MODERÁLÁS

Írta: Kerri-Ann Jennings, MS, RD

„Minden mértékkel” egy mantra, amelyet el kell fogadnod? Tudja meg, mit is jelent valójában és hogyan kell csinálni.

Ha egészséges táplálkozásról van szó, anélkül, hogy megőrülnénk, a „mindent mértékkel” gyakran hallott mantrává vált. De ami valójában mértéktartásnak számít, és valóban mindenre vonatkozik-e?

Kontrasztozzuk a mértékletességet az extrém étkezéssel. Az egyik azt jelenti, hogy mindent enni kell a nap alatt - sült krumplit, Ho Hos-t, teke, hamburgert és turmixot - folyamatosan és hatalmas mennyiségben. A másik megköveteli az „egészséges” ételek fogyasztását, és mindig el kell kerülnie a tetsző dolgokat, amelyek gazdagak vagy cukortartalmúak lehetnek, például alkalmanként jégkrémet vagy szelet csokoládétortát.

Jó középútnak kell lennie, és van: egészséges ételeket (például gyümölcsöket és zöldségeket, babot, halat, teljes kiőrlésű gabonákat és más sovány fehérjéket) enni - gondoljon ezekre, mint étrend gerincére. És akkor engedékenyebb ételeket fogyasszon kisebb mennyiségben és alkalmanként. Hogy ez hogyan játszódik le a saját rendje szerint, rajtad múlik - tudod, milyen ételeket szeretsz, és melyeknek szeretnéd helyet biztosítani az étrendben. És azt is tudja, milyen gyakran akarja ezeket az ételeket. Ha például desszertet szeretne fogyasztani minden este, akkor talán csak megtanulja, hogy legyen egy kis része valaminek, és igazán élvezze, amikor megeszi. Vagy azt tapasztalhatja, hogy a vajjal töltött kedvenc étterme olyannak számít, amellyel időről-időre fel akar fröcsögni, de másnap már csak könnyebb viteldíjakra vágyik. A nap végén a tested megmondja, mire van szüksége. Tehát etesse jól (legalábbis az idő nagy részében!), És mérsékelje az ócska viteldíjak bevitelét.

Hányszor hallotta a „mindent mértékkel?” Kifejezést De mit is jelent pontosan a „mértékletesség”? A fogalomnak nincs tudományos meghatározása, bár a táplálkozási tankönyvek a mérsékelt étrendet úgy definiálják, hogy „elkerüljék a túlzott kalóriamennyiséget, vagy bármely adott ételt vagy tápanyagot”. De ez nem mond el sokat, és szubjektív lehet az alapján, hogy szerinted mennyi kalóriára és tápanyagra van szükséged. Szerencsére vannak ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi kalóriát, adott ételt és még tápanyagot is el kell fogyasztani. A következőképpen lehet kitalálni, hogy mit jelent Önnek a „moderálás”:

Kalóriák

Az átlag amerikai körülbelül 2000 kalóriát kell elfogyasztania naponta. Ha ezt három étkezésre és két rágcsálnivalóra osztja, étkezésenként 500-600 kalória, snackenként pedig 125-250 kalória.

Számos tényező befolyásolhatja a kalóriabevitelt, beleértve a nemet, a magasságot, az aktivitási szintet és az életkort. A férfiak testében általában nagyobb az izomzat aránya, mint a nőknél, ezért általában több kalóriát igényelnek. Valaki, aki magasabb, nagyobb testtömeggel táplálkozik, és több kalóriára van szüksége, míg aki aktívabb, annak kalóriaigénye is magasabb. A serdülőkorban a kalóriaigény a csúcson van a gyors növekedés és fejlődés miatt. És az életkor előrehaladtával csökken a kalóriatartalom.

Portion Control

A kalóriák számlálása unalmas. Senki sem akarja megtenni - és miért kellene? Ekkor gyakran dobálják egy másik - túlzottan használt, de valóban fontos - kifejezést: az adagkontroll. Ez a kifejezés a hazánkban bemutatott hatalmas adagok miatt lépett életbe. Különösen az éttermek adagjai általában jóval meghaladják az egy ülésen elfogyasztandó mennyiséget. Rád nézek, sajttorta gyár. Egy étel nem tartalmazhat közel vagy több kalóriát, mint az egy nap alatt ajánlott mennyiség!

Az amerikaiak annyira megszokták a túlzott adagokat, hogy otthon a szokásos adag négyszeresét vagy ötszörösét szolgálhatják fel. Gondolj egy nagy adag zitire. Ésszerű adagot - körülbelül 1–1/1/2 csészét - zöld salátával együtt kell tálalni. Sok ember 4–6 csészére halmozódik, vagy körülbelül négyszer annyi, mint egy ésszerű adag. Ugyanez vonatkozik a csomagolt ételekre is. Az adagolási méret minden tápanyag-tényező panelen megköveteli, hogy segítsen a fogyasztóknak az adagkontroll gyakorlásában. Gyakran nevethet az adag méretén. De a valóság az, hogy a felsorolt adagméret egy-kétszeresének fogyasztása ésszerű és jó mértékletességi gyakorlat. Egy teljes csomag sütemény vagy fél doboz gabona elfogyasztása viszont már nem minősül mértékletes evésnek.

Fajta

A valóságban az adagoknak hasonlítaniuk kell a repülőgépes étkezésekhez vagy a kórházi tálcákhoz - de remélhetőleg a szem számára vonzóbbak és finomabbak. Vegye figyelembe, amikor legközelebb ilyen tálcákat tesz elé, mivel különféle ételeket is tartalmaznak. A változatosság a táplálkozás kulcsfontosságú eleme, amelyet sokan elfelejtenek. Mivel egyetlen étel sem tartalmazza a szükséges tápanyagokat a szükséges adagokban, fontos, hogy sok ételcsoportból különféle ételeket fogyasszon. Ez a megközelítés biztosítja, hogy olyan tápanyagokat vegyen be, amelyekre testének szüksége van az egészség megőrzéséhez.

Az étrendi irányelvek tanácsadó bizottságának az év elején kiadott jelentése szerint az amerikaiak 90 százaléka nem teljesíti a napi zöldségekkel kapcsolatos ajánlásait, míg a gyümölcsökre vonatkozó ajánlásoknak csak 15 százaléka felel meg. Ez elég szomorú, tekintve, hogy ebben az országban a mezőgazdasági termelők piaca robbanásszerű, ami a gyümölcsök és zöldségek szélesebb választékát kínálja a fogyasztóknak, mint amennyi a szupermarket termékrészében hagyományosan elérhető volt.

De nem csak egy színes gyümölcs- és zöldségtálat kell bevinnie. Szélesebb választékban érdemes teljes kiőrlésű gabonákat is bevinnie, nem csak a barna rizst és a teljes kiőrlésű tésztát (bár a legtöbb ember eléggé ismeri a főzés módját) ). Az ősi gabonák népszerűségének növekedésével most teljes kiőrlésű gabonafélék közül választhat, például búzabogyó, amarant, árpa, bulgur, cirok, kamut és köles. És a változatosság szabályai nem állnak meg itt! Ugyanez a koncepció vonatkozik a sovány fehérjére (például tojás, sovány marhahús, hal, bárány és baromfi), diófélékre (például pisztácia, mandula, földimogyoró és kesudió), valamint alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékekre (például sajt, kefir, görög) joghurt és tej).

A lényeg

A mérsékelt és változatos étrend fogyasztása elősegítheti a fogyást, a testsúlykontrollt és az egészség megőrzését. A mértékletesség azonban szubjektív kifejezés. Ennek ellenére az irányelvek segíthetnek elfogadható mennyiségű étel bevitelében. Csak oda kell figyelni rájuk. Nagyon hasznosnak találom, ha néhány napig vagy egy hétig mérőpoharat használunk, hogy megértsük, pontosan hogyan néz ki 1 csésze vagy 1 evőkanál. Figyelem arra is, hogy mennyire éhes vagy egy kis étel elfogyasztása előtt és után, segíthet felmérni, mennyit kell enni, vagy ha hajlamos vagy túlevni. Az élelmiszeripari tejtermelés tartása régi dietetikus trükk, és általában jobban működik, mint azt elképzelheti.