10 legfontosabb táplálkozási koncepció

kapcsolódó cikkek

A felnőtt amerikaiak nagyjából egyharmada elhízott, és évente dollár százmilliárdokat költenek a testsúlyhoz kapcsolódó orvosi költségekre - írja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ. A rossz táplálkozás és az amerikai gyorsétterem nagyrészt hibás. Az egyre növekvő elhízási járvány leküzdése érdekében a kormányzati szervek, köztük az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, valamint az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Erőforrások Minisztériuma összeállította a legfontosabb táplálkozási fogalmak listáját, hogy segítsen az amerikaiaknak egészséges döntéseket hozni. Leginkább a jó étrend a józan ész kérdése - egyél kevesebbet és fogyasszon frissen.

Korlátozza a nátriumot

A túlzott nátrium-bevitel egészségügyi kockázatokkal jár, beleértve a magas vérnyomást. Az egészséges felnőtteknek naponta 2300 milligrammra kell korlátozniuk a nátrium-fogyasztást. Ha Ön 51 évesnél idősebb, afroamerikai, cukorbeteg, magas vérnyomás vagy vesebetegség van, a nátrium bevitelét napi 1500 milligramm alatt kell tartania az Amerikai Élelmezési Irányelvek szerint. Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, és cserélje ki só fűszerekkel és gyógynövényekkel, hogy ételízesüljön.

Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát

Győződjön meg arról, hogy a naponta elfogyasztott szemek legalább fele teljes kiőrlésű. Cserélje ki a cukros reggeli müzlit egy tál forró zabpehellyel vagy korpával, készítse el ebédszendvicsét teljes kiőrlésű kenyérrel, és vacsorához használjon teljes kiőrlésű spagetti tésztát.

Egyél tenger gyümölcseit

Fogyasszon tenger gyümölcseit legalább hetente kétszer. A hal és a kagyló kiváló tápanyagforrás, beleértve a szív egészséges omega-3 zsírsavakat. Grillezze vagy süssön halfilét, hogy az étele sovány maradjon. Tegyen egy salátát konzerv lazac vagy tonhal segítségével egy olcsó, de tápláló étkezéshez.

Kevesebbet eszik

A szokásos túlevés súlygyarapodáshoz és egész sor orvosi problémához vezet. Használjon egy kis tányért az adagméret korlátozásához, és ne menjen vissza másodpercekig. Egyél minden ételt lassan és megfontoltan. Élvezze az ételt, és álljon meg, ha jóllakott.

Egyél több terméket

A gyümölcsök és zöldségek nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva, és alacsony kalóriatartalmúak is! Próbáljon minden étkezésbe beépíteni a termékeket. Megszórjuk a gabonapelyhét bogyókkal, ebédre élvezhetünk zöldséglevest és salátát, vacsorára pedig zöldséges lasagnát készíthetünk. Használja ki a kényelmi fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket.

Diverzifikálja a fehérjét

A lédús steak ízletes lehet, de magas a zsír- és koleszterinszintje is. Korlátozza a vörös hús fogyasztását, és beépítsen étrendjébe számos más fehérjét, például babot, tojást, hüvelyeseket, diót, halat, alacsony zsírtartalmú tejterméket és baromfit.

Válassza az Alacsony zsírtartalmú tejterméket

A tejtermékek jó kalcium- és fehérjeforrások. Az alacsony zsírtartalmú tejet, sajtot, joghurtot és tejfölt választva vágja el az extra zsírt és a kalóriákat. Kerülje a cukorral és kalóriatartalmú ízesített tejet, fagylaltot, joghurtot, krémsajtot és pudingot.

Kerülje a transz- és telített zsírokat

Kerülje a transz-zsírokat, amikor csak lehetséges, és korlátozza a telített zsírok fogyasztását a napi kalóriabevitel kevesebb, mint 10 százalékára. Amikor csak lehetséges, cserélje ki a telített zsírokat egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokkal. Az egyik egyszerű, szív-egészséges csere a szilárd vaj vagy margarin helyettesítése olíva- vagy repceolajjal.

Igyál okosan

A szóda, a lé és az ízesített kávé sok alattomos cukrot és kalóriát ad az étrendhez. Igyál inkább alacsony zsírtartalmú tejet, vizet és 100 százalékos gyümölcs- és zöldséglevet.

Csemegék mentése különleges alkalmakra

Egy zacskó chips vagy egy szelet torta nem teszi tönkre az étrendet, amennyiben alkalmi csemegeként tartják őket. Tartsa tápláló ételeit és rágcsálnivalóit, de időnként ízletes desszertre törjön.

Carolyn Robbins 2006-ban kezdett el írni. Munkája különböző weboldalakon jelenik meg, és különféle témákat ölel fel, ideértve az idegtudományt, a fiziológiát, a táplálkozást és az erőnlétet. Robbins a Saint Vincent Főiskolán szerzett biológiai és teológiai alapképzést.