Hogyan lehet gyorsan lefogyni egy edzéses edzéssel

gyorsan

Az első edzés, amelyet edzés közben végez, az eredmények többségét eredményezi. A fennmaradó mozdulatok vagy fokozzák az előnyöket, vagy visszatartanak.

--> Gondoljon arra, hányszor volt kimerült a guggolás vagy a holtpont befejezése után, de aztán kényszerítette magát az összes többi tervezett gyakorlat elvégzésére. Ez több kárt okozhatott, mint hasznot.

A következő két hónapban - kísérletezzen. Próbálja meg a lehető legkevesebb munkát végezni a növekedés serkentéséhez, és nézze meg, hová vezet ez. Nincs itt az ideje, hogy hosszú, büntető edzéseken túllépje magát. Maximalizálja az edzőteremben töltött idejét, hogy azon kívül is jól érezze magát.

A kezdéshez próbálja ki a következő egygyakorlatos edzéseket. Edzésenként csak egy mozdulat, heti három napon. Ne értelmezze ezt „könnyűnek”. Annak ellenére, hogy ezek az edzések körülbelül 20 percet vesznek igénybe, mégis keményen fog dolgozni, bizonyos esetekben a kudarcig. De nem fogja lebontani a testet részekre, akár egy órát is igénybe vehet minden egyes robbantása.

Az általunk választott gyakorlatok hibridek - két vagy több hagyományos gyakorlat kombinációja, amelyek gyakorlatilag az egész testet megterhelik, így a legtöbbet hozza ki erőfeszítéseiből. Nem kockáztatja a túledzést, és nem veszélyezteti a nyereséget. Valójában ez lehet a változás, amelyre a testének szüksége van, mielőtt készen állna arra, hogy igazán keményen edzzen az új évben.

Útvonalterv:

Minden edzést (I., II. És III.) Végezzen hetente egyszer, az egyes foglalkozások között legalább egy napot pihenjen.

Mennyi súlyt kell használni: Hacsak másként nem jelezzük, használja a legnehezebb súlyt, amely lehetővé teszi az egyes szettek összes előírt ismétlésének teljesítését.

I. edzés: súlyzó merev lábú holtemelés sorral

Készletek: 5 ismétlés: 15, 12, 9, 6, 15 Pihenés: 60 mp.

Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyérrel az oldalára nézzen, és álljon lábával a csípő és a váll szélessége között.

Hajlítsa meg kissé a térdeit, és hátát a természetes ívben tartva hajlítsa meg a csípőjénél, és engedje le a súlyt, amíg el nem éri a lábszár felezőpontját.

Tartsa a helyzetet, és végezzen egy sort, húzza hátra a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a mellkasának oldalán. Engedje vissza őket lefelé, és nyújtsa ki a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ez egy rep. Lassan hajtsa végre ennek a gyakorlatnak a süllyesztési fázisait. Teljesítsen 15 ismétlést az első sorozatban, majd 12 ismétlést a másodikban, és így tovább, a fentiek szerint.

II. Edzés: súlyzó T-pushup

Készletek: 6 ismétlés: Lásd alább: Pihenés: 90 mp.

Válasszon olyan súlyzókat, amelyek testtömegének 5–10% -át teszik ki. Fogjon mindkét kezében egy súlyzót, és tenyérrel befelé nézzen.

Forgassa a testét jobbra, emelje a jobb karját egyenesen a feje fölé, és egyensúlyozzon a másik karon. A testének T alakot kell alkotnia.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd hajtson végre egy pushup-ot a szokásos módon. Ez egy rep.

A következő ismétléskor forgassa el a bal oldalát. Első szetteden végezz el ismétlést, és állíts le két sikertelen félelmet (azt a pontot, amikor nem tudsz újabb teljes ismétlést teljesíteni). A második szetteden állíts le egy félénk félelmet. Hajtsa végre a 3-6.

III. Edzés: hajlítás göndör és felső prés között

Készletek: 5 ismétlés: 15, 12, 9, 6, 15 Pihenés: 60 mp.

Álljon súlyzókkal az oldalain, tenyérrel előre.

Jobb lábával lépjen előre, és engedje le magát, amíg a jobb térde majdnem hozzáér a padlóhoz, és az első combja párhuzamos a padlóval. Ahogy halad előre, egyszerre göndörítse a súlyokat, könyökét közel tartsa az oldalához.

Innen nyomja a súlyokat a feje fölé, forgassa tenyerét előrefelé.

Engedje vissza őket lefelé, engedje le a karjait, és tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

A következő ismétléskor lépjen a másik lábbal. Lassan hajtsa végre ennek a gyakorlatnak a süllyesztési fázisait. Teljesítsen 15 ismétlést az első sorozatban, majd 12 ismétlést a másodikban stb.

Ezt az edzéstervet Sergio Rojas, C.S.C.S. Tervezte.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!