6 sebességes gyaloglási tipp, amellyel annyi kalóriát égethet el, amennyit futtatna

Használja ki a kardio súlycsökkentő előnyeit gyorsabb járási tempóval.

gyaloglás

Nem kell futónak lennie ahhoz, hogy fáklyát gyújtson, és kihasználja a kardio súlycsökkentő előnyeit. Valójában épp annyi kalóriát égethet el, amennyit csak tud futni - ha gyalogol, mondja Michele Stanten, egy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, gyalogos edző és a Walk Your Way to Better Health szerző.

Iratkozzon fel a prevenciós virtuális sétára október 3-án! Ez egy 5K, amit bárhol csinálsz - és ingyenesen csatlakozhatsz!

"A sétálónak annyit kell tennie, hogy több kalóriát égessen el, mint egy futó, hogy megelőzze a futót" - magyarázza. Például, ha 4,5 mérföld/órát (13-15 perc/mérföldes tempó) jár körülbelül 42 percig, annyi kalóriát égethet el, mint egy futó, aki 10 perces mérföldet tesz meg. Tolja 5 mérföld/óráig (12 perc per mérföld ütem) 35 percig, és rövidebb idő alatt megegyezhet a futó kalóriaégésével.

Amellett, hogy több kalóriát éget el, növeli az egészségi állapotát is. A gyorsabb járási ütem csökkentheti a potenciálisan halálos egészségügyi problémák, különösen a szív- és légzőszervi betegségek kockázatát - derült ki az Egyesült Királyság Glasgow-i Egyetem 2019-es tanulmányából.

Míg a 4,5–5 mérföld/órás sebességgel történő járás intenzívnek tűnhet, fenntartható, ha növeli az állóképességét és fokozatosan növeli az idejét - mondja Stanten, aki az alábbi tippeket ajánlja fel.

Hogyan lehet gyalogolni a fogyás érdekében

Készen áll a tempó felvételére? Itt vannak a Stanten legfontosabb stratégiái az átlagos járási sebesség javítására és az anyagcsere kalóriaégető erejének növelésére.

1. Állj magasra.

Ha megnyújtja a gerincét, nagyobb távolságot nyer a csípője és a borda ketrece között, ami lehetővé teszi a lábak szabadabb lengését, mint amikor a medencébe zuhan.

2. Nézzen ki maga elé.

Tartsa látóvonalát 10-20 méterrel előre, ahelyett, hogy lenézne a lábára. Húzza hátra és lefelé a vállát, hogy megnyissa a mellkasát, és görnyedtesse a hátát, hogy mélyebben lélegezhessen.

3. Gyorsabban hintázzon.

Hajlítsa meg karjait 90 fokban, miközben előre és hátra lendíti őket. Kerülje a testen való áthúzást és az oldalra szárnyazást. Ez megzavarhatja a lépésedet, és energiát veszíthet - gyorsan. A karjainak szivattyúzása segít megragadni a felsőtestet és a magot, így hatékonyabban mozoghat és gyorsabban járhat.

4. Tegyen kisebb lépéseket.

Amikor az első lábad túl messzire nyúl, fékként működik és lelassít. Rövidebb, gyors lépésekkel a lábad szinte alattad landol, így jobbra gurulsz rajta.

Kövesse a járását, kövesse ezt a Stanten-gyakorlatot: Emelje fel az egyik térdét csípőmagasságig, hogy a lába a térde alatt lógjon, mintha menetelne. Ezután nyújtsd ki magad előtt a lábad, és vidd le a sarkad a földre. Csak néhány centivel a másik lábad előtt kell lennie.

5. Végezzen sebességintervallumokat.

A rövid, de gyors járási lépések váltakozása lassabb ütemű intervallumokkal nemcsak a járási sebesség növelését segíti elő, hanem abban is, hogy több kalóriát éget el, még az edzés után is.

"Minél tovább vagy keményebben dolgozol, annál több időbe telik a testednek a normális állapotba való visszatérés" - mondja Stanten. "Amint felépül, 20 percig, esetleg akár 24 óráig is gyorsított ütemben égeti el a kalóriákat." Az edzés utáni súlyos kalóriaégéshez próbálja ki ezt az intervallumot:

  • Bemelegítés: könnyű, mérsékelt tempójú járás három percig. Képesnek kell lennie arra, hogy beszélgetést folytasson egy barátjával.
  • Gyorsan gyorsítson 30 másodpercig. Ebben a tempóban elég gyorsan haladsz, és nehezebb lesz teljes mondatokban beszélni.
  • Menj gyorsan 20 másodpercig. Ezen a ponton a legnagyobb sebességgel jársz, ezért ne felejtsd el fenntartani ezt az egész időt.
  • 10 másodpercig sprinteljen úgy, hogy mindent megadjon neki, amit kapott. Ebben a tempóban egyáltalán nem folytathat beszélgetést, és valószínűleg erősen lélegzik.
  • Ismételje meg a 30, 20 és 10 másodperces intervallumkészletet négy percig, majd mérsékelt ütemben 1 perces helyreállítást követve.

6. Versenyezz magad (vagy mások) ellen.

Számolja meg a gyors időközönként megtett lépések számát, és próbálja meg megverni ezt a számot a következő időközönként. Ha barátjával sétál, kérje meg, hogy kövesse nyomon a számukat, és hasonlítsa össze őket az edzés végén. Ez arra ösztönzi Önt, hogy növelje sebességét és javítsa az állóképességét.

Tetszik, amit most olvastál? Imádni fogja magazinunkat! Megy itt feliratkozni. Ne hagyjon ki semmit az Apple News letöltésével itt és követve a Megelőzést. Oh, és mi is az Instagramon vagyunk.