Végezzen apró változtatásokat az edzés nagy eredményei érdekében

Cultura RM/Holger Thalmann/Getty Images

Ha fogyni próbál, az első ösztön az, hogy keresse meg a lehető legtöbb kalória elégetésének módját. A kardió, az erőnléti edzés és természetesen az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend a kalóriaégetés és a fogyás nyilvánvaló módja, de amit nem tudhat, az az, hogy testének is vannak titkos módjai a kalóriaégetésre. Az alábbiakban megtudhatja ezeket a titkos súlycsökkentő fegyvereket, és hogyan növelheti edzéseit és életét a fogyás és az egészség érdekében.

1. Testmozgás nélküli termogenezis (NEAT)

Míg a testmozgással nem járó termogenezis valami furcsa anyagcsere folyamatnak hangzik a testben, ez azt jelenti, hogy valójában nagyon egyszerű: Spontán tevékenység. Valahányszor felállsz és mozogsz, spontán tevékenységbe keveredsz, és tudod, mi más? Kalóriát is égetsz.

Az emberek annyira a strukturált testmozgásra koncentrálnak, és a cél pulzus zónákat felejtik el, hogy az általános aktivitás óriási mértékben hozzájárulhat a fogyáshoz.

Vegyünk egy tanulmányt, amelyben 20 önjelölt díványburgonyát vizsgáltak annak megállapítására, hogy a különböző aktivitási szintek hogyan járultak hozzá a különböző súlyszintekhez. A vizsgálatban az önkéntesek egyik csoportjának átlagos BMI-je 23 (sovány) volt, míg a másik 10 férfi és nő átlagos BMI-je 33 (enyhén elhízott). Amit a kutatók nagyon érdekesnek találtak:

Az elhízott csoport 164 perccel tovább ült minden nap, mint a sovány csoport.
A sovány emberek 153 perccel hosszabbak voltak, mint az elhízottak.
A sovány csoport naponta átlagosan 350 extra kalóriát égetett el (évente 36 font) azáltal, hogy többet sétált és állt egész nap.

Bár egyik csoport sem végzett strukturált gyakorlatot, a karcsú csoport extra kalóriákat égetett csak azzal, hogy többet mozog - nem szükséges izzadás.

Maximalizálja

A NEAT-kal elégetett kalóriák maximalizálása érdekében egyszerűen többet kell mozognia:

Álljon fel minden esélyt, amit kap.
Séta mindenhol. Pace, amikor telefonál, keresse fel munkatársait ahelyett, hogy e-mailt küldene nekik, vagy használjon lépésszámlálót
Ha a bevásárlóközpontban van, tegyen meg három kört, mielőtt bármit is vásárolhatna.
Amikor leparkolja az autót, végezzen teljes körutat a parkoló körül, mielőtt belépne az épületbe.
Élelmiszer szállítása közben a táskákat egyenként tegye egy tasakba.
Ha hosszú ideig fennakadt ülve, változtasson helyzetet, változtasson helyet vagy akár végezzen izometrikus gyakorlatokat - szorítsa össze a kezét, húzza össze a hasizmait vagy szorítsa meg a farizmait.
Üljön egy testlabdára, és tekeregjen, miközben tévét néz vagy számítógépen dolgozik.

Keressen további módszereket a testmozgás beépítésére az életébe. Még csak egy kis több napi tevékenység is változást hozhat.

2. Adjon hozzá több izmot

Mindannyian tudjuk, hogy az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír. Egyes szakértők szerint napi 5-10 kalória/font, míg más szakértők, például Dr. Len Kravitz, becslés szerint napi 12-15 kalóriát fontonként. Legyen szó 10 vagy 15 kalóriáról, az izom hozzáadása változást hozhat. A

A legtöbben körülbelül 2-5 font izomzatot kapnak az erőnléti edzésből, és minden font körülbelül 15 kalóriát éget el naponta. Ez naponta 30-75 extra kalóriát éget el, évente csaknem 8 fontot.

Maximalizálja

Gyakorolja az izmokat hetente legalább kétszer. Ha a fitneszre és a súlycsökkenésre koncentrál, próbáljon meg 2-3 alkalmat megtenni minden izomcsoport számára, és győződjön meg arról, hogy egy-két napot pihentet az edzések között, hogy az izmok helyreállhassanak.
Kihívás az izmok. A legtöbb ember nem emel elég súlyt az izmok túlterheléséhez, ami a sovány izomszövet felépítéséhez szükséges. Válasszon olyan súlyt, amelyet CSAK fel tud emelni a kívánt számú ismétléshez.
Használjon összetett mozgásokat. A leghatékonyabb erőmozgások több izmot és több ízületet tartalmaznak. Ezek az összetett mozgások (pl. Guggolás, tüdő, fekvőtámasz stb.) Lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt emeljen és több kalóriát égessen el, mert a test nagy izmait használja.
Változtassa meg a programot. A test mindig alkalmazkodni fog ahhoz, amit csinálsz, de ezt elkerülheted, és az edzés különböző elemeinek megváltoztatásával tovább haladhatsz. Ezt úgy teheti meg, hogy megváltoztatja edzésmódszerét, vagy megváltoztatja gyakorlatait, ismétléseit, készleteit és/vagy az ellenállás típusát.

Bármelyik programot vagy ütemezést is választja, keményen dolgozik, és valóban kihívja izmait, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.

3. Az utánégetés

Egy másik titkos módja annak, hogy a test éget kalóriát, az edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC), vagy a legtöbben utóégetésnek nevezzük. Sportoláskor a testet a káosz formájába dobjuk. Az edzés befejeztével testünk kalóriákat költ, hogy a test visszaálljon edzés előtti állapotába.

Hogy mennyi kalóriát égetünk el edzés után, nehéz megválaszolni, de Dr. Len Kravitz és Chantal A. Vella szerzők: Az edzés utáni edzés: kutatási frissítés című cikkben számos, az utánégetéssel kapcsolatos tanulmányt tekintettek át, és megállapították, hogy egy általános a hatótávolság körülbelül 30-120 kalória 30-60 percig tartó kardióhoz (beleértve a kerékpározást és a futópadot is) a VO2 max 70% -ánál (a maximális pulzus kb. 80% -a). A

És nemcsak a kardió okoz utóégést. A nagy intenzitású ellenállóképzés és az áramköri ellenállásképzés (az alábbiakban tárgyaljuk) szintén utóégetést eredményez. Az eredmények nem és a testmozgás típusa szerint változhatnak, de általában minél keményebb (és hosszabb) edzés, annál nagyobb az utánégés.

Intervallum edzés

Az intervallum edzés nagyszerű módja az állóképesség növelésének, több kalória elégetésének és a keményebb munkának anélkül, hogy egy teljes edzést nagy intenzitással kellene eltölteni. Az ötlet az, hogy a szokásosnál rövidebb ideig keményebben dolgozzon, hogy túlterhelje testét. Ezután pihenőintervallummal teljesen felépül, így készen áll az egészre.

Nagy intenzitású testmozgás

A kalóriaégetés fokozásának másik módja az, ha nagyobb intenzitású edzéseket próbál ki, vagy folyamatos edzéseket végez a maximális pulzusszám 80% -án, ami éppen az aerob zónájában található. Más szóval, ki akarsz kerülni a kényelmi zónádból, de nem olyan messzire, hogy ne kapj lélegzetet. Ez egy észlelt megterhelési skálán körülbelül 6-7. Szintről szól. Megpróbálhat hozzáadni egy magasabb intenzitású edzést hetente, és 10-20 perccel kezdeni ezen a szinten, ha kezdő vagy, fokozatosan 30-60 percig tartasz.

Circuit Training és nehéz ellenállóképesség

Az egyéb tevékenységek, amelyek inkább utánégetést kínálnak, az áramköri ellenállás és a nehéz ellenállás edzése. A súlyemelés és az izomépítés elősegíti a kalóriák elégetését, de a nagy intenzitású edzésekre való összpontosítás növelheti az utánégést, bár tapasztalt edzőnek kell lennie, mielőtt túl nagy intenzitást adna hozzá. A kezdők számára kezdje el a kezdő erősítő edzéseket néhány hétig, mielőtt növeli az intenzitást.

A nehéz ellenállóképzés általános irányelvei a következőket tartalmazzák:

8-10 gyakorlat (pl. Fekvenyomás, lat lehúzás, fejprés, súlyzó bicepsz fürtök, tricepsz hajlítás, guggolás, lábnyújtás és lábgöndörítés)
2-4 sorozat 3-8 ismétlés
Használjon annyi súlyt, hogy CSAK el tudja érni a kívánt számú ismétlést
2-3 perc pihenő a szettek között

Az áramköri ellenállás-képzés irányelvei a következők:

6-10 gyakorlat (pl. Lábnyomás, fekvenyomás, lábgöndörítés, lat lehúzás, bicepszgöndörítés, vállprés, tricepsz tolás, függőleges sor, lábnyújtás és ülő sor)
2-3 áramkör, mindegyik gyakorlatot egymás után hajtják végre
10-12 ismétlés, közepesen nehéz súly használatával minden gyakorlathoz

Ossza meg edzéseit

A kardió és az erőnlét ugyanabban az edzésben nem feltétlenül duplázza meg az utóégést, de az edzések felosztása igen. Ha az ütemezése lehetővé teszi (és naponta többször szeretne edzeni), akkor feloszthatja a rutinját úgy, hogy reggel kardiózol, aznap később pedig erősítesz (vagy fordítva).

Biztonsági aggályok

Fontos, hogy az intenzitás növelésekor biztonságban legyen, hogy elkerülje a túledzést és a sérüléseket. Használja ezeket a tippeket a biztonságos és hatékony edzéshez:

Add fokozatosan az intenzitást. Ha kezdő vagy nem szokott hozzá a nagy intenzitású kardio edzésekhez, fokozatosan növelje ütemét vagy ellenállását/lejtését az idő múlásával, hogy ne vigye túlzásba.
Korlátozza a nagy intenzitású edzéseket. A szakértők azt javasolják, hogy a túledzés elkerülése érdekében heti 1-2 intervallumot vagy nagy intenzitású kardio edzést végezzen.
Adjon további bemelegedési időt. Mivel a nagy intenzitású edzések nehezen hatnak a testre, ez segít abban, hogy rengeteg időt hagyjon magának a felmelegedésre és a test felkészítésére a kemény munkára. Tervezzen el, hogy eltölt egy jó 10 percet, fokozatosan felpörgetve a pulzusát és az izmokat.
Ügyeljen arra, hogy lehűljön. A biztonság megőrzése és az edzés jó befejezése érdekében fontos, hogy időt biztosítson a testének, hogy lelassuljon és felépüljön a nagy intenzitású edzésekből.

4. Súlyos kardió edzések

Egy másik módja annak, hogy több kalóriát égessen el, olyan tevékenységekben való részvétel, amelyek súlyt viselnek és több izomrostot tartalmaznak. A tipikus súlytevékenységek a következők:

Séta
Futás
Lépcsőmászás
Tenisz
Futball
Step-aerobic
Kickbox
Tánc
Túrázás

Ha súlyt viselő gyakorlatokba kezdesz, a gravitáció ellened hat, ami megköveteli, hogy a tested keményebben dolgozzon, és így több energiát költsön el. Hasonlóképpen, az egész testet érintő tevékenységek (például a sífutás) általában több kalóriát égetnek el, mint a kevesebb izomcsoportot használó tevékenységek (például kerékpározás vagy bicepszgöndörítés).

Ez azt jelenti, hogy haszontalanok azok a nem súlyt viselő gyakorlatok, mint az úszás vagy a kerékpározás? Egyáltalán nem. Bár az ilyen típusú tevékenységek során általában kevesebb kalóriát fog elkölteni, van néhány előnye - nem annyira ismétlődő stressz az ízületeken és a hosszabb edzések, mert a test jobban elviseli az ilyen edzéseket.

Ne fizessen túl kompenzációt

Ez az utolsó titkos fegyver nem feltétlenül a test, hanem az edzés után végzett tevékenység függvénye. Meglehetősen általános a túlkompenzálás a testmozgáshoz anélkül, hogy tudatában lenne ennek, ami veszélyeztetheti a fogyás kísérleteit, ha nem figyel. A túlkompenzáció leggyakoribb módjai a következők:

Több kalóriát fogyaszt. Amikor elkezd edzeni, több kalóriát fogyaszthat, hogy ellensúlyozza ezt a többlet energiafelhasználást. Vannak, akik éhesek, mások pedig azért, mert úgy érzik, jutalmazhatják magukat azzal, ha azt esznek, amit akarnak.
Többet pihen. A túlkompenzáció másik módja az, ha kevesebbet mozogunk az edzés után. Megint ezt teheti, anélkül, hogy tudatában lenne annak.

Maximalizálja

Az edzések maximális kihasználása érdekében figyeljen arra, hogy mit csinál a nap hátralévő részében:

Élelmiszer-napló vezetése. Az étkezések és a kalóriák nyomon követése egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy többet nem eszik-e az edzés ellensúlyozására.
Gyakorlási napló vezetése. Nyomon követheti az edzéseket és az előrehaladást, miközben tudatában van annak, mennyire aktív vagy az edzés napjain.

Könnyű beletörődni a testmozgásba, és elfelejteni azt a sok apró dolgot, amelyet minden nap megtehetünk, ami kihívást jelent, és néha több kalóriát is éget, így el tudjuk érni a fogyás céljait. A legfontosabb az apró változtatások rendszeres beépítése és a lehető legtöbb kihasználása az időnkből és az edzéseinkből.