A héj belsejében Nézd meg a dió egészséges tulajdonságait

2009. márciusi kiadás

A héj belsejében: egy pillantás a dió egészséges tulajdonságaira
Írta: Valerie Yeager
A mai dietetikus
Vol. 11 No. 3 P. 48

Tanulmányok és tápanyagprofilok azt sugallják, hogy az anya feltörése megéri a fáradságot. ”A magon belüli várakozásnak egészséges és kielégítő tulajdonságai vannak.

Nem ehetek diót. A dióféléktől kövér leszek, és megpróbálom elveszíteni a csípőmet - válaszolta a főnököm, amikor azt javasoltam, hogy délután harapnivalóként fogyasszon mandulát. A diófélék meglehetősen egydimenziós nézete talán túlságosan is általános a fogyasztók körében. A krémes mogyoróvaj, a törékeny mogyoró és a túlságosan sózott diótálak képei, amelyek a kedvenc öntözőlyukon vannak az asztalokon, gyakran felbukkannak az emberek fejében, beleértve a sajátomat is, amikor a diót megbeszélik. És ezek a képek elég egészségtelen képeket festhetnek.

Persze, a dió zsírot tartalmaz, de mivel a zsír nagy része egyszeresen telítetlen, naponta egy kis marék egészségi nyereséget eredményezhet. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy azok az étrendek, amelyek napi 1–1,5 uncia dió adagot tartalmaznak, kielégítőbbek, így az emberek kevesebbet esznek és kontrollálják a súlyukat.

Mandula, földimogyoró, dió, pisztácia, pekándió és a lista folytatódik. Minden ízletes típusnak megvannak a maga előnyei az egészségre, de mindegyik tele van rostokkal, fehérjével, antioxidánsokkal, valamint különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal (a teljes bontást lásd az 1. táblázatban). A dió hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez, a szív egészségének megőrzéséhez és a metabolikus szindróma hatásainak csökkentéséhez. Kompakt, hordozható és különféle ételekhez könnyen hozzáadható. A dió kényelmesen kiegészíti a táplálékot és a táplálékot is. ”Ez egy ritka és örvendetes kombináció.

Vegye figyelembe a súlykontrollra vonatkozó nassolási szabályokat
Maureen Ternus, MS, RD, az International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation ügyvezető igazgatója szerint a rendszeres diófogyasztók súlya nem nagyobb, mint azok, akik nem fogyasztanak diót. A fa dió hasznos, telítetlen zsírokat (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat), fehérjét és rostot tartalmaz, amelyek teljesség érzetet nyújtanak. - teszi hozzá.

Tanulmányok azt mutatták, hogy a diófogyasztók testtömeg-indexei alacsonyabbak, mint azok, akik nem fogyasztanak diót, talán azért, mert a diófélék nagy energiasűrűsége (az összes kalória 50–75% -a) ”, amely gyakran aggasztja az embereket a fogyasztás gondolkodásában. az azonnali súlygyarapodás az étvágy elnyomásával ellentétes hatást gyakorolhat a testsúlyra. 1–3 Ez a kielégítő hatás vélhetően a dió makroelem-összetételének köszönhető, amelyek nagy mennyiségű zsírt (elsősorban telítetlen és egyszeresen telítetlen), rostot és fehérjét tartalmaznak. . Ezenkívül a dió magas telítetlen zsírtartalma stimulálhatja a zsíranyagcserét, ezáltal fokozva az energiafelhasználást

A dietetikusoknak azonban az egyik kulcsfontosságú tényezőt kell hangsúlyozniuk ügyfeleik és pácienseik számára: a mértékletességet (lásd: Hány dió alkot 1 unciát? Oldalsáv). Bár az amerikaiak becslések szerint 2,5 millió font diót esznek a Super Bowl vasárnapon, a Kalóriatartó Tanács és a Snack Food Association szerint a fogyasztóknak rendszeresen ellen kell állniuk a falánkságnak. Sarah Ellis, MS, RD, az Amerikai Dietetikus Szövetség vegetáriánus táplálkozási étrendi gyakorlati csoportjának korábbi elnöke szerint azt mondja, hogy bár a dióban lévő zsír egészséges, a dióban is magas a kalóriatartalom, és a diót napi 1 vagy 2 unciára értékelik. a legegészségesebb módja annak, hogy az emberek kiaknázhassák az előnyöket a derékvonal feláldozása nélkül. Az RD-knek azt is tanácsot kell adniuk az ügyfeleknek, hogy kerüljék a túl sózott és mézes mázas változatokat, amelyek gyakran felesleges cukrot és nátriumot tartalmaznak.

A mediterrán étrend diós lesz
A Belgyógyászati Archívumban megjelent, 2008 végi tanulmány azt mutatja, hogy a mediterrán étrend dió hozzáadásával segíthet a metabolikus szindróma kezelésében. A tanulmány azt mutatja, hogy a dió hozzáadása hasznos volt az anyagcsere-rendellenességek kezelésében az idősebb felnőtteknél, akiknek magas a szívbetegség kockázata.

A kutatás összefüggésbe hozta a mediterrán étrendet ”, amelyet a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és olívaolaj magas bevitele jellemez; mérsékelt hal- és alkoholfogyasztás; valamint alacsony tej-, hús- és édességbevitel ”, alacsonyabb az anyagcsere-rendellenességek kockázata. De a spanyol egyetem által végzett 2008-as tanulmány véletlenszerűen három csoportra osztotta 1224 résztvevőjét annak meghatározására, hogy a diófélék bevonása hogyan befolyásolja a metabolikus szindrómát az 55–80 éves résztvevőkben.

A kutatók az egyik csoportot az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztására oktatták, a másik két csoportot pedig a mediterrán étrend alapelveire oktatták. Az egyik mediterrán étrendcsoportot heti 1 liter extra szűz olívaolajjal, a másik pedig napi 30 gramm vegyes dióval (egy fél dió, egy negyed mandula, egy negyed mogyoró) látta el.

A vizsgálat kezdetén a résztvevők 61,4% -át tekintették metabolikus szindrómának. Egy év után a metabolikus szindróma prevalenciája 13,7% -kal csökkent az anyacsoportban, 6,7% az olívaolaj-csoportban és 2% -kal a kontroll csoportban. E különbségek ellenére a résztvevők súlya egy év alatt nem változott. A tanulmány eredményei szerint azonban a nagy derékkörfogatú, magas trigliceridtartalmú vagy magas vérnyomású egyedek száma szignifikánsan csökkent a mediterrán étrend plusz dió csoportban a kontroll csoporthoz képest.

A tanulmány szerzői azt javasolták, hogy a diéta összetevői, elsősorban a diófélék, jótékony hatással lehetnek a metabolikus szindróma patofiziológiai jellemzőire, például oxigénnel kapcsolatos sejtkárosodásra, az inzulin hatásaival szembeni ellenálló képességre és krónikus gyulladásra. Arról is beszámoltak, hogy a mediterrán étrend magas telítetlen zsírsavtartalma a válogatott diórostokkal, argininnal, káliummal, kalciummal és magnéziummal kombinálva erőteljes kombináció.

Az előnyök lebontása
A diófélék potenciális előnyei nem állnak meg itt. Amint azt korábban említettük, minden diótípusnak megvannak a maga sajátos egészségügyi előnyei. Míg a fogyasztók válogatott dióféléket fogyaszthatnak, és kihasználhatják mindegyikük előnyeit, hasznos lehet, ha azok a válogatós fogyasztók és a betegek számára pontosan meg tudják választani, hogy a vágyott íz mellett mely dióféléknek vannak egészségügyi hatásai, amelyekre vágynak.

Öt táplálkozási táp

Mandula
Az 1 uncia adag mandula több rostot tartalmaz, mint bármely más dió, és kiváló E-vitamin-, magnézium- és mangánforrás, valamint jó rost-, réz-, riboflavin- és foszforforrás. Egy uncia szintén 6 gramm fehérjét és 12 gramm szívnek megfelelő telítetlen zsírokat tartalmaz.5 A mogyoró mellett a mandula a legtöbb dió E-vitamint tartalmazza. A természetes antioxidánsként működő E-vitamin segíthet megelőzni a szívkoszorúér-betegségeket, erősítheti az immunrendszert, csökkentheti a szürkehályog kockázatát, és szerepet játszhat az egészséges bőr és haj esetében.

Földimogyoró
Channing Pollock amerikai drámaíró és kritikus egyszer azt mondta: "A világon egyetlen embernek sincs nagyobb bátorsága, mint annak a férfinak, aki képes megállni egy mogyoró elfogyasztása után." Bár ez egyértelműen túlzás, a férfinak volt egy pontja. A legelterjedtebb dió kedvelői számára a bevitel szabályozása nehézkes lehet, különösen, ha a szeretett mogyoróvajról van szó.

Míg a természetes mogyoróvaj elsőbbséget élvezhet a feldolgozott fajtával szemben, sok amerikai nő eszik fel, Julia Edwards klinikai dietetikus, a Pittsburghi Egyetem Braddocki Orvosi Központjának munkatársa rámutat, hogy egy kedvenc feldolgozott márka egyetlen adagja még mindig tápláló adalék lehet. különösen akkor, ha a mogyoróvaj almára vagy zellerre kenése segít a válogatósoknak, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak. Edwards hozzáteszi, hogy szinte minden nap mogyoróvajas szendvicset eszik, mert a mogyoróban található fehérje elősegíti a jóllakottságot.

A földimogyoró és az egészséges földimogyoró-termékek kielégítőek, és gazdaságos és kényelmes kiegészítői minden étrendnek. Marjorie Geiser, RD, NSCA-CPT, a kaliforniai MEG Fitness tulajdonosa javasolja, hogy ügyfelei az egészséges növényi zsírok fogyasztására összpontosítsanak, és 1 uncia diót (és szükség esetén egy darab gyümölcsöt) javasol tökéletes délutáni snackként. Az árusító automata vágott alapja, a mogyoró mindig sokkal jobb megoldás, mint egy zacskó chips. Az emberek amúgy is zsírokat esznek, ezért a rendszeres zsíros snackeket dióval is helyettesíthetik - teszi hozzá Geiser. Legalább ezek a diófélék természetesek és tele vannak tápanyagokkal, és hosszabb ideig fenntartják ezt a teljes érzést is.

A földimogyoró jól lekerekített dió, 6,7 gramm fehérjét, 6,1 gramm szénhidrátot, 2,3 gramm rostot, E-vitamint, folátot, niacint, magnéziumot és káliumot tartalmazva.6

Pekándió
Az egyetlen fő dió, amely természetes módon nő Észak-Amerikában, a pekándiót nem szabad figyelmen kívül hagyni, mint amit csak az ünnepek alkalmával élvezhetünk. A pekándió természetes módon nátriummentes és több mint 19 vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük A-vitamint, E-vitamint, folsavat, kalciumot, magnéziumot, foszfort, káliumot, számos B-vitamint és cinket. Egy uncia pekándió biztosítja az ajánlott napi rostérték 10% -át, és nagy mennyiségben tartalmaz rák elleni küzdelemben elégiumsavat. Szintén fehérjében gazdag, 1 uncia pekándió nagyjából megfelel a hús- és babcsoport két adagjának és 2 evőkanál olajnak. Az USDA által 2008 márciusában közzétett kutatások azt mutatják, hogy a pekándió több antioxidánst tartalmaz, mint bármely más dió, még a diót is beárnyékolva, és a legmagasabb antioxidáns kapacitású élelmiszerek legfelső kategóriája közé tartozik (a top 20-ban).

Pisztácia
Az 1 uncia adagonként a legtöbb diót kínáló pisztácia több mint 30 vitamint, ásványi anyagot és fitotápanyagot tartalmaz. Kiváló kálium-, B6-vitamin-, réz- és mangánforrás, a pisztácia fehérjében, rostban, tiaminban és foszforban is gazdag. 7 Ellis rámutat, hogy a pisztácia arginint is tartalmaz, amely nitrogén-oxiddá metabolizálódik, elősegítve az erek nyitását és csökkentve vérnyomás.

Dió
2004-ben a SuperFoods Rx legkelendőbb könyvében az orvos Steven Pratt a diót a 14 „SuperFoods” egyikének nevezte meg, amely egyéb táplálkozási szempontok közé tartozik, mint például a bab, a brokkoli, a szója és a spenót. Míg alacsonyabb a rosttartalma és az egyszeresen telítetlen zsírok, mint sok más diónál (beleértve a mandulát, a pisztáciát és a pekándiót), a dió lényegesen magasabb az omega-3-ban, mint a többi fa- és földimogyoró, emellett magas antioxidáns-tartalommal rendelkeznek. Az antioxidánsokban gazdagabb élelmiszerek, például a dió fogyasztása segíthet a szervezet oxidatív stresszének leküzdésében, és csökkentheti a rák és más betegségek kockázatát.

Bármilyen árnyoldal?
Sajnos, mint a legtöbb jó dolog, ebben az esetben a diónak is hátránya van. A dióallergiák gyakorisága növekszik - az előfordulás 1997 és 2002 között megduplázódott, a Journal of Allergy and Clinical Immunology folyóiratban közzétett, véletlenszerű telefonos felmérések szerint, és ritka az éttermi menü vagy az élelmiszercsomag általános megjelenése. felelősség kizárása arról, hogy a termék érintkezhetett anyákkal. A dióallergiás 3 millió ember számára a földimogyoró és a diófélék halálosak lehetnek. Ha dióallergiás beteg vagy kliens van, elengedhetetlen a diót tartalmazó vagy az esetleg dióval érintkező ételek 100% -os elkerülése.

A terhes nők is jól tehetik a diófélék elkerülését. Egy Hollandiában 2008 nyarán végzett tanulmány szerint azok a kismamák, akik diót vagy dióterméket (pl. Mogyoróvajat) fogyasztottak naponta terhesség alatt, több mint 50% -kal növelték gyermekeik asztma kialakulásának kockázatát azokhoz a nőkhöz képest, akik ritkán vagy soha nem fogyasztottak diótermékek terhesség alatt.8

A diófélék kisgyermekeknek való etetése azonban segíthet abban, hogy elkerüljék a földimogyoró-allergiákat a későbbi életben. A Journal of Allergy and Clinical Immunology egyik nemrégiben készült tanulmánya azt mutatja, hogy azoknál a gyermekeknél, akik csecsemőkorban vagy kora gyermekkorban kerülték a földimogyorót, tízszer nagyobb volt a mogyoróallergia kialakulásának esélye, mint azoknak, akik földimogyorónak voltak kitéve.

Keverd össze
Csakúgy, mint néhány betegének és ügyfelének, akik nem látszanak gyomor- és zöldségféléknek, rengeteg ember van, aki nem rajong a marék sima vagy nyers dió elfogyasztásáért. Ennek ellenére számtalan módon lehet ezeket beépíteni az étkezési tervbe. A földimogyorót palacsintába vagy gofritésztába keverhetjük, megszórhatjuk joghurttal vagy gabonafélével, vagy sütés előtt csirke vagy hal bevonataként használhatjuk. A diót fel lehet dobni a saláták tetejére, és hozzá lehet adni a kedvenc brownie vagy süti receptjéhez. A dió száraz serpenyőben történő megsütése nagyszerű módja annak, hogy fokozza ízét só vagy cukros ízesítők hozzáadása nélkül.

Ezekkel a módszerekkel is emlékeztesse ügyfeleit, hogy figyeljék a bevitelüket. Maradjon ezen a napi 1–1,5 uncia adagon belül, és a dió nemcsak az étrend kielégítő kiegészítőjévé válik, hanem meglepő egészségügyi előnyökkel is. A dió tulajdonságait szem előtt tartva, amikor az ügyfelek baseballmeccsre indulnak, az egyetlen dolog, amiért bűnösnek kell lenniük, az, hogy földre dobják ezeket a kagylókat.

Valerie Yeager szerkesztő és szabadúszó író, székhelye Philadelphia.

Hivatkozások
1. Alper CM, Mattes RD. A krónikus földimogyoró-fogyasztás hatása az energiamérlegre és a hedonikára. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 (8): 1129-1137.

4. Ugrás DB. A máj gén transzkripciójának N-3 többszörösen telítetlen zsírsavszabályozása. Curr Opin Lipidol. 2008; 19 (3): 242-247.

5. Duyff RL. Az egészséges táplálkozás 365 napja az American Dietetic Association-től. Hoboken, N. J.: Wiley; 2003.

6. A Földimogyoró Intézet. Földimogyoró - a természet anyja teljes étele. 2004. Elérhető: http://www.peanut-institute.org/NutritionBasics.html

7. Pisztácia egészség. Elérhető: http://www.pistachiohealth.com

8. Willers SM, Wijga AH, Brunekreef B és mtsai. Anyai táplálékfogyasztás terhesség alatt és a gyermekkori asztma longitudinális fejlődése. Am J Respir Crit Care Med. 2008; 178 (2): 124-131.

Hány dió alkot 1 unciát?
Mandula: 24
Brazil dió: 6–8
Kesudió: 18
Mogyoró: 21
Macadámias: 10–12
Földimogyoró: 28
Pekándió: 20 fél
Pisztácia: 47
Dió: 14 fél

Forrás: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2007. évi 20. kiadás