Hogyan lehet csökkenteni a csípő zsírját

Egy személy képes lehet csökkenteni a csípő zsírját diétával és testmozgással. Más tényezők, például a stressz és a hormonok, szintén hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

A csípő zsírjának csökkentése önmagában nem lehetséges. Azonban, ha egy személy el akarja veszíteni a felesleges csípőzsírt, ez segíthet az étrend és a testmozgás vizsgálatában, mivel ezek megváltoztatása csökkentheti a test teljes zsírtartalmát.

Az izmok tonizálása és felépítése speciális alsó testgyakorlatokkal szintén segíthet csökkenteni a csípő zsírtartalmát.

Ez a cikk azokat a gyakorlatokat, étrendi változásokat és egyéb tényezőket vizsgálja, amelyek segíthetnek az embernek a csípő zsírjának csökkentésében.

A testmozgás rutinja segíthet az embernek az egészséges testsúly fenntartásában.

Ha valakinek egészségi állapota van, vagy orvosi kezelés alatt áll, konzultálnia kell orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.

Az amerikaiak számára készített fizikai aktivitási irányelvek tudományos alapú útmutatásokat nyújtanak az emberek számára, hogy rendszeres fizikai aktivitással javítsák egészségüket.

Felnőttek számára az irányelvek azt javasolják, hogy többet mozogjanak és kevesebbet üljenek a nap folyamán.

Azt is javasolják, hogy 150–300 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet vagy 75–150 perc erőteljes aerob tevékenységet végezzen hetente. Egy személynek ezt a héten el kell terjesztenie.

Ezenkívül heti 2 vagy több napon az embernek izomerősítő tevékenységeket kell végeznie. Ezek további egészségügyi előnyöket nyújtanak.

A következő alsó testgyakorlatok segíthetnek az izmok megerősítésében és a csípőzsír csökkentésében.

Egy személy otthon vagy az edzőteremben teheti meg, súlyokkal vagy anélkül. Vannak, akik kettlebellnek nevezett ágyúgolyó alakú súlyokat használnak.

Guggolás

A guggolás biztonsága érdekében az embernek a lábával váll szélességben kell állnia. A lábaknak előre kell nézniük, a kezeknek pedig kinyújtózkodniuk kell a test előtt.

Engedje le a testet, mintha leülne, de nem olyan alacsonyan, hogy kényelmetlenül érezze magát.

Miután lassan felemelkedett, ismételje meg a guggolást 8–10 alkalommal.

Tüdő

Álljon fel egyenesen, a lábakkal együtt.

Tegyen egy lépést előre, és lassan hajlítsa meg a térdét, amíg a lábak derékszögbe nem állnak. A kiindulási helyzet folytatásához nyomja visszafelé.

Ismételje meg a beugrást 8–10-szer, majd váltson oldalt úgy, hogy a másik lába előre kerüljön.

A láb emel, miközben oldalt fekszik

Feküdj a test jobb oldalán, a jobb térd 90 fokkal hajlítva. Tartsa a bal lábat egyenesen, úgy, hogy az a hátához igazodjon.

Emelje fel a bal lábat, amennyire kényelmes, majd lassan engedje le.

Ismételje meg a folyamatot 8–10-szer, majd cserélje fel az oldalt.

Nagy intenzitású intervall edzés

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) magában foglalja a magasabb intenzitású edzés rövid üléseinek felváltását rövid gyógyulási periódusokkal.

Egy 2017-es áttekintés összehasonlította a HIIT és a mérsékelt intenzitású folyamatos képzés hatását a testösszetételre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél.

A kutatók megállapították, hogy mindkét módszer hozzájárult az egész test zsírtömegének és a derék kerületének csökkentéséhez. A testmozgások átlagosan hetente háromszor, 10 héten keresztül zajlottak.

Noha az eredmények hasonlóak voltak, a HIIT 40% -kal kevesebb időbeli elkötelezettséget igényelt, mint a másik edzésmódszer.

Az étrend és a táplálkozás szintén segíthet a csípő zsírjának csökkentésében.

Vannak, akik különféle étrendekkel próbálkoznak a testzsír csökkentése érdekében. Néhány jól ismert példa a következő étrendeket tartalmazza:

alacsony szénhidráttartalmú
ketogén
paleo
egyébként korlátozza a kalóriákat

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság kutatása arra utal, hogy az étrendi megközelítések széles skálájának hasonló hatása van.

Összességében minden étrendnek megvannak a maga erősségei és gyengeségei, és egy személynek konzultálnia kell orvosával, mielőtt bármilyen jelentős étrendi változást végrehajtana.

Fontos megjegyezni azt is, hogy kevés kutatást végeztek ezen étrend nőkre és idősebb felnőttekre gyakorolt hatásairól.

Általában az emberek követhetik az egészséges étrendet, és hozzájárulhatnak az egészséges testsúly megőrzéséhez:

beleértve az egész ételeket
rengeteg növényi étel elfogyasztása
redukáló cukor, ideértve az édesített italokból származó cukrot is
a feldolgozott élelmiszerek korlátozása
tisztában az adag méretével
az alkohol korlátozása

Egyre több kutatás azt jelzi, hogy az ember bélében lévő baktériumok szerepet játszanak a testtömegben és a zsírtömegben.

Az étrend és az ember génjei is befolyásolhatják e baktériumok összetételét. A bél egészséges mikrobiomjának fenntartása elősegítheti a magas rosttartalmú étrend fogyasztását.

Egy sor további tényező befolyásolhatja az ember súlyát és a testzsír mennyiségét.

Egy hat hónapos vizsgálat felnőtteknél azt mutatja, hogy a krónikus stressz és a kortizol stressz hormon magasabb szintje jósolhatja a nagyobb súlygyarapodást.

Más kutatások szerint kapcsolat állhat fenn az alvás időtartama és az elhízás között.

Néhány tanulmány ezt a szövetséget vizsgálta meghatározott csoportokban. A menopauzán áteső embereknél például az ösztrogén csökkenése olyan tüneteket okozhat, amelyek megzavarják az alvást, például hőhullámok.

A kutatások azt mutatják, hogy a menopauza alatti kevesebb alvás hozzájárulhat a hangulat, az étkezés, az alkoholfogyasztás és az aktivitás szintjének változásához - mindez befolyásolhatja a súly- és zsíreloszlást.