8 hetes hasi étrend

Tartsa energiáját, miközben makacs zsírokat dob ​​le a tiszta étkezésű, lapos hasi étlapunkkal.

Shutterstock

izom

Általában azt mondják, hogy a hasizmokat a konyhában készítik el - ezt az igazságot érdemes megismételni, mivel a célzatlan étrend mellett a legjobb edzésterv is könnyen visszavonható. Ez a nyolc hetes mix-and-match étkezési terv lehetővé teszi, hogy maximalizálja az edzőteremben végzett kemény munkáját azáltal, hogy a tiszta étkezésre, kiegyensúlyozott makrókra, alacsony cukortartalomra és rengeteg finom választásra összpontosít. Úgy is tervezték, hogy elősegítse a zsírégetést azáltal, hogy testének a legjobb működéséhez szükséges üzemanyagot adja.

A diéta alapjai

  • Célozzon napi körülbelül 1800 kalória elfogyasztását, három fő étkezés és egy vagy két snack választásával. Makrói körülbelül 40% fehérjére, 35% szénhidrátra és 25% zsírtartalomra csökkennek. Ez egy jó tartomány, amely segít megőrizni az üzemanyagot, de lehetővé teszi a nem kívánt zsír leadását, így felfedheti tónusú testalkatát. Ha elakadtnak érzi magát, próbáljon kb. 30% -ra csökkenteni a szénhidrátot, miközben az egészséges zsírbevitelt kb. 30% -ra emeli. (Gondolj: avokádó, kókuszolaj, természetes dióvajak stb.)
  • Időzítse ételeit úgy, hogy három-négy óránként essen. Ne próbáljon négy óránál többet elmenni anélkül, hogy bármit megennék - és ha éhes, mozgassa felfelé a menetrendjét, hogy 2–3 óránként legyen valami.
  • Igyál: Te már tudod ezt, de sok emberhez hasonlóan nem biztos, hogy egész nap betartod az ivóvíz fő szabályát. Nem tetszik az íze? Próbáljon hozzá friss citrom- vagy uborkaszeleteket. Ha további üzemanyagra van szüksége sokkal több kalória nélkül, adjon hozzá ízesített elágazó láncú aminosavakat az étkezés közötti vízhez.

LÁSD MÉG: Párosítsa ezt a diétát a 8 hetes kardio hasi tervvel

Shutterstock

Reggeli

1. ÉTEL:

  • ½ csésze folyékony tojásfehérje
  • 1 egész tojás
  • 1/3 csésze gyors vagy acélból vágott zab (fahéj ízlés szerint)
  • ½ csésze áfonya

Kalória: 350, zsír: 7,5 g, szénhidrát: 22 g, fehérje: 30 g

2. ÉTEL:

  • 1/3 csésze zab (fahéj ízlés szerint)
  • 1 kanál tejsavó/kazein fehérjepor
  • 1 ek természetes dió vaj
  • ½ csésze dinnye vagy ananász

Kalória: 350, zsír: 10g, szénhidrát: 35g, fehérje: 30g

3. ÉTEL:

  • 2 szelet nitrátmentes szerves pulykaszalonna
  • ¾ csésze folyékony tojásfehérje
  • 1 alacsony szénhidráttartalmú csomagolás vagy 2 szelet csírázott gabonakenyér
  • 1 csésze paprika, hagyma, paradicsom keverék

Kalória: 350, zsír: 4g, szénhidrát: 30g, fehérje: 30g

4. ÉTEL:

  • 6 oz zsírmentes görög joghurt
  • 2 szelet csírázott szemű kenyér
  • ½ közepes alma
  • ¼-csésze zúzott dió

Kalória: 300, Zsír: 25g, Szénhidrát: 30g, Fehérje: 20g

5. Étkezés:

  • ½ csésze folyékony tojásfehérje
  • 3 oz sovány bélszín
  • 1 csésze paprika
  • 1 alacsony szénhidráttartalmú pakolás

Kalória: 350, zsír: 6g, szénhidrát: 30g, fehérje: 35g

6. ÉTEL:

  • 6 oz zsírmentes görög joghurt
  • 1/3 csésze zab
  • ¼-csésze zúzott mandula
  • ½ csésze szeletelt eper

Kalória: 350, zsír: 18g, szénhidrát: 30g, fehérje: 20g

7. ÉTEL:

  • ½ csésze folyékony tojásfehérje
  • 1 egész tojás
  • 2 teljes kiőrlésű gofri
  • ¼-csésze áfonya
  • 1 evőkanál valódi juharszirup

Kalória: 376, Zsír: 10g, Szénhidrát: 30g, Fehérje: 25g

8. ÉTEL:

  • ½ csésze 1% zsír, sómentes túró
  • ½ csésze vegyes bogyós gyümölcsök
  • 2 teljes kiőrlésű gofri
  • 1 ek természetes dió vaj

Kalória: 420, Zsír: 10g, Szénhidrát: 38g, Fehérje: 26g

Shutterstock

Ebéd

1. ÉTEL:

  • 4 oz grillezett csirkemell
  • 1-2 csésze római saláta
  • 1 csésze paprika és hagyma keveréke
  • 4 szőlőparadicsom
  • 1 szelet csírázott szemű kenyér
  • Öltözködés (1½ teáskanál kókuszolaj, 1 evőkanál balzsamecet)

Kalória: 350, zsír: 30g, szénhidrát: 20g, fehérje: 35g

2. ÉTEL:

  • 1 kanna jeges tonna vízben, lecsepegtetve
  • 1 evőkanál mustár és 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz (keverjük bele tonhalba)
  • 1-2 csésze saláta
  • 1 teljes kiőrlésű pita kenyér
  • ½ paradicsom, szeletelve

Kalória: 300, Zsír: 10g, Szénhidrát: 25g, Fehérje: 30g

3. ÉTEL:

  • 3 oz sovány fűvel táplált marhahús
  • 4 oz édesburgonya
  • 1 csésze párolt brokkoli

Kalória: 300, Zsír: 5g, Szénhidrát: 30g, Fehérje: 28g

4. Étkezés:

  • 3 oz lazac
  • 2 csésze spenót (Sauté spenót serpenyőben nonstick spray-vel; fokhagyma és tengeri só ízlés szerint)
  • ½ csésze farro vagy barna rizs

Kalória: 300, Zsír: 10g, Szénhidrát: 25g, Fehérje: 20g

5. Étkezés:

  • 4 oz garnélarák
  • 2 csésze kaliforniai paprika, hagyma, spenót keveréke (Keverjük össze a garnélát és a zöldségeket serpenyőben nonstick spray-vel)
  • ½ csésze barna rizs
  • 1,5 teáskanál kókuszolaj vagy olívaolaj

Kalória: 300, Zsír: 5g, Szénhidrát: 30g, Fehérje: 30g

6. ÉTEL:

  • 4 oz pulykaburger (93% zsír)
  • 2 csésze római saláta
  • 1 evőkanál mustár
  • 1 evőkanál szerves ketchup
  • ½ csésze teljes kiőrlésű tészta

Kalória: 250, Zsír: 10g, Szénhidrát: 25g, Fehérje: 30g

7. ÉTEL:

  • 4 oz sovány szeletelt pulyka vagy csirke
  • 2 szelet csírázott szemű kenyér vagy teljes kiőrlésű pita
  • 2 evőkanál avokádó
  • Saláta és paradicsom

Kalória: 320, Zsír: 8g, Szénhidrát: 20g, Fehérje: 30g

8. ÉTEL:

  • ½ csésze 1% zsír, sómentes túró
  • 2 csésze római saláta
  • 4 szőlőparadicsom
  • ¼-csésze zúzott mandula vagy dió
  • 2 barna rizs sütemény

Kalória: 350, zsír: 20g, szénhidrát: 35g, fehérje: 25g

Shutterstock

Vacsora

1. ÉTEL:

  • 3 oz fűvel táplált bölény
  • 2 csésze gomba és brokkoli keverék (főzzük serpenyőben nonstick spray-vel bevonva)
  • 1 csésze spenót

Kalória: 300, Zsír: 8g, Szénhidrát: 20g, Fehérje: 25g

2. ÉTEL:

  • 4 oz garnélarák
  • 12 spárga lándzsa
  • ½ csésze karfiolos rizs (Karfiolos rizst főzzön serpenyőben nonstick spray-vel bevonva; tálaljon spárgát karfiol és garnélarák fölé)

Kalória: 300, Zsír: 5g, Szénhidrát: 30g, Fehérje: 30g

3. ÉTEL:

  • Mustárcsirke * (* Lásd a receptet a következő oldalon)

Kalória: 300, Zsír: 10g, Szénhidrát: 25g, Fehérje: 20g

4. Étkezés:

  • 3 oz lazac
  • 1-2 csésze cukkini tészta
  • 1/3 csésze gomba, pirítva
  • Tengeri só és ételízesítők

Kalória: 300, Zsír: 7g, Szénhidrát: 25g, Fehérje: 20g

5. Étkezés:

  • 4 oz tőkehal
  • 1,5 teáskanál kókuszolaj vagy olívaolaj
  • 2 csésze zöldbab

Kalória: 300, Zsír: 25g, Szénhidrát: 22g, Fehérje: 22g

6. ÉTEL:

  • Paleo spagetti * (* Lásd a receptet a következő oldalon)

Kalória: 300, Zsír: 8g, Szénhidrát: 20g, Fehérje: 25g

7. ÉTEL:

  • Veggie rakott * (* Lásd a receptet, a következő oldalon) C

Kalória: 320, zsír: 15g, szénhidrát: 40g, fehérje: 22g

8. ÉTEL:

  • 4 oz csirkemell
  • 2 csésze paprika, hagyma, spenót keveréke (Keverjük meg a csirkét és a zöldségeket serpenyőben nonstick spray-vel; adjunk hozzá 1½ teáskanál olívaolajat, fokhagymát, fűszereket és tengeri sót ízlés szerint)

Kalória: 300, Zsír: 8g, Szénhidrát: 35g, Fehérje: 25g

Shutterstock

Snackek

325 kalória vagy kevesebb

  • ½ csésze zsírmentes görög joghurt
  • 10 mandula
  • ½-csésze bogyók

Kalória: 325, zsír: 15g, szénhidrát: 20g, fehérje: 25g

  • ¼-csésze hummus
  • 2 barna rizs sütemény
  • 1 csésze kaliforniai paprika

Kalória: 320, Zsír: 10g, Szénhidrát: 40g, Fehérje: 10g

  • 5 kemény tojásfehérje egy sárgájával
  • 1 szelet csírázott szemű kenyér
  • 2 evőkanál avokádó

Kalória: 300, Zsír: 8g, Szénhidrát: 25g, Fehérje: 25g

  • ½ csésze 1% zsír, sómentes túró
  • 1 kis alma 1 evőkanál természetes dióvajjal

Kalória: 300, Zsír: 10g, Szénhidrát: 10g, Fehérje: 25g

  • 1 szelet csírázott szemű fahéjas-mazsolás kenyér
  • 1 ek természetes mandulavaj
  • 4 kemény tojásfehérje

Kalória: 300, Zsír: 9g, Szénhidrát: 25g, Fehérje: 25g

  • 10 rizs keksz
  • ¼-csésze hummus
  • 10 baba sárgarépa

Kalória: 320, Zsír: 10g, Szénhidrát: 40g, Fehérje: 10g

  • 2,5 oz főtt csirkemell
  • 2 evőkanál avokádó
  • 1 szelet csírázott szemű kenyér

Kalória: 275, zsír: 10g, szénhidrát: 15g, fehérje: 22g

250 kalória vagy kevesebb

  • ½ grapefruit
  • 3 kemény tojásfehérje
  • ¼-csésze zúzott dió (bármilyen típusú)

Kalória: 250, Zsír: 15g, Szénhidrát: 25g, Fehérje: 20g

  • Smoothie 1 gombóc vanília tejsavófehérjével, ½ csésze bogyóval, 8 oz mandulatejjel

Kalória: 230, Zsír: 7g, Szénhidrát: 34g, Fehérje: 24g

  • ½ csírázott szemű angol muffin
  • ½ csésze 1% zsír, sómentes túró
  • ½ csésze ananász

Kalória: 210, Zsír: 2g, Szénhidrát: 11g, Fehérje: 22g

  • 1 közepes alma
  • 1 oz alacsony zsírtartalmú cheddar sajt

Kalória: 186, Zsír: 10g, Szénhidrát: 19g, Fehérje: 7,5g

  • 3 oz grillezett csirke
  • 2 evőkanál avokádó
  • 1 szeletelt uborka

Kalória: 204, Zsír: 8g, Szénhidrát: 7g, Fehérje: 25g

  • 1 alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartó (például Quest vagy Power Crunch)

Kalória: 200, Zsír: 3g, Szénhidrát: 22g, Fehérje: 22g

  • ½ csésze 1% zsírtartalmú, sótlan túró
  • 10 mandula

Kalória: 169, zsír: 7g, szénhidrát: 6g, fehérje: 19g

150 kalória vagy kevesebb

  • ½ csírázott szemű angol muffin
  • 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajt

Kalória: 150, Zsír: 5g, Szénhidrát: 20g, Fehérje: 10g

  • 1 narancssárga
  • 10 mandula
  • ½ csésze zsírmentes joghurt

Kalória: 131, zsír: 6g, szénhidrát: 20g, fehérje: 20g

  • 1 kis alma
  • ½ oz sózatlan vegyes dió

Kalória: 150, Zsír: 9g, Szénhidrát: 20g, Fehérje: 4g

  • Tejsavó/kazein turmixgép jéggel keverve, 1 evőkanál porított mogyoróvaj; ízlés szerint adjon hozzá instant koffeinmentes kávét és/vagy fahéjat

Kalória: 150, zsír: 3,5 g, szénhidrát: 7 g, fehérje: 23 g

  • 1 kis alma
  • 1 evőkanál természetes mandula- vagy mogyoróvaj

Kalória: 150, Zsír: 9g, Szénhidrát: 20g, Fehérje: 4g

  • 8 oz zsírmentes görög joghurt
  • ½ csésze dinnye

Kalória: 154, Zsír: 0g, Szénhidrát: 20g, Fehérje: 18g

  • 1 kanál tejsavófehérje
  • 8 oz mandulatej

Kalória: 155, Zsír: 7g, Szénhidrát: 5g, Fehérje: 25g

Shutterstock

3 egyszerű tiszta recept

Mustárcsirke (1 adagot készít)

Hozzávalók

  • 4 oz csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
  • 1 evőkanál fűszeres barna mustár
  • 1 csésze francia zöldbab
  • ½ csésze szeletelt gomba
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • Tengeri só és bors

Útmutatások

  1. Csirkés csirke mustárral. Ropogtasson 3 percig mindkét oldalon, amíg csak elkészült, és a levek el nem fogynak. Szeletelje és tartsa melegen.
  2. Pörkölt zöldbabot és gombát serpenyőben nonstick spray-vel; tányérra tesszük, és csirkével felöntjük.
  3. Csepegtessen olívaolajat a csirkére; fűszerezzük tengeri sóval és borssal.

Paleo spagetti (1 adagot készít)

Hozzávalók

  • 4 oz sovány őrölt fűvel táplált marhahús
  • 2 csésze cukkini tészta
  • Fokhagyma és tengeri só
  • 1 csésze paradicsom és hagyma, pirítva

Útmutatások

  1. Főzzön marhahúst egy serpenyőben, amíg meg nem főz. Használjon spiralizálót cukkini tészta (zoodle) készítéséhez.
  2. Helyezzen zoodle-eket egy nonstick spray-vel bevont serpenyőbe, fokhagymával és tengeri sóval ízesítse, és párolja al dente-ig. Vegye ki a serpenyőből, és tartsa melegen.
  3. Pároljuk a paradicsomot és a hagymát, amíg sűrűvé nem válnak.
  4. Helyezzen egy zoodletet egy tálba, és fedje le paradicsom-hagyma keverékkel; tetejére marhahús. Ha szükséges, adjon hozzá 1 evőkanál reszelt parmezánt az extra ízhez.

Veggie rakott (1 adagot készít)

Hozzávalók

  • ½ csésze brokkoli
  • ½ csésze gomba
  • ¼ csésze hagyma
  • ¼ csésze csicseriborsó
  • ½ csésze kaliforniai paprika
  • ½ csésze folyékony tojásfehérje
  • 1 oz alacsony zsírtartalmú aprított mozzarella
  • 1 teáskanál könnyű majonéz
  • 2 ek reszelt mandula

Útmutatások

  1. Helyezzen minden zöldséget és csicseriborsót egy nagy rakott edénybe.
  2. Keverjünk össze egy tálban tojásfehérjét, mozzarellát és majmot; felöntjük zöldségekkel. Megszórjuk a mandulát a tetején, és 35–40 percig sütjük 350 ° F-on.