A glikémiás index használata az ünnepi súlygyarapodás megakadályozására

Ahogy az ünnepi szezon elkezdődik, elgondolkodhat azon, miért kényszerül visszatérni az irodai süteménybe, vagy gyakrabban megkóstolni a parti desszerttálat, mint valószínűleg kellene. A glikémiás index - annak mérése, hogy a szénhidrátok milyen mértékben alakulnak cukorrá - választ ad (lásd: „Hogyan működik a glikémiás index”). Az Önre csábító sütemények, sütik és cukorkák magas glikémiás indexűek. Ahogy azt a decemberi Harvard Women’s Health Watch-ban írtam, a magas glikémiás indexű ételek valószínűleg energiát sugároznak, de éhesen és vágyakozva hagyják az ételeket néhány órán belül, mozgásba hozva az ünnepi túlevés ördögi körét. Kényeztetéseit kevésbé az akarat kudarcának köszönheti, mint az emberi biológia erős erőinek.

Miért teszi a magas glikémiás indexű ételek éhesebbé és nehezebbé?

Dr. David Ludwig, a New Balance Alapítvány elhízásmegelőzési központjának igazgatója a Harvardhoz tartozó Boston Gyermekkórházban és munkatársai felfedeztek néhány nyomot arra, hogy a magas glikémiás indexű étrendet folytató emberek miért nehezebben fogynak és tartják el.

2012-ben a csapat megállapította, hogy azok az emberek, akik testtömegük 10–15% -át vesztették, kevesebb kalóriát égettek el, és így nagyobb valószínűséggel híznak vissza, ha alacsony glikémiás ételek helyett magas glikémiás ételeket fogyasztottak. 2013-ban azt tapasztalták, hogy miután az emberek magas glikémiás indexű ételt fogyasztottak, éhesebbek voltak, alacsonyabb volt a vércukorszintjük, és nagyobb aktivitásuk volt az agy területén, ami vágyakozással és jutalommal jár, mint alacsony glikémiás indexű étkezés után. ugyanannyi kalóriát tartalmaz. Valójában nagyobb valószínűséggel akartak még egy magas glikémiás indexű snacket a vércukorszintjük növelésére.

A 100 étel glikémiás indexének és glikémiás terhelésének felsorolása a www.health.harvard.edu/glycemic webhelyen található.

A glikémiás index használata ünnepi partikon

"Az alacsony glikémiás étrendet nagyon könnyű betartani, mivel olyan természetes ételeken alapul, amelyek telítettek minket" - mondja Dr. Ludwig. A következő mutatók segítenek elkerülni a magas glikémiás indexű aknamezőket az ünnepi partikon:

Fogyasszon alacsony glikémiás indexű ételeket a buli előtt. Nem fogsz érezni tomboló érzéssel.
Válasszon diót, olajbogyót, apró sajtdarabot, cruditét vagy gyümölcsöt az előétel tálcájából. Kerülje a süteményeket, kenyereket és kekszet.
Adjon le burgonyát, fehér rizst és vacsora tekercset a büféasztalnál. Töltse meg a tányérját salátával, zöldségekkel, halakkal vagy baromfival.
Tartózkodjon a lyukasztótálba merüléstől. Az ünnepi lyukasztók, tojásnaplók és glugs valószínűleg tartalmaznak cukrokat, édesített keverőket vagy gyümölcsleveket, amelyek mindegyike magas glikémiás indexű. Pezsgő, vagy egy pohár pezsgő vagy bor jobb alternatíva.
Ha nem tud túlélni desszert nélkül, válasszon egy kis adagot csokoládét tartalmazó valamiből. Kapsz egy kis cukrot, de hasznot húzhatsz a benne található szív egészséges antioxidánsokból is.

Alacsony glikémiás indexű étkezés az egész életen át

Dr. Ludwignak van néhány egyszerű tanácsa az alacsony glikémiás indexű étkezési tervhez, amely egész életében jól fog szolgálni: „Válasszon olyan ételeket, amelyeket nagymamája szokott enni - olyanokat, amelyek hasonlítanak a természetben rejlő dolgokra, és nem tartalmaznak hosszú listát az összetevőkről. . ”

Ebben a tekintetben valószínűleg nem lehet sokkal jobb, mint a mediterrán étrend. Ennek az étkezési szokásnak az egészségügyi előnyei - a cukorbetegség, a szívbetegségek, az Alzheimer-kór és bizonyos rákos megbetegedések csökkent kockázata - részben annak köszönhető, hogy alacsony az glikémiás indexe és a glikémiás terhelése. A mediterrán étrend középpontjában a teljes kiőrlésű gabona, a friss gyümölcs és zöldség, a hüvelyesek, a diófélék, a növényi olajok és a halak állnak, kis mennyiségű tej- és baromfihús, valamint csak alkalmi adag vörös hús és édesség.

Hogyan működik a glikémiás index

Ha magas glikémiás ételt eszel, az abban lévő cukor könnyen hozzáférhetővé válik, amint átjut a gyomorban a belekbe. Hirtelen energiahullámot érezhet, amikor a cukor (glükóz formájában) ömlik a vérébe. A test reagál a glükózszint-emelkedésre azzal, hogy több inzulint termel a glükóz mozgatására az izmokba és más sejtekbe. Az inzulin roham a következő néhány órán belül kimeríti ezt a vércukorszintet. Ha a vércukorszintje túl gyorsan csökken, akkor akár kimerültnek, remegőnek és zavartnak érezheti magát. Ezt hipoglikémiának hívják. És valószínűleg vágyik egy magas glikémiás snackre.

Ezzel szemben az alacsony glikémiás ételek hosszabb feldolgozási időt igényelnek az emésztőrendszerben, mivel az enzimek a cukor és más komponensek elválasztására törekszenek. A glükóz lassabban áramlik a véráramba, és az inzulin is fokozatosan szabadul fel. Ennek eredményeként hosszabb ideig marad telített, és kevésbé valószínű, hogy túlevik. Az alacsony glikémiás indexű ételek 55 alatti besorolásúak; a magas glikémiás indexű élelmiszerek értékelése 70 vagy annál magasabb.

Egy másik mérőszám, a glikémiás terhelés, figyelembe veszi mind az ételek glikémiás indexét, mind az adagok szénhidráttartalmát. Bár egyes ételek, például a görögdinnye magas glikémiás indexűek, mérsékelt glikémiás terheléssel rendelkeznek, mivel egy adag viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz. Az olyan ételek, mint a fehér burgonya, a fehér kenyér és a csomagolt sütőipari termékek, amelyek mind magas glikémiás indexűek, mind magas szénhidráttartalmúak, nagyobb glikémiás terhelést tartalmaznak.

Kapcsolódó információk: Egészséges táplálkozás: Útmutató az új táplálkozáshoz

Kapcsolódó hozzászólások:

Hozzászólások:

Az egészség az élet legfőbb prioritása. Eveyone-nak annyira szüksége van rá, hogy sikeres legyen az életben. Szóval elengedhetetlen a nagy áldozat a nagy egészség megszerzéséért.
blog8488.blogspot.com

Édesanyám 100 éves. A saját lakásában él egy önálló lakóközösségben, napi 24 órás gondozókkal, és széki gyakorlatokra jár, szék taiji, bingó, zenei megbecsülés. Az öregedés plakátlánya. Táncos volt, és szervesen elképesztően jó egészségi állapota van, de a klasszikus kismedencei törése 93 éves volt, befejezte a terápiát, az én rekordidőmet, de most természetesen lelassul, és neuropathia (nem diabéteszes) és talpi fasciitis alakul ki, ezért azt gondoljuk. A láb és a boka mozgástartománya nagyon korlátozott.
Kérjük, tudassa velünk mindent, amit tehetünk a fájdalom és az égés érdekében. „Felkel” nagy erőfeszítéseket tesz, hogy kimenjen a fürdőszobába vagy a kanapéra, de nem tud sétálni sétálóval, így most a kerekesszék ördögi körében van.
Passzív nyújtási gyakorlatokat végez, forgat, hajlít és hajlít, de attól tartok, hogy késő.

Úgy tűnik, hogy ez a cikk csak nőknek készült és/vagy íródott. Nem csak egy pici szexista? Vagy ti, odaát azt gondoljátok, hogy a férfiak nem híznak az ünnepek környékén? Hidd el nekem. Ez nekünk, férfiaknak is problémát jelent.

Nagyon szeretem ezt a blogot, egyre jobban tisztában vagyok az egészség fontosságával
Köszönöm szépen, üdvözlet Indonéziából

Tetszik ez a cikk.

Néhány érdekes megjegyzés, de a mediterrán étrendre való hivatkozások ellenére alig említik a WINE-t, amelyet az olaszok és a franciák ismertek. Hol jelenik meg a glikémiás skálán? Ami a Dominique-ot illeti (fent), nagyon szkeptikus vagyok, hogy az ember 8 hüvelykesre csökkentheti a derekát, 25 kg-ot megemelhet és "egészségesnek" tekintheti magát. !

Beverly, nagyon köszönöm ezt a cikket, imádom a glikémiás koncepciót, bebizonyosodott, működik! A natch.life hamarosan online lesz, és remek recepteket és tippeket kínál az elhízás és a túlsúly elleni küzdelemhez - a glikémiás index/terhelés koncepciója alapján.

Csak szeretnék tisztázni valamit a mediterrán étrendről (10 percre nőttem fel az olasz határtól):
A mediterrán étrend közepes vagy magas glikémiás étrend, de néhány tényezőt figyelembe kell venni:

1) Naponta csak egy nagy ételt esznek, az olaszok kedvelik az ebédet, az üzleti ebéd 3 óra alatt bűncselekmény 😉 ezért lassan, kis adagokban, különféle fogásokkal esznek
A reggeli egy eszpresszó és egy harapnivaló keksz. Ez a minta olyan, mint a „napi szakaszos böjt”, amikor az olaszok nyaralnak, kihagyják az ebédet, és a nagy étkezés este van, ugyanaz a minta!
Sajnos az olaszoknál a második legmagasabb az elhízás aránya Európában, hamarosan Mexikóval és az USA-val (20 évvel ezelőtti utolsó helyről) - a klasszikus mediterrán étrend helyén.

2) a tészta „al dente”, mindannyian tudjuk, hogy az Egyesült Államokban, de ha valódi al dente van egy olasz magángyűlésen, akkor a többség valószínűleg kiköpné, ismerek olyan embereket Kaliforniában, akik még mindig 20 percet (és tovább is) főznek tésztát! ), tudjuk, hol tart a glikémiás index a főzéssel

3) bocs, nincs teljes kiőrlésű, az élelmiszeripar ott is megpróbálja eladni ezt a vacakot, de SZERETIK fehérkenyerüket (legalábbis spanyol, francia és olasz), btw. hobbi atlétaként a profiktól tanultam, és a teljes kiőrlésű terméket a 90-es években kihagytam: emésztési problémák, táplálékellenes szerek mikrohiányokhoz vezetnek, növekszik az LDL (főleg a kicsiknél, ajánlok mintatesztet, ha sok egészet csinálsz gabona), MEGJEGYZÉS: a gabona megvédi magát a ragadozóktól, vannak vitaminok a korpában, de az összes csúnya antitápanyag is. TIPP: még mindig eszel kenyeret, sütjük a kovászt és a porított szemeket, jobb az íze, jobban érzi magát, de még mindig jó glikémiás terhelés 😉

4) Sajnálom, rengeteg tejterméket esznek, de itt van a nagy különbség: a többség FERMENTED, hasonlítsa össze az országok szívegészségét: Svájc (a legnagyobb sajtfogyasztás, a legalacsonyabb tejfogyasztás) a szív egészségi állapota, Norvégia (a legalacsonyabb sajtfogyasztás, a legmagasabb tejfogyasztás) a leggyengébb szívegészség! A BTW elolvasta az „Ördög a tejben”/Amazon könyvet, és soha többé nem iszol friss tejet, ahogyan azt az Egyesült Államokban kínálják

5) Egyél kevesebb gyümölcsöt, mint egy tipikus nyugati/amerikai étrend, különösen a magas glikémiás gyümölcsök (például a túlzottan tenyésztett banán) nem népszerűek, itt a banán # 1

6) egyél sok húst, Olaszország a legnagyobb húsimportőr Európában (bár a sertéshús ott erősebb, mint a marhahús, és most a sertéshúst is vörös húsnak minősítik, amivel nem értek egyet teljes mértékben). De megint ott kis adagok, ezt nevezik maximálisan a tenyerednek, itt nevetnének az emberek, USA-ban egy átlagos steak 2-3x nagyobb

tésztára: a durum is sajnos megváltozott, a Monsanto az összes GMO-terméssel meghódítja Európát. Egy másik érdekes tényező a friss tészta. Olaszország, mint az első számú tésztaország (dupla mennyiségű Németország, de csak a lakosság negyedik része!) Szereti a friss tésztát, ma már minden eddiginél jobban elérhető és a piac több mint 30% -át teszi ki (2013-as tanulmány). Míg a friss múlt KÍNÁLATOS, a glikémiás index drámaian magas.

halászni: az összes nagy hal 90% -át (.) betakarítják, a többi (a nagy halak) mérgező mennyiségű fémet hordoz (tonhal: higany). Kérem, tanácsolja az embereknek, hogy étkezzenek felelősségteljesen: olyan kishalak, mint a makréla és a szardella, a tenyésztett halak megszabadulni az összes betegségtől, google bloomberg, egy nagy jelentés ott).

Beverly, folytassa a jó munkát.
Melissa, hamarosan a natch.life oldalon

Igazad van. A mediterrán étrend nem az, amit általában „olasznak” gondolunk. Ehelyett a Görögországban, Krétán és a hatvanas években Dél-Olaszország masszív, part menti régióiban élők étrendjén alapul. Tara Parker-Pope nagyszerű munkát végez a New York Times zűrzavarának felszámolásában.

Évek óta fogyókúrázom ... amíg ez a forradalmi életmód megváltoztatta az enyémet. Majdnem három évvel ezelőtt a súlyom 250 font volt, míg a derekam 40 hüvelyk.
rendben
A tápanyagok indexein keresztül történő kiszámításnak ez a módszere alapvető. De működik.

Ma a derekam 32 éves, míg a súlyom, vásároljon mérleget, stabil, 275 font. Tavaly július óta ezen a számon stabilizálódtam, miközben az orvosom azt mondta, hogy ne fogyjon tovább !

Egy másik tipp az új életre való áttéréshez szerezd be a következő könyvet:
Diéta új Amerikáért John Robbins. Az biztos, hogy gyorsan vegetáriánus lesz.

Jó olvasást !

250-től 175-ig nem 275-ig .

Nézzen meg más blogokat, amelyek az egészségről szólnak.

Hú, Beverly! Nagyon sok nagyszerű tartalom van itt! Próbálok minél több cukrot kiszedni. Nincs több cukorka, fánk vagy cukor a kávémban. Most már megszoktam, de az elején durva volt.
Köszönöm, Dan

Ahogy a szüleim öregszenek, olyan cikkeket keresek, amelyek az ilyen típusú témákra vonatkoznak. Az „index” létfontosságú eszköz a megfelelő súlycsökkenéshez. Köszönöm a hozzászólást!

Rengeteg remek információ - az ilyen típusú cikkek segítenek bennünket, hogy az idősebb generációk jobban kezeljék étkezési szokásainkat 🙂

A hozzászólás lezárult.

Iratkozzon fel most
EGÉSZSÉG veri
INGYENES E-hírlevelünk

Hetente kérjen egészségügyi információkat és tanácsokat a Harvard Medical School szakértőitől.