A glikémiás indexű étrend és a vércukor

Amikor az élelmiszerek egészségének javítására szolgálnak, nagyon sokféle módon lehet enni. A lehetőségek kissé zavaróak lehetnek. A tojások jók vagy rosszak? Mit szólnál a vajhoz? Meg kell szüntetnie a zsírt, cukrot vagy mindkettőt? A táplálkozástudomány folyamatosan növeli annak megértését, hogy az elfogyasztott élelmiszerekben található egyes vegyületek hogyan befolyásolhatják közérzetünket, de a változások üteme szédítő lehet. És néha a tanács zavarónak, sőt ellentmondásosnak érezheti magát.

Az egyik meglehetősen friss kiegészítés a kipróbálható étrendek listáján a glikémiás indexű étrend. Ez egy olyan étkezési megközelítés, amely elsődleges jelzéseit a glikémiás indexből veszi.

Mi a glikémiás index?

"A glikémiás indexet annak mérésére használják, hogy az egyes ételek milyen gyorsan növelik a vércukorszintet" - mondja Cathy Leman, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a Dam alapítója. Őrült. A Breast Cancerről, amely egy nagyobb chicagói székhelyű táplálkozási tanácsadó cég, amelynek célja az emlőrákos betegek és a túlélők megsegítése. „A Torontói Egyetem kutatói 1981-ben fejlesztették ki, hogy segítsenek a cukorbetegeknek kiválasztani az ételeket és kezelni a vércukorszintjüket. Maga a glikémiás index nem étrend-terv, hanem az ételválasztás irányításának eszköze. ”

A legegyszerűbben kifejezve: a glikémiás index „megmondja, milyen gyorsan alakul át az élelmiszer cukorrá” a testben - mondja Daryl Gioffre, híres táplálkozási szakember, a „Get Off Your Acid: 7 lépés 7 nap alatt a fogyáshoz, a gyulladás elleni küzdelemhez” című könyv szerzője., és nyerje vissza egészségét és energiáját. ”

A skála 0-tól 105-ig terjed, magyarázza Dr. Richard L. Seidman, az L. A. Care Health Plan főorvosa. Minél alacsonyabb a szám, általában véve annál „jobb” az élelmiszer. „Az alacsonyabb GI-értékű ételek lassabban növelik a vércukorszintet. Az alacsonyabb GI-tartalmú ételek általában magas rosttartalommal rendelkeznek, vagy tartalmazhatnak némi zsírt vagy fehérjét, így fokozatosabbá válik emésztésük. "

A fokozatos emésztés azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzi magát teljesebbnek, ami elősegítheti a testsúly-szabályozást. A cukrok fokozatos felszabadulása a véráramba, nem pedig hirtelen lerakódás, azt jelenti, hogy teste jobban képes kezelni a vércukorszintet és kezelni a cukorbetegséget.

Például a w hite kenyér 75-ös pontszámot kap. Összehasonlításképpen: a fekete bab GI-je 30. A különbség Seidman magyarázata szerint „a fehér kenyér többnyire keményítő kevés fehérjével és a rost (vagy korpa) őrlés előtt levették a gabonáról. Ezzel szemben megjegyzi, hogy a bab gazdag rostokban és fehérjékben, és tartalmaz egyfajta rostot, az úgynevezett rezisztens keményítőt. Ez azt jelenti, hogy a keményítő ellenáll a vékonybél emésztésének és ehelyett a vastagbélben erjed. "Ez nemcsak a vércukorszint emelkedésének lassítását segíti elő, hanem prebiotikumként is működik, amiből a probiotikumok élnek." A prebiotikumokat hasznosnak tekintik a bél mikrobiomjának egészséges megőrzésében.

A glikémiás index azonban nem éppen kemény és gyors szabály. Az ételek elkészítése és a szénhidrátok zsírral és fehérjével történő fogyasztása mind befolyásolhatja, hogy a test hogyan reagál rájuk.

"Egyesek azzal érvelnek, hogy a glikémiás index nem biztos, hogy olyan pontos, mint amire szükség van", mivel a test szénhidrátok feldolgozásának módja emberenként változik - mondja Shawn Wells, regisztrált dietetikus és tanúsított sporttáplálkozási szakember Dallas-Fort Worth-ban.

Például néhány tanulmány kimutatta, hogy az egyik ember ehet sütit és a vércukorszintjének nagyon kicsi emelkedését tapasztalhatja, míg egy másik banánt és sokkal nagyobb tüskét láthat, ellentétben azzal, amit a glikémiás indexnek meg kell történnie.

"Ez nem mindig kiszámítható" - jegyzi meg Wells. A különböző emberek a maguk módján metabolizálják a különböző ételeket. Ezért azt mondja, fontos megjegyezni, hogy a glikémiás index „csak skála, és nem a legpontosabb”.

Mi a glikémiás indexű étrend?

Ennek ellenére egyesek a glikémiás indexet használják a fogyókúra megkönnyítésére. "A glikémiás indexű étrend étkezési terv az élelmiszerek kiválasztására az alapján, hogy azok hogyan befolyásolják a vércukorszintet" - mondja Leman. A cél az, hogy „olyan szénhidráttartalmú ételeket válasszon, amelyek kevésbé valószínű, hogy nagy mértékben növelik a vércukorszintet”.

Ahelyett, hogy diktálnák az adagok méretét vagy a fogyókúrák közvetlen kiszámítását a kalóriák vagy a zsírbevitel számításához, a GI-diéta ehelyett a GI-skálára támaszkodik, hogy irányítsa az ételválasztást a fogyáshoz vagy a testsúly fenntartásában.

A GI diétán a szénhidrátokat „jó” és „rossz” kategóriákba sorolják. A jó szénhidrátok kevésbé befolyásolják a vércukorszintet, és lassan emésztenek, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzék magukat. A jó szénhidrátokra példaként említhetjük azokat az ételeket, amelyek kevésbé édesek. Gondolj fehérjékre és zöldségekre és néhány bogyóra.

A rossz szénhidrátok gyorsabban emészthetőek, és gyorsabban engedik ki a glükózt a véráramba, ami megnövelheti a vércukorszintet, és hamarabb éhséget érezhet. Rossz szénhidrát például pékáru, fehér kenyér, asztali cukor, édesség és feldolgozott ételek. "Sok dolog, ami zacskóban vagy dobozban van", a glikémiás indexben magasabb helyezést ér el, mondja Wells.

Azok az ételek, amelyeket alacsony GI-skálán tartanak, jellemzően 55 évnél fiatalabbak. Az 55–70 közötti ételek közepes glikémiás indexű ételeket, és minden olyan ételt, amely 70 fölött ér el, magas GI-értékű ételeknek - magyarázza Leman.

Seidman azt javasolja: „a legjobb, ha 55 év alatti GI-vel rendelkező ételeket választanak. Az olyan élelmiszerek, mint a hüvelyesek, jamsz, zabpehely, nem keményítőtartalmú zöldségek és a legtöbb gyümölcs alacsonyabb GI-vel rendelkeznek. A feldolgozott élelmiszerek magasabb GI-vel rendelkeznek. ”

Fontos megjegyezni, hogy a GI-index csak az élelmiszerek szénhidrátjait vizsgálja, és ezeket az ételeket elszigetelten rangsorolja. Természetesen nem mindig eszünk külön-külön ételeket külön-külön, és a vércukorszintet más általunk fogyasztott ételek is megváltoztathatják. A glikémiás indexű étrend szintén „nem veszi figyelembe a fehérjét, a zsír és/vagy rost mennyiségét vagy típusát. Nem veszi figyelembe az antioxidáns és fitokémiai vegyületeket sem ”- mondja Leman. Ez azt jelenti, hogy „ez nem kiegyensúlyozott megközelítés az ételek kiválasztásában”.

A glikémiás terhelés is számít

Wells hozzáteszi, hogy míg az egyes élelmiszerekhez rendelt glikémiás indexszám általában a glikémiás indexű étrend középpontjában áll, a rejtvénynek van egy másik része, amely fontos, de gyakran figyelmen kívül hagyják. „Nagyon fontos figyelembe venni a glikémiás terhelést. Azt hiszem, sokan hiányolják ezt. ”

A glikémiás terhelés inkább összefüggést mutat a bevitt cukor mennyiségével, mint egyszerűen azzal, hogy egy élelmiszer milyen magas skálán áll. "Valami alacsonyabb lehet a GI skálán, de ha rengeteg van belőle, ez tényező lehet", mert a nagyobb mennyiség több cukrot jelent. Tehát annak ellenére, hogy az adagméret csökkentése nem a glikémiás indexű étrend fő problémája, az összegek mégis számítanak, mondja Wells.

Gioffre egyetért azzal, hogy a glikémiás terhelés még az indexszámnál is fontosabb. "A glikémiás index nem az ételek minőségét vizsgálja" - mondja egyszerűen a vércukor hatását.

Például annak ellenére, hogy a nyers sárgarépa GI-je (39) hasonló a tejcsokoládééhoz (kb. 40), a sárgarépa jobb megoldás lesz, mert sokkal több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Hasonlóképpen, a sült burgonya GI-je 85, míg a fagylalt GI-je 36-62, mondja Leman. A legtöbb gyerek elmondhatja, hogy a burgonya az egészségesebb megoldás, még akkor is, ha magasabb a GI száma.

Bármely étel glikémiás terhelését kiszámíthatja úgy, hogy az ételben lévő szénhidrát grammját megszorozza az étel glikémiás indexével és elosztja 100-mal. Például egy alma GI-értéke 38, és 13 gramm szénhidrátot tartalmaz. A glikémiás terhelés (38 x 13)/100 = 5. Egy burgonya esetében a GI 85 és 14 gramm szénhidrátot tartalmaz, tehát a glikémiás terhelés 85 x 14/100 = 12. A Glikémiás Index Alapítvány jelentése szerint Az optimális egészségi állapot érdekében meg kell próbálnia a teljes glikémiás terhelést napi 100 alatt tartani.

Kinek jó ez?

A GI diéta lehet egy lehetőség cukorbetegek vagy prediabéteszes emberek számára, akik megpróbálják szabályozni vércukorszintjüket. Mindazonáltal az amerikai News & World Report 2020-as legjobb cukorbetegség-diétás listájának alsó felében rangsorolt, ezzel a 20. helyre szorult.

Seidman szerint a prediabéteszben szenvedők felhasználhatják a glikémiás indexet olyan étkezés megtervezéséhez, amely nem segíti elő a vércukorszint-emelkedést. Hasonlóképpen, „a cukorbetegek választhatnak olyan ételeket, amelyek segítenek jobban szabályozni a vércukorszintet”.

A glikémiás indexű diéta segíthet a testsúly kezelésében. Van néhány korlátozott bizonyíték arra vonatkozóan, hogy ez segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Ezenkívül "vannak olyan kutatások, amelyek összefüggést sugallnak az alacsony GI-diéta és a mellrák kockázatának csökkentése között" - mondja Leman.

Az elvihető

Leman megjegyzi, hogy bár a glikémiás index hasznos lehet néhány ember számára abban, hogy milyen ételeket fogyasszon, „újabb kutatások szerint a glikémiás index még a standardizált körülmények között is megbízhatatlan mutatója lehet a vércukor-válasznak”.

A glikémiás indexű étrend kihasználja az alacsony GI-tartalmú ételek választásának előnyeit, de jobb megközelítés lehet teljes kiőrlésű gabonafélék, zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hal, szárított bab és borsó vegyes étrend és természetesen sok termék fogyasztása. A mediterrán étrend gyakran a legjobb választás sok dietetikus és orvos számára, mert elősegíti ezt a kiegyensúlyozott és tápláló étkezési megközelítést.

Ezenkívül Seidman megjegyzi, hogy „a táplálkozás terén nincs varázslatos golyó, és nem helyettesíthető a kiegyensúlyozott ételek fogyasztása, amely tartalmaz sovány fehérjéket, egészséges zsírokat, rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséget és mérsékelt mennyiségű magas rosttartalmú forrást. szénhidrát. ”