A glikogén hatása a testösszetételre

Nagyon sok ellentmondó információ található a szénhidrátokról és azok táplálkozásában betöltött szerepéről. Segíteni szeretnénk a zavart felszámolni. Olvassa el, hogy megismerje a szénhidrátokat és az energiatermelésben betöltött szerepét, azaz a glikogént, miért érdemes fontolóra venni az egészséges szénhidrátokat, és mit érdemes tudnia, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.

Glükóz, szénhidrát és cukor

Glükóz, szénhidrátok, cukor - mindazok a szavak, amelyekről hallottunk testünkről és étrendünkről. Mi a helyzet a glikogénnel? Mi az?

A glikogén egy elágazó láncú glükózpolimer, vagy egyszerűbben kifejezve, sok összekapcsolt glükózmolekulából áll.

A glükóz a test elsődleges energiaforrása, és amikor nincs szükség a teljes glükózra, a májban és az izmokban glikogén formájában tárolódik. Másrészt, ha nem fogyaszt elegendő glükózt, vagy több energiára van szüksége, a glikogén felszabadul a véráramba az izmokba, és üzemanyagként kerül felhasználásra.

Merüljünk el egy kicsit a kémiában. A glükóz a szénhidrát egyik formája (szacharidoknak is nevezik), amelynek három fő osztálya van. Ők:

  • Monoszacharidok - egy cukoregységet tartalmaznak
  • Diszacharidok - két cukoregységet tartalmaznak
  • Poliszacharidok - több cukoregységet tartalmaznak

Az oligoszacharidoknak nevezett, kevésbé ismert csoport is létezik, de az összetévesztés elkerülése érdekében összpontosítsunk a háromra.

Monoszacharidok gyakran egyetlen cukroknak nevezik, és a nagyobb szénhidrátok építőkövei. A monoszacharidok példái a következők:

  • Szőlőcukor
  • Fruktóz
  • Galaktóz

Ez a három monoszacharid együttesen számos különféle típusú cukrot képez, amelyek természetes módon megtalálhatók az élelmiszerekben. A szénhidrátok vagy cukrok az emésztés során glükózzá alakulnak, és a test energiára használja a glükózt.

A gyümölcscukor néven is ismert fruktóz gyümölcsökben, bogyókban, mézben, gyökérzöldségekben és néhány gabonában található meg. A galaktóz egy cukor, amely megtalálható a tejben és a joghurtban.

Két monoszacharid összekapcsolásakor diszacharid keletkezik. A diszacharidok a következők:

  • Szacharóz
  • Laktóz
  • Malátacukor

A szacharóz egy glükóz és egy fruktóz kombinálva, és közismert nevén asztali cukor. A laktóz egy glükóz és egy galaktóz kombinációja. A tejcukornak is nevezett laktóz minden tejtermékben és emlős tejében megtalálható. A maltóz két glükózmolekulát tartalmaz, és megtalálható csírázó szemekben, például árpában, valamint malátában.

Poliszacharidok nagyon összetettek és hosszú monoszacharidok és diszacharidok láncaiból állnak. Tíz-több ezer monoszacharid-láncot tartalmazhatnak. A poliszacharidok a következők:

  • Keményítő
  • Glikogén
  • Cellulóz

Lehet, hogy hallottál a „keményítőtartalmú szénhidrátok” kifejezésről, és itt találhat keményítőt. A keményítőtartalmú szénhidrátok közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a burgonya, a kukorica és a rizs. A cellulóz tartalmú ételek közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek (a bőrrel együtt, mint az alma és a körte), a búzakorpa és a spenót.

Mint korábban említettük, ha túl sok a glükóz a testben, glikogénként tárolódik az izmokban vagy a májban. Ez egy glikogenezisnek nevezett folyamat. Az inzulin (testünk hormonja) felismeri, hogy a glükóz és az energia nagy mennyiségben van jelen, és segít átalakítani a glükózt glikogénné.

alacsony szénhidráttartalmú étrendet
Glikogén és izmok

A test legtöbb glikogénje a vázizmokban és az izom összehúzódásának fontos forrása . Miután a glikogént felhasználták a vázizmokban, a tested elkezdi felhasználni a glikogént a májban.

A szénhidrátok tárolási kapacitása azonban nem olyan magas, mint a zsírokban vagy a fehérjékben. Különösen aktív egyéneknél elengedhetetlen, hogy tankoljon ezekbe a boltokba, de a szénhidrátfogyasztás specifikus igénye személyenként változhat.

Ha hosszú távú állóképességről van szó, teste az edzés előtti glikogén rendelkezésre állására támaszkodik. E glikogén utánpótlás edzés után lerövidíti a felépüléshez szükséges időt.

Tíz állóképességgel edzett egyénen végeztek vizsgálatot annak megvizsgálására, hogy az izom-glikogén rendelkezésre állása összefügg-e az ismételt testmozgás fáradtságával. A résztvevõket két különbözõ futáson vették részt: Elõször a kimerülésig (a VO2max 70% -a), majd 4 órás helyreállítással, majd egy újabb futással a kimerülésig. A résztvevők alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú italt kaptak 30 perces időközönként a 4 órás gyógyulás során.

A teszt eredményei azt mutatták a rövid távú gyógyulás során a növekvő szénhidrátfogyasztás fokozta a glikogén-utánpótlást . Viszont ez fokozta a résztvevő képességét az ismételt gyakorlásra, és kevesebb fáradtságot tapasztaltak.

Étrendi irányelvek a szénhidrátokról

Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint, a szénhidrátoknak az összes napi kalória 45–65 százalékát kell kitenniük . Tehát, ha körülbelül 2000 kalóriát eszik naponta, akkor a szénhidrátokból származó kalória 900 és 1300 között lenne. Ez szintén 225 és 325 gramm szénhidrátot jelent.

A szénhidráttartalom megtalálható az élelmiszer-csomagolás tápanyag-címkéin. A címkén feltüntetik az összes szénhidrátot, amely tartalmaz keményítőket, rostokat, természetesen előforduló cukrot, valamint hozzáadott cukrot.

Ha kíváncsi a címkével nem rendelkező élelmiszerek szénhidráttartalmára, mint például a gyümölcsök és zöldségek, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma a FoodData Central megkönnyíti az egyes élelmiszerek keresését, hogy lássa tápanyagbontásukat.

Glikogén és zsír tömeg

Beszélhetett olyan családtagjával, barátjával vagy munkatársával, aki úgy döntött, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ a zsírtömeg csökkentése és a testösszetétel javítása érdekében. Az alacsony zsírtartalmú étrend a 20. század vége felé jól ismert volt, de ma már az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűsége elterjed. A ketogén étrend növekedése negatív hírnevet szerzett a szénhidrátokban, de a szénhidrát típusa különbözteti meg. Az egészségesebb, összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák, a keményítőtartalmú zöldségek és a hüvelyesek kiválasztása a rosttartalom és a lassabb emésztés miatt valójában hosszabb ideig érzi jól magát az egyszerű szénhidrátokhoz képest. Az egyszerű cukrok gyorsan emészthetők, és a fogyasztás után nem sokkal a vércukorszintet is megemelik. Az egyszerű cukrok megtalálhatók a finomított cukorban, például a fehér cukorban, és nem biztosítanak rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, például a komplex szénhidrátokat.

Így csökken a szénhidrátbevitel is, ha zsírvesztésre vágyik?

Egy tanulmány összehasonlította a korlátozott szénhidrát- és zsírtartalmú étrend hatását a zsírvesztésre. A résztvevők először egy 5 napos alap diétával kezdték, amely 50% szénhidrátot, 35% zsírt és 15% fehérjét tartalmazott. Ezután véletlenszerűen vagy 60% -kal csökkentették az étrendi szénhidrátot (alacsony szénhidráttartalmú étrend) vagy 85% -kal csökkentették az étkezési zsírokat (alacsony zsírtartalmú étrend) hat napig. Az eredmények azt mutatták, hogy kalória kalória, az étrendi zsír korlátozása több zsírvesztéshez vezetett, mint a szénhidrátok korlátozása .

Az alap étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend összehasonlításakor, a résztvevők az alacsony szénhidráttartalmú étrend követésekor fokozták a testzsírvesztést és a zsíroxidációt, valamint csökkentették az inzulinszekréciót .

Egy másik tanulmány hasonló eredményeket mutatott, miután a résztvevők 16 hétig növényi étrendet követtek. Az intervenciós csoport (a növényi étrendet írta elő) napi 20-30 gramm zsírra korlátozódott, de nem volt korlátozva az energia vagy a szénhidrát bevitele. A kontrollcsoportot arra kérték, hogy tartsa fenn a jelenlegi étrendjét a 16 héten át, amely tej- és húskészítményeket is tartalmazott.

Az eredmények azt mutatták, hogy a megnövekedett szénhidrát- és élelmi rostfogyasztás, valamint a növényi étrendben csökken a zsírmennyiség csökkent testsúly, zsírtömeg és inzulinrezisztencia túlsúlyos egyéneknél .

Ezek a tanulmányok gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból származó szénhidrátokat hasznosítanak. Nagyon kevés tanulmány igazolja, hogy a diéta gazdag egészséges szénhidrátok súlygyarapodást fog eredményezni. Az ezekből az ételekből származó ömlesztett anyag és rostanyag segíthet abban, hogy hosszabb ideig és kevesebb kalória mellett érezze jól magát.

Mi van, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követek?

A ketogén típusú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend egy ideje népszerű étkezési szokás az egyének körében. Ha jól megy neked, akkor csináld tovább, amit csinálsz!

Ha ilyen étkezési szokásokat követünk, akkor a legtöbb kalória a zsírból származik, az adott nap körülbelül 50% -a. A napi kalória 20% -át általában szénhidrátokból is fogyasztja, és különböző mennyiségű fehérjét fogyaszt. Annak ellenére, hogy agyad és izmaid a glükózt részesítik előnyben elsődleges energiaforrásként, ha ez kimerül, akkor más üzemanyag-forrásokra támaszkodik .

A ketózis akkor fordul elő, amikor a glikogénkészletek teljesen elfogyottak, és nem töltődnek fel. A ketózis során a máj a zsírsavakat ketonokká oxidálja. A tested akkor képes keton testeket használjon alternatív energiaforrásként .

Ebben az időszakban döntő fontosságú annak biztosítása, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon. A fehérjében lévő aminosavak segítenek a zsír folyamatos oxidációjában, ha a glükóz rendelkezésre állása korlátozott. Ajánlott 1,3-2,5 g/kg fehérjét fogyaszt ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.

Előfordulhat, hogy gyorsabban fárad el a gyakorlatok során ahhoz képest, aki nem követi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Edzés közben, mivel korlátozott a szénhidráttartalom, a test fokozott zsírégetést eredményez az üzemanyag számára. Ez növeli az agy szabad triptofán felvételét . A triptofán egy aminosav és a szerotonin előfutára, a agyi neurotranszmitter, amely fáradtnak érzi magát .

A nagyobb fehérjefogyasztás miatt a tested emeli az ammóniatermelést is. Az ammónia egy másik tényező, amely elősegíti a kimerültség érzését .

Ha aktív és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, fontolja meg a napi szénhidrátok megtakarítását az edzés előtt, alatt és után, hogy a test felhasználhassa őket energiaforrásként.

Csomagolás

Sok információt megbeszéltek és tanulmányokat bontottak le, de általánosságban Ön felelős azért, hogy miként eszik, hogy igazodjon a céljaihoz. A glükóz lehet a test előnyben részesített energiaforrása, de szükség esetén felhasználhatja a zsírt és a fehérjét energiaként. Fontos megjegyezni azt is, hogy egy adott étkezési szokás, amely másnak megfelelő, nem biztos, hogy a legjobban megfelel Önnek, és fordítva. Fogyasszon úgy, hogy az megfelelő legyen magának és a testének!

Lauren Armstrong regisztrált dietetikus, több éves tapasztalattal rendelkezik a krónikus betegségek megelőzésére és az egészségesebb életmódra törekvő egyének tanácsadásában és oktatásában. A nyugati Michigani Egyetemen végzett, diétás gyakorlatát a Michigani Állami Egyetemen végezte.