A gyulladás elleni küzdelem

És miért kellene megenned őket!

A gyulladás nem mindig rossz dolog. Gyakran csak annak a jele, hogy immunrendszere a testét védi és gyógyítja. "Ha karcolást vagy vágást kap, fájdalmat, gyengédséget, duzzanatot érez, és némi bőrpírt észlel az érintett területen" - mondja Wendy Bazilian, DrPH, RD, és az "Eat Clean, Stay Lean" ("Eat Clean, Stay Lean") szerzője. Ez része a gyógyulási folyamatnak. A gyulladás a testen belül is előfordul - az erekben, az ízületekben, a bélben, sőt sejtjeinkben és a sejtjeinkben is - mondja.

Az ideiglenes gyulladás általában nem okoz aggodalmat. De amikor ez folyamatban van vagy krónikus, az egy másik történet. A krónikus gyulladásnak számos oka lehet - folyamatos fertőzés, elhízás vagy rendellenes immunválasz (bizonyos típusú ízületi gyulladás és lupus). A hosszú távú gyulladás rossz hír lehet; a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek magasabb kockázatával függ össze.

A krónikus gyulladás elleni küzdelem egyik módja az ön ellenőrzése alatt áll - az elfogyasztott étel. Először próbálja elkerülni vagy kevesebbet enni a gyulladást okozó ételektől. Ezeket az ételeket általában erősen feldolgozzák, és cukorral és telített zsírokkal vannak ellátva, mondja Bazilian. Ezek a tipikus diétás rosszindulatúak: krumpli, szóda, sütemények, vörös és feldolgozott húsok. Ezután keressen olyan ételeket, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást. Gondoljon az omega-3 zsírsavakban, egyszeresen telítetlen zsírokban, antioxidánsokban és fitotápanyagokban gazdag mediterrán étrendekre, mondja Bazilian.

A krónikus betegség kockázatának csökkentése, valamint a szív, a bél és az agy egészségének elősegítése érdekében fogyasszon különféle ilyen gyulladáscsökkentő ételeket:

Zsíros hal

A zsíros halak (lazac, szardínia, hering, makréla és szardella) az EPA és a DHA hosszú láncú omega-3 zsírsavak gazdag forrásai. "Az omega-3 zsírok segítenek csökkenteni a gyulladást azáltal, hogy kölcsönhatásba lépnek a gyulladásos reakció kaszkádjában lévő vegyi anyagokkal" - mondja Bazilian. "Más vegyi anyagok keletkeznek, amelyek közvetítik a gyulladásos reakciót, és hatással vannak a gyulladást közvetítő vegyi anyagok termelésére is."

Gyümölcsök és zöldségek

"A gyümölcsök és zöldségek számos gyulladáscsökkentő fitotápanyagot tartalmaznak, valamint C-vitamint és élelmi rostokat tartalmaznak" - mondja Jill Weisenberger, RDN és a "Prediabetes: teljes útmutató" szerzője. Különösen a szőlő, a meggy és a bogyós gyümölcsök tartalmaznak sok antioxidán nevű antioxidánt, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.

A paradicsomban gazdag antioxidáns likopin található, amely segít csökkenteni a gyulladást. Weisenberger azt javasolja, hogy a paradicsomot extra szűz olívaolajban főzzék, ami elősegítheti a szervezet felszívódását, és maga is gyulladáscsökkentő. Az olívaolaj egészséges zsírokat és antioxidáns oleokantált kínál. Eközben a paradicsom főzése növelheti a likopin biohasznosulását.

Ami a zöldségeket illeti, ne keressen tovább, mint a brokkoli. A sulforafánban gazdag, egy másik antioxidáns, amely a gyulladás ellen küzd, a brokkoli szilárd kiegészítője a gyulladáscsökkentő étrendnek, csakúgy, mint keresztes unokatestvérei, mint a karfiol és a kelbimbó. A forgatásba dobható egyéb zöldségek közé tartoznak a sötét, leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta és a gallér zöldek - mondja Keri Gans, az RDN és a „The Small Change Diet” szerzője a bennük található antioxidánsokban gazdag E-vitaminra vonatkozóan. A hagyma és a fokhagyma szintén szövetséges lehet a gyulladás elleni küzdelemben.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak szintén nagyszerű gyulladáscsökkentő fitotápanyagok és rostforrások. „A dió omega-3 zsírsavval rendelkezik, de ettől eltér a zsíros halaké. A legjobb, ha mindkét típus létezik ”- mondja Weisenberger. Az olyan diófélék, mint a mandula vagy a mogyoró, rengeteg E-vitamint is tartalmaznak, ami segíthet csökkenteni a gyulladást. Ne feledje, hogy bár a dióban lévő zsír egészséges, a kalóriák mégis összeadódnak. Nassolás közben tartsa szem előtt az adagok méretét.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabona az egészséges gyulladáscsökkentő étrend másik kulcsfontosságú része, mondja Lauren Manganiello, RD. Ezek a szemek tartalmazzák a gabonamag mindhárom részét, míg a finomított szemeket a külső burkolat vagy a belső csíra egy részének eltávolítására dolgozzák fel. A teljes kiőrlésű gabonák tápanyagtartalma általában magasabb, mint finomított unokatestvéreiknél, magasabb a rost és a B-vitamin koncentrációja. És bár a finomított szemekről ismert, hogy súlyosbítják a gyulladást, a teljes kiőrlésű gabonák valóban segíthetnek: egy friss tanulmány szerint a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkenti a szisztémás gyulladást . És nem kell ragaszkodnia a teljes kiőrlésű kenyérhez vagy a tésztához: a barna rizs, a quinoa és még a zabpehely is jó teljes kiőrlésű lehetőség, mondja Manganiello.

Bab, lencse és borsó

Gyulladáscsökkentő fehérje esetében próbáljon meg babot, lencsét vagy borsót bevinni az étrendbe. Ezek az ételek tele vannak rostokkal és fitotápanyagokkal. Az Arthritis Foundation szerint a hüvelyesek segíthetnek csökkenteni a C-reaktív fehérjét (CRP), amely egy máj által létrehozott fehérje, amelyet a gyulladásra reagálva juttat a véráramba. Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas hüvelyes étrend a CRP 20% -os csökkenéséhez vezetett.

Tea és kávé

Így van, a tea napi napi étrendbe való felvétele a krónikus gyulladás enyhítésének másik hatékony módja. Kimutatták, hogy a tea és más polifenolban gazdag növények rendszeres fogyasztása csökkenti a gyulladást. "A tea katechineket tartalmaz, amelyek valóban erős antioxidánsok, amelyek harcolnak a gyulladás ellen" - mondja Lyssie Lakatos, az RDN. Ha a tea nem a te, nos, a csésze tea, a kávé is számít. A kávé polifenolokat is tartalmaz.

"Azt mondjuk ügyfeleinknek, hogy törekedjenek napi három vagy négy csészére, de egy tipikus csésze tea négy-hat uncia, így nagyon kivitelezhető" - teszi hozzá Tammy Lakatos, RDN, a Nutrition Twins másik fele. Ami a tea típusát illeti, Lakatos nővérek javasolják a zöld vagy a fehér tea felhalmozását. Csak vigyázzon az olyan kiegészítők kalóriáira, mint a tej és a cukor. És ha érzékeny a koffein hatásaira, lehet, hogy nem ez a legjobb gyulladáscsökkentő választás.

Gyógynövények és fűszerek

Noha a gyógynövények és a fűszerek nem először jutnak eszünkbe, ha a gyulladás elleni küzdelemre gondolunk, jó néhány gyulladáscsökkentő van. Ez magában foglalja a gyömbért, amely gingerolt és shogaolt tartalmaz, két vegyi anyagot, amelyek blokkolják a gyulladás útjait a szervezetben. Más gyógynövények és fűszerek, köztük menta, rozmaring, zsálya, kakukkfű, oregánó és fahéj ígéretet tettek a gyulladás csökkentésére.

Eközben a polifenol-kurkumint tartalmazó kurkuma javítja az ízületi gyulladás fájdalmát és gyulladással kapcsolatos tüneteit, bár további vizsgálatok ajánlottak.

Nincs egyetlen étel vagy élelmiszercsoport, amely egyedül kezelné a krónikus gyulladásokat, mondja Weisenberger. A cél tehát az legyen, hogy változatos étrendet fogyasszon, amely gazdag gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező ételekben, és kevesebb, gyulladást okozó ételben.

"Szükségünk van egy egészséges, betegségekkel küzdő ételek arzenáljára" - mondja Weisenberger. "Fontos, hogy gyulladáscsökkentő étkezési szokásokat válasszon, és ne csak véletlenszerű gyulladáscsökkentő ételeket válasszon."