A Food Lover útmutatója a fogyáshoz

Ez a kérdés visszhangzik velem, mert nagyon szeretem az ételeket.

Csak akkor akarok kimenni és társadalmi dolgokat csinálni, ha étellel járnak.

Három órán át „lógni”?

Három órás vacsora egy nagyszerű étteremben?

Gyanítom, hogy az a személy, aki feltette ezt a kérdést, szereti az ételt is.

És bár jó azt mondani: "Ó, készíthetsz olyan és olyan zöldségeket, amelyeket imádni fogsz, és csodálatos íze lesz", nem hiszem, hogy ez valóban megoldja a fogyás égető vágyát, miközben királyként eszik.

Nem érdekel, hogyan készíted a kelkáposztát. Nekem még soha nem lesz olyan jó íze, mint a töltött sajtkrumplinak.

Mi tehát a fogyás titka, ha szereted az ételt?

Az elmúlt években elgondolkodtam ezen a kérdésen, és sok oktatás és kísérletezés után azt hiszem, feltörtem a kódot. Legalábbis magamnak.

A tanácsom nem biztos, hogy mindenkinek megfelel, de legalább nem azt mondom, hogy tanulja meg élete végéig szeretni a csirkemellet és a brokkolit.

Csak megosztom, ami nekem bevált.

Itt van egy négy stratégia, amelyek segítettek 25 kilót lefogyni és közel egy évtizedig megtartani a súlyt anélkül, hogy feláldoztam volna az étel iránti szeretetemet.

Tudom, mire gondolnak néhányan.

„Nem akarok kalóriákat számolni. Morog, morog ...

Nézd, ha fogyni akarsz, akkor kalóriadeficitben kell lenned. Csak nincs erről szó.

Vagy megértheti számát, olyan helyzetbe hozhatja magát, hogy elérje ezeket a számokat, és lefogyjon, miközben fenntartja az ellenőrzést, hogy mit eszik, vagy megpróbálhatja kényszeríteni magát egy olyan korlátozó étrendre, amely miatt utálni fogja az életét, egy hét után abbahagyja, és soha ne hajtson végre valódi előrelépést a skálán.

Miután megtudta, mennyi kalóriát fogyasszon el a fogyás érdekében, elkészíthet egy étkezési tervet, amely tartalmazza az Ön által kedvelt ételeket.

Ez a kalóriaszámolás szépsége.

De először ismernie kell a számait.

Ezután nyomon kell követni őket.

Szerencsére nem olyan nehéz, mint gondolnád. Valójában egy egész könyvet írtam arról, hogyan lehet gyorsan és pontosan számolni a kalóriákat.

Miután elkezdte csinálni, nem annyira megfélemlítő, mint amilyennek látszik.

Itt van egy egyszerű módja annak, hogy rugalmas étkezési tervet készítsen a fogyáshoz:

1. Határozza meg a karbantartási kalóriákat. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet meg kell fogyasztania a testsúly fenntartása érdekében. Használja ezt az online kalória kalkulátort.

2. Szorozza meg napi számát 80% -kal. Ez 20% -os kalóriadeficitet jelent, amely jó célpont a fogyáshoz.

3. Szorozza meg a napi kalóriatartalmat 7-gyel. Ez a heti kalóriatartalom. Tervezze meg, hogy elérje ezt a célt a napi cél helyett.

Hosszú távon nem lesz különbség, hogy a kalóriákat heti célra vagy napi célra irányítja-e, de a heti cél nagyobb rugalmasságot biztosít Önnek, ami javítja a megfelelést.

4. Készítsen heti kalóriatervet a fogyáshoz.

Napi karbantartási kalória: 2000

Napi kalóriatartalom fogyáshoz: 1600

Heti kalóriatartalom fogyáshoz: 11 200

Hétfő: 1200 kalória (400 kalóriás ebéd, 800 kalóriás vacsora)
Kedd: 1600 kalória (600 kalóriás ebéd, 1000 kalóriás vacsora)
Szerda: 1200 kalória (400 kalóriás ebéd, 800 kalóriás vacsora)
Csütörtök: 1600 kalória (600 kalóriás ebéd, 1000 kalóriás vacsora)
Péntek: 2000 kalória (400 kalóriás ebéd, 1600 kalória csalás)
Szombat: 2200 kalória (200 kalóriatartalmú snack, 2000 kalória csalás)
Vasárnap: 1400 kalória (600 kalóriás ebéd, 800 kalóriás vacsora)

5. Készítsen étkezési tervet, amely tartalmazza az Ön által kedvelt ételeket, és megfelel a kalóriatartalmának.

Mint látható, a rugalmas étkezési terv lehetőséget ad arra, hogy meglehetősen gyakran fogyasszon 1000+ kalóriatartalmú ételt. Ami azt jelenti, hogy rengeteg lehetőséged lesz arra, hogy azt ehess, amit szeretsz.

Észreveheti, hogy az általam felvázolt étkezési terv csak napi két étkezést tartalmaz.

A fogyásról szóló általános mítosz szerint napi 5–6 kis ételt kell enni a fogyáshoz.

Ez szemét.

Miután megtudta, mennyi kalóriával kell dolgoznia, dönthet úgy, hogy feloszthatja azokat a nap folyamán az Ön számára legélvezetesebb módon.

Mivel szeretek nagy ételeket enni, az étkezési gyakorisággal teret adok magamnak, hogy minden este nagy vacsorákat fogyasszak.

Naponta csak kétszer eszem: egy kis ételt ebédnél és egy nagy ételt vacsoránál. Nincs reggeli.

Vannak, akik elgondolkodnak azon a gondolaton, hogy kihagyják a reggelit, vagy csak napi két ételt esznek, de egyáltalán nem bánom.

Nem vagyok éhes reggel, és inkább egy hatalmas ételt eszek minden nap, mint három közepes méretű ételt vagy öt-hat apró ételt.

Az időszakos böjt az utóbbi időben egyre népszerűbb, mert jól működik az emberek elfoglalt életének kontextusában.

Sok embernek nincs ideje és vágya néhány óránként kis ételeket készíteni.

Számukra sokkal könnyebb aggódniuk a napi kétszeri evés miatt, mint naponta ötször.

Emellett késleltetett kielégülést is alkalmaz, amely hatékony pszichológiai eszköz.

Az emberek hajlandóbbak étkezés nélkül menni, vagy könnyebben enni a nap folyamán, amikor tudják, hogy nagy, kifizetődő étkezésük lesz később éjszaka.

Természetesen még mindig bizonyos mértékű ellenőrzést kell gyakorolnia az étkezésen belül, ami elvezet a végső taktikámhoz.

Ramit Sethi az egyik kedvenc személyes pénzügyi szerzőm.

Az egyik dolog, ami elválasztja más pénzügyi íróktól, az az, hogy nem fenyíti meg az embereket, hogy pazarul költenek pénzt olyan dolgokra, mint a lattes és a vakáció, ha pénzügyeik rendben vannak.

Az alábbiakban az egyik legkedveltebb szakaszom legkelendőbb könyvéből: Megtanítalak gazdag lenni:

Először engedjünk el attól a gondolattól, hogy nemet mondva bizonyos dolgokra költeni azt jelenti, hogy olcsó vagy. Ha úgy dönt, hogy 2,50 dollárt költ a kokszokra, amikor étkezik, akkor nem éri meg - és ezt a 15 dollárt inkább minden héten megtakarítja egy filmre -, ez nem olcsó. Ez a takarékosságot használja a tudatos kiadások ösztönzésére. Sajnos a legtöbb amerikai elutasítja a takarékosságot, mert összekeveri azt az olcsósággal, azt gondolva, hogy a takarékosság mindent vagy semmit jelent. ’A takarékos emberek nem költenek semmire pénzt! Soha nem fogom csökkenteni az összes kiadásomat, ezért felejtsd el. ’Ráadásul szüleink soha nem tanítottak meg minket arra, hogyan legyünk takarékosak, ezért nemcsak a takarékosságot keverjük össze az olcsósággal, hanem soha nem is gyakoroltuk eleve.

A kiadások csökkentése nem kell, hogy fájdalmas legyen. Van különbség az olcsó és a takarékos között.

Nézze meg ezt a videót, és vegye fontolóra a személyes pénzügyek és a fogyókúra közötti párhuzamokat:

Ramit üzenete az, hogy ha mindenre pénzt költenél, mintha kimenne a divatból, és nem vagy zillionaire, akkor idióta vagy.

Másrészt, ha megpróbálja csökkenteni a kiadásokat mindenre a nap alatt, miközben gyűlöli az életét, akkor Ön egy eszköz.

A tudatos költekezés szép középút.

Először vigyázzon a „nagy nyereményeire” (az a néhány kulcsfontosságú dolog, amelyet mindenkinek meg kell tennie a pénzével, ami életre kelti őket).

Ezután költsön szabadon a szeretett dolgokra, és vágjon ki minden mást.

Miért pazarolja a nehezen megkeresett pénzét olyan baromságokra, amelyek nem érdekelnek? Töltsön inkább arra, ami számodra fontos, és boldogabb leszel.

Ez egy intelligens költési módszer.

A tudatos fogyókúra azt jelenti, hogy ha egyszer gondoskodom a „nagy győzelmekről”, például a kalóriamenedzsmentről, az étkezési terv megállapításáról és a tápláló ételek fogyasztásáról az esetek 80% -ában, akkor tudok fröccsölni, amikor nagyon szeretnék, fenntartani vagy akár lefogyni.

Gondolhat az időszakos böjtre, mint a késleltetett kielégítésre mikroszinten, míg a tudatos fogyókúra késleltetett kielégítéssel makroszinten.

Aki salátát akar rendelni, amikor egy szamár étterembe mennek?

Ki akar aggódni, ha megnézi, mit eszik a születésnapi vagy jubileumi vacsoráján?

Pokolian biztos, hogy nem.

Elképesztő érzés, ha néha egy gyilkossági ételt abszolút bűntudat nélkül élveznek.

A legfontosabb az, hogy működjön egy hibamentes rendszer, és számomra ez a rendszer nyomon követi a kalóriáimat és naponta kétszer eszik.

Természetesen kerülnie kell a nem tervezett cheat ételeket. Ezek könnyen összeadódhatnak, és gyakorlatilag lehetetlenné tehetik a kalóriatartalmak elérését.

Ráadásul ez nem egészséges megközelítés.

Azt javaslom, hogy a kalóriák 80% -át feldolgozatlan, teljes ételekből, 20% -át pedig bármiből szerezze be. Nem fordítva.

Míg a kalóriamennyiség a fogyás kulcsa, a kalória minősége és mennyisége egyaránt fontos az egészségi állapot szempontjából.

Ebben a bejegyzésben írtam az egészséges kalóriákról és a gyorsétel kalóriákról.

Az egész az egyensúlyról szól. Ha talál egy kiegyensúlyozott megközelítést, amely az Ön számára megfelelő, akkor könnyedén fogyhat a saját feltételei szerint.

Nem kell nap mint nap nyomorult étrenddel verni magad.

Ehelyett ragaszkodjon a legtöbbször egy rendszerhez, bízzon abban, hogy működik, és tudatosan válogassa meg az engedékenység (csalás) helyeit.

Tudatos csalás ételeim hétvégi vacsorák a családommal vagy a barátaimmal.

Nagyon szeretem ezeket, mert a nagy társaság öröme fokozza az élményt és még élvezetesebbé teszi az alkalmat.

Másrészt nem érzem ugyanazt a szenvedélyt az üzleti munkaebédek iránt, ezért ezeken az alkalmakon szigorúbban ragaszkodom az étrendemhez.

Mint látható, ez nem a mindent vagy semmit megközelítés. Mély belső vágyaimat használom a döntéseim tudatos irányítására.

Íme néhány példa arra, hogyan építettem be a tudatos diétát az életembe:

1. példa: Soha nem zár le tészta tálat

Minden évben várom az Olive Garden Never Ending Pasta Bowl promócióját, és nem áll szándékomban feladni ezt.

Tudom, hogy az étrendemet és a testsúlyomat kordában tartom, ezért nem stresszelek ilyesmivel, amikor ez bekövetkezik.

Amikor NEPB-t végzek, egyszerűen végrehajtok néhány kárelhárítási taktikát, és azonnal belemerülök.

Két fő károsodás-csökkentési stratégiám a kiterjesztett böjt és a nagy intenzitású edzés.

Korábban megbeszéltem a napi két étkezéses időszakos éhomi megközelítést.

Ha nagy csalétkeztetést tervezek, néha meghosszabbítom a böjtöt, és ezt az egyetlen ételt készítem a napra, hogy egy egész napos kalóriát fordíthassak az étkezésre.

Ezt nem ajánlom, ha nem szokott hosszú ideig böjtölni, de kiképezheti magát, hogy odaérjen, ha akar.

Amikor csak lehetséges, nagy edzés előtt súlyos edzést végzek.

Vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy az intenzív testmozgás a magas szénhidráttartalmú étkezés előtt segít abban, hogy ezeket a szénhidrátokat az izomsejtekbe juttassák ahelyett, hogy zsírként tárolnák. Olvassa el ebben a cikkben a lipoprotein lipoázról szóló részt, ha érdekli a nerdy cucc.

2. példa: Az alkohol csökkentése az étrendemben

A tudatos fogyókúra másik oldala a rossz dolgok eltávolítása, amelyek nélkül élhet.

Sok alkoholt ittam.

Hetente 10–12 sört fogyasztanék. Ez 1200–1 500 kalóriát eredményezett, ami a heti bevitel jelentős része.

Idővel, amikor megpróbáltam megtalálni a felesleges kalóriák csökkentését az étrendből és javítani a táplálkozásomat, kerestem az alacsonyan függő gyümölcsöket (olyan dolgokat, amelyeket nekem a legkönnyebb kivágni).

Könnyű volt visszafognom az alkoholt, mert nem élvezem az ízét, és nem segít abban, hogy „ellazuljak” vagy „kikapcsolódjak”, mint sok ember számára.

Főleg társadalmi okokból ittam (lányok), de most már nős vagyok, így ez nem igazán csinál nekem semmit.

Már nem megyek ki bárokba. Amikor elmegyek vacsorázni, ihatok más dolgokat, például a Diet Coke-t, amely szerintem jobban ízlik és nulla kalóriát tartalmaz.

Megjegyzés: Még mindig iszom alkoholt. Csak közel sem olyan gyakran, mint korábban. Alkoholom lesz társasági események alkalmával vagy alkalmanként hétvégén.

A másik oldalon még mindig szinte minden héten helyet csinálok a csalásoknak, mint a mexikói ételek és a pizza, mert nagyon élvezem őket.

Íme egy összefoglaló arról, hogyan lehet fogyni, ha szereti az ételt:

Értse meg a kalóriákat, állítsa be a kalória célját a fogyáshoz, és válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb étkezési gyakoriságot.
Készítsen étkezési tervet, amely rugalmasan magában foglalja azt, hogy elfogyassza, amit szeret. Fogyasszon teljes ételeket az idő 80% -ában vagy annál többet, miközben a fenntartási kalóriaszükséglet alatt étkezik.
Vegyünk olyan ételeket, amelyek egyértelműen rosszak a számotokra, amelyek nem élvezik sokat, vagy úgy gondolják, hogy nélkülük is élhetnek, és vágjátok ki őket irgalmatlanul. Ez az alacsonyan lógó gyümölcs.
Olyan ételeket vegyen be, amelyeket abszolút szeret, és nem hajlandó lemondani (mexikói ételek és pizza nekem), és válasszon, hogy rendszeresen 100% -ban bűntudat nélkül élvezze őket.

Szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja saját különleges alkalmait és ételközpontú eseményeit.

Tudatosan számolja el ezeket a súlykezelő rendszerében, vagy csak hagyja, hogy megtörténjen, és megpróbál utólagosan helyreállni?

Nem kell ugyanúgy tenned a dolgokat, mint én, de kezedbe kellene venned a helyzeted irányítását, és fel kellene számolnod az áldozat mentalitását.

A súlya a felelőssége, de nincs oka annak, hogy ne tegye meg, miközben élvezi az ételeket.

Oktassa magát a kalóriákra és a fogyásra. Ezután teszteljen és kísérletezzen a való világban.

Meg fog lepődni azon, hogy mennyi kreatív módon talál lefogyni, miközben élvezi kedvenc ételeit és közben egészségesebbé válik.

Ha tetszett ez a bejegyzés, íme még három dolog, ami tetszhet:

Könnyű kalóriaszámlálás: A könyvem arról, hogyan állítsam be a fogyás célját, és hogyan használhatod a MyFitnessPal-t a fogyáshoz, napi kevesebb, mint öt perc alatt számolva a kalóriákat

Heti fogyókúrás táblázat: Táblázat, amely előre meghatározott ütemezés szerint segíti a fogyást

Próbálok nem szívni az életen: Heti hírlevelem, ahol megosztom a legkonkrétabb és legmegfelelőbb tippeket és eszközöket, amelyek segítettek javítani egészségemet, gazdagságomat, termelékenységemet és boldogságomat