A hal fogyasztása biztonságos? Sokkal biztonságosabb, mint nem eszik halat!

Utolsó frissítés: 2019. június 17

Ez egy hosszú cikk lesz, és tudom, hogy nem mindenkinek lesz ideje elolvasni. Tehát elöl összefoglalom a legfontosabb pontokat, mert szerintem ezek az információk annyira fontosak:

Áttekintés

A szelén véd a higanytoxicitás ellen, és a 25 legmagasabb étrendi szelénforrás közül 16 óceáni hal
Ha egy hal magasabb szelént tartalmaz, mint a higany, akkor enni biztonságos
Az Egyesült Államokban az általánosan fogyasztott halak többségében több a szelén, mint a higanyban
A halak nem jelentenek jelentős PCB- és dioxinforrást a húshoz, tejtermékhez vagy zöldséghez képest
A rendszeres halevés előnyei messze felülmúlják az elhanyagolható potenciális kockázatokat
A terhes anyáknak és a kisgyermekeknek hetente 2-3 adag olajos óceáni halat kell megenniük

Manapság sokan félnek attól, hogy halat esznek. Azt mondták nekik, hogy a halak tele vannak olyan szennyező anyagokkal, mint a higany, a PCB-k és a dioxinok, amelyek neurológiai problémákat okoznak, és növelhetik a rák kockázatát. A várandós nőket különösen figyelmeztették ezen toxinok feltételezett kockázata miatt a fejlődő magzatra.

Az elmúlt néhány cikkben megállapítottam az EPA és a DHA hosszú láncú omega-3 zsírsavak fontosságát az emberi egészségben. Azt állítottam, hogy a növényi alapú omega-3 zsírok, például az ALA átalakulása a hosszabb láncú EPA-vá és a DHA-ba az emberek többségében rendkívül gyenge.

A következtetés nyilvánvaló: a halaknak étrendünk részének kell lenniük. De vajon biztonságos-e halat enni?

Meglepődhet, ha megtudja, hogy a válasz határozott igen. Ebben a cikkben bemutatom, hogy a halak toxinjaival kapcsolatos aggodalmak túlfújtak, és hogy néhány egyszerű óvintézkedés meghozatalakor szinte nincs kockázat a hal fogyasztásával.

A szeléntörténet

Bár az embereket egyre jobban aggasztja a halak higanyszintjének hatása, a legfrissebb bizonyítékok szerint az amerikaiak által fogyasztott halakban a higany nyomai nem elég magasak ahhoz, hogy egészségügyi kockázatot jelentenek.

De csak a higany mérése jelentősen eltúlozza ezt a kockázatot, mert figyelmen kívül hagyja a szelén fontos szerepét.

Ez az új anyag megnehezíti a test számára a higany különálló felszívódását. Egyszerűen fogalmazva: amikor a szelén kötődik a higanyhoz, a higany már nem szabadon kötődik semmi máshoz - például az agyszövethez.

Tanulmányok kimutatták, hogy a szelén (Se) megfelelő mennyisége megakadályozhatja az oxidatív agykárosodást és a higany toxicitással járó egyéb káros hatásokat. (PDF)

Az Észak-Dakotai Egyetem kutatója, Nicholas Ralston számos cikket publikált a szelén védőhatásairól. A szelén és a higany közötti kapcsolatot a következőképpen írja le:

Gondoljon az étrendi szelénre, mintha a jövedelme és az étrendi higany lenne, mintha egy számla lenne, amelyet ki kell fizetnie. Ahogy mindannyiunknak szüksége van egy bizonyos összegre a megélhetési költségek fedezésére, mint például az étkezés és a bérleti díj, mindannyiunknak szükségünk van egy bizonyos mennyiségű szelénre.

És találd ki, hogy mely élelmiszerekben van a legmagasabb a szelén? Igazad van! Az étrendi szelén 25 legjobb forrásából 16 az óceáni hal.

Csak egy nagyobb tanulmány mutatott negatív hatásokat a tenger gyümölcseiből származó higanynak való kitettségből, és hogy a tenger gyümölcsei a kísérleti bálnahús voltak. A kísérleti bálnahús szokatlan, mivel több higanyt tartalmaz, mint a szelén. Ha egy kísérleti bálnahúst eszel, olyan, mintha 400 dollárért kapnánk számlát és kevesebb, mint 100 dollárért csekket. Ha ez túl sok történik, akkor csődbe megy. Másrészt, ha óceáni halat eszel, ez olyan, mintha csekket kapnál postán 500 dollárért, és 25 dollárért kapnád a számlát. Minél több történik, annál boldogabb vagy.

Ralston azt mondja nekünk, hogy amíg az általunk fogyasztott halban több szelén van, mint higanyban, addig semmi ok.

Szerencsére több független szervezet tanulmányai következetesen megmutatták, hogy az általunk fogyasztott halak többsége lényegesen több szelént tartalmaz, mint a higany. A szelénnél több higanyt tartalmazó halak közé tartozik a kísérleti bálna, a tarpon, a marlin, a kardhal és néhány cápa.

Az alábbi ábra szemlélteti a szelén és a higany relatív szintjét az általánosan fogyasztott óceáni halakban:

A szelén egészségkárosító értéke (SeHBV)

A kutatók egy új, a tenger gyümölcseinek biztonságát mérő intézkedést javasoltak a szelén egészségügyi ellátási értékének (SeHBV), amely figyelembe veszi a szelén védő szerepét.

A pozitív (nulla feletti) SeHBV arányú halakat biztonságosan lehet enni, míg a negatív arányúakat nem biztonságos. Ezeket a kritériumokat alkalmazva az óceáni halak legtöbb fajtájának pozitív SeHBV aránya van, ezért enni biztonságos.

Az Energia- és Környezetvédelmi Kutatóközpont (EERC) és a Környezetvédelmi Ügynökség (EPA) által végzett tanulmányból az is kiderült, hogy az Egyesült Államok nyugati részén fekvő tavakból és folyókból származó édesvízi halak becsült 97% -a biztonságos. Ez az egyetlen olyan tudomásom, amely mind az higany-, mind a szelénszintet méri az édesvízi halak szöveteiben. 1

Tehát mennyi halat lehet enni?

Az EPA és az FDA közös ajánlása a halfogyasztásról 2004-től a következő:

Hetente akár 12 unciát (átlagosan 2 étkezés) fogyasszon különféle gyakran fogyasztott halakból és kagylókból, amelyekben folyamatosan alacsony a higanytartalom, beleértve a garnélarákot, a könnyű tonhalkonzervet, a lazacot, a pollockot és a harcsát
Korlátozza a germon tonhalat 6 oz-ra. heti
Ne egyél cápát, kardhalat, makrélát vagy tilefish-t, mert azok magas higanyt tartalmaznak

Figyeljük meg, hogy ezek az ajánlások már meglehetősen liberálisak ahhoz a halfóbához képest, akik azt javasolják, hogy kerüljük a halakat teljesen.

De még ezek az ajánlások is túl szigorúak, mert nem veszik figyelembe a szelén védőhatásait. Mindaddig, amíg a hal szelénben magasabb, mint a higanyban, nincs ok arra, hogy a fogyasztást heti 12 unciára korlátozzuk.

Mi a helyzet a dioxinokkal és a PCB-kkel?

A PCB-k szintetikus szerves klórvegyületek, amelyeket korábban ipari és kereskedelmi folyamatokban használtak. A dioxinok a szerves klór szerves melléktermékei a hulladékégetésnek, a papírfehérítésnek, a peszticidgyártásnak és bizonyos műanyagok előállításának. Isteni finom!

Bár teljesen logikus megpróbálni a lehető legnagyobb mértékben elkerülni ezeket a méreganyagokat, a halaktól való tartózkodás nem különösebben jó stratégia.

A PCB-k és dioxinok étrendi forrása a legmagasabb nem a hal, hanem a marhahús, a csirke és a sertés (34%), a tejtermékek (30%) és a zöldségek (22%). A halak ezeknek a vegyi anyagoknak az étrendi bevitelének csupán 9% -át teszik ki.

Egy elemzés azonban kimutatta, hogy 100 000 egyedre vetve a tenyésztett és a vadon élő lazac fogyasztása 24, illetve 8 túlzott rákos halálozást eredményezne, míg a tenyésztett vagy vadon élő lazac fogyasztása 7125-tel kevesebb szívkoszorúér-betegség (CHD) okozta halálozások.

Ugyanezen adatok egy másik elemzése azt sugallta, hogy minden értékelt életkorban (25-35 és 85 év között) a CHD előnyei a tenyésztett lazac esetében 100-370-szeresek, a vadon élő lazacok esetében pedig 300- és 1000-szeresek.

Fontos megjegyezni, hogy a halfogyasztás előnyei prospektív vizsgálatokon és emberen végzett randomizált vizsgálatokon alapulnak, míg a becsült rákkockázatok tízszeres biztonsági tényezőt tartalmaznak, és állatokon végzett kísérleti adatokon és korlátozott, emberen végzett, rendkívül nagy dózisú vizsgálatokon alapulnak.

A rákbecslések azt is feltételezték, hogy az életszakasz során a lazac 1000 mg/nap EPA-t és DHA-t fogyaszt (hetente négy 6 oz-os adag vadon élő lazacot 70 éven keresztül). Természetesen az USA-ban gyakorlatilag senki sem eszik ennyi lazacot.

Másrészt a CHD-mortalitás csökkentése alacsonyabb bevitel mellett érhető el (azaz 250 mg/nap - egy 6 oz. Heti lazac adag). Ennél a bevitelnél a CHD előnyei azonosak lennének (7125 kevesebb halálozás), míg az életen át tartó rák kockázata 75% -kal csökken (a tenyésztett és a vadon élő lazac esetében 6, illetve 2 becsült halálozás 100 000-re). A CHD előnyei meghaladják a rák kockázatát 3500-szoros a vadon élő lazac esetében.

Még egyszer, néhány kivételtől eltekintve (a halfajok, amelyekben a higanynál több a szelén), nem csak biztonságos, de hihetetlenül előnyös rendszeresen fogyasztani a halat.

Mennyire előnyös? Találjuk ki.

Halfogyasztás, szív- és érrendszeri betegségek és teljes halálozás

2006-ban a Mozaffarian & Rimm a JAMA-ban publikált egy „Halbevitel, szennyező anyagok és emberi egészség: a kockázatok és előnyök értékelése” című cikket. Számos olyan elemzést elemeztek, amelyek a halfogyasztás mind a koszorúér, mind a teljes mortalitásra gyakorolt hatását vizsgálták. Megállapították, hogy a szerény halfogyasztás (pl. 1-2 adag/hét) - különösen az olajos halak esetében, amelyekben magasabb az EPA és a DHA - csökkentette a koszorúér-halálozás kockázatát 36% -kal, a teljes halálozás kockázatát pedig 17% -kal, és kedvezően befolyásolhatja más klinikai eredményeket.

A szerzők így összegezték eredményeiket:

A felnőttek körében bekövetkező főbb egészségügyi eredmények tekintetében a bizonyítékok erőssége és a lehetséges hatás nagysága alapján a halak előnyei meghaladják a lehetséges kockázatokat.

Fogamzóképes nők esetében a szerény halbevitel előnyei - néhány kiválasztott faj kivételével - szintén felülmúlják a kockázatokat.

Arra is rámutattak, hogy a japánok átlagosan 900 mg/nap EPA-t és DHA-t fogyasztanak, és a szívkoszorúér-betegség okozta halálozási arány 87% -kal alacsonyabb mint a nyugati populációkban (például az Egyesült Államokban).

Ha többet szeretne megtudni erről a tanulmányról, javasoljuk, hogy hallgassa meg a JAMA Audio in the Room interjút vezető írójával, Mozaffarian.

Halfogyasztás, terhes anyák és gyermekek

A DHA elengedhetetlen az agy megfelelő fejlődéséhez. A terhesség alatt és a csecsemőkor első két évében előnyösen beépül a gyorsan fejlődő agyba, a szürke anyagba és a retina membránjaiba koncentrálva.

14 vizsgálat metaanalízisében a DHA-kiegészítés dózisfüggő módon javította a látásélességet. Egy másik, 341 terhes nőnél végzett vizsgálat során a tőkehal májolajjal végzett kezelés a 18. héttől a szülés utáni 3. hónapig 4 évesen emelte a mentális feldolgozás eredményét.

Ez összhangban áll a megfigyelési tanulmányokkal pozitív asszociációk az anyai DHA szint vagy a halbevitel terhesség alatt és a viselkedési figyelem pontszámai, a vizuális felismerés, a memória és a nyelv megértése csecsemőkorban.

Az FDA 2008-ban kiadott jelentése megjegyezte, hogy a halakban lévő tápanyagok - különösen az n-3 LCFA-k, a szelén és a D-vitamin - becslés szerint növelhetik a gyermek IQ-ját. tíz pont. 2

Az FDA jelentése összefoglalja azokat a bizonyítékokat, amelyek arra utalnak, hogy a legnagyobb előnyök a gyermekek számára akkor származnának, ha terhes nők terhes nők, szoptató anyák és kisgyermekek ettek több mint az EPA által jelenleg javasolt 12 uncia hal.

A Nemzeti Halászati Intézet szerint az amerikaiak jelenleg csak öt uncia halat fogyasztanak n-3 LCFA-tartalommal, ami kevesebb, mint az ajánlott mennyiség fele. Az NFI becslése szerint a fogamzóképes nők legfeljebb 14 százaléka egyáltalán nem eszik halat, annak ellenére, hogy az n-3 LCFA elengedhetetlen a magzati agy és a szem megfelelő fejlődéséhez.

A szelén védő szerepének új megértése, valamint a DHA fontossága a magzat és a kisgyermekkori fejlődés szempontjából, a terhes anyáknak azt kell tanácsolni, hogy rendszeresen fogyasszanak olajos óceáni halakat.

Halfogyasztás, valamint autoimmun és gyulladásos betegségek

Az n-3 LCFA étrendi bevitelének a gyulladás csökkentésében betöltött jelentős szerepének első bizonyítékát az autoimmun és gyulladásos rendellenességek alacsony előfordulási gyakoriságának epidemiológiai megfigyelései jelentették Grönland eszkimóinak populációjában, összehasonlítva a Dániában élő nemi és életkor szerinti csoportokkal. A tanulmányban szereplő eszkimóknál drámai módon alacsonyabb volt a pikkelysömör, az asztma és az 1-es típusú cukorbetegség, valamint a sclerosis multiplex teljes hiánya.

Állat- és emberkutatások szerint az n-3 LCFA elnyomja a sejtek által közvetített immunválaszokat. Az n-3 LCFA mennyiségének növelése, miközben az omega-6 zsírsavak csökkenése fejlesztésekhez vezet valamint a szteroidhasználat csökkenése rheumatoid arthritisben és asztmában szenvedő betegeknél.

Ennek oka, hogy az omega-3-ok kimutatták, hogy elnyomják a monociták azon képességét, hogy szintetizálják az interleukin-1-et (IL-1) és a tumor nekrózis faktorát (TNF). Az IL-1 és a TNF a mediáció fő mediátora számos különböző gyulladásos és autoimmun állapotban.

Összegzés

Ez egyszerűen a cikk elején bemutatott áttekintés újrafogalmazása. De érdemes megismételni.