A futók 6 módon fogyhatnak fogyókúra nélkül

Ha futó vagy, aki a fogyásért küzdött, hibáztasd a génjeidet - vagyis az őskori géneket. Több ezer évvel ezelőtt - akár a közelmúltban, akár több évtizeddel ezelőtt - az emberek napjaik nagy részét kemény, fizikai munkával töltötték, amely sok energiát égetett el. Őseink ezt a sok fáradságot táplálták étrendben, amely teljes rostokban, fitotápanyagokban és élő baktériumokban (nem feldolgozott élelmiszerek) gazdag élelmiszerekben gazdag. Amikor az étel kevés lett, testük túlélési módba váltott azáltal, hogy lassította az anyagcserét, több kalóriát tárolt testzsírként, és hatékonyabbá vált az anyagcsere és a fizikai tevékenységek során. Sajnos a modern emberek számára, akik általában sokkal kevesebb fizikai munkát végeznek, ugyanez történik manapság is: amikor nagy mennyiségű kalóriát vágunk ki étrendünkből (vagyis hány futó közelíti meg a fogyást), testünk hatékonyabbá válik - kevesebbet égethet el. kalória. Röviden: a fiziológiánkat úgy tervezték, hogy megtartsa a kilókat - ne veszítse el őket.

Tehát mi az a futó, aki karcsúsítani akar? Egyre több tanulmány, köztük az Egyesült Államok Endokrinológiájában 2013-ban közzétett áttekintés azt mutatja, hogy a súlycsökkenés kulcsa az, hogy rengeteg napi testmozgás és fizikai aktivitás révén magasan tartják a kalóriát, és minőségi kalóriákat fogyasztanak e tevékenység elősegítésére. Egész, minimálisan feldolgozott ételek biztosítják a szükséges energiát, miközben segítenek szabályozni az étvágyat és csökkenteni az éhségszintet, ami ösztönzi a fogyást. Az elhízás kutatói ezt „magas energiaáramlás” fenntartásának nevezik. Ez azt jelenti, hogy a futóknak arra kell törekedniük, hogy sok kalóriát égessenek el, miközben sok egészséges ételt is fogyasztanak. Így erősítheti „energiaáramlását”, és nagy sebességbe tudja lendíteni a fogyását.

1. Egyél több baktériumot

Több ezer baktérium törzs van a belében. A 2013-as tanulmány áttekintése szerint bizonyos törzsek befolyásolják az elhízást - egyesek befolyásolják az ételből kivont energia mennyiségét. Az egyik törzs, a bifi dobacteriumok elősegítik a fogyást és csökkentik az elhízással kapcsolatos tüneteket, például a gyulladásos markerek emelkedését. A tenyésztett tejtermékek, mint például a kefir, a joghurt és a sajt, bifi dobacteriumokban gazdagok.

Hogyan: Célozzon minden nap egy adag tenyésztett tejterméket (és más probiotikus ételeket, mint például a miso és a tempeh).

2. Menj természetes

Egész, természetes ételek, például zöldségek, gyümölcsök, bab és teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalommal rendelkeznek. Felveszik a gyomor térfogatát, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig jól érezze magát. Az oldódó rostok (bab, zab, gyümölcs) lelassítják a gyomor ürítési folyamatát és stabilizálják a vércukorszintet, tartva az éhséget. A magas rosttartalmú ételek prebiotikumokat is tartalmaznak - a speciális keményítőket, amelyek táplálékul szolgálnak a GI traktusban található egészséges baktériumok számára.

Hogyan: Fogyasszon legalább három adag zöldséget és három darab gyümölcsöt naponta, és adjon étrendjéhez rostban gazdag édesburgonyát, babot és teljes kiőrlésű gabonát.

3. Égetjen kalóriát

Tanulmányok azt mutatják, hogy a kapszaicin, a forró chili paprikában található vegyület elősegítheti a kalóriaégetést, csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a súlykontrollt. Ettől a paprika (friss vagy szárított), paprikapehely vagy chili por intelligens kiegészítője étrendjének. A zöld tea, amelynek katechineknek nevezett speciális polifenoljai vannak, szintén elősegítheti a kalóriaégetést és csökkentheti az éhségszintet.

Hogyan: Cserélje le a második csésze kávét zöld teára. A levesekhez és a tészta szószhoz adjunk egy kevés pirospaprika pehelyt.

4. Csökkentse a lemezét

Az amerikai Cornell Egyetem új tanulmánya azt mutatja, hogy az emberek 92 százaléka mindent megeszik a tányérján. Ez nem olyan rossz, ha salátákat eszik, de kalóriatúlterhelést jelenthet, ha fagylaltot, chipset és más engedékeny ételeket kell fogyasztani. Ne tagadd meg magadtól ezeket a csemegéket; csak csalja be magát egy kicsit azzal, hogy módosítja a látottakat.

Hogyan: Tálaljon chipset egy kis tálba (ahelyett, hogy a családi méretű táskából kihúzza), és használjon kisebb adagoló edényeket és tányérokat, így a csökkentett adagok nagyobbak lesznek.

5. Kapcsolja be az edzéseket

Tartsa a futásteljesítményt, de dobjon be néhány új tevékenységet is. Ezzel olyan izmokat fognak dolgozni, amelyeket a futók gyakran elhanyagolnak, és mikroszkópos szinten adaptív változásokat is létrehoznak, például új izomfehérjéket és sejtrekeszeket építenek, amelyek több kalóriát égetnek el. Ez azt is biztosítja, hogy ne unatkozzon ugyanazokkal a régi futási útvonalakkal és semmi mással.

Hogyan: Téli vagy nedves körülmények között ragadtál bent? Itt a tökéletes alkalom arra, hogy kipróbáljam az úszást vagy a fedett bakancsos tábort.

6. Fokozza az „extra” tevékenységet

A testmozgás nem az egyetlen módja a kalóriák elégetésének. A mindennapi feladatok, mint a séta, az álló helyzet és a takarítás, nagy hatással lehetnek a teljes kalóriaégetésre, és a fogyás egyensúlyát az Ön javára billentik. Nézzen körül munkahelyi és otthoni környezetében, hogy miként teheti magát aktívabbá.

Hogyan: Ne üljön 30 percnél tovább egy szakaszon - állítson be egy időzítőt, hogy emlékeztesse a felkelésre. Nézze a tévét, miközben feláll és összecsukja a szennyest. Ha a munkáltatója felajánlja, szerezzen egy állandó asztalt a munkahelyén, és gyakrabban lépjen fel a lépcsőn.