A gyomor vákuum gyakorlása

Megtaníthatok egy egyszerű technikára, hogy akár 3 hét alatt is csökkentse a középszakaszát. Ennek a technikának a beépítésével, rendszeres hasi edzésével, faragott középszakaszt kap!

Az emberek túlnyomó többsége hasi gyakorlatok számtalan sorozatában és ismétlésében vesz részt, például rángásokban, lábemelésekben és csavarásokban. Sokan nem látják a drámai fejlődést, mintha valami hiányozna. Te azon sok ember közé tartozol, akik vallásosan edzik a hasadat, mégis küzdenek a bél széteső szindrómájával?

Megtaníthatok egy egyszerű technikára, hogy akár 3 hét alatt is csökkentse a középszakaszát. Ennek a technikának a beépítésével, a rendszeres hasi edzéssel, faragott középszakaszt kap!

Ez izgalmas hír, de egyes előfeltételekkel együtt jár, amelyek előre megalapozott tiszta étkezési szokások, megfelelő vízbevitel és alacsony vagy közepes testzsír-százalék. Attól függően, hogy hogyan tartja a testsúlyát, 12-15% és annál kisebb érték elfogadható.

Mielőtt átugranánk a fejünk felett, beszéljük meg ennek a speciális technikának az okát. A gyakorlatot, amiről beszélek, gyomor-vákuumnak hívnak. Széles körben használták a testépítés kezdeti napjaiban Arnolddal és Corey-val. Észrevetted már, hogy az 1970-es évek végén és az 1980-as évek elején milyen karcsú, karcsú, kemény és határozott testalkat volt? A mai legfelsõbb versenyzõk közül sokan a kitágult középszakasz Ennek oka lehet a kábítószerrel való visszaélés problémája, de összefügg azzal a ténnyel is, hogy sokan egyszerűen kihagyták a fontos edzési taktikákat.

A belső és a külső has

A hasi régió belső és külső izmokból áll. A külső izmok Rectus Abdominus és a külső ferdék néven ismertek. A ropogások miatt a Rectus Abdominus hajlik. Előre roppanva, a felfelé vezető út 1/3-át az egész Rectus Abdominusra célozzuk. Amint a mozgás túlhalad ezen az aktív zónán, a csípőhajlítóid játékba lépnek. A ferdéid nagyobb mértékben vannak megcélozva, amikor bármilyen csavarási művelet történik, például csavaró ropogás, amikor a könyöködet az ellenkező térdre viszed.

A valódi belső has

A Transversus Abdominus és az ágyéki Multifidus a belső hasizmok. Ezekről az izmokról ritkán esik szó, és a leginkább elhanyagoltak. Ezek az izmok a Rectus Abdominus és a külső ferdék alatt fekszenek. A belső hasizmok támogatják a testtartást és szabályozzák a mély légzést az erőmozgások, például a nehéz guggolás során. Ők felelősek a háttámogatásért. Mivel ritkán célozzák meg őket, gyakran gyengébbek. Erősebb belső hasfal megépítésével korlátozhatja és enyhítheti a hátfájást, szorosabb középszakaszt hozhat létre, és robbanóerőt adhat az edzéshez.

A gyomor vákuum - hogyan kell csinálni.

Nyugi, nem fogjuk pumpálni vagy porszívózni a gyomrod. A gyomor vákuum a Transversus Abdominus izometrikus összehúzódása (mozgás nélkül megfeszíti az izmot). Az erősebb Transversus Abdominus erősebb Valsalva manővert hozhat létre (az erőteljes kilégzés szükséges az izom összehúzódásához intenzív terhelés alatt). Ez az egyik legjobb gyakorlat, amellyel elvégezheti a derékvonal nagyon rövid idő alatt történő összehúzását. Sokan 3–4 hét alatt 2–4 hüvelyknyire dönthetik el a középső részüket ezzel a technikával. Ezenkívül a hasizom ezen területének felépítése hozzájárul ahhoz, hogy jobban kontrollálhassa a hasizmait, és jobban segítsen a robbanékony felvonókban. A gyomorszívók gyakorolják, de rendkívül hatékonyak.

A gyomor vákuum végrehajtásához álljon egyenesen, tegye a kezét a csípőjére, és teljesen lélegezze ki a tüdejéből az összes levegőt. Nyújtsa ki a mellkasát, és amennyire csak lehetséges, vigye be a gyomrát, és tartsa meg. Képzelje el, hogy megpróbálja megérinteni a köldökét a gerincéhez. Az "X" másodperc egy izometrikus összehúzódása egy ismétlés.

Miután elsajátította, a gyomor vákuumot álló, térdelő, ülő és fekvő helyzetben lehet végrehajtani. Most már nem lesz mentsége a hasi edzés elkerülésére, ha elakadt a forgalomban.

További bónuszként használhatja a gyomorszívót, amikor rendszeres hasi munkáját végzi. Összpontosítson a keresztirányú hasi behúzásra. Egyszerűen tegye ezt úgy, hogy behúzza a gyomrát, amennyire csak lehet, és hajlítsa meg az ágyékizmait, mintha a vizelet áramlását próbálná megállítani.

Képzési útmutató a gyomor vákuumához

A gyomorszívó edzésnapjai hétfő, szerda és péntek.

1. hét: 3 20 másodperces sorozat
2. hét: 3 sorozat 40 másodperc
3. hét: 3 60 másodperces sorozat

Készülj fel életed legjobb hasizomra!

A szerzőről

Karen Sessions

Karen Sessions versenyző testépítő testépítő tippeket és trükköket tanít a sikerhez