolgozott hús, a telített zsírok és más, a szívbetegséghez és a magas vérnyomáshoz kapcsolódó ételek.

Egyéb korlátozó étrend lehet glutén, szójatermékek és zöldségfélék az éjjeli kagylóból. A vegetarianizmus és a vegán étrend az élelmiszer-típusú korlátozásokon alapszik, csakúgy, mint a paleo étrend.

Példa ételtípus-korlátozási étrendre: Paleo, húsevő, vegán, vegetáriánus, AIP (autoimmun protokoll), FODMAP

Miért működik ez az Ön számára: Ha azt végzi, hogy mely élelmiszerekre nem reagál a szervezete, akkor a korlátozó étrend nagyon hatékony és fenntartható megközelítést jelenthet egészségének javításában. Persze, a kenyér levágása az étrendből elsőre trükkösnek tűnhet, de az elfogyasztható ételek listája szinte mindig nagyobb, mint azoké, amelyeket nem. Ennél is fontosabb, hogy az azonnali és figyelemre méltó egészségügyi előnyök, amelyeket a gyulladásos ételek eltávolítása után élvez, életet megváltoztathat.

Továbbá, ha megállapítja, hogy valóban intoleráns bizonyos ételek iránt, akkor kevésbé válik mindennap választottá, és inkább olyan életvitellel, amely megakadályozza a betegségeket vagy a kellemetlen érzéseket.

Miért nem működik az Ön számára: Annak kiderítése, hogy teste hogyan reagál a különféle ételtípusokra - és mit tud és mit nem tolerál -, általában azt jelenti, hogy eliminációs étrenden megy keresztül. Ez a folyamat személyes kísérletezést és sok türelmet igényel, mivel időbe telik bizonyos étrendek hosszú távú hatásainak megismerése.

Például az egyének átállhatnak a szokásos húsdús amerikai étrendről a növényi alapú vegán étrendre, és gyorsan észrevehetik a feldolgozott élelmiszerek darabolásának egészségügyi előnyeit. Azonban hónapokba telhet, mire észreveszik azokat az egészségügyi problémákat, amelyek az étrendjükben található állati fehérje hiányából eredhetnek.

Egy másik megjegyzés: sok embernek rendkívül nehéz kivágni azokat az ételeket, amelyeket egész életében elfogyasztott és élvezett - például húst, tésztát vagy kenyeret. A társadalmi tényezőkben is nehezen lehet eligazodni: lehet, hogy kontrollálni tudja, mit eszik otthon, de mit csinál egy pizza partin a barátokkal?

Végül, bár a 80:20 megközelítés (egy bizonyos étrend követése legtöbbször, de a „csalási napokat is beleértve”) egyesek számára beválhat, kudarcot eredményez, ha az egyén intoleráns egy bizonyos étel iránt. Ebből a szempontból visszatartó lehet, ha sokáig étkezünk, ha egyszer csak felcsúszunk, és a kellemetlenségek és a negatív mellékhatások tekintetében visszatérünk az első helyre.

Negyedik étrendtípus: Időzítési korlátozó étrend

Ebben a megközelítésben napi, heti vagy havi rendszerességgel meghatározott éhomi időszakokat jelöl ki az autofágia és a zsírraktárak energiafelhasználásának növelése érdekében. Ez terjedhet az egyszerű, 4-10 órás „időkorlátos napi etetési időtartamról” a heti 24 órás böjtre, havi háromnapos böjtre, negyedéves ötnapos böjtre és így tovább - a személyes céloktól és a életmód.

Példa az időzítés korlátozásával kapcsolatos étrend-tervekre: Szakaszos böjt, OMAD (napi egy étkezés)

Miért működik ez az Ön számára: Sokan úgy gondolják, hogy az időkorlátozó étrend könnyebb és fenntarthatóbb, mert kevesebb a gondolkodás. Ahelyett, hogy ezt vagy azt ki kellene számolnia és nyomon követnie, egyszerűen böjtöt vagy étkezési ablakot választ és ragaszkodik hozzá. Nincsenek más döntések: a böjt idején kívül fogyaszthat, ahogy szeret (természetesen az ésszerűségen belül).

Érdekes módon sokaknak könnyebb 24 órán át semmit enni, mint kalóriákat számolni vagy makrókat követni, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megfelelő arányban esznek-e. Talán azért, mert a böjt nem igényel időt; valójában időt takarít meg. Az elfoglalt emberek számára az idő megállítása, a felkészülés és az ételek fogyasztása akár stresszes is lehet. Így az olyan időszakok kijelölése, amelyekben nem kell gondolkodniuk az élelemről - és élvezniük kell ennek az egészségügyi előnyeit - pozitív életmódbeli változásnak tekinthető.

Miért nem működik az Ön számára: Ezzel ellentétben, attól függően, hogy milyen emberről van szó, a hosszú ideig tartó étkezés stresszt okozhat. Ha megszokta a rendszeres étkezési időt, mint szünetet a napjában, vagy amikor kapcsolatba lép másokkal, akkor arra vágyhat, hogy visszavegye őket.

Ezenkívül zavarónak érezheti magát, vagy éhesen éli magát, és ez nagyobb valószínűséggel megkaphatja a falatot, amikor végre megjelenik az „étkezési ablaka”. Bár fokozatosan hosszabb ideig képes dolgozni a böjtölésre, ez nem mindig a legmegfelelőbb vagy fenntarthatóbb megközelítés - különösen, ha kórtörténetében rendezetlen étkezés van.

Összefoglalva

Számos különféle étrenddel a lényeg, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. Kezdje azzal, hogy felvázolja alapvető céljait: a fogyás legtartósabb módját keresi, vagy az a célja, hogy enyhítse a magas vérnyomást és hosszú életet éljen szívbetegségektől vagy ráktól mentesen? Innentől kezdve fontolja meg, hogy mi érhető el az Ön számára.

A környezete és a társadalmi köre lehetővé teszi, hogy növényi étrendet alkalmazzon, vagy a hús kihagyhatatlan fehérjeforrás az Ön számára? Talán a vegetáriánus étrend nem érhető el, de a pescatárius étrend, amely lehetővé teszi a hal fogyasztását.

A nap végén válasszon olyan étrendet, amelyben elméje és teste jól érezheti magát.