Lisa Egészségügyi Blog

A népszerű Netflix dokumentumfilmek és a közösségi média kampányainak növekedésének köszönhetően a "növényi étrend" kifejezés hirtelen mindenütt megtalálható. Sok nő vonzza ezt az étkezési szokást a középkorban és a menopauza idején, akár egészségügyi, akár etikai, akár környezeti okokból. Kutatások bebizonyították, hogy azok, akik a növényeket részesítik előnyben, általában hosszabb ideig élnek, kisebb szív- és érrendszeri betegségek kockázatával, különösen a középkorban. Ez fontos megállapítás, mivel a szív- és érrendszeri betegségek a halálozás legfőbb oka a nők körében. A növényi rostban magasabb étrend a menopauza tüneteinek csökkenésével is jár.

De mi is pontosan a növényi étrend? És hogyan követheti helyesen, hogy támogassa egészségét a menopauza idején és azon túl is?

Mi a növényi étrend?

Általános tévhit, hogy aki növényi étrendet követ, vegán is, de ez nem mindig igaz. A vegán nem eszik és nem használ állati termékeket. A növényi étrendet követő személy hangsúlyozza a növényeket (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak), de dönthet úgy, hogy kis mennyiségű húst tartalmaz az étrendjébe. E cikk alkalmazásában a „hús” kifejezés minden állati fehérjét jelent, beleértve a vörös húst, a baromfit és a tojást, valamint a halat.

Nincsenek meghatározott szabályok arra vonatkozóan, hogy mi határozza meg a növényi étrendet, de van néhány kulcsfontosságú szempont, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azt úgy követi-e, hogy optimalizálja az egészségét a középkorú és a menopauza idején.

Tegyen és ne tegyen a növényi étrend megkezdésével a középkorban

Egyél valódi ételt

Az élelmiszer-trendekkel együtt az élelmiszer-gyártók is megpróbálnak pénzt keresni a népszerűségről. A növényi étrend célja a feldolgozott élelmiszerek mennyiségének csökkentése az étrendben, ezért vegán "hamburgerek" fogyasztása összetevők listájával, amíg egy könyv ellentmond ennek az előfeltevésnek. Ugyanez vonatkozik a hamis vegán sajtra adalékokkal és töltőanyagokkal. Míg van néhány cég, amely egészséges zöldségburgert vagy kesudiót készít, ügyeljen a címkére. Keressen olyan rövid összetevőlistákat, amelyek nem tartalmaznak olyan dolgokat, amelyeket nem tud kiejteni. Michael Pollan ételíró jó ökölszabályt kínál: kerülje az olyan élelmiszerek vásárlását, amelyek címkén négynél több összetevő szerepel. A csomagolt ételek alternatívája az, hogy megtanulják elkészíteni változataikat, amelyek általában finomabbak és egészségesebbek. A zöldségburgereket például könnyű elkészíteni. A fekete bab, a dió, a mag és a táplálékélesztő az egyik népszerű változat. A tökéletes zöldségburger recept megtalálásához nézze meg a tizenegy legjobb vegán és vegetáriánus recept ezen összegzését.

Ne felejtsd el a fehérjét

Minden bizonnyal elegendő mennyiségű fehérjét lehet kapni, miközben csökken az állati termékek bevitele, de ez egy kicsit több figyelmet igényel. Győződjön meg róla, hogy minden étkezés tartalmaz egy állati vagy növényi eredetű fehérjét - lencsét, babot, diót, magot vagy akár fehérjeport, például kendert és borsót. A fehérje fogyasztása optimalizálja a vércukorszint-kezelést, ami elengedhetetlen a menopauza alatti hormonszabályozáshoz.

A tojás az alacsony kalóriatartalmú fehérje nagyszerű forrása. Ha többet szeretne megtudni a fehérje fontosságáról a menopauza idején, olvassa el cikkünket - Fehérje és menopauza - Elég vagy-e?

Figyeljen az aggodalomra okot adó tápanyagokra

Ha minden állati terméket kivágni tervez, győződjön meg róla, hogy felkészült étrendjének kiegészítésére. Egyes tápanyagok csak állati eredetű termékekből nyerhetők, vagy vegetáriánus formában kevésbé állnak rendelkezésre. A B12-vitamint, az idegrendszeréhez, a vörösvértestekhez, az agy egészségéhez és még sok máshoz nélkülözhetetlen tápanyagot csak állati eredetű termékekből vagy néhány dúsított élelmiszerből lehet beszerezni. Ezenkívül az életkor előrehaladtával csökkent a képességünk arra, hogy felszívja a B12-et az ételeinkből. További nyomon követendő tápanyagok a D-vitamin, a cink, a kalcium, a vas és az omega 3. Elméletileg ezeket a tápanyagokat növényi étrendből szerezheti be, de ha teljesen kihagyja a húst, gyakran szükség van rájuk kiegészítő formában. több vitamint az optimális mennyiség eléréséhez.

A töltéshez ne használjon üres szénhidrátokat

A chips, a tészta, a csemege és a rizs egyszerű szénhidrát, amely növeli a vércukorszintet, és néhány órával később éhesnek érzi magát. Ha több húst, baromfit vagy halat szokott enni étkezéskor, hogy jóllakjon, akkor túlfogyaszthatja a helytelen ételeket, mert nem tudja, mit egyen. A növényi étrendnek a rostokban gazdag gyümölcsökre és zöldségekre, a teljes kiőrlésű gabonákra, mint tolerálható, egészséges növényi zsírokra és fehérjével töltött hüvelyesekre, diófélékre és magokra kell összpontosítania. Találjon egy vidám új vegetáriánus szakácskönyvet, hogy új ötleteket adjon ételeihez és harapnivalóihoz. A Julie Montagu által készített Super Foods, a The Flexi Foodie kiváló választás a legegészségesebb alapanyagokat tartalmazó növényi receptekhez. További bónuszként minden recept hús-, tej- és cukormentes.

Fogyasszon gyulladáscsökkentő növényi zsírokat

A diófélék, a magvak, az avokádó, a len és a chia magjai és az olajbogyó egyaránt kiváló, gyulladáscsökkentő zsírokkal vannak tele. A növényi eredetű zsírok és olajok javíthatják a koleszterinszintet, csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és támogathatják az agy egészségét. Bár az adagkontroll továbbra is fontos a túlevés elkerülése érdekében, ne féljen ezeket az egészséges olajokat bevinni a napi étrendbe.

Az avokádó a természet egyik legtökéletesebb étele és nagyon sokoldalú. Kenje rá teljes kiőrlésű pirítósra vagy kekszre, és adjon hozzá salátákat, leveseket és turmixokat.

Ne felejtsen el étkezni

Az étkezés megtervezése kritikus fontosságú a hosszú távú egészséges étkezési szokások szempontjából. Az étkezés megtervezése nemcsak egészséges döntéseket hoz, hanem időt és pénzt is megtakaríthat. Ha nem követi részletes tervét, akkor nem vásárol impulzusokat az élelmiszerboltban, és nem kéri az utolsó pillanatban történő kivételt. Az étkezés megtervezése segít meggyőződni arról, hogy ételei kiegyensúlyozottak-e, egészséges választási lehetőségekkel rendelkezik-e, és nem éri el az optimálisnál alacsonyabb lehetőségeket.

Válasszon okosan állati fehérjét

Ha továbbra is húst eszel, akkor számold bele. Válasszon olyan zsíros halakat, mint a vadon élő lazac a hét két napján, hogy megragadja ezeket a gyulladáscsökkentő omega-három zsírsavakat. Ha valahol él, ahol hozzáférhet a gazdálkodók piacához, vagy helyi hentes keresse meg a fűvel táplált, fenntarthatóan nevelt húst vagy szabadon tartott baromfit és tojást. Bár az ilyen típusú élelmiszerek eleinte drágábbnak tűnhetnek, a növényi étrend köretként tekinti a húst, nem pedig az étkezés középpontjába, mint a szokásos amerikai étrendben. Ha kisebb mennyiségű állati fehérje szükséges, pénzt költhet minőségi termékekre.

Ne kerülje a szóját

A szója nagyon ellentmondásos és zavaros téma a menopauzás nők számára. Annak ellenére, amit korábban olvashatt vagy hallott, a középkorú nőknek nem kell kerülniük a szóját. A szója gyenge fitoösztrogén, és támogathatja a menopauza tüneteit, amelyek az ösztrogén csökkenésével kapcsolatosak (például hőhullámok). A szója az LDL-koleszterin (a "rossz" koleszterin) csökkenésével is társul, sőt mellrákban szenvedő nőknél még védekező hatást mutat a tumor újbóli megjelenése ellen. A szójafehérje minimálisan feldolgozott formákban, például tofu, edamame és tempeh kiváló választás, és segíthet a fehérjeszükséglet kielégítésében is.

Ha többet szeretne megtudni a szójáról és a menopauzáról, olvassa el szakértőnk cikkét: A szója előnyei és hátrányai a menopauza idején

Ne felejtsük el, hogy a növényi étrend fogyasztása nem jelenti a mindent vagy semmit mentalitást. Kezdje azzal, hogy ad hozzá még néhány zöldséget az ételeihez. Ahelyett, hogy a zöldségek csak a tányér negyedét foglalnák el, törekedjen a felére vagy háromnegyedére. Az, hogy naponta egyszer vagy hetente egyszer eszik-e állati eredetű termékeket, rajtad múlik, de ha több növényt szeretnél bevinni az étrendbe, mindig támogatni fogod a wellnessedet a középkorban és azon túl is.

További szakértői tippeket keres? Iratkozzon fel a Lisa Health-re, és indítsa el az Eat Well Journey-t!

Caitlin Beale, MS, RDN a Kaliforniai Műszaki Egyetemen szerzett táplálkozástudományi diplomát. Holisztikus regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő (RDN), emelt szintű képzéseket végzett az integratív és funkcionális táplálkozás terén. Szakterülete a bélegészségügy (IBS, cöliákia, SIBO, dysbiosis, szivárgó bél), az ételérzékenység, az autoimmun betegségek és a nők egészsége. Caitlin megtalálható a Caitlin Beale Wellness oldalon.