Mit kell enni 5K vagy 10K futás előtt

Egy futó étkezési útmutatója

Készülj fel, állíts be. eszik! Mielőtt elindulna futni, fontos, hogy megbizonyosodjon a megfelelő üzemanyagról, hogy elegendő energiája legyen a távolság megtételéhez. A megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztása nemcsak a jobb és hosszabb futáshoz vezethet, hanem a gyomorgörcsök, a szédülés és az energiaszint csökkenését is elkerülheti. Hogy segítsek ebben, ma megvizsgálom, mit kell enni 10k előtt.

Mit kell enni 10k előtt

Az egyensúly megteremtése az energiatartó ételek és a könnyen emészthető ételek között a futók kulcsa. Az ideális előre elkészített étkezésnek vagy snacknek elsősorban a következőkből kell állnia:

  • Alacsony GI-tartalmú ételek
  • Egészséges szénhidrátok
  • Fehérje
  • Egészséges zsírok.

Itt elmagyarázom, hogy ezek az ételek miért olyan fontosak a futás előtt, valamint megvizsgálom, hogy mikor érdemes enniük a lehető legjobb teljesítmény elérése érdekében. Azt is elmagyarázom, hogy mely ételeket kerülje el az előfuttatás előtt, és miért kell ennek lennie.

1. Egyél - alacsony GI-tartalmú ételek

A glikémiás index (GI) a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek minősítési rendszere. Azt méri, hogy ezek az ételek milyen gyorsan emészthetők, és milyen gyorsan befolyásolják a vércukor (glükóz) szintjét az elfogyasztás után. Minél gyorsabban bontja ezeket a test, és emelkedik a vércukorszint, annál magasabb a GI besorolás.

Táplálkozási szakemberünk, Emma Thornton szerint a futók számára fontos, hogy alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyasszanak, különösen a futás előtti 2-3 órában, mivel ezek az ételek lassabban és tartósabban szabadítják fel az energiát. Azt mondja: "Ez elősegíti az izmok energiatárolásának megőrzését, és lehetővé teszi a zsírforrások felhasználását, biztosítva ezzel az energiaszint hosszabb ideig tartó magasabb szintjét."

Különösen fontos elkerülni az összes magas GI-tartalmú ételt a testmozgás előtti 20 perces ablakban, mivel fiziológiai hatással lehet a vércukorszint-csökkenés ebben az időben. Ez azt jelenti, hogy az energiagéleket figyelni kell, mivel tele vannak cukorral, vagyis az energiaszintedre gyakorolt ​​hatásuk nem biztos, hogy tartós.

  • Zab
  • Banán
  • Áfonya
  • Szárított barack
  • Narancs

Nézze meg receptközpontunkat, hogy inspirációt találjon az előre elkészített étkezéshez - a fűszerezett zabkása ízletes és tartalmas!

kell

2. Egyél - egészséges szénhidrátok

Ami a szénhidrátokat illeti, fontos, hogy ne terhelje túl, mivel ez az ételcsoport lassúnak és dagadtnak érezheti magát. Ha azonban egy nagy futás előtt reggel elfogyaszt egy kis mennyiségű szénhidrátot, az segít abban, hogy átlátjon. Ez azért van, mert a szénhidrátok képesek növelni az energiaforrásként szolgáló glikogén készleteket.

10k előtt törekedjen arra, hogy étkezésének kb. 1/3-a szénhidrátot tartalmazzon, és halak, húsok és zöldségek felhasználásával töltse ki a többi arányt.

Egészséges szénhidráttartalmú ételek:

  • Teljes kiőrlésű tészta
  • barna rizs
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Burgonya
  • Zabkása
  • Gabona

3. Egyél - fehérje

Egy kis fehérje egy verseny előtt segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon - durva útmutatásként az étkészlet körülbelül should-jének fehérjéből kell állnia. Ráadásul a fehérje nagyon fontos az izmok számára, mivel arra használják a szövetek felépítését és helyreállítását. Ez alkotja például az inakat, valamint az ínszalagokat, a kollagént és az elasztint, amelyek közül az utóbbi nélkülözhetetlen a javítási munkákhoz. Ez azt jelenti, hogy fontos a fehérje megszerzése a futás előtt és után is.

Olvassa el blogunkat: "Mennyi fehérjére van szüksége valójában?" a fehérjével kapcsolatos további információkért.
Fehérjében gazdag ételek:

  • Bab
  • Hüvelyesek
  • Hal
  • Tojás

4. Egyél - egészséges zsírok

Emma Thornton táplálkozási szakember szerint nem szabad megfeledkeznünk az egészséges zsírok fogyasztásáról futás előtt. Ezek üzemanyagot biztosítanak a test hosszú távú fenntartásához, és segítik a több tápanyag felszívódását is. Az egészséges zsírok az izmok és az ízületek egészségét is támogatják.

Emma azt mondja: "Az egészséges zsíroknak a napi étrendünk 1/4-1/3-át kell kitöltenie, így ezeknek az edzés ideje alatt is szerepelniük kell, bár érdemes csökkenteni ezt a bevitelt a futást megelőző néhány órában, mivel ezek sokkal lassabbak megemészteni."

Egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek:

  • Lenmag
  • Avokádó
  • Diófélék
  • Tofu
  • Hal

Kipróbálhatja az áfonyás granola bárok receptjét, ha ízletes és egészséges, előre futtatott snack után vágyik.

Mit érdemes enni egy verseny előtt?

Most, hogy megnéztem néhány kulcsfontosságú összetevőt, amelyeket 10k előtt meg kell enni, íme néhány példa a receptközpontunk ételeire, amelyek ezeket az ételeket tartalmazzák.

Étkezési tervem a versenynapra

Most megtettem néhány 10 ezer versenyt, és mindegyikkel fokozatosan többet tanulok arról, hogy mit egyek a verseny előtt és után. Remélem, hogy ezek a tippek segítenek abban, ha 10 ezer eseményre is készülsz.

Reggel

Banánnal és mogyoróvajjal kevert zabkásával kezdem a napot, mivel tudom, hogy ez egy olyan étel, amely lassan feltölt és energiát szabadít fel. Iszok egy nagy pohár vizet ezzel, hogy hidratálódjak a versenyre.

AM snack

Az áfonyás turmix ilyenkor nagyon jó, mivel nem akarok semmit, amitől túl jól érzem magam. Szeretnék házi készítésű gabonapelyhet is tartani, például müzli és mogyoróvajas rúdjainkat, hátha peckesnek érzem magam a verseny felé.

Délután

Futás után általában a napi főétkezésem lesz, mert rengeteg energia elégetése után pótolni kell! Nagyon szeretem a halakat, így főzni fog lazacot, barna rizst, csicseriborsót és babot egy szószban összekeverve - a kedvencem a teriyaki! Úgy látom, hogy a bab egy kicsit teltebbé teszi az étkezést, amire nekem most szükségem van. Ne felejtsen el inni sok vizet a verseny után is, mivel ez pótolja az elveszített folyadékokat.

PM snack

Ha éhesnek érzem a délutánt, ami várhatóan figyelembe veszi a 10 kiló alatt felhasznált kalóriákat és energiát, általában szívesen fogyasztok valami édeset, mint egy kis csemegét kemény munkám során. A banános kenyér az egyik kedvenc süteményem, és egy csésze gyógyteával együtt tökéletes módja a kikapcsolódásnak a kikapcsolódásra. Ennek sem kell túl egészségtelennek lennie - nézze meg az egészséges banánkenyér receptjét, hogy megtudja, mire gondolok!

Este

Mivel az ebéd lesz a fő étkezésem a versenynapokon, vacsorára valami könnyű dolgot választok, például tésztát paradicsomban vagy pesto szószban. Szeretek sok zöldséget adni oda, például spenótot, paprikát, borsót és cukkini - yumot!

Futtatás előtt kerülendő ételek

A futás előtt bizonyos ételek kiválasztása mellett el kell kerülni néhány dolgot is. Ennek maximalizálnia kell a teljesítményt és elő kell segítenie a helyreállítást a futást követő napokban! Olvassa el, hogy megtudja, mit nem szabad enni.

1. Kerülje - Rost

A rost az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része, és rendszeres fogyasztása esetén még alacsonyabb a szívbetegségek, agyvérzések és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata is.

Ennek ellenére érdemes elkerülni a nagy mennyiségű rostbevitelt közvetlenül a futás előtt, mivel néha kissé nehezen emészthető a gyomor számára.

Magas rosttartalmú ételek:

  • Málna
  • Almák
  • Körte

2. Kerülje - magas zsírtartalmú ételeket

A magas zsírtartalmú ételeket szintén el kell kerülni egy nagy futás előtt, mivel ezeket csak lassan lehet megemészteni. Ettől a gyomrának nehezen érezheti magát, és fáradtnak és alacsony energiafelhasználásúnak érezheti magát.

  • Sajt
  • Csokoládé
  • Torta
  • pizza

Próbáljon ki néhány egészséges harapnivalót a csokoládé és a sütemény alternatívájaként. A mogyoróvajas bliss golyóink tökéletes választás!

3. Kerülje - Koffein

A koffein köztudottan energiát ad Önnek, így csábító lehet egy kávé elfogyasztása előtt. Ez azonban nem jó ötlet, mivel a koffein gyomorpanaszokat és hasmenést okozhat - nem olyasvalamivel, amellyel szembe kell néznie futás közben, különösen, ha a közelben nincsenek mellékhelyiségek!

Emma azt is mondja: "Ne felejtsen el vigyázni az olyan energiatermékekre, mint a gélek, italok és bárok, amelyeket okosan forgalmaznak a futóknál, de koffeinnel is feltölthetők. Az ilyen termékek által nyújtott energia viszonylag rövid életű is lehet . "

Koffein források:

  • Tea (beleértve a zöld teát is)
  • Kávé
  • Energiaitalok

4. Kerülje - Cukor

Bár a cukor eleinte egy kis energiát ad (vagy cukor rohanást!), Ez nem tartós, és az energiaszint elkerülhetetlen összeomlása hamarosan bekövetkezik. Ez azt jelenti, hogy a legjobb, ha futás közben kerüljük a cukros ételeket.

Váratlan cukorforrások:

  • Gyümölcslé
  • Konzervleves
  • Gabona

Mennyi ideig kell enni egy verseny előtt?

Egy nagy étkezés gyakran fáradtnak és megterheltnek érezhet minket, amit nem egy futás előtt szeretnénk. Ennek megakadályozása érdekében néhány általános irányelvet követhet, amely biztosítja, hogy az ételt megfelelően megemészthesse a futócipő felvétele előtt:

  1. Futás előtt óránként 150-200 kalóriát kell fogyasztani
  2. Ha nagy ételt fogyaszt, várjon 2-4 órát, mielőtt futna
  3. Ha könnyű ételt fogyaszt, várjon 2 órát, mielőtt futna
  4. Ha snacket fogyaszt, várjon 30 percet egy óráig, mielőtt a futás mellett dönt.

Ezek általános irányelvek. Nem mindenki emészti az ételt azonos ütemben, ezért próba és hiba kérdése, hogy megtudja, meddig érdemes a várakozás előtt futni.

Mit kell enni és inni egy 10 ezer verseny után

Miután elhaladt a 10 ezer futam célvonalán (és kinyújtotta a fáradt izmokat!), Az egyik első dolog, amit meg kell tennie, az az, hogy enni kell! Tehát mit válasszon ekkor?

Próbálja ki a céklalevet - Tanulmányok kimutatták, hogy a cékla elősegítheti az izmok helyreállítását edzés után, így ez mindenképpen az egyik összetevő, amelyet bele kell foglalnia a futtatás utáni étkezésbe. 1 Alternatív megoldásként kipróbálhatja a Biotta céklalevét a kedvenc turmixjába keverve?

Legjobb tippem:

A céklalé a sportteljesítmény javításán túl támogatja a vérnyomást, segíti a vérkeringés kezelését, sőt megfázás és influenza ellen is küzdhet!

Válassza a teljes kiőrlésű gabonát - ezek helyettesítik a testmozgás során elveszett glikogént (egy energiaformát). Ez az energia nagyon lassan szabadul fel, ami később elkerülheti a balesetet. A barna rizs, a barna tészta és a barna kenyér a teljes kiőrlésű összetevők példái.

Gyümölcs és zöldség - a gyümölcs és a zöldség víztartalma magas lehet, különösen, ha olyan a dinnye, a cukkini és a narancs. Ez azt jelenti, hogy segíthet az edzés után elvesztett folyadék pótlásában. A gyümölcs és a zöldség rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége lehet a feltöltés után.

Dióvajak - ezek tele vannak fehérjével, rostokkal és ásványi anyagokkal, így egészséges és ízletes módszer az energiaszint növelésére és a 10 ezer futás során elvesztett tápanyagok pótlására.

Maradj hidratált - Futtatás előtt és alatt mindenképpen igyon vizet, hogy pótolhassa az izzadság által elvesztett folyadékokat. A napi 2 liter víz elfogyasztásának szokása megkönnyítheti a hidratáltságot a verseny napján.

Próbálja ki a Balance ásványi italt - Ez tápanyagokat és elektrolitokat tartalmaz, beleértve a magnéziumot és a káliumot, és segíthet enyhíteni a verseny után fellépő fáradtságot és izomfájdalmat.

Mit szabad enni edzés előtt

Ha reggel rövid időn belül rövid időre indul, akkor általában nem szükséges reggelizni, mivel a glikogénkészleteinek elegendőnek kell lenniük az edzéshez.

Ha mégis kihagyja a reggelit a reggeli futás előtt, győződjön meg róla, hogy utána elegendő időt hagy-e enni. Fontos, hogy a futás befejezése után 30 percen belül megegye, hogy teste fel tudja tölteni a glikogénkészleteket és újjáépítse az izmokat.

Készüljön fel arra, hogy nagyobb étvágyat kapjon, miközben felkészíti edzési rendszerét, és tudja, hogy ez rendben van! Szokjon rá, hogy hallgassa testét, és szükség szerint növelje az egészséges, jelentős ételek fogyasztását.

Jó ételek edzéshez:

  • Egy banán
  • Granola bár
  • Marék gabona

Mit együnk 5k előtt

Azoknál a futásoknál, amelyek kevesebb mint 1 órán át tartanak, vagy 5 mérföldes távolságig tartanak könnyű ütemben, a futók gyakran úgy találják, hogy elegendő tárolt energiájuk van ahhoz, hogy éhgyomorra elvégezzék ezt a fajta futást - de hogyan garantálhatod, hogy a tárolt energiád nyert nem buklak meg?

A legjobb dolog, ha harapsz egy könnyű harapnivalót, 30 perccel a futás előtt, hogy végig energikus maradj. Próbáljon meg kb. 15 gramm szénhidrátot és alacsony rosttartalmat elérni ebben az előre futtatott snackben.

Rövid távon fogyasztható ételek:

  • Műzliszelet
  • Alacsony zsírtartalmú joghurt
  • Egy marék szárított barack
  • Müzli és mogyoróvajas bár

Mit kell enni a verseny előtti napon?

A szénhidrátok ideálisak a futás előtti éjszakán, mivel ez elősegítheti a glikogénkészletek előkészítését. Az ételek, köztük rizs, kenyér, burgonya és kukorica, mind szénhidrátban gazdagok. Ennek ellenére nincs szükségünk nagyobb szénhidrát-töltésre rövidebb távolságokra, például 10 km-re, ezért ne vigyük el magunkat! Ehelyett arra törekedj, hogy a tányérod körülbelül 1/3-át borítsd szénhidráttal, a másik kétharmaddal pedig gyümölcs, zöldség, hal vagy hús kombinációjával.

Emma azt mondja: "A jobb ételek elfogyasztása a futás előtt és után biztosíthatja, hogy a tápanyagok szélesebb skáláját kapja a jobb teljesítmény és a gyógyulás támogatása érdekében. Fontos továbbá, hogy ne változtassa meg étrendjét közvetlenül egy fontos futás előtt. vagy versenyezzen, és ehelyett szokja meg, hogy kipróbálja, milyen különböző ételek állnak a legjobban az edzés ideje alatt. "

A nagy verseny előtti este az is fontos, hogy igyál sok vizet, kerüld az alkoholt (hogyan tudsz másnaposan futni?), És ne maradj kávétól. Ez valószínűleg ébren fogja tartani éjszaka, vagyis nem kap elég pihenést ahhoz, hogy végig lásson.

Mindezen tippek alapján jól fel kell készülnie a következő 10 000-re, így csak a sok szerencsét kell elmondani, és élvezze a napot!