Mit kell tudni a gyümölcsben lévő cukorról?

A sok divatos diéta és a táplálkozási tanácsok forrása miatt nehéz lehet elkülöníteni a tényeket a fikciótól - különösen, ha a cukorról van szó. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a szervezet másképpen metabolizálja a gyümölcscukrot, mint a feldolgozott vagy hozzáadott cukrok.

Minden gyümölcs tartalmaz némi természetes cukrot. A nagyon édes gyümölcsök, köztük a mangó és a görögdinnye, viszonylag magas cukortartalommal rendelkeznek. Általában azonban a gyümölcs általában kevesebb cukrot tartalmaz, mint az édesített ételek.

Szinte mindenki, köztük a cukorbetegek is profitálhatnak több gyümölcs elfogyasztásából. Ennek oka a vitaminok, ásványi anyagok, rostok, fitokemikáliák és az általa nyújtott víz kombinációja.

A gyümölcs kétféle cukrot tartalmaz: fruktózt és glükózt. Mindegyik aránya változó, de a legtöbb gyümölcs körülbelül fele glükóz és fél fruktóz. A glükóz emeli a vércukorszintet, ezért a szervezetnek inzulint kell használnia metabolizmusához. A fruktóz nem emeli a vércukorszintet. Ehelyett a máj lebontja.

Az alábbi szakaszokban megvizsgáljuk, hogy a gyümölcscukor hogyan viszonyul más cukrokhoz, a cukorbevitelhez kapcsolódó kockázatok és a gyümölcsevés előnyei.

Minden gyümölcs cukrot tartalmaz, de általában kevesebb, mint édesített étel.

A gyártók által az élelmiszerekben leggyakrabban használt cukrok a következők:

kukoricaszirup, amely általában 100% -os glükóz
fruktóz, amely gyümölcsből származó cukor
galaktóz, amely glükózzal kombinálva képezi a tejcukor-laktózt
magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, amely finomított fruktózt és glükózt ötvöz, de nagyobb arányú fruktózt tartalmaz
két glükóz egységből származó maltóz
szacharóz, vagy fehér vagy asztali cukor, amely egyenlő arányban tartalmazza a fruktózt és a glükózt

Ezek a cukrok különböznek a gyümölcscukortól, mivel feldolgozáson mennek keresztül, és a gyártók hajlamosak túlzott mértékben felhasználni őket élelmiszer- és egyéb termékek adalékanyagaként. Testünk ezeket a cukrokat is gyorsabban metabolizálja.

Például a szacharóz édesebbé teheti a kávét, és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup gyakori adalékanyag sok feldolgozott termékben, például szódában, gyümölcs snackekben és bárokban, stb.

A kutatások következetesen összekapcsolják a finomított és hozzáadott fruktózt, amely mindkettő jelen van a cukorban és az édesített termékekben, az egészségügyi állapotok, például a cukorbetegség és a szívbetegségek nagyobb kockázatával.

Érdemes azonban megismételni, hogy ez a kutatás kizárólag a feldolgozott formában alkalmazott fruktózt, mint édesített élelmiszerek adalékanyagát vizsgálta, nem pedig az egész gyümölcsök fruktózt.

Bár egyes divat és extrém diéták célja a gyümölcs csökkentése vagy kizárása az étrendből, a legtöbb ember számára nincs bizonyíték arra, hogy a gyümölcs káros lenne.

Egy 2014-es tanulmány, amelyben összehasonlították a fruktózt a glükózzal, 20 kontrollált etetési vizsgálatot vizsgáltak. Noha az összesített elemzések szerint a hozzáadott fruktóz növelheti a koleszterinszintet, a húgysavat és a triglicerideket, nem volt negatívabb hatása a lipidprofilra, az alkoholmentes zsírmájbetegségek markereire vagy az inzulinra.

A cukorbetegek is biztonságosan fogyaszthatnak gyümölcsöt. Sok esetben az édes gyümölcs kielégítheti valami más iránti vágyat. A gyümölcs sokkal kevesebb cukrot tartalmaz, mint a legtöbb édes snack, ami azt jelentheti, hogy az ember kevesebb kalóriát és kevesebb cukrot fogyaszt, miközben értékes tápanyagokat is szerez.

A dolgok, amelyekkel tisztában kell lenni

Az egész gyümölcs mindig jobb választás, mint a csomagolt vagy feldolgozott gyümölcs.

Például a gyártók hajlamosak erősen édesíteni és nagymértékben feldolgozni a gyümölcsleveket. A gyermekek számára forgalmazott ízesített gyümölcslevek gyakran nagy mennyiségben tartalmaznak hozzáadott cukrot. Ezek a gyümölcslevek nem helyettesítik az egész gyümölcsöt, és jelentősen növelhetik az ember cukorfogyasztását.

A konzerv gyümölcsöket fogyasztóknak ellenőrizniük kell a címkét, mivel egyes konzerv gyümölcsök tartalmaznak édesítőszereket vagy más ízesítőszereket, amelyek jelentősen növelhetik cukortartalmukat.

A nagyon magas gyümölcsbevitel, mint bármely más étel esetében, túl sok kalóriát fogyaszthat az ember számára, ami növelheti az elhízás kockázatát. A gyümölcsök túlevése azonban nehéz.

A napi 2000 kalóriatartalmú étrend meghaladásához csak gyümölcsfogyasztással az embernek naponta hozzávetőlegesen 18 banánt, 15 almát vagy 44 kivet kell ennie. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint azonban a legtöbb ember kevesebb, mint öt adag gyümölcsöt eszik naponta.

Az egyetlen ember, akinek el kell kerülnie a gyümölcsöt, olyan ritka állapotokkal rendelkezik, amelyek befolyásolják testük felszívódását vagy metabolizmusát. A specifikus gyümölcsallergiában szenvedőknek kerülniük kell bizonyos gyümölcsfajtákat is.

A fruktóz felszívódási zavarnak nevezett állapot például a fruktóz erjedését okozhatja a vastagbélben, gyomorfájást és hasmenést okozva. Ezenkívül egy örökletes fruktóz intoleranciának nevezett ritka genetikai rendellenesség megzavarja a máj képességét a gyümölcs anyagcseréjére, aminek következtében fruktóz nélküli étrendre van szükség.

A második trimeszterben lévő terhes nőknek meg kell próbálniuk elkerülni a napi négy adagnál több gyümölcs elfogyasztását, különös tekintettel a magas glikémiás indexű gyümölcsökre. Lehet, hogy el akarják kerülni a trópusi gyümölcsöket is, mivel ezek növelhetik a terhességi cukorbetegség kockázatát.