A HÁTRÁNY ÁTHELYEZÉSE I. RÉSZ: INTÉZMÉNY AZ étkezésben és a képzésben

A RÉG HÍDÍTÁSA

I. RÉSZ: INTÉZMÉNY AZ étkezésben és a képzésben

Dr. Gabrielle Fundaro, PhD, CISSN, CHC

Shannon Beerrel, az MNU által tanúsított Flex siker edzővel együttműködve

"Először keresse meg, hogy megértse, aztán értsen meg." -Medence

INTUITÍV EGÉSZSÉG: NEM CSAK DIÉTA ELLENI ÉTELEK

Az intuitív étkezés áttekintése

Habár az intuitív étkezést (IE) a médiában „diétaellenes étrendként” népszerűsítik, ez a paradigma rövidlátó szemléletű jelentős téves elnevezése. Az intuitív étkezés az öngondoskodási elvek kerete, beleértve:

az étellel való kapcsolatok javítása
az étel körüli erkölcsi ítéletek eltávolítása
az éhségteljesség jelzéseinek tudatosítása
az érzelmi és fizikai wellness hangsúlyozása az alacsonyabb súlyú vagy kisebb méretű törekvés helyett,
szorgalmazza a súly megbélyegzésének eltávolítását

Összehangolja az egészséget minden méretben (HAES), amely elősegíti az alábbiak fogalmát:

Súly befogadás
Egészségfejlesztés
Tiszteletteljes gondoskodás
Étkezés a jólét érdekében
Életjavító mozgás

Az „Intuitív étkezés: Működő forradalmi program” című könyvet először dietetikusok, Evelyn Tribole, MS, RDN és Elyse Resch, MS, RDN, CEDRD-S, FIAEDP, FADA, FAND írták 1995-ben, és azóta számos módosításon ment keresztül, a negyedik kiadással, amely magában foglalja a súly megbélyegzését és a diétakultúrát, amely 2020 júniusában jelenik meg. Ez az élelmiszer, a fizikai aktivitás és a mentális egészség körüli öngondoskodás tíz fő elvét fedi le. Röviden összefoglaljuk az alábbiak szerint:

A Tribole és a Resch a közös hiedelmek és szokások alapján is jellemzi a „fogyókúrázók” lehetséges típusait. A Gondos evő harcias és szorgalmas, szigorú szabályokat hajt végre, amelyek megsértése esetén sokszoros viselkedéshez vezetnek. Lehet, hogy a hivatásos étkezõ több tartalmi ismerettel rendelkezik, mint az Óvatos étkezõ, de fogyás céljából alkalmazza, és gyorsan áttérhet az egyik étrendrõl a másikra. Az eszméletlen evő egy multitasker, aki éhség vagy jóllakottsági jelek ismerete nélkül eszik, gyakran tisztítja a tányért vagy esetleg érzelmileg eszik. Az intuitív evő a biológiai jelekre reagálva bűntudat nélkül dönt, és élvezi az evés örömét, miközben tiszteletben tartja teljességüket.

Érthető, hogy a ciklikus, krónikus fogyókúráról a fiziológiai éhségre reagáló szokásos étkezési szokásokra való áttérés a speciális étrendi irányelvek felépítése nélkül sokak számára ijesztő. A könyv felvázol néhány gyakori tapasztalatot, amelyek valószínűleg sok emberben visszhangra kerülnek. Fontos, hogy a „feltárás” szakasz látszólag a legnagyobb zavart és vitát kelti, mivel az emberek gyakran csak ezt képzelik el tapasztalni. Azonban tisztázza, hogy az általánosan elterjedt hiedelem: „Ehetek, amit csak akarok, amennyit csak akarok, amikor csak kedvem támad” - torzítja az IE előfeltételét, mert ez fizikai kényelmetlenséghez vezethet és nem kielégítő. A szakaszok, bár nem feltétlenül lineárisak, mégis felvonulnak egy folyamathoz, mivel a teljes étrend kiégéshez juthatunk, mielőtt belekezdenénk az IE-be.

Az IE és más, a HAES-hez igazított súly-semleges egészségügyi megközelítések előnyeit az irodalom dokumentálja, és mind fizikai, mind pszichológiai eredményeket felölelnek. Míg a súlypontú programok nagyobb súlycsökkenést eredményeznek a 6 vagy 9 hónapos utánkövetések során, a hosszú távú tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyókúrás csoportokban magasabb a lemorzsolódás mértéke, és hogy a nettó súlyban alig vagy egyáltalán nincs jelentős különbség. Egy nemrégiben készült metaanalízis arról számolt be, hogy 4-5 év után a strukturált súlycsökkentő programokban részt vevő személyek 3,2% -os testsúlycsökkenést tartottak fenn, ami csak 2,9% -kal haladta meg a súlysemleges programban szereplőkét. Nyilvánvaló, hogy a fenntarthatatlan étrendek fenntarthatatlan eredményeket hoznak, és ha ilyen súlyosan összpontosítunk a fogyásra, mint eredményre, akkor gyakran elfelejtik annak megszerzésének folyamatát. Ennél is fontosabb, hogy a diétás magatartás előre jelzi a rendezetlen étkezés későbbi kialakulását - ezt a jelenséget a WN megközelítések jelenleg nem ismerik fel.

Az egyik kérdés, amely kihívást jelent a gyakorlók számára - és amire Ön is kíváncsi lehet - a metabolikusan egészséges elhízás (MHO) kérdése. Tényszerű? Egy nemrégiben készült metaanalízis azt találta, hogy a metabolikusan egészséges elhízás prevalenciája kb. 35% az elhízással küzdő egyéneknél, bár 80% -kal nagyobb a relatív kockázata annak, hogy 3-10 éven belül metabolikus rendellenesség alakuljon ki, és ezek körülbelül fele idővel már nem tekinthető anyagcsere szempontjából egészségesnek. A metabolikus betegség kockázati tényezőiről szóló tények felhasználhatók tájékoztatásra, de nem használhatók megbélyegzésre. El kell ismernünk, hogy az MHO valóságos, mint a súly megbélyegzése, és lelkiismeretesen kell megközelítenünk a beszélgetést.

A súly-semleges megközelítések fizikai eredményei

Súlysemleges megközelítések mentális eredményei

A WN programokban való részvétel jelentősen csökkenti a test elégedetlenségét, a diétázási kísérleteket, az étkezési rendellenesség tüneteit és a depressziós tüneteket. Férfiakon és nőkön végzett több vizsgálat során összefüggéseket találtak az IE pontszámai és a pozitív testkép, a feltétel nélküli önbecsülés és a sok más előnyös pszichológiai változó mellett a test működésére koncentrálnak, nem pedig a megjelenésre. Bár ezek korrelációs jellegűek, és nem minden tanulmány képes megkülönböztetni az IE és a pszichológiai eredmények közötti irányultságot, a longitudinális vizsgálatok az IE-t jelölték meg az alacsony önértékelés kialakulásának és az egészségtelen súlycsökkentő magatartásnak a csökkent kockázatának előrejelzőjeként. Érdekes, hogy a közelmúltban a pozitív önbeszélgetést és ösztönzést (különösen a súly visszanyerése után) kulcsfontosságú magatartásként azonosították azoknál az egyéneknél, akik sikeresen fenntartják a súlyukat hosszú távon. Ezzel szemben a visszafogott étkezés (diétás magatartás) felpezsdítheti a falási/öblítési ciklusokat, és növelheti az étkezési rendellenesség kialakulásának kockázatát. Figyelembe véve az étkezési magatartás eredményeként kialakuló rendezetlen étkezés kialakulásának kockázatát és az étkezési rendellenességek megnövekedett gyakoriságát az atlétikai lakosságban, ezeket az eredményeket nem szabad figyelmen kívül hagyni.

SZÜKSÉGES TUDNIVALÓK AZ EGYETLEN ÉS KÉPZÉSBEN

Az IE keretein belül - de nem kizárólagosan - a készségkészlet a tudatos étkezés (ME) képessége. 1995-ben Tribole és Resch a „tudatos étkezés” kifejezést használta az étkezés közbeni tudatosság megőrzésére. Néhány évvel később ezt „tudatos étkezésnek” nevezték át. Michelle May, MD, az „Egyél, amit szeretsz, szeresd, amit eszel” (2009) és az „Éhes vagyok-e?” Sorozat szerzője, a tudatos étkezést „figyelmesen és szándékosan étkezve” írja le. A Tudatos Étkezési Központ a következő elveket biztosítja:

az ételkészítés és -fogyasztás révén elérhető pozitív és tápláló lehetőségek tudatosítása
tiszteletben tartva az ételválasztás körüli belső bölcsességet
úgy dönt, hogy tápláló és kellemes ételt fogyaszt
minden érzéket felhasználva felfedezni az ételeket
a fizikai éhség és jóllakottság jeleinek tudatosítása és felhasználása az étkezés kezdetének és végének irányítására

Az éberséget általában olyan tulajdonságként érzékelik, amelyet valaki birtokolhat, de ez inkább olyan képesség, amely mind az egyén önszabályozási képességének, mind az önszabályozás megvalósításának motivációjaként merül fel. Ezeknek a mentális erőforrásoknak a kiosztására való motiváció attól függ, hogy az egyén mennyire hisz az éberség értékében, és mennyire képes elosztani a mentális erőforrásokat az éberség megmaradásához. Az éberség figyelmet, elmélkedést és gyakorlást igényel. Vitathatatlanul ez az egyik értékesebb, de figyelmen kívül hagyott készség, amelyet az ügyfeleket vagy a betegeket gyakorlásra ösztönözhetünk. Erős belső keretet és szándékosságot létrehozva cselekedeteink mögött, céljainkhoz és értékeinkhez igazodó döntéseket hozhatunk, a külső környezettől függetlenül.

A May figyelmes étkezési ciklusa arra ösztönzi az olvasókat, hogy tegyék fel maguknak a kérdéseket, hogy miért akarnak enni, mikor akarnak enni, hogyan szoktak enni, mit esznek, mennyit esznek, és hova fektetik energiájukat az evésből. Noha ezek a felszínen egyszerűnek tűnnek, valójában arra kérik az olvasókat, hogy gondolják át, vajon étkeznek-e biológiai éhség miatt, milyen gyakran gondolkodnak az ételről, mennyire figyelmesen fogyasztják el az ételt, mi diktálja az ételválasztást táplálékkal való jelenlegi kapcsolatuk felülbírálja-e azt a képességüket, hogy teljes mértékben jelen lehessenek az életükben.

Az intuitív táplálkozás által lefedett fázisokhoz hasonlóan May az étkezők bizonyos típusait írja le: Ösztönös, Túlfogyasztott és Korlátozó. Az ösztönös étkezők táplálják testüket a biológiai éhségre adott válaszként, táplálkozási tudatossággal, de az ételhez való érzelmi kötődés nélkül, és szándékosan, céltudatosan és összpontosítva fogyasztják az ételeket, hogy energiájukat aktív életre tudják irányítani. A túlfogyasztók és a korlátozó fogyasztók szabályok, kiváltó okok vagy érzelmek alapján étkezhetnek, ételeiket esztelenül, mereven vagy akár titokban fogyaszthatják. Az ösztönös étkezőkkel ellentétben gyakran azt tapasztalják, hogy (néha szűkös) energiájukat visszaforgatják a fogyókúra ciklusába, vagy egyszerűen a fel nem használt üzemanyagot tárolják.

A tudatos étkezés az ítélet nélküliséget és az önelfogadást fejleszti, és bár ez étkezésekre irányul, az élet minden területén alkalmazható. Bár súlycsökkenéshez vezethet, a hangsúly továbbra is más egészségalapú eredményekre kerül.

Az „egészségtelen testmozgás” vagy az edzésfüggőségre utaló gyakorlati gyakorlatok ellen Calogero és Pedrotty (2007) kutatók fogalmazták meg az Éber gyakorlatot. Ez a következő négy alapelvet foglalja magában, ösztönözve a figyelmet a test érzéseire a testmozgás előtt, közben és után a fáradtság, a fájdalom és a megállás idejére utaló jelek miatt. A figyelmes testmozgás szándékai a következők:

az elme-test kapcsolat és koordináció fokozása
a mentális és fizikai stressz enyhítése
élvezet és élvezet biztosítása (nem büntetõen)
felhasználás fiatalításra, nem kimerültségre vagy kimerültségre

A rendezetlen testmozgási szokások gyakran párhuzamosak a rendezetlen étkezési szokásokkal, bár ezeket nehéz felismerni, különösen egy sportos populációban. Talán nem meglepő, hogy a krónikus fogyókúra és a krónikus edzés végül a kiégés hasonló jeleit és megnyilvánulásait eredményezi, amelyek közül utóbbit túledzési szindrómának nevezik. Ha az energiafogyasztás krónikusan elégtelen, a relatív energiahiány-szindróma (RED-S) elnyomhatja az anyagcsere és az immunfunkciókat, csökkentheti a csontok egészségét és a fehérjeszintézist, és csökkentheti a teljesítményt fokozott sérülési kockázattal.

Diéta „Burnout”	Túlképzés
Csökkentett energiafelhasználás	> 2 hónapos teljesítménycsökkenés
Fáradtság	Fáradtság
A koffeinre való támaszkodás	Alvászavar
Az étvágy diszregulációja	Az étvágy diszregulációja
A betartás hiánya	A motiváció elvesztése
Szociális visszahúzódás	Hangulatzavar
Szüksége az étel „keresésére”
Étel utáni sóvárgás
Nettó súlygyarapodás
Rendezetlen étkezési szokások

Talán akkor az „edzés mélypontjának” elérése tükrözheti mind a diéta kiégését, mind a túledzett szindrómát, és bizonyos viselkedésmódok - például minden alkalommal kudarcig tartó edzés, a belső jelzések figyelmen kívül hagyása és a türelmetlen terv ugrás - hasonló eredményhiányt eredményezhetnek fokozott sérülési kockázat. Szerencsére, ugyanúgy, ahogy az IE és a ME megkönnyítheti a normális étkezési szokásokat, amelyek megfelelő energiabevitelt biztosítanak az optimális egészség érdekében (sok egyéb előny mellett), a képzés beállítható úgy, hogy megfelelő ingert nyújtson az optimális alkalmazkodáshoz és fejlesztésekhez. Meglepődhet, ha megtudja, hogy mindkét megközelítés ugyanazon a készségen alapszik: az interoceptív tudatosságon és az érzékenységen.

Az autoreguláció évtizedes módszereken alapszik a fizioterápia és rehabilitáció progressziójának meghatározására, egy újabb módszerrel kombinálva a szubjektív terhelési szint meghatározására. Ma ezeket a skálákat módosították és alkalmazták a progresszív rezisztencia képzési programokra, és sokan közülünk úgy ismerjük őket, mint „RPE (az észlelt erőfeszítések aránya)” vagy „RIR (ismétlések tartalékban)”. Az interoceptív tudatosság jelenségein alapulnak - az egyén érzékeli a test fizikai állapotát - és az interoceptív érzékenységen, hogy pontosan azonosítsák az érzést. Az egyének képesek belső jelzéseket használni a fáradtság és az edzésre való felkészültség szintjének meghatározására, ezáltal lehetővé téve számukra, hogy ennek megfelelően módosítsák edzésüket. Az egyén dönthet úgy, hogy az edzés előtt és alatt tapasztalt fizikai érzései alapján módosítja a reprezentációs tartományokat, az ismételt tartalékokat, az RPE-határértékeket vagy a pihenőidőket.

2017-ben Dr. Eric Helms Stronger by Science cikke az autoreguláció tudományáról jelentős bizonyítékot szolgáltatott arra vonatkozóan, hogy az autoregulációhoz használt szubjektív információk képesek legyőzni olyan érvényes, megbízható objektív képzési eszközöket, amelyek mérik a fiziológiai változók változásait. Helms kifejezetten a Tuchscherer RPE-jével foglalkozott, amely egy mennyiségi eszköz az RPE minősítésére a tartalékban lévő ismétlések alapján. Menno Henselmans a reaktív áthúzás megvalósításának megközelítését rövid távú, nem tervezett kiigazításként írja le, az egyetlen edzés során az előrejelzett progresszió hiánya alapján. Más szavakkal, helyszíni kiigazításokra van szükség, amikor az interoceptív tudatosság lehetővé teszi számunkra, hogy megállapítsuk, hogy az előre jelzett, előírt térfogat nem lenne megfelelő az edzés számára, figyelembe véve a jelenlegi fizikai állapotunkat. Dr. Mike Israetel vitathatatlanul az egyik legeredményesebb szerző a sporttudományban, és kiterjedten foglalkozik a hipertrófia tudományával. Gyakorlása és előrehaladásának szempontjai hangsúlyozzák az interoceptív tudatosság fontosságát is. A RIR/RPE-hez, a pumpához, a fájdalomhoz (szemben a fájdalommal), az izomfeszültséghez és az elme-izom kapcsolathoz való ráhangolódás optimalizálható a testválasztás és a megfelelő mennyiségi felhalmozás szempontjából az idő múlásával.

Ezeknek a szubjektív intézkedéseknek az alkalmazása lehetővé teszi a programozás individualizálását, és hangsúlyozni kell, hogy a szubjektív nem szinonimája a kvalitatívnak (bár ez utóbbi még mindig érvényes adatforma). Ez nem érzelemalapú edzés, de mondhatja, hogy kissé ... intuitív.

HIBÁK ÁTHELYEZÉSE: INTUITÍV KÉPZÉS ÉS Edzés

Talán azért, mert az étkezési szokásokat összetettebbnek és érzelmileg terheltebbnek érzékeljük, mint a testmozgási szokásokat, még mindig kétségek merülnek fel az egyének azon képessége felett, hogy étkezési alkalmakkor alkalmazzák-e az interoceptív tudatosságot. Az IE és a HAES körüli kétség és kritika valószínűleg félreértésből, a tudatosság hiányából és talán némi félelemből fakad. Az intuitív étkezés nem szinonimája a racionális gondolkodás nélküli étkezésnek, vagy az érzelmek alapján történő evésnek, vagy annyi evésnek, amennyit csak lehet, bármit meg is akarnak (bár mindezek megtörténhetnek ... de előfordulhatnak ettől függetlenül). Ahogyan az autoreguláció elveinek alkalmazása az edzéstervre, javíthatja az egészséget és a teljesítményt, miközben csökkenti a sérülések kockázatát, az intuitív étkezés elveinek alkalmazása megkönnyíti a káros étkezési szokások és ciklusok megzavarását. Az intuitív étkezés nem diéta; az autoreguláció nem képzési terv. Mindegyikük az alapelvek alapja, amely kollektív megközelítést hoz létre a viselkedés módosítására az előnyösebb eredmény érdekében. Nyilvánvaló, hogy az IE sokkal többről szól, mint az evésről, de ebben az arénában kezdhetjük el megalapozni a közös megértést, és javíthatjuk a párbeszédet az IE és a HAES minden aspektusa körül.

Kezdhetjük azzal, hogy belegondolunk, hogy a biológiai jelek szabályozhatják az ételbevitelt, és mindenki számára előnyös lehet, ha nem kell külső hatások alapján ésszerűsíteni az ételválasztást.

Lehet, hogy meg tudunk állapodni abban is, hogy a tudatos étkezés készség és egyfajta autoreguláció az evésben.

Talán abban is egyetérthetünk, hogy az étkezéshez, az edzéshez és az edzéshez való hozzáállásunk tudatossága, alkalmazkodása és rugalmassága végül jobb eredményekhez vezet.

Legfőképpen remélem, hogy egyet tudunk érteni abban, hogy éber figyelem a külső környezetre és a viselkedést ösztönző tényezőkre a belső környezet elhanyagolásához vezetett - amely valóban képes a változtatásra és megerősítésre. A belső környezetekbe történő befektetéssel ügyfeleink és mi hatékonyabban tudunk reagálni a külsőre, ha ez nem áll rendelkezésünkre.

Láttunk már egy paradigmaváltást a hosszú távú eredmények ellenőrzésére irányuló merev próbálkozásoktól, ehelyett rugalmasak maradunk és felelősek vagyunk a jelenlegi helyzetért annak érdekében, hogy általában pozitív pályán maradhassunk. Egyszerűen ki kell engednünk az edzőteremből.