Milyen gyorsan kell járnia a fitnesz és a fogyás érdekében

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Michele Stanten gyalogos edző, minősített csoportos fitneszoktató és futóedző. A Walk Off Weight és a The Walking Solution szerzője.

Függetlenül attól, hogy fitnesz vagy fogyás miatt jár-e, elég gyorsan kell járnia ahhoz, hogy mérsékelt intenzitást érjen el az edzésen. A gyors ütemben járás közepes intenzitású kardió gyakorlat. A gyors ütem sebessége minden ember számára eltérő, mivel ez függ a pulzusszámtól, az életkorától és az edzettség szintjétől. A

A gyors járási tempó mérföldenként 13 és 20 perc között lehet, vagy 3,0 és 4,5 mérföld/óra között. Ebben a tempóban észrevehetően nehezebben kell lélegeznie, de képes teljes mondatokban beszélni.

Ha a gyalogolási tempó mérföldenként 20 perc, akkor elég gyors lehet ahhoz, hogy mérsékelt intenzitású legyen, vagy túl lassú. Ha fittebb vagy, akkor ez csak fényintenzitású testmozgás lehet. Ezt csak úgy határozhatja meg, hogy megérti, hogy milyen a közepes intenzitású zóna, és milyen szívritmus viszi ebbe a zónába.

Hagyja, hogy a pulzus zónák ítéljék meg a járási sebességet

Amikor először hozzászokik ahhoz, hogy tudja, milyen érzései vannak a különböző testmozgási zónáknak, hasznos megtenni az edzés pulzusát, vagy olyan fitneszkövetőt vagy pulzusmérőt viselni, amely folyamatosan mutatja a pulzusát. A célzónák a következők:

Egészséges szív zóna: A maximális pulzus 50–60% -a. Ez egy könnyű és kényelmes zóna a testmozgáshoz. Képes lesz folytatni egy teljes beszélgetést, bár lehet, hogy kissé nehezebben lélegzik, mint máskor. Ez a közepes intenzitású zóna alsó vége. A
Fitness Zóna: A maximális pulzus 64–76% -a. Ebben a zónában mérsékelt intenzitású testmozgást ér el. Nehezebben lélegzik, de még mindig képes rövid mondatokban beszélni. Beszélhet, de nem énekelhet. Ennek a zónának kell lennie a célnak a legtöbb gyalogos edzésen fitnesz vagy fogyás céljából.
Aerob zóna: A maximális pulzus 77–93% -a. Ennél az intenzitásnál nagyon nehezen lélegzik, és csak rövid kifejezésekkel képes beszélni. Az ezen a pulzuson végzett edzések erőteljes intenzitású edzések. A

A legjobb pulzus megtalálása

Az, hogy milyen pulzusszám felel meg az egyes zónáknak, az életkorától függ. Használjon cél pulzusdiagramot, hogy megtalálja a percenkénti ütemeket a különböző pulzus zónákban.

Gyaloglás közben meg kell vennie a pulzusát vagy figyelnie kell a pulzusát, hogy megtalálja a megfelelő sebességet. Itt vannak a különböző módszerek:

A testmozgás pulzusának megadása a régimódi módszer a pulzusszám megtalálásához, de bonyolult lehet, hacsak nem lassít vagy nem áll le (ami szintén lassítja a pulzusát). Vannak olyan alkalmazások, amelyek segíthetnek a mobiltelefon vakujának használatában.
A pulzusmérők olyan modulok, amelyek lehetővé teszik, hogy egy vagy két ujját az érzékelőkre helyezze, hogy leolvassa a pulzusát. Egyesek automatikusan kiszámolják az Ön maximális pulzusszámát az életkor alapján. Előfordulhat azonban, hogy lassítania vagy le kell állnia a jó olvasás érdekében, és az olvasmányok nem mindig pontosak.
Az aktivitáskövetők és az intelligens órák LED-es csukló pulzusérzékelőkkel egyre gyakoribbak. Ilyen például a Fitbit Charge 2 és az Apple Watch. Ezek nem olyan pontosak, mint a mellkaspánt pulzusmérője, de megfelelhetnek a hozzávetőleges testmozgási zóna igényeinek.
A pulzusmérők mellkasi hevedert használnak a pulzus folyamatos kiolvasásához. Adatokat továbbítanak egy csuklómonitorra vagy egy mobilalkalmazásra, és számos funkcióval rendelkeznek, beleértve a maximális pulzus százalékát és a riasztásokat, amikor a célzónán belül vagy azon kívül tartózkodik. Ezek a monitorok általában pontosabbak, mint a többi opció.

A legjobb sebesség elérése a fitnesz zónában való tartózkodáshoz

Lehet, hogy meg kell tanulnia, hogyan kell gyorsabban járni, hogy a pulzus bejuthasson a fitnesz zónába. A jó járási testtartás, az oda-vissza mozgás, valamint a saroktól a lábujjakig tartó egyes lépések végiggörgetése nemcsak felgyorsíthatja, hanem a jobb lélegzéshez és a könnyebb járáshoz is.

Az erőnlét növelésével előfordulhat, hogy nem tudsz elég gyorsan járni ahhoz, hogy a közepes intenzitású vagy erőteljes intenzitású zónákba kerülj. Dombok vagy lépcsők hozzáadása alacsonyabb sebességgel növelheti az intenzitást. A fitnesz sétabotok használata ugyanolyan sebességgel növelheti a pulzusát is.

Ha még mindig nem tudja elérni a magasabb pulzusszámot gyaloglással, akkor megpróbálhatja a versenysétára technikát használni, vagy válthat kocogási intervallumokra, hogy magasabb pulzus zónába kerüljön.

A járási sebesség mérése

A gyalogos sebesség mérésének különféle módszerei vannak. A mobiltelefonos alkalmazások és a futósebességmérő órák GPS-t használnak, amely pontatlan lehet, és nem működik bent futópadon. A fitnesz szalagok és a lépésszámlálók használhatják a lépcsőfokát, amely változhat, ha lépéshossza eltér a vártól. Ellenőrizheti ezek leolvasásának pontosságát egy megtett mérföld megtételével, valamint a járási sebesség és tempó kiszámításával.

Gyorsabban járva tudsz-e több kalóriát égetni?

Igen, bár a járáskor elégetett kalóriákat a megtett távolság és a súlya is befolyásolja. Ha gyorsabban jár, akkor több kalóriát égethet el egy meghatározott idő alatt. Ha dombokat vagy futási intervallumokat ad hozzá, akkor több kalóriát égethet el egy meghatározott távolságra.

Egy szó Verywellből

A járás gyorsaságának megértése elősegíti a sétával töltött idő teljes fitnesz- és egészségügyi előnyeinek elérését. A hét legtöbb napján 30–60 percig tartó gyors séta segíthet elérni céljait. Készítsen séta menetrendet, és élvezze az edzéseket.