Megtanulják, hogyan kell elolvasni a táplálkozási címkét és lefogyni

Ha a táplálkozási címke know-how-ja a "piros-rossz, zöld-jó" -ig terjed, akkor hiányozhat egy trükk (vagy több). Megpróbál fogyni? Ekkor döntő fontosságú az ételek címkéinek dekódolása. A praktikus útmutatónk segítségével megtanulhatja, hogyan találja meg a nyerteseket és fordítsa el a nyerteseket. Számológépek készen állnak.

Hozzávalók

Igen, ijesztő, amikor a kedvenc csemegéinek legtöbb alkotóeleme úgy tűnik, hogy „E” betűvel kezdődik, de az összetevők listájának kell lennie az első hívásnak. Az összetevőket súly szerinti sorrendben soroljuk fel, ezért ha az első három közül a „cukor” vagy a „hidrogénezett növényi olaj” szerepel, vigyázzunk.

A hozzáadott cukor kiválthatja a vércukorszint-emelkedéseket és súlygyarapodáshoz vezethet - figyeljen mindenféle szirupra, mézre, nektárra, melaszra és bármi másra, ami -ózra végződik (pl. Fruktóz, glükóz, dextróz, maltóz). A cukrot gyakran adják az „alacsony zsírtartalmú”, „zsírmentes” vagy „diétás” címkével ellátott élelmiszerekhez az íz fokozása érdekében. Figyeljen továbbá a mesterséges édesítőszerekre, például az aszpartámra, a szacharinra és a szukralózra, amelyek súlygyarapodáshoz és egészségügyi problémákhoz kapcsolódnak.

A hidrogénezett olajok olyan növényi olajok, amelyeket kémiai feldolgozás eredményeként transz-zsírokká alakítottak. Kutatások (a kalóriafogyasztás ellenőrzése) összekapcsolják a transzzsírok bevitelét a súlygyarapodással és a hasi zsírraktározással, valamint olyan egészségügyi feltételekkel, mint a szívbetegség.

Lehetőség szerint keressen olyan termékeket, amelyek feldolgozatlan, „igazi élelmiszer” összetevőkből állnak. Alapszabály, hogy minél rövidebb a lista, annál jobb! Keressen gabonaféléket, rizst, tésztát, kenyeret és zabból, teljes kiőrlésű gabonából, teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű lisztből (nem egyszerűen „búzaliszt”) készült búzából készült termékeket. Óvakodjon azonban a „természetes aromáktól”. Ez elrejtheti a rejtett nasztiákat, mint például az MSG (mononátrium-glutamát), amelyet elhízással hoztak összefüggésbe.

Adag

Ez a sajttal csomagolt, szénhidráttartalmú készétel „adagonként” csak 378 kalóriát tartalmazhat. de nézze meg közelebbről az apró betűket: az adag mérete fél csomag. Oh. Az élelmiszer-gyártók elképzelése az adagok méretéről (2 négyzet csokoládé) gyakran eltér a miénktől (az egész táblától). Ha az egész sávot megeszi, és az egész sáv 10 négyzetet tartalmaz, akkor a címkén szereplő értékeket meg kell szorozni 5-tel (elnézést, ezek a szabályok).

Közlekedési lámpák

Azok a robbantott lámpacímkék, minden szórakozást kivéve kedvenc ételeiből, mi? Nos, ezek hasznos „pillantásra” útmutatót nyújtanak, de ne aggódjon: néhány vörös és borostyán itt-ott nem feltétlenül fogja kisiklani az étrendjét. Az értékeket általában a termékben található zsír-, telített zsír-, cukor- és sószintekre adják meg: a zöld alacsony, a borostyán közepes, a piros pedig magas. A több zöldet és kevesebb vöröset tartalmazó termékek jobb választásnak bizonyulnak, de ha általában egészséges táplálkozást fogyaszt, akkor a borostyánkő miatt nem kell aggódni, és a furcsa vörös nem szükséges aggodalomra - sok egészséges étel természetesen magas egy elem pl a gyümölcs természetesen magas cukortartalmú. Tehát álljon meg, nézzen és hallgasson, majd folytassa - óvatosan.

Kalóriasűrűség

A több kalóriatartalmú étel alacsonyabb kalóriatartalmú, gramm grammonként, és általában hosszabb ideig tartja teltebbnek érzését. Ha két lehetőséget hasonlít össze, ne válassza automatikusan azt az adagot, amelynek kevesebb kalóriája van adagonként - nézze meg, hogyan viszonyulnak ezek 100 g-ra is.

Zsír

Ideje alaposabban megnézni a csomag hátulját. Az Egyesült Királyság kormányának irányelvei szerint a magas zsírtartalmú étel 100 g-nál több, mint 17,5 g zsírt tartalmaz, míg az alacsony zsírtartalmú étel 100 g-nál kevesebb, mint 3 g. Az a termék, amely 100 g-nál több, mint 5 g telített zsírt tartalmaz, magas telített zsírtartalmúnak számít, míg kevesebb, mint 1,5 g alacsony. A táplálkozási címkék általában megadják, hogy a termék az összes zsír és telített zsír napi referencia-bevitelének hány részét adja.

A zsírok nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak, és a magas zsírtartalmú étrend nem feltétlenül akadályozza a fogyást. Valójában a kókuszolajban lévő telített zsírok összefüggenek a hasi zsír csökkenésével. Ha azonban az ételedben lévő zsír nagyrészt hidrogénezett olajokból (más néven transzzsírokból) áll, akkor itt óvatosnak kell lenned a magas értékekkel kapcsolatban.

Cukor

A magas cukortartalmú étel több mint 22,5 g cukrot tartalmaz 100 g-ban, míg az alacsony cukortartalmú étel kevesebb, mint 5 g/100 g-ot tartalmaz. A túl sok cukor fogyasztása vérnyomáscsúcsokat okozhat, amelyek sóvárgást váltanak ki, és arra ösztönzik a testet, hogy a felesleges kalóriákat zsírként tárolja, ezért érdemes gondosan figyelni a bevitelét. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy válasszanak olyan kenyeret és gabonapelyheket, amelyek 100 g-nál legfeljebb 10 g cukrot tartalmaznak. A szárított gyümölcsöt tartalmazó gabonafélék 100 g-nál legfeljebb 20 g cukrot tartalmazhatnak.

Az NHS azt javasolja, hogy a hozzáadott cukrokat (beleértve a mézet is) napi 30 g-ra, vagy a napi kalóriabevitel legfeljebb 5% -ára korlátozzák. Azonban a legtöbb táplálkozási szakember szerint biztonságosan fogyaszthat további cukrot gyümölcs formájában (de nem a gyümölcslevet, amelyet napi 150 ml-re kell korlátozni). Bár a „nyers” gyümölcsből és diófélékből készült energiadarab több cukrot tartalmazhat, mint egy csokoládé, a legtöbb táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy válassza az előbbit - mégis meg kell próbálnia „csemegének” kezelni, bár!

Só

A magas nátriumtartalmú étrend ösztönözheti a vízvisszatartást és a puffadást, így a bevitel csökkentése segíthet abban, hogy belenyomódjon a vékony farmerbe. A magas sótartalmú étel több mint 1,5 g sót tartalmaz 100 g-ban, míg az alacsony sótartalmú étel kevesebb, mint 0,3 g sót tartalmaz 100 g-ban.

Rost

A rost segít feltölteni, lassítja a cukor felszabadulását és megfékezi a vágyakat. Egy tanulmányban azok az emberek, akik további 14 g rostot fogyasztottak a hét legalább 2 napján, egy hónap alatt további 1 fontot vesztettek. A szakértők azt javasolják, hogy adagonként legalább 3-5 g rostot tartalmazó kenyeret, gabonapelyheket és snackeket válasszanak.

Kerülj egyensúlyba

Dr. Charles Passler híres táplálkozási szakember szerint egy egyszerű számítás megmondhatja, mennyire egészséges az étkezés vagy az uzsonna választása. Mindez a szénhidrátok, a rostok és a fehérje közötti egyensúlyra vezethető vissza. A fehérjében gazdag ételek csökkentik az étvágyat, fokozzák a jóllakottság érzetét, fokozzák az anyagcserét és megfékezik a szénhidrátok által kiváltott vércukorszint-emelkedéseket. Étkezés vagy snack kiválasztásakor legalább 1 rész fehérje és 2 rész szénhidrát (mínusz rost) elérésére kell törekednie.

Egy egyszerű képlettel kiszámíthatja az arányt a „100 g-on” vagy „adagonként” oszlopban megadott értékek felhasználásával. Egyszerűen vonja le a rostértéket a teljes szénhidrátértékből, majd ossza el az eredményt a fehérjeértékkel: (Szénhidrátok - Rost) ÷ Fehérje

Minél alacsonyabb a szám, annál jobb - célozzon kettőt vagy kevesebbet.