A fogyókúrás utazás naplóinak 7 előnye

előnye

2014-ben 90 fontot fogytam. Sikereim nagy részét az étkezési és a testmozgás napló vezetésének tulajdonítom. Úgy gondolom, hogy ha több kalóriát éget el, mint amennyit eszel, akkor lefogy. És mindezek nyomon követésére nincs jobb mód, mint leírni.


Ez a bejegyzés kapcsolt linkeket tartalmaz. Amazon munkatársként minősített vásárlásokból keresek.

Rajongok a naplóírásért

Nem titok, hogy szeretek naplót írni és vezetni. Vannak folyóirataim, listáim, naplóim és táblázataim a számomra fontos dolgokról. Az általános iskolai napok óta ezt tettem, amikor elkezdtem az első naplómat. És most, a kemo agy és az öregedés miatt, mindig olyan fontos, hogy leírjam a dolgokat. Jegyzetfüzetet szoktam magam mellett tartani. Ez egy eklektikus kanyargós könyv, de ami még ennél is fontosabb, kéznél tartja az ételnaplómat is.

Az évek során küzdöttem a testsúly fenntartásával. Eleget tettem a divatos diétákban és a nem túl divatos diétákban. A súly leválik… és aztán újra visszatér, néha bosszúval, amikor abbahagyom a diétázást.

Tehát 2014-ben úgy döntöttem, hogy NEM diétázom. Ehelyett elvesztettem a 90 fontot a régi módon ... kontrollálva az adagméretet és a kalóriákat, valamint egészséges ételeket választottam és gyakoroltam. Teljesen meg lehet ezt csinálni.

Ezt a súlyt kemény munka és naplózás útján vesztettem el.

A naplózás 7 előnye a fogyáshoz

Az American Journal of Preventative Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik étkezési naplót vezettek megduplázta az elvesztett súly mennyiségét. A tanulmányban résztvevők több mint kétharmada elegendő súlyt fogyott ahhoz, hogy csökkentse a szívbetegségek, a cukorbetegség és a stroke kockázatát.

Fedezzük fel a fogyásnapló vezetésének további előnyeit.

1. A fogyás szőnyegének követéseh

Kalória In - Kalória Out

Tudom, hogy vita van arról, hogy a súlyproblémák kizárólag a kalóriamennyiséget jelentik-e a kalóriát. És tudom, hogy az anyagcsere és az élelmiszerünk feldolgozása nagyon összetett. Olyan sok hormon, bélmikrobioma és egyéb tényező játszik szerepet a fogyásban, a testtömeg-gyarapodásban és a fenntartásban, hogy lehetetlen mindezt egy blogbejegyzésben átélni. Talán megpróbálom ezt megoldani egy napon egy hozzászólássorozatban.

Közben a legtöbb ember számára a túl sok kalória elfogyasztása súlygyarapodást jelent. De a testmozgással megégethetjük a kalóriák egy részét. Ezt az egyszerű koncepciót figyelembe véve, mert szeretek egyszerűsíteni a dolgokat az életemben, 90 kilót fogytam a kalóriahiány fenntartásával.

Mit értek kalóriahiány alatt? Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz. Ez nem jelenti azt, hogy éhes lenne. Nem bírom az éhség érzését. Ez azt jelenti, hogy megtervezi az étkezéseket, bölcsen választja az ételeket, gyakorolja és mindent leír. Tehát a nap végén többet égett el, mint amennyit elfogyasztott. Az összes kalória és kalória követése szükséges, hogy ez működjön. De működik. Élő példa vagyok.

A táplálkozás kiegyensúlyozása

Amikor azt mondtam, hogy bölcsen választottam az ételeket, a táplálkozás egyensúlyának megteremtésére gondoltam. A fehérje, zsír, szénhidrátok és rostok egyensúlyának elfogyasztása fontos az egészség megőrzéséhez.

Biztosítanom kellett azt is, hogy elegendő kalciumot és vasat ettem, mivel az általam alkalmazott gyógyszerek elrabolták a testemet ezektől a tápanyagoktól. Tehát nyomon követtem az ételt, hogy megbizonyosodjak arról, hogy elegem van ebből a két ásványi anyagból. Nem lehetett más módon biztosítani, hogy elegem legyen.

Vagy talán rosszabb. Ha túl sok egy tápanyagot fogyasztunk, ugyanolyan káros lehet az egészségünkre. Kezdetben rossz voltam a cukros ételekkel, és az étkezési naplóim minden nap figyelmeztettek erre a tényre, amíg meg nem tanultam, hogy jobb legyek benne.

2. A súlyvesztés elszámoltathatósága

Felelősséggel tartozunk önmagunkért az egészségünkért. Senki sem tehet minket fogyásra vagy egészséges ételek választására. Ezt nekünk kell eldöntenünk.

Tudjuk, hogy fogynunk kellene. Bárhová nézünk, a hírekben, az orvosi rendelőben, a közösségi médiában azt mondják nekünk, hogy nem egészséges a túlsúly. Az elhízás minden bizonnyal számos betegséghez kapcsolódott, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rákos megbetegedéseket. Tudjuk ezt! Szóval, miért nem ragaszkodunk a tervhez, és nem fogyunk le?

Része, hogy nem vonjuk felelősségre magunkat. Igazság szerint a legtöbben nem igazán tudjuk, hogyan kell elszámoltatni magunkat. Olyan szervezetek segítségét kérjük, mint a Súlyfigyelők, hogy felelősségre vonhassanak minket mérlegelések és támogató csoportok révén.

De hogyan tehetjük ezt meg magunk anélkül, hogy csatlakoznánk egy programhoz? Ha belsővé tehetjük saját elszámoltathatóságunkat, akkor nem bízunk abban, hogy mások megteszik helyettünk. Ez az út a tartós fogyás és az egészségesebb élet felé.

A naplóírás eszköz erre. Számonkérhetjük magunkat azáltal, hogy naplózza előrehaladásunkat, buktatóinkat és sikereinket. Könnyebb felelősséget vállalni választásainkért és fejlődésünkért, ha azt látjuk magunk előtt.

Ezek a TrainRite Compact Fitness Journals nagyszerűek.
Vettem egyet a súlyzós edzés nyomon követésére.

3. Őszintén tart minket

Súlyunk vagy elfogyasztott kalóriánk felírása valósággá teszi. Ez bután hangozhat; természetesen valóságos. Ez adat. Ezek tények. Valósak, akár leírjuk, akár nem.

Ha azonban nem jegyezzük fel a számokat, elménk trükköket játszhat velünk. Könnyebben racionalizálhatjuk például azokat a hasábburgonyákat vagy zselével töltött fánkokat, amelyeket meg akarunk enni. "Csak tojás és pirítós volt reggelire, nem baj, ha ezt a fánkot uzsonnára fogyasztottam." De ezek az extra kalóriák gyorsan összeadódnak. Különösen, ha megfeledkeztünk arról az extra zsírról, amelyet tükörtojás és vajas pirítós formájában ettünk.

A testmozgás pedig könnyen manipulálható. Értem. Kimerültél. Tehát a kevesebbet túl könnyű elrejteni és elfelejteni, ha nincs naplózva. „Ma elmentem az edzőterembe. Jó vagyok!" De csak a felkészülésed felét hajtottad végre, és csak a tervezett kardió 2/3-át tetted meg.

Talán azzal mentegette, hogy azt mondta, hogy holnap többet tenne. De eljön a holnap, megint fáradt vagy, és ne csináld azokat az extra guggolásokat vagy azt a plusz kardiót. Ezek a kis mínuszok összeadódnak, elgondolkodva azon, hogy miért nem jön le a súly.

Légy őszinte magadhoz. Használjon naplót az őszinteség megőrzéséhez.

4. Meghatározza a küzdelem területeit

Felnőtt életem nagy részében súlycsökkenéssel küzdöttem. Yo-yo-er voltam. A súly leszakadt. Aztán abbahagytam a diétázást és a testmozgást, visszatértem régi szokásaimhoz, és a súly visszatért. Csalódott voltam magamban. Csak akkor, amikor naplóba vettem az ételt, láttam, hol vannak a problémák.

Én szénhidrát vagyok. Ételem naplózása pár hétig segített felismerni ezt. Szeretem a szénhidrátokat, és az előző években sokat ettem belőlük. Nagyon nyilvánvalóvá vált a naplóírásomban.

A másik dolog, amit észrevettem magamban, hogy éjszaka eszem. Úgy tűnik, hogy az esti órákban kontrollálhatatlan étvágyam van. A naplóírás révén tudtam ezt felismerni. A kalóriáim és szénhidrátjaim több mint felét 6:00 és 22:00 óra között fogyasztottam. Ennek felismerése volt az első lépés a korrekció felé.

Tehát a naplózás segíthet kitalálni, hol és miért küzdünk. Miután rájöttem, hogy hol vannak a problémáim, egy kis önreflexiót végeztem, hogy meghatározzam, miért. Ezután lépéseket tehetnék a probléma kijavítására.

Ez a kis folyóirat nagyszerű kritikákat kapott.
Hello New Me: 90 napos étel- és aktivitáskövető

5. Napi emlékeztető

Ha elkötelezi magát a napi étkezés és a testmozgás mellett, akkor az egészséges szokások az elménk előtt maradhatnak. Minden alkalommal, amikor naplóbejegyzést teszünk, emlékeztetünk az egészség iránti elkötelezettségünkre.

A napi naplózás fontos. Egy nap ide-oda kihagyása megkönnyíti a 2, majd a 3 nap kihagyását. Aztán, mielőtt tudná, abbahagyta, és visszatér a régi szokásaihoz.

A naplózás naponta nyomon követ minket. Ma nem maradhat a pályán, ha holnap leírja az egészet.

6. Célok és jutalmak követése

Ez a naplózás legjobb része; meghatároz néhány célt és jutalmat azok eléréséért. Mindannyian szeretjük, ha jutalmazzuk erőfeszítéseinket. Néhány stratégiai és könnyen elérhető cél megírása segít megőrizni érdeklődésünket fogyás utunk iránt.

A siker céljainak kitűzéséről írtam cikkemben: Az álmokat a valósággá változtatni a célok, nem a felbontásokkal. Ebben a cikkben megmutatom, hogyan lehet megvalósítható, elérhető célokat kialakítani. És nem lehet meglepetés, ha azt mondom, írja meg céljait és cselekvési lépéseit.

A naplóírás akár 70% -kal is növelheti sikereinket.

Néhány példa a jutalom szintjére:

  • Idő: napi, heti, kétheti vagy havi jutalom a terv betartásáért
  • Súly: 3, 5, 10, 15 vagy 20 font fogyás jutalmazható az út során
  • Erő: 50, 100, 125 vagy 150 font fekvenyomás jutalmazható a fejlesztésekért
  • Kardio: 1 mérföld, 3 mérföld, 6 mérföld vagy 10 mérföld futása jutalmazható, ahogy halad

Naplózza az előrehaladást, és jutalmazza magát a jól elvégzett munkáért. Próbáljon nem élelmiszer jellegű jutalmakat szedni.

7. Megállapítja az egészséges szokásts

A napi étkezési napló vezetése az egészséges szokások kialakításának módja volt számomra. Nemcsak napi emlékeztető számomra az egészséges ételek fogyasztása és a testmozgás, hanem ez is segített abban, hogy ezeket a szokásokat szokásként állapítsam meg.

Idővel csak úgy tettem ezeket a dolgokat, hogy nem is gondoltam rájuk. Csak tudtam a kalóriatartalmaimat. Az étkezési kalóriáimat könnyebb kiszámítani. Ezekben a kalóriákban tudtam tartani az ételválasztásomat. És tudtam, milyen gyakorlatokat kell elvégeznem, hogy extra kalóriákat égessek el, hogy meg tudjam enni a szeretett kalóriákat.

Olyan ösztönös lett számomra az egész. A naplózás segített az egészséges táplálkozási és mozgási szokások kialakításában.

Hogyan lehet naplót fogyni

Nagyon sokféleképpen lehet naplózni fogyás utainkat. Régi vágású toll papíron, divatos golyócikkek, számítógépes táblázatok és elektronikus alkalmazások egyaránt alkalmas módszerek az ételek és a testmozgás nyomon követésére.

Vizsgáljuk meg röviden e módszerek előnyeit és hátrányait.

Naplók vagy Jegyzetfüzetek

A súlycsökkentő napló vezetése ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy noteszbe írni. A motiváció elősegítése érdekében szeretek egy szép naplót vásárolni, de ez nem szükséges.

Használtam post-it jegyzeteket is, amelyeket egy notebookba helyezek.

A füzetembe beírom az ételt, a testmozgást, a kalóriákat, az érzéseket, a célokat, az idézeteket és az inspirációkat. Az üres oldalas füzeteket éppen ezért szeretem; rugalmasság.

Előnyök:

  • Olcsó
  • Rugalmas
  • Igény szerint egyedi kialakítású
  • Könnyen hozzáadhat célokat, gondolatokat, ötleteket
  • Mindent egy helyen tart

Hátrányok:

  • Az üres oldalak nem kezdőbarátok
  • Meg kell tanulni, mit kell követni
  • A kalóriaértékek nem állnak rendelkezésre

A kezdéshez létrehoztam egy Személyes fogyás tervező hogy letöltheti és kinyomtathatja. Kattintson ide a Pink Ribbon Runner összes nyomtatható sablonjának eléréséhez.

Bullet Journal

Ha röviden a „Bullet Journal” vagy a „BuJo” kifejezésre keres, akkor elképesztő képeket fog látni arról, hogy mások mit találtak ki. Néhány ilyen folyóirat lenyűgöző és gyönyörű. Bárcsak megvannak ezek a képességeim.

A bullet folyóirat lényegében egy jegyzetfüzet, amelynek sajátos szervezeti rendszerét Ryder Carroll fejlesztette ki. Minden jegyzékét, emlékeztetőjét, ütemezését, feladatát stb. Egy jegyzetfüzetben tárolja.

Az ilyen típusú naplózás egyik legfontosabb jellemzője a index, hogy belül könnyen megtalálhassa, amire szüksége van. Mivel az ételek és a testmozgás naplózása egy életre szóló törekvés, az index használata nagy segítség.

Ha többet szeretne megtudni a bullet journalingról, látogasson el a bulletjournal.com oldalra

Előnyök:

  • Olcsó
  • Rugalmas
  • Van indexe
  • Igény szerint egyedi kialakítású
  • Csinos (ha művészi vagy és van időd)
  • Mindent egy helyen tart

Hátrányok:

  • Az üres oldalak nem kezdőbarátok
  • Időigényes lehet a telepítés és a használat
  • Szükség lehet némi grafikus és művészeti készségre (opcionális)
  • Meg kell keresnie az ételt, és külön kell gyakorolnia a kalóriákat

Számítógépes táblázatok

Korábban már használtam számítógépes táblázatokat. Gyorsan és könnyen beállíthatók és használhatóak. Mielőtt azonban a mobiltelefonomon és a táblagépemen Office-termékek voltak, a számítógépemnél kellett ülnöm, hogy bevigyem az adataimat. Megállapítottam, hogy kettős fakitermelést végzek. Írtam az ételemet egy cetlire, majd a nap későbbi részében beírtam a számítógépbe.

Szóval elárasztottam a számítógépes táblázatot. Csak egy kézi jegyzetfüzet vezetése volt elég nekem.

De ha szereted a számítógépes táblázatokat, akkor ez a módszer az Ön számára.

Előnyök:

  • A legtöbb ember rendelkezik számítógéppel, táblagéppel vagy okostelefonnal
  • Gyorsan beállítható
  • Könnyű naplózni
  • Szükség szerint könnyen kijavíthatja a hibákat vagy módosíthatja a tervet

Hátrányok:

  • A számítógépek költségesek
  • Nem mindig praktikus
  • A táblázatos szoftverek műszaki ismerete
  • Meg kell keresnie az ételt, és külön kell gyakorolnia a kalóriákat

Elektronikus alkalmazások

Aztán találtam olyan alkalmazásokat a telefonomon és a táblagépemen, amelyek mindent megtettek helyettem! A kalória- és tápanyagadatok külön-külön történő megkeresése helyett ezek a csodálatos és szorgalmas webfejlesztők néhány alkalmazást terveztek, hogy ezt nekünk végezzék.

A kedvencem a MyFitnessPal, mivel kapcsolatba lép a Garmin Connects fiókommal, és automatikusan letölti az edzés kalóriáit. Jelenleg az alkalmazás ingyenes verzióját használom az étel és a testmozgás nyomon követésére.

A SparkPeople és a MyPlate programokat is használtam. De tudom, hogy vannak mások is. Csak nem próbáltam ki másokat.

A jobb oldali fotó képernyőkép a MyFitnessPal-en található étkezési naplómból. >>>

Előnyök:

  • Könnyen beállítható és használható
  • A matematika érted készült
  • Nem tart sok időt
  • Az élelmiszerek tápanyag- és kalóriatartalma könnyen elérhető
  • Egyesek automatikusan hozzáadják az elégetett kalóriákat
  • Van, aki mérföldkőnek járó jutalmat kap

Hátrányok:

  • egyeseknek vásárlásra vagy fizetett előfizetésre van szükségük
  • korlátozott a célok, gondolatok és ötletek hozzáadásában
  • sokan különféle alkalmazásokat igényelnek a testmozgáshoz és az ételek naplózásához

Mit kell bejelentkeznie a fogyás naplójába?

Jelenleg alkalmazásokat használok az edzés és az étkezés naplózására. De jegyzetfüzetet használok céljaim, gondolataim, ötleteim, inspirációim és érzéseim naplózására. Annak ellenére, hogy két módszert alkalmazok, azt találom, hogy ez a számomra a legidőhatékonyabb módszer. De meg kell tenned, ami neked megfelel.

Természetesen nem kell mindent naplóznia. Válaszd ki, ami neked megfelelő.

Íme néhány ötlet a naplózáshoz:

Étel

  • mit ettél reggelire, ebédre, vacsorára, harapnivalókra, italokra
  • az egyes élelmiszerek vagy étkezések kalóriái
  • az összes elfogyasztott napi kalória
  • makrotápanyagok: fehérje, zsír, szénhidrátok, rostok
  • speciális mikroelemek (pl. vitaminok és ásványi anyagok), amelyek fontosak az Ön számára
  • menütervek
  • receptek
  • élelmiszerbolt-listák

Víz

Gyakorlat

  • Kardio edzések
  • Erő edzések
  • A megmunkált test meghatározott területe: lábak, karok, mag stb.
  • Kalóriák égették el az egyes gyakorlatokat
  • Teljes napi elégetett kalória
  • Ismétlések, adatok vagy statisztikák az egyes edzésekről

Célok & Jutalmak

  • Vég fogyás cél
  • A súlycsökkentő célok kisebb darabokra bontva
  • Megígéri magának
  • Műveleti lépések vagy teendők listája
  • Jutalom szintje és díjazás, ha elért
  • Mérési adatok: súly, leadott hüvelyk, mérések, BMI stb.

Hogyan érzi magát

  • Napi érzelmek
  • Gondolatok
  • Inspirációk és motivációs idézetek
  • Energiaszint
  • Sikerek
  • Ötletek a változáshoz

Remélem, talál egy megfelelő naplózási módszert.

Ha további fogyási tippeket szeretne, nézze meg a Pink Ribbon Runner fogyás archívumát.