A glikémiás index - útmutató

Eljött az idő, hogy átgondolja, mit gondolt a szénhidrátokról, ha úgy gondolta, hogy mindegyik egyforma. Ahelyett, hogy alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet követett volna évtizedekkel ezelőtt, vagy szinte az összes szénhidrátot elkerülje alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, mérsékeltebb megközelítést alkalmazhat a „jó” szénhidrátok kiválasztásával. A glikémiás index vagy GI az egyik eszköz, amellyel kiválaszthatja szénhidrátforrásait. Útmutató az egészségesebb ételek kiválasztásához, és a GI alapján történő étrend követése segíthet a fogyásban, a vércukorszint szabályozásában és az energiaszint javításában. Ez a cikk megismerteti Önt a GI-vel és annak használatával, valamint rámutat arra, hogy a Lark Health Coach hogyan segíthet maximalizálni a GI-diéta előnyeit.

Mi a glikémiás index?

Sok ételnek vannak olyan szénhidrátjai, amelyek cukrok és keményítők néven ismertek. Ha az ilyen típusú szénhidrátok bármelyikét fogyasztja, a test lebontja a szénhidrátokat egyfajta cukornak, az úgynevezett glükóznak. A glükóz a véráramba kerül. Az inzulin segít a test sejtjeiben eltávolítani a glükózt a véráramból és felhasználni energiához, míg a felesleges glükóz végül zsírként tárolódik.

Gyors és lassú szénhidrát

A glikémiás index annak mérése, hogy az ételben lévő szénhidrátok milyen gyorsan jutnak be a véráramba. Bizonyos szénhidrátokat nehezebb lebontani, és a glükóz lassabban jut be a véráramba. Ezeknek a szénhidrátoknak alacsony a GI-je, és „lassú hatású szénhidrátoknak” tekintik őket. Más szénhidrátok gyorsan lebomlanak, és a glükóz az étel elfogyasztása után hamarabb bekerül a véráramba. Ezek a szénhidrátok magas GI-vel rendelkeznek, és „gyors hatású szénhidrátok”. Az alacsony GI-tartalmú étrendet gyakran „jobbnak” tekintik, mint a magas GI-t, de vannak olyan körülmények, amikor a magas GI-értékű étel hasznos lehet.

Vércukor-kezelés

Mivel a GI leírja, hogy a tested milyen gyorsan dolgozza fel az ételből származó szénhidrátokat, és vércukorrá alakítja őket, a GI ismerete segíthet a vércukorszint kezelésében. A magas GI-tartalmú ételek nagyobb kihívást jelenthetnek a szervezet számára, mivel a vércukorszintjének gyors emelkedéséhez vezetnek, és sok inzulint igényelnek. Ha prediabéteszben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenved, ezek a vércukorszint-dudorok meghaladhatják a testének megfelelő kezelését.

Másrészt az alacsony GI-tartalmú ételek segíthetnek megakadályozni ezeket az intenzív tüskéket, mivel a vércukorszint lassabban emelkedik az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása után. Alacsonyabb GI-értékű ételek kiválasztásával segíthet a szervezet inzulinjának és az inzulinnak, amelyet gyógyszerekből szedhet, lépést tartani a kereslettel.

Glikémiás index meghatározása

Egy élelmiszer glikémiás indexe egy szám. Ez a numerikus érték azt jelzi, hogy az adott ételben lévő szénhidrátok milyen gyorsan oszlanak glükózra egy referenciaértékhez képest, általában a glükóz vagy a fehér kenyér GI-jéhez képest, ami egy másik gyors szénhidrát. Csak a szénhidráttal rendelkező élelmiszerek rendelkeznek GI-vel; a zsírnak és a fehérjének nincs GI-je.

Nem ismerheti meg egy élelmiszer GI-jét anélkül, hogy utánanézne, de jól kitalálhatja, hogy melyik ételnek lehet magasabb vagy alacsonyabb a GI-je, mint más ételeknek. Íme néhány általános minta.

A fehérje és a zsír általában csökkenti a GI-t.
A rost egyfajta szénhidrát, de a tested nem tudja megemészteni, és a rost általában csökkenti a GI-t.
Az olyan folyamatok, mint a főzés, a cefrézés és a nedvesítés általában növelik a GI-t.
A kevésbé feldolgozott élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék alacsonyabb GI-értékkel rendelkeznek, mint a több feldolgozott élelmiszer, például a finomított gabonafélék, például a fehér kenyér és a tészta.

Glikémiás terhelés meghatározása

Egy élelmiszer GI-je figyelembe veszi, hogy az élelmiszer szénhidrátjai milyen gyorsan bomlanak le, de nem vesz figyelembe egy másik fontos tényezőt: hány szénhidrát van. Ha intuitív módon meg szeretné tudni, miért fontos a szénhidrát mennyisége, hasonlítsa össze a főtt sárgarépát, magas 70 GI-vel, a földimogyoró M & Ms-val, a közepes 47 GI-vel. Csak ezen információk alapján úgy gondolja, hogy az édesség jobb választás.

Ha azonban figyelembe vesszük az egyes ételek szénhidrátmennyiségét, pontosabb képet kap. A glikémiás terhelés vagy GL megsokszorozza a GI-t az étel szénhidrátmennyiségével. A GL sárgarépa csak 21, míg a 2 uncia M & Ms csomag GL-je 110!

Glikémiás Index kalkulátor

Számos étel GI-jét kísérletekkel határozták meg, hogy megnézzék, milyen hatása van ennek az ételnek az emberek vércukorszintjére. Ezen ételek GI-jét és más ételek GI-becsléseit GI-kalkulátor segítségével találhatja meg. Számos elérhető online, például egy a Shape-nél.

Glikémiás indexű élelmiszerek listája

Számos GI Foods List is elérhető online. A glikémiás index diagram segítségével gyorsan megnézheti a különböző ételek GI-értékét és gyakran a GL-értékeket. Gyakran előfordul, hogy a GI élelmiszerek listáját élelmiszercsoportok vagy alacsony, közepes és magas GI ételek szerint rendezik.

Alacsony glikémiás indexű ételek

Az alacsony GI-tartalmú ételeket gyakran kevésbé dolgozzák fel, és fehérjében, rostban, zsírban és/vagy komplexben magasabbak, mint finomított szénhidrátok. Ilyenek például:

Nem keményítőtartalmú zöldségek, például saláta, paradicsom, brokkoli és gomba.
Cseresznye, grapefruit és körte.
Hüvelyesek, például bab, hasított borsó és lencse.
Diófélék és földimogyoró.
Teljes kiőrlésű tészta, zabpehely és árpa.

Közepes glikémiás indexű élelmiszerek

A közepes GI-tartalmú ételek az alacsony és a magas GI-értékű ételek között vannak. Ilyenek például:

Csemegekukorica és téli tök.
Banán, kivi és mangó.
Korpapelyhek, Total, müzli és Cheerios.
Teljes kiőrlésű tészta.
Burgonyaszirom.
Pizza, hamburgerek, valamint csirke és pulyka szendvicsek fehér kenyéren.
Jégkrém.

Magas glikémiás indexű ételek

A magas GI-tartalmú ételek gyakran finomabbak, főzhetőbbek vagy más módon feldolgozottak, egyszerűbb cukrokban és/vagy finomított keményítőkben magasabbak, alacsonyabb a fehérje-, rost- és zsírtartalmuk. Ilyenek például:

Sült és főtt burgonya.
Kukoricapehely és cukorral édesített reggeli müzlik.
Görögdinnye.
Fehér kenyér, tészta és rizs.
Fehér keksz és perec.
Alkoholmentes italok.

A gyümölcsök glikémiás indexe

Sokan úgy gondolják, hogy kerülniük kell a gyümölcs fogyasztását a cukor miatt, de a gyümölcsök a legegészségesebb ételek közé tartoznak. Nem csak tápanyagok, például rostok, kálium és számos antioxidáns vannak, hanem számos betegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.

A legjobb alacsony GI gyümölcsök a következők:

Grapefruit és narancs.
Eper és más bogyók.
Alma és körte.
Őszibarack, szilva és nektarin.
Meggy.

A glikémiás étrend

A glikémiás étrend, ahogy hangzik, a GI-n alapuló étrend. Az alacsony GI-tartalmú étrend követése azt jelenti, hogy amikor szénhidrátos ételeket fogyaszt, akkor azokat az ételeket választja ki, amelyek alacsony GI-értékkel rendelkeznek. Az alacsony GI-diétának számos lehetséges előnye van.

Súlycsökkenés: Ha alacsonyabb GI-értékű ételeket választ, akkor több rostot, zsírt és fehérjét kaphat a gyorsan ható szénhidrátokhoz, például cukrokhoz és finomított keményítőkhöz képest. Ennek az lehet az eredménye, hogy evés után hosszabb ideig érzi jóllakását, ezért hajlamos kevesebbet enni a következő étkezéskor. Ez segíthet a fogyásban.
Jobb energia: Az alacsonyabb GI diéta kevesebb és kevésbé drámai emelkedést jelent a vércukorszintben. Ugyanakkor nem éri el a vércukorszint és az energiaszint későbbi drámai csökkenését. Ez azt jelenti, hogy az energiaszintje stabilabb, és jobban érezheti magát.
Alacsonyabb vércukorszint: A vércukorszint nem emelkedik annyira, és a válasz kevesebb inzulint igényel, ha alacsony GI-tartalmú ételeket választ. A jobb vércukorszint-szabályozás különösen jó hír, ha prediabetes vagy cukorbetegségben szenved.
Szív- és érrendszeri előnyök: Az alacsonyabb glikémiás szénhidrátokban általában több a szív egészségét tápláló tápanyag, például rost, amely csökkenti a koleszterinszintet, és a kálium, amely csökkenti a vérnyomást. Ráadásul az egyszerű cukrok korlátozása segíthet a vér trigliceridjeinek kordában tartásában.

Alacsony glikémiás étrend követése Larkkal

Az alacsony glikémiás étrend követése kihívásnak tűnhet, ha fel kell néznie minden elfogyasztott étel GI-jét, de segítség rendelkezésre áll. Amellett, hogy olyan alkalmazásokat használ, amelyek meg tudják mondani az ételek GI-jét, további segítségként használhatja a Lark Health Coach-ot is. A Lark az alábbiakkal végigvezeti Önt az alacsonyabb GI-értékű ételek és ételek természetes kiválasztásában:

Egész, kevésbé feldolgozott élelmiszerek ösztönzése.
A magas rosttartalmú szénhidráttartalmú ételek támogatása.
Segítség az adagok ellenőrzésében, különösen a magas szénhidráttartalmú ételeknél.
Emlékeztetve arra, hogy a GI-szintet csökkentő tápanyagokat, például az egészséges zsírokat és a sovány fehérjéket, vegye be ételeibe és snackjeibe.

Szerző

Testmozgás, fitnesz és táplálkozás szakértő Lark Health