Mester sportoló

Ingyenes Tényoldalak

Kitartás
- Kiképzés
  - Képzés áttekintése
  - Sikeres állóképességi teljesítmény
  - Pulzus zónák
  - Az intenzitás mérése
- Táplálás
  - Az öregedési folyamat
  - Energiaigények
  - Szénhidrát szükségletek
  - Zsírigények
  - Fehérjeszükséglet
  - Vitaminok és ásványi anyagok
  - Táplálkozás és krónikus betegség
  - Gyógyszerek és táplálkozás
  - Az esemény előtti táplálkozási stratégiák
  - Az eseménytáplálkozási stratégiák során
  - Testgyakorlási stratégiák után
- Kiegészítők
  - Áttekintés
  - Ártalmas kiegészítők
  - Biztonságos kiegészítők
  - Kiegészítők kiértékelése
  - Jótékonyan forgalmazott kiegészítők
  - Nem előnyös forgalmazott kiegészítők
- Felépülés
Sebesség és teljesítmény
- Táplálás
  - Táplálkozás a sebesség és az erő érdekében
  - Energiaigények
  - Szénhidrát szükségletek
  - Zsírigények
  - Fehérjeszükséglet
  - Vitaminok és ásványi anyagok
  - Tápanyagok és krónikus betegségek
  - Gyógyszerek és táplálkozás
- Felépülés
- Kiegészítők
  - Áttekintés
  - Ártalmas kiegészítők
  - Biztonságos kiegészítők
  - Ergogén kiegészítők
  - Jótékonyan forgalmazott kiegészítők
  - Nem előnyös forgalmazott kiegészítők
- Kiképzés
  - Áttekintés
  - Sebességfejlesztés
  - Gyorsasági edzés szakaszai
Erő
- Táplálás
  - Táplálkozás az erőért
  - Energiaigények
  - Szénhidrát szükségletek
  - Zsírigények
  - Fehérjeszükséglet
  - Vitaminok és ásványi anyagok
  - Táplálkozás és krónikus betegség
  - Gyógyszerek és táplálkozás
- Felépülés
- Kiegészítők
  - Áttekintés
  - Ártalmas kiegészítők
  - Biztonságos kiegészítők
  - Kiegészítők kiértékelése
  - Jótékonyan forgalmazott kiegészítők
  - Nem előnyös forgalmazott kiegészítők
- Kiképzés
  - Áttekintés
  - Súlyzós edzés változók
  - Az izomerő fejlesztése
  - Az izom hipertrófia kialakulása
  - Az izomerő fejlesztése
  - Az izomállóképesség fejlesztése
  - Az erő és az erő kitartása
Csapatjátékosok
- Táplálás
  - Táplálkozás a csapat játékosainak
  - Energiaigények
  - Szénhidrát szükségletek
  - Zsírigények
  - Fehérjeszükséglet
  - Vitaminok és ásványi anyagok
  - Tápanyagok és krónikus betegségek
  - Gyógyszerek és táplálkozás
  - Az esemény előtti táplálkozás
  - Az eseménytáplálás során
  - Testgyakorlási stratégiák után
- Felépülés
- Kiegészítők
  - Áttekintés
  - Ártalmas kiegészítők
  - Biztonságos kiegészítők
  - Kiegészítők kiértékelése
  - Jótékonyan forgalmazott kiegészítők
  - Nem előnyös forgalmazott kiegészítők
- Kiképzés
  - Áttekintés
  - Fitness fejlesztés
  - Képzési meghatározások

A tudomány sok éven át megmutatta a súlykontroll egy kulcsfontosságú koncepcióhoz tartozik - negatív energiamérleg. Vagyis kevesebb kalória vagy kilojoule van és/vagy több kalória vagy kilojoule ki. Szeretem a „Matematika diéta”!

A testmozgástudósok javasolják, hogy a sportolók tegyék fogyni fokozatosan (0,5-1,0 kg/hét) a szezonon kívül súly- és állóképességi edzést végezzen, napi 500 kalóriával (2100 kJ) csökkentse az élelmiszer- és energiafogyasztást, és kerülje a gyors fogyási stratégiákat például gyógyfürdők és szaunák, divatos diéták és zsíros ételek.

A 3500 kalória (14 700 kilojoule) energiahiány egy font (kb. 0,5 kg) testzsír veszteséghez vezet, amelyet egy hét alatt biztonságosan el lehet érni napi 500 kalória (2100 kilojoule) hiány mellett. A gyakorlástudósok kitalálták a GOWADA rövidítést, hogy kiemeljék azokat a fő tényezőket, amelyeket figyelembe kell venni az egészséges fogyás érdekében bármilyen életkorú sportolóknál:

Fokozatos

A gyors fogyás nagyobb valószínűséggel okozza az izom- és csontszövet, valamint a szénhidrát-üzemanyag elvesztését, és elősegíti a nem kívánt változásokat a hormonokban, az anyagcsere-sebességben, az energiaszintben és a hangulatban. Sport-dietetikusok javasoljuk a súlycsökkenést 0,5-1,0 kg/hét ami 2100–4200 kJ/nap vagy 500–1 000 kalória/nap.

Szezonon kívül

Ha lehetséges, jelentős fogyásnak kell bekövetkeznie a szezonon kívül kerülje az energiafogyasztást ami veszélyeztetheti az edzést és a készségfejlesztést a versenyszezonban.

Súlyzós edzés

Az öregedő sportoló számára a kutatások kimutatták, hogy az idősebb emberek vállalják a súlyzós edzés növelheti az anyagcserét valamint éget energiát súlyzós edzés közben. Ennek az az előnye is, hogy csökkenti a testzsírt és növeli az izomtömeget a teljesítmény javítása érdekében, különösen sebesség és erő esetén. II. Típusú cukorbetegeknél a súlyzós edzés is hozzájárul az inzulin működésének javításához.

Tevékenység

Egyes sportolók az aerob kondicionálás hozzáadásával növelhetik a kalóriaégetést. Míg az alacsony intenzitású aerob munka „legjobbnak” tűnik, nagyobb intenzitású edzés, amely 30-60 percig tartható, előnyösebb lehet bár a túlsúlyos, öregedő sportolót nagyobb mértékben veszélyeztetheti a sérülések vagy a szívproblémák.

Sokak számára az étrend lesz a súlycsökkentő erőfeszítések középpontjában. A kutatások azt mutatják, hogy megfelelő szénhidrát (6–8 g/kg/nap), fehérje (1,5–2 g/kg/nap), vitaminok és ásványi anyagok (az RDA legalább 100% -a) és alacsony zsírtartalmú (15–25%) energia) a testsúly megtartásához szükséges napi kb. 500 kcal (2100 kJ/nap) étrend a legjobb a fogyáshoz. Ez oda vezet körülbelül 0,5-1,0 kg/hét súlycsökkenés. A magas rosttartalmú és/vagy alacsony glikémiás indexű ételek (lásd A sportolók 16. fejezete) segíthetnek csökkenteni az étkezési vágyat.

Elkerül

Bár csábító a gyors eredmények érdekében, kiszáradás gyógyfürdőkben/szaunákban, divatos diéták, kiegészítők és gyógyszerek soha nem szabad fogyáshoz használni egészségi és teljesítménybeli okokból. Nekünk is kerülje a zsíros ételeket és korlátozza a zsíros kiegészítőket, mint a tejföl, a magas zsírtartalmú salátaöntet, a vaj és a margarin.