Navy Beans táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Verywell/Alexandra Shytsman

A tengeri bab, más néven paszuly bab, tápláló étel, amely az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódik. A vegetáriánus étrend népszerű eleme, és azok számára, akik növelni akarják a növényi eredetű ételek fogyasztását. A tengeri bab sok szénhidrátban, rostban és fehérjében gazdag. Fontos ásványi anyagokat tartalmaznak, beleértve folátot, vasat, magnéziumot, kalciumot és sok káliumot. Valójában egy adag babkávé megfelel az ajánlott kálium napi adag (RDA) körülbelül 18% -ának.

A sötétkávébab szénhidrátjai nagyszerű lassú felszabadulású energiát biztosítanak az optimális testfunkció fenntartásához a nap folyamán. A tengeri bab alacsony zsírtartalmú és jó mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz egy szénhidrátban gazdag ételhez. A tanulmányok számos egészségügyi hasznot is mutatnak, amelyek közvetlenül összefüggenek a tengeri babokban található esszenciális tápanyagok és fitokemikáliák magas tartalmával.

Navy Beans táplálkozási tények

A következő információkat az USDA biztosítja egy fél csésze főtt tengeri bab (só nélkül főtt) adagjára vonatkozóan. A

Kalóriák: 128
Zsír: 0,6 g
Nátrium: 0mg
Szénhidrátok: 23,7 g
Rost: 9,6 g
Cukrok: 0g
Fehérje: 7,5 g
Kálium: 354mg

Szénhidrát

Egy fél csésze adag babkávé 23,7 gramm komplex szénhidrátot, 9,6 gramm rostot és nyomokban cukrot tartalmaz. A komplex szénhidrátok egészségesebbek az egyszerű szénhidrátokhoz képest, mert rostokat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak.

A magas rosttartalom miatt a tengeri bab lassabban emészti a testet a fenntartható energia érdekében. Az amerikai Diabetes Szövetség (ADA) szerint a tengeri baboknak alacsony a glikémiás indexük (GI) rangja 30-39 között. A GI-pontszám azt mutatja, hogy egy szénhidrátban gazdag étel milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. A glikémiás indexű étkezés megtervezése magában foglalja az alacsony és közepes GI besorolású szénhidrátok kiválasztását a vércukorszint jobb fenntartása érdekében.

A haditengerészeti bab nyomokban tartalmaz mono- és többszörösen telítetlen zsírokat, kevesebb mint 1 gramm/fél csésze adag. A növényi eredetű telítetlen zsírok és a zsíros halak egészséges zsírnak számítanak.

Az American Heart Association (AHA) ajánlása szerint az összes napi kalória 25-35% -a telítetlen zsírokból származik. A sötétkék bab elkészítése olaj vagy vaj nélkül gyakorlatilag zsírmentessé tenné azokat.

Fehérje

Fél csésze adag főtt tengeri bab 7,5 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérjéknek két formája van: teljes és hiányos. A legtöbb növényi eredetű étel, beleértve a tengeri babot is, hiányos fehérjét tartalmaz, vagyis hiányzik belőlük a húsban és tejtermékekben található teljes fehérjékre jellemző aminosav. A teljes kiőrlésű gabonák valamikor a nap folyamán a tengeri babkal együtt történő fogyasztása bizonyítottan kielégíti a teljes fehérje aminosavigényét.

A tengeri bab szintén jó mennyiségű lizint tartalmaz, egy aminosavat, amely a növényi étrendben elmaradhat, hacsak babot vagy hüvelyeseket nem tartalmaz. A lizin fontos az emberi növekedés és fejlődés, a szövetek helyreállítása szempontjából, és számos más egészségügyi előnnyel jár.

Vitaminok és ásványi anyagok

A tengeri bab számos fontos mikroelem gazdag forrása, beleértve a folátot (B-vitaminokat), a vasat, a cinket, a magnéziumot, a kalciumot és a káliumot. Valójában egy adag babkávé megfelel a test megfelelő működéséhez szükséges ásványi kálium, az ajánlott napi adag (RDA) körülbelül 18% -ának. A kálium az elektrolit vér ásványi anyagok egyikeként is ismert, amely segít szabályozni a folyadék egyensúlyát, a szívverést, az idegműködést és az izomösszehúzódást.

Egészségügyi előnyök

A tengeri babnak kiváló tápanyagprofilja és jó fehérjeforrása bizonyítottan számos egészségügyi előnnyel jár a betegségek megelőzésében.

Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

A haditengerészeti bab számos módon csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Először is, a tengeri babnak alacsony a glikémiás indexe (GI), ezért az emésztés lassan segít csökkenteni a vércukorszintet. A vizsgálatok azt mutatják, hogy alacsony GI-tartalmú ételek, például a tengeri bab fogyasztása elősegíti a jó vércukorszint-szabályozást. Kevésbé valószínű a cukorbetegség kialakulása, és jobban képes kezelni a meglévő cukorbetegség állapotát, ha a vércukorszintet egészséges szinten tartják.

Magas rosttartalom

A tengeri bab fél pohár adagban csaknem 10 gramm rostot tartalmaz. Valójában mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok gazdag forrása az emésztőrendszer egészsége szempontjából.

A tengeri bab magas rosttartalma segít a vércukorszint szabályozásában. Az oldható rost felszívja a vizet, és gélszerű anyagot képez a vastagbélben, amely elősegítheti az emésztést és számos más egészségügyi előnnyel járhat, például lassíthatja a glükóz felszívódását. A glükóz felszívódásának lassítása a véráramba csökkentheti a vércukorszintet. Valójában a kutatások szerint a bab, beleértve a tengeri babot is, a cukorbetegség kialakulásának jelentősen csökkent kockázatával jár együtt.

Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, ezért ömlesztett mennyiséget ad a széklethez, és segít eltávolítani a gyomor-bél traktus hulladékát. Mindkét rosttípus nélkülözhetetlen tápanyag, fontos szerepet játszik az egészséges táplálkozásban és a test megfelelő működésében.

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei nőknek életkoruktól függően napi 28 gramm rostot, a férfiak életkorától függően 34 gramm rostot javasolnak.

Magas ellenálló keményítő

A tengeri bab különösen magas rezisztens keményítőt tartalmaz, amely szénhidrát ellenáll a vékonybél emésztésének. Ez azt jelenti, hogy emésztetlenül jut a vastagbélbe, ahol a rost erjed, és mint egy prebiotikum táplálja a jó bélbaktériumokat a bél egészségének javítása érdekében. Úgy tűnik, hogy ez a lassú erjedési folyamat a vastagbélben kevesebb gázt és puffadást okoz, mint a többi rost. Az ellenálló keményítőről szintén kiderül, hogy nem emeli a vércukorszintet, mert megkerüli a vékonybél emésztését.

A tengeri bab tartalmaz rezisztens keményítőt (RS), amely szintén úgy működik, mint egy oldható rost, amely emésztetlenül halad át a gyomorban és a vékonybélben. A vastagbélbe kerülve a rezisztens keményítő erjed, és pozitív hatással van a vércukor- és inzulinkoncentrációra. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a rost mellett a babban lévő RS is kulcsfontosságú tényező az inzulinérzékenység javulásában, és nagyon hatékonyan csökkenti az étkezés utáni vércukorszintet.

Támogatja a szív egészségét

A tengeri bab magas rosttartalma szintén bizonyítottan javítja a szív egészségét. Az előnyök nagy része állítólag az oldható rostoknak tulajdonítható, amelyek csökkentik az LDL (rossz) koleszterint és növelik a HDL (jó) koleszterint. Az alacsonyabb LDL-koleszterinszint és az egészséges HDL-LDL-koleszterin arány csökkentése szerint a szívkoszorúér-betegség (CHD), valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata csökken. A

A tengeri babban található folát és magnézium szintén bizonyítja, hogy megvédi a szívet. Folátfunkciók a homociszteinszint csökkentésével. A homocisztein egy aminosav, amely a vérben található, és magas szintje a szívbetegségek kockázati tényezője. A magnézium fontos ásványi anyag, amely segít fenntartani az egészséges szívverést és a normális vérnyomást.

Javított memória és megismerés

A tengeri bab tartalmaz folátot, egy fontos B-komplex vitamint, amelyről kimutatták, hogy segíti a degeneratív agyi rendellenességeket. Számos tanulmány kimutatta, hogy a folát pozitívan befolyásolja a véráram homocisztein szintjét a memória javítása, a kognitív teljesítmény javítása és az Alzheimer-kór kockázatának csökkentése érdekében. A

Izomnövekedés és javítás

A tengeri bab gazdag fehérjeforrás és komplex szénhidrátforrás, amely nélkülözhetetlen az izomnövekedéshez és a helyrehozáshoz. A fehérje elsődleges feladata a test sejtjeinek felépítése és helyreállítása, beleértve az edzés során károsodott izomsejteket is. A lizin a fehérje egyik építőköve, és egy fél csésze adag babban ez az aminosav 473 mg van. A lizin létfontosságú a fehérjeszintézis szempontjából, és fontos szerepet játszik az izomszövet felépítésében és fenntartásában.

A tengeri babban található komplex szénhidrátok szintén segíthetik az izmok fejlődését. A komplex szénhidrátok tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek hozzájárulnak a sovány izomtömeg kialakulásához. Fenntartható energiát is nyújtanak a glikogénraktárak révén, hogy támogassák az izomépítő edzéseket. A glikogénkészletek tápláló ételekkel való kiegészítése, például a tengeri bab az edzés után javasolt, hogy megakadályozza a fehérje lebomlását és támogassa az izomszintézist.

Fogyás

A tengeri bab alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, ami hasznos a fogyáshoz. A rosttartalom jóllakottság érzetét kelti, így hajlamosak kevesebbet enni a nap folyamán. Kimutatták, hogy a tengeri babban található ellenálló keményítő (RS) ugyanazt az előnyt biztosítja. Növeli a teltségérzetet, így az emberek általában kevesebb kalóriát fogyasztanak.

Csökkenti a rák kockázatát

Úgy tűnik, hogy a babfogyasztás, beleértve a tengeri babot is, előnyös lehet egyesek számára, de nem minden ráknak. A fitokémiai anyagok csökkenthetik a hasnyálmirigyrák kockázatát és a vastagbél-polipok kockázatát. És korlátozott bizonyítékok utalnak a gyomor- és prosztatarák elleni lehetséges védelemre.

Javult anyagcsere-szindróma

Néhány tanulmány a babfogyasztást, beleértve a tengeri babot, a metabolikus szindróma csökkent rizikófaktorainak tulajdonítja. A metabolikus szindróma olyan anyagcsere-állapotok csoportja, amelyek magukban foglalják a hasi elhízást, az emelkedett trigliceridszintet, az alacsony HDL (jó) koleszterinszintet, a magas vérnyomást és az éhomi éhomi glükózszint emelkedését. Úgy tűnik, hogy ezek a kockázati tényezők javultak azzal, hogy heti 2–5 csésze babot fogyasztottak egy 12 hetes időszak alatt. A

A babfogyasztás kimutatta, hogy csökkenti a kalóriabevitelt, csökkenti a hasi kerületet, csökkenti a vérnyomást és növeli a HDL-koleszterinszintet. A jobb vércukorszint-szabályozást és az inzulinérzékenység javulását a babfogyasztás is jelezte.

Javult vérkeringés

A tengeri bab jó mennyiségű vasat és rézet tartalmaz, amely bizonyítottan segíti a vérkeringést. A vas fontos ásványi anyag, amely segíti az oxigén szállítását a testben. Ez segít a keringéshez nélkülözhetetlen egészséges vörösvérsejtek fenntartásában is.

A réz egy másik ásványi anyag, amely elősegíti a hemoglobin képződését és szükséges a vörösvértestek előállításához. Ez is segít a belekből származó vas felszívódásában, hogy fenntartsa az egészséges vasszintet a vérben a vérkeringés javítása érdekében.

Hogyan készítsünk

A tengeri bab apró fehér bab, amelyet olyan népszerű ételekben használnak, mint a sült bab, vagy déli hangulattal, sonkacsánkkal főzve. A szárított tengeri bab főzése otthon egészségesebb választás a konzerv babokban található hozzáadott nátrium elkerülése érdekében.

Párféle módon lehet otthon elkészíteni és főzni a tengeri babot. Az alábbi mérések egy font zsák szárított babra vonatkoznak. Először ellenőrizze a babot, hogy távolítsa el a rossz babot, köveket vagy egyéb törmeléket. Alaposan öblítse le a babot, mielőtt áttérne a hagyományos vagy a gyorsfőzési módszerre.