A karcsú Shimmy

Új módja a has lefogyásának - mindössze 15 perc alatt.

"A pilateshez hasonlóan a hastánc is a mag erősítésére összpontosít" - mondja Michalak. "De amikor ezt megteszed, a hasad még erősebben dolgozik, hogy elkülönítsd a csípődet a bordáidtól, ami laposabb gyomrot és jobban definiált derekat eredményez." És ha kissé butának érzi magát, amikor csillogni kezd a nappaliban, ne feledje ezt: Ezek a kecses mozdulatok több mint 2000 éve tartanak, hogy működnek!

Bemelegítés

A. A hasi izmok megkötése érdekében ezekben a hasi zsírgyakorlatokban álljon magasan, a lábak csípő szélességűek legyenek, a vállak kipihentek, a fej közvetlenül a gerinc fölött legyen. Helyezzen egy kezet az alsó hasra, hüvelykujjával a köldökben, és támassza meg a másik karját az oldalán. Lélegezzen be mélyen, így a hasa és a bordája kitágul. Szünet.

B. Teljesen lélegezzen ki, így úgy érzi, hogy a derék keskeny és a has ellapul, és összehúzza a medencefenék izmait, mintha megállítaná a vizelet áramlását. Ismételje meg a bemelegítést ötször.

Csavarva Shimmy

Álljon magasan, néhány centiméteres lábakkal, kissé hajlított térdekkel. Emelje fel a karját oldalra, és lazítsa meg a vállát. A hasizom tartása közben forgassa elõre a bal csípõt és a jobb csípõt hátul, miközben a borda ketrec állva marad. Ezután forgassa a jobb csípőt előre és a bal csípőt hátra. Folyamatosan forogjon előre és hátra, mint egy mosógép, 60 másodpercig. Tipp: Miután először próbálta meg ezeket a hasi zsírgyakorlatokat, próbálja meg növelni a csillogás sebességét. [Pagebreak]

Egylábú nyújtás

Feküdjön hátra, hajlítsa meg a jobb térdét a mellkas felé, és mindkét kezével fogja meg a jobb combot. Húzza a köldökgombot a gerinc felé, anélkül, hogy a gerincet a padlóra nyomja, így fenntartja a természetes görbét. Nyújtsa a bal lábát 45 fokos szögben a padlóra, hegyes lábujjakkal. (Ha rossz a háta, kissé hajlítsa meg a bal térdet ahelyett, hogy egyenesen tartaná.) Göndörítse a fejét és a vállát a padlótól. Belégzés és szünet. Kilégzés és váltás a lábakon. Alternatív lábak 10-15 ismétléshez.

Módosított olló

Feküdj hátra. Nyújtsa a jobb lábát a mennyezet felé, az ujjak hegyesek legyenek. Húzza a köldökgombot a gerinc felé, anélkül, hogy a gerincet a padlóra nyomja, így fenntartja a természetes görbét. Göndörítse le a fejét és a vállát a padlóról, mindkét kezével fogja meg a jobb combot. Emelje fel a bal lábát 2-6 hüvelykre a padlótól, hegyes lábujjakkal. (Ha rossz a háta, tartsa a bal lábát a padlón, és hajlítsa meg a jobb lábát, hogy a térde a mennyezet felé mutasson.) Lélegezzen be és szünetet tartson. Lélegezz ki és válts át. Váltakozva folytassa a lábakat 10-15 ismétlésig. [Pagebreak]

Roll-upok

A. Feküdjön hátra, egyenes lábakkal, a karok feje fölött pihennek. Lélegezzen be, és emelje fel a karjait közvetlenül a mellkas felett. Ezután kissé hajtsa be az állát, és lélegezzen ki, miközben a fejét, a vállát és a padlóról egy-egy csigolyáról göndörödik, mint egy szál gyöngy felvétele.

B. Nyújtson karokat előre, amikor ülő helyzetbe kerül. Belégzés és szünet. Kilégzés és lassan gördüljön vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz el 10 ismétlést. Az extra tonizálás érdekében tartsa meg a könnyű kézi súlyokat (legfeljebb 5 font). Hagyja el a súlyokat, ha hátproblémái vannak.

Csípőkörök

Csúszó kígyókarok

Álljon magasan, lábai szinte csípő szélességűek legyenek, karjaikat oldalra emeljék. Miközben a hasizmok összehúzódnak és a csípője mozdulatlan marad, nyújtsa bal karját oldalra, vállát felfelé gördítve, csúsztassa a bordaketrecet balra, hagyva, hogy a jobb kar és a váll megmerüljön. Miközben jobbra csúszik, gördítse bal vállát előre és lefelé, és jobb karját oldalra érve, jobb vállával felfelé gördülve. Ezután csúsztassa vissza a bordaketrecet balra, a jobb vállát előre és lefelé gördítve. Képzelje el, hogy egy húr oldalra húzza a vállát és a bordaketrecét, hogy azok elváljanak a csípőtől. Folytassa egymás mellett, egy sima mozdulattal 30 másodpercig.

Cool Fact A csúszó kígyókarok kulcsfontosságú lépés, amelyet a hastáncosok használnak jelmezes fellépésükkor.

Has alapjai

Eredmények Hajtsa végre ezeket a mozdulatokat a hét 5 napján, és körülbelül egy hónap múlva kezdjen el látni egy tónusú és trimmer hasat.