B-vitamin: Étellisták és útmutató a B-vitaminok egészségéhez

A B-vitaminok közé tartozik az ország leggyakoribb mikrotápanyag-hiánya. Mégis nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyekre mindannyian szükségünk van az egészség megőrzéséhez. Az emberek a fejlődés minden szakaszában - a növekvő csecsemőktől az idősekig - megkövetelik, hogy ezek a legfontosabb mikroelemek boldoguljanak.

Itt van az útmutató, amely lépésről lépésre bemutatja, hol lehet megtalálni az egyes B-vitaminokat, miért olyan fontosak és hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy elegendőt kap-e.

Valójában 8 B-vitamin létezik, beleértve:

B1 tiamin
B2 Riboflavin
B3 Niacin
B5 pantoténsav
B6 piridoxin
B7 biotin
B9 Folát
B12 kobalamin

A B-vitamin előnyei

Mindezek a mikroelemek gyakran együtt dolgoznak, hogy különféle módon segítsék a testet. Számos kritikus reakcióban fontosak sejtszinten, ideértve az alapvető energiatermelő képességünket is, amelynek működéséhez mindannyiunknak szükségünk van.

Az agy különösen szereti és szüksége van a B-vitaminokra. Testünk aktívan pumpálja őket az agyunkba annak érdekében, hogy az optimális működéshez elég magas szintet tartsanak fenn (1).

A legfontosabb B-vitamin szerepek:

Energiatermelés
Agy funkció
Vörösvérsejt-termelés
Genetikai alkotás és kifejezés
Egészséges anyagcsere
Sejtfunkció
Fehérjetermelés
Hormontermelés
Szív Egészség

A B-vitaminok mindegyike önállóan, egyedülálló módon járul hozzá egészségünk támogatásához.

B-vitamin ételek

A legtöbb B-vitamint a növények készítik, és a leveles zöldség különösen tápanyagban gazdag forrás. Ez alól kivétel a B12-vitamin, amely elsősorban az állati és tejtermékekben található meg. A vegán étrend kockázati tényező lehet néhány B-vitamin-hiány esetén.

Az egyes élelmiszerek konkrét mennyisége a kérdéses B-vitamintól függ.

B-vitamin komplex

Vitamin-kiegészítők azok számára állnak rendelkezésre, akik szeretnék biztosítani, hogy hozzájussanak az összes szükséges mikroelemhez. A mind a 8 B-vitamint tartalmazó kiegészítőket B komplex vitaminoknak nevezik. Ezeket szinte mindig tartalmazzák a multivitaminok.

B-vitamin hiány

A C-vitaminhoz hasonlóan a B-vitaminok mindegyike vízben oldódik. Szervezetünk képes megszabadulni az extra vízben oldódó vitaminoktól, ha a vizeletünkben eltávolítja azokat.

Ez azt jelenti, hogy fontos, hogy az étrendünkben rendszeresen legyen B-vitamin-tartalom.

Általában azt gondolják, hogy az olyan fejlett országokban élő embereknél, mint az Egyesült Államok, általában alacsony a vitaminhiány. A bizonyítékok azonban alátámasztják, hogy az alacsony B-vitamin meglehetősen gyakori lehet a fejlett országokban is.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban és Európában élő személyek 10-30% -ának elég alacsony a B-vitamin-szintje ahhoz, hogy hiányosnak lehessen tekinteni (2).

Bizonyos populációk nagyobb veszélynek vannak kitéve ezen alapvető mikroelemek veszélyes hiányának kialakulásában.

A B-vitaminhiány veszélyeztetett állapotai:

Terhesség
Alkohollal való visszaélés
Malabszorpciós állapotok (azaz: lisztérzékenység, cisztás fibrózis, gyulladásos bélbetegség, bariatrikus műtét)
Vegetáriánus és vegán étrend
Idős

A B-vitamin hiány tünetei magukban foglalhatják

Vérszegénység (alacsony vörösvértestek)
Születési rendellenességek
Bőrproblémák
Neurológiai problémák (demencia, gyengeség, zsibbadás)
Mentális egészségi problémák
Szív problémák

Minden B-vitaminnak megvan a saját tüneteinek sorozata, ami hiányossággal jár.

1) B1-vitamin: tiamin

A tiamin kritikus a sejtek növekedése és fejlődése szempontjából (3).

Tiaminhiány

Alacsony B1-vitamin előfordulhat olyan embereknél, akik nem kapnak elegendő étrendet, és olyan embereknél, akiknek olyan körülményei vannak, amelyek a vitamin hatékony felszívódásához vezetnek.

A tiaminhiány tünetei

Zsibbadás és bizsergés (perifériás neuropathia)
Gaitproblémák (ataxia)
Érzelmi zavarok
Szív problémák

A súlyos tiaminhiány veszélyes problémákhoz vezethet, beleértve a Wernicke-Korsakoff-szindrómát és a beriberi-t.

A Wernicke-Korsakoff-szindróma a végtagok zsibbadásával és bizsergésével (perifériás neuropathia), bizonytalan járással, látásváltozásokkal, valamint zavartsággal és/vagy pszichózissal járó állapot. Ez egy veszélyes betegség, amelyet az emberek 10-15% -a nem él meg, és becslések szerint az emberek 25% -a hosszú távú ellátást igényel.

Az olyan fejlett országokban, mint az Egyesült Államok, a tiaminhiány elég kiterjedt ahhoz, hogy a Wernicke-Korsakoff-szindrómát kiváltsa, leggyakrabban súlyos alkoholfogyasztással társul. Fontos azonban megjegyezni, hogy a betegség bármilyen okból bekövetkező súlyos tiaminhiány következménye lehet (3).

A beriberi egy másik súlyos tiaminhiány okozta állapot, amely zsibbadással és bizsergéssel jár (perifériás neuropathia), és jelentős szívproblémákat is okozhat.

Feltételek, amelyek növelik a tiaminhiány kockázatát

Alkoholizmus (a tiaminhiány leggyakoribb oka)
HIV/AIDS
Cukorbetegség
Bariatrikus sebészet

Mennyi tiaminra van szüksége

Tiamin (B1) Minimális ajánlott napi bevitel
Felnőttek	1,1 mg
Terhes nők	1,4 mg

Nem kell attól tartania, hogy túl sok tiamint kap attól, amit eszel. Nem találtak semmilyen toxicitást a tiamin étrendben vagy étrend-kiegészítőkben történő fogyasztása miatt (4) .

Tiamin Foods

2) B2-vitamin: Riboflavin

A riboflavin a sejtek fejlődését és növekedését is segíti, és fontos a szervezetben lévő vegyületek, köztük a zsírok, aminosavak és szteroidok metabolizmusához.

Riboflavin-hiány

Az alacsony riboflavinszint nagyon ritka a fejlett országokban, mivel különféle élelmiszerekben kapható, és sok más általános ételhez is hozzáadható. Ezért a szignifikánsan alacsony riboflavin-szinttel rendelkező embereknél más vitaminok szintje is jelentősen alacsony (5)

A riboflavin-hiány (más néven: ariboflavinosis) tünetei:

Bőrproblémák (seborrheás dermatitis)
Nyelvgyulladás (glossitis)
Cheilosis (repedezett ajkak)

Olyan állapotok, amelyek növelik a riboflavin-hiány kockázatát

Mennyi riboflavinra van szüksége?

Riboflavin (B2) Minimális ajánlott napi bevitel
Felnőttek	1,1 mg
Terhes nők	1,4 mg

Riboflavin Foods

Általában a tejtermékek, az állati termékek és a dúsított élelmiszerek, mint például a gabonafélék, mind nagyszerű riboflavin források.

3) B3-vitamin: niacin

A sok más B-vitaminhoz hasonlóan a niacin segíti a sejtek alapvető funkcióinak és genetikai kódjának támogatását. Kritikus az energiatermelés és a több mint 400 anyagcsere-reakció szempontjából, amelyek működésétől függünk.

Ezenkívül a niacin nagy dózisa hasznos lehet a magas koleszterinszint kezelésében a rossz koleszterin (LDL) és a magas koleszterin (HDL) szintjének csökkentésével. Elméletileg ez csökkentheti más krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Számos mellékhatása miatt azonban a B3-vitamin már nem ajánlott a hiperkoleszterinémia kezelésére, mivel más gyógyszerek biztonságosabbnak bizonyultak ebben az indikációban (6).

Niacin-hiány

A niacinhiány ritka, és általában alultáplált és szinte mindig elszegényedett populációkra korlátozódik, amelyek nem jutnak kiegyensúlyozott élelmiszerekhez.

A súlyos niacinhiánnyal járó betegséget pellagrának nevezik.

Pellagra tünetei:

Bőrproblémák (dermatitis)
Emésztőrendszeri problémák (hasmenés)
Neurológiai problémák (demencia)
Halál (multiorganikus hiba)

Mint sok vitaminhiány, a pellagra is kezelhető vitaminpótlással, különösen akkor, ha korai szakaszában fedezik fel és kezelik őket (7).

Olyan állapotok, amelyek növelik a niacinhiány kockázatát

Alultáplált
Egyéb mikroelemhiányok (B2-vitamin, B6-vitamin és vas)
Ritka genetikai állapotok (azaz: Hartnup-betegség)

Mennyi niacinra van szüksége?

Niacin (B3) Minimális ajánlott napi bevitel
Felnőttek	14 mg
Terhes nők	18 mg

Niacin Foods

A niacin sok közönséges ételben bőséges, állati és növényi eredetű egyaránt.

Niacin mellékhatások

Nem kell attól tartania, hogy túl sok niacint fogyaszt az ételben. A fent leírtak szerint ez a vitamin számtalan folyamat szempontjából kritikus. Nem tapasztaltak toxikus hatást abból a szempontból, hogy túl sokat kapunk abból, amit eszünk.

Niacin tabletták

A B3 számos szintetikus formája azonban elérhető gyógyszerekben és kiegészítőkben. Ezek sokkal nagyobb adagokban kaphatók, mint amit valaha elfogyaszthatnánk egy napi ételben.

Míg az ajánlott napi bevitel 17mg, a gyógyszerek és a kiegészítők növelhetik ezt az 1000-es évekbe.

Niacin öblítés

Körülbelül 30-50mg niacin az öblítés nevű mellékhatáshoz vezethet, amely az egész testben (elsősorban az arc, a mellkas és a karok) bőrpírral jár, és néha égéssel vagy viszketéssel jár. Míg az öblítés önmagában nem veszélyes, kényelmetlen tapasztalat jelzi a niacin túlterhelését és egyéb súlyosabb káros hatások lehetőségét (6).

A niacin egyéb lehetséges mellékhatásai:

Flush
Alacsony vérnyomás
Fáradtság
Májelégtelenség
Szemproblémák
Glükózproblémák

4) B5-vitamin: pantoténsav

A pantoténsav annyira fontos vitamin, mert egy enzim - úgynevezett koenzim A - előállításához szükséges, amely sok túlélés szempontjából kritikus folyamathoz szükséges. A niacinhoz hasonlóan kimutatták, hogy a B5-vitamin csökkenti a koleszterinszintet (8).

B5 Hiány

Mivel nagyon sok élelmiszerforrásban megtalálható, a hiányosságok rendkívül ritkák. Gyakran csak az alultápláltság szélsőséges eseteiben figyelhető meg, ezért a hiány tüneteit nehéz elkülöníteni az egyéb kísérő táplálkozási hiányoktól.

A tünetek közé tartozhatnak a rendellenes izommozgások, égő érzések, hányás és fáradtság (9).

Mennyi pantoténsavra van szüksége?

Pantoténsav (B5) minimális ajánlott napi bevitel
Felnőttek	5 mg
Terhes nők	7 mg

Hasonlóan sok más B-vitaminhoz, még soha nem mutattak ki toxicitást, ha túl sok pantoténsavat fogyasztanak táplálékból (9).

B5 Élelmiszerek

5) B-6-vitamin: piridoxin

A piridoxin egy másik vitaminkulcs a megfelelő anyagcserében, különösen a test fehérjéiben.

Egyéb B6-vitamin előnyök

Elméletileg a piridoxin különféle módokon járulhat hozzá az egészséghez, ideértve a szívbetegségek és agyvérzés védelmét is. Bár ezek a hatások még nem bizonyítottak a jól elvégzett vizsgálatokban, ez egy ismert vérszegénység (alacsony vörösvértestszám) kezelése, az úgynevezett szideroblasztikus vérszegénység.

A B6-vitamin különösen előnyös lehet a terhes nők számára, és bizonyítottan segít biztonságosan kezelni a terhesség okozta hányingert és hányást (10).

B6 Hiány

A piridoxin-hiány tünetei

Vérszegénység (alacsony vörösvértestszám)
Bőrváltozások
Károsodott immunrendszer
Neurológiai tünetek

Feltételek, amelyek növelik a tiaminhiány kockázatát

Vesebetegség
Alkoholfüggőség
Autoimmun betegség

Mennyi piridoxinra van szüksége?

Piridoxin (B6) Minimális ajánlott napi bevitel
Felnőttek	1,3 mg
Terhes nők	1,9 mg

Nincs ismert kockázata a túl sok B6-vitamin elfogyasztásának (11).

B6-vitamin ételek

A piridoxin rengeteg zöldségben, gyümölcsben, állati termékben és gabonában található.

6) B7-vitamin: biotin

Biotin előnyei

A többi B-vitaminhoz hasonlóan a biotin is kulcsfontosságú a test számos fontos reakciójában, beleértve az anyagcserét, a sejtek működését és a genetikai kódunk kifejeződését.

Biotin-hiány

Mivel nagyon sok ételben jelen van, a B7 hiány ritka.

A biotinhiány tünetei

Bőrváltozások
Hajhullás
Neurológiai tünetek
Törékeny körmök
Fáradtság

Olyan körülmények, amelyek növelik a biotinhiány kockázatát

Alkoholizmus
Terhesség
Ritka genetikai rendellenességek (biotinidáz-hiány)

Biotin haj, bőr és köröm számára

Bár fontos, hogy elegendő mennyiségű biotint szerezzünk, nem bizonyított, hogy az extra biotin táplálkozási szükségleteinken túlmenően további előnyökkel járna egészségünk számára.

Nincs jó bizonyíték arra, hogy a haj, a bőr és a körmök javítására szolgáló számos biotin-kiegészítő hatékony lenne (12).

Biotin adagolás

Biotin (B7) minimális ajánlott napi bevitel
Felnőttek	30 mcg
Terhesség	30 mcg

Nem bizonyított, hogy ártalmas lenne, ha túl sok táplálékból származó biotint fogyasztanánk.

Biotin Foods

7) B9-vitamin: Folát és folsav

A folát azért olyan fontos, mert segít létrehozni a DNS-t alkotó anyagokat - úgynevezett nukleinsavakat - az egészségünk és az anyagcserénk szempontjából számos egyéb kritikus funkció között.

Növekedésében és fejlődésében betöltött szerepe miatt a megfelelő folsav különösen fontos a csecsemők számára a terhesség alatt - ideértve az idegrendszerük létrehozását is.

Folát kontra folsav

Míg a folát gyakran az általános kifejezés a B9-hez az élelmiszerekben és a kiegészítőkben, a folsav a legtöbb kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben található oxidált formára utal.

Foláthiány

Míg a foláthiány viszonylag ritka, fontos, hogy azok az emberek, akiknek különösen nagy a hiányhiánya, határozottan fontolóra veszik a folátszint kiegészítését - különösen a terhes nőknél (13).

A foláthiány tünetei

Születési rendellenességek
Vérszegénység (alacsony vörösvértestszám)
Fáradtság
Bőrváltozások
Emésztőrendszeri tünetek

Olyan körülmények, amelyek növelik a foláthiány kockázatát

Terhesség
Alkohollal való visszaélés
Felszívódási rendellenességek

Mennyi folátra van szüksége?

Folát (B9) Minimális ajánlott napi bevitel
Felnőttek	400 mcg
Terhes nők	600 mcg

Nem árt túl sok folátot kapni attól, amit eszel (13).

Folate Foods

8) B12-vitamin: kobalamin

A B-12 vitamin előnyei

A foláthoz hasonlóan a B12-vitamin számos kritikus módon fontos, beleértve a DNS és a vörösvértestek előállításának elősegítését.

B12-vitamin hiány

A kobalaminhiány gyakoribb lehet, mint sokan gondolnánk. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az 50 évnél idősebb emberek legfeljebb 20% -ának van határértéke a B12-vitamin-szintnek, és körülbelül 3% -nak jelentős hiányosságai vannak (14).

A B12-vitamin hiányának tünetei

Vérszegénység (alacsony vörösvértestszám)
Egyensúly problémák
Általános gyengeség
Fáradtság
Szenzációs változások

Olyan állapotok, amelyek növelik a B12-vitaminhiány kockázatát

Haladó kor
Vegetáriánusok és vegánok
Malabszorpciós rendellenességek
Bariatrikus sebészet

Mennyi B12 kell?

Kobalamin (B12) Minimális ajánlott napi bevitel
Felnőttek	2,4 mcg
Terhes nők	2,6 mcg

B12-vitamin ételek

A kobalamin táplálékforrásai elsősorban a hús, a tojás és a tejtermékek.