Minden, amit tudnia kell a húsevő étrendről és arról, hogy ez milyen hatással lehet egészségére

Utolsó frissítés: 2019. szeptember 24

A húsevő diéta meleg étkezési tendencia, és sok ember számolt be arról, hogy jelentős előnyök származnak a teljes húsú étrend elfogadásából. De vajon csak a hús fogyasztása hosszú távon egészséges? Olvassa el, hogy megértse az étrend mögött meghúzódó mechanizmusokat, a növényi ételek elfogyasztásának lehetséges következményeit és néhány alternatívát a tiszta húsevővé váláshoz.

Egészséges a húsos, húsevő étrend? iStock/Lisovskaya

A Joe Rogan-élményről Dr. Joel Kahnnal folytatott legutóbbi vitám során röviden kitértem a húsevő étrendre. Hiszek abban, hogy a hús elengedhetetlen része az egészséges táplálkozásnak, de a teljes húsú étrend fogyasztása teljesen más téma, és úgy gondolom, hogy nagyon óvatosnak kell lennünk abban a feltételezésben, hogy egy rövid távon jól működő beavatkozás távon is biztonságos és hatékony.

Ebben a cikkben az őspopulációk étrendjét, a ragadozó étrend hogyan befolyásolja a testet, az ilyen korlátozó étrend hosszú távú lehetséges következményeivel kapcsolatos aggályaimat, valamint az alternatív étrendi megközelítéseket, amelyek ugyanolyan előnyöket kínálhatnak anélkül, hogy meg kellene hogy tiszta húsevő legyen.

Húsevőre gondolsz? A teljes húsú étrend trend, de a növényi eredetű élelmiszerek teljes leejtése a tányérról jelentős hatással lehet az egészségére. Nézze meg ezt a cikket a húsevő étrend erősségeinek és gyengeségeinek lebontásáról. # chriskresser

Mi a húsevő diéta?

A húsevő diéta meglehetősen egyszerű: csak állati ételeket fogyasszon, és tartson távol minden növényi ételtől. Ez azt jelenti, hogy energiáját elsősorban fehérjéből és zsírból szerzi be, és közel nulla szénhidrátot fogyaszt.

A húsevő étrend a növényi ételek teljes kiküszöbölését jelenti, tehát nincs gyümölcs, zöldség, gabona, dió, mag vagy hüvelyes. Ehelyett az átlagos húsevő diétás ételek listája így néz ki:

Vörös hús (különösen zsírosabb darabok)
Szervi húsok
Baromfi
Hal
Tojás
Faggyú és zsír
Csont leves
Csontvelő

Az étrend egyes követői teljes zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztanak, amelyekben alacsony a laktózszint, például a kemény sajtokat, a tejszínt és a vajat, míg mások teljesen elkerülik a tejterméket. A szigorú húsevő fogyókúrák a kávét és a teát is megszüntethetik - végül is ezek növényi alapú italok. A fűszerezés is korlátozható: a só és a bors általában megengedett, de egyes fogyókúrázók ennél tovább nem merészkednek.

Sokan, akik elfogadták a húsevő étrend jelentését gyorsabb fogyás, jobb mentális tisztaság, egészségesebb emésztés, sőt javult a sportteljesítmény. Természetesen nem vonom kétségbe azoknak az embereknek az anekdotikus jelentéseit, akik figyelemre méltó enyhülést találtak a krónikus egészségügyi problémák enyhítésében ezzel a diétával. Ezek közül sok ember számára semmi más nem működött, amit kipróbáltak.

A húsevő diéta a Keto diétával szemben

Mi a különbség a húsevő étrend és a ketogén étrend között? Mindkettő hangsúlyozza a zsírt és a fehérjét, de a keto bizonyos szénhidrátokat megenged (bár ez nagyon kis mennyiség). Míg a húsevő fogyókúrázók megpróbálnak a lehető legközelebb esni a szénhidráttól, a keto diéta - amelyet nagyon alacsony szénhidrátnak minősítenek - a kalóriák 5-10 százalékát teszi lehetővé a szénhidrátoktól.

Referenciaként:

A alacsony szénhidráttartalmú étrend, a szénhidrát az összes napi kalória 10-15 százalékát teszi ki.
A mérsékelt szénhidráttartalmú étrend 15-30 százalékot tesz lehetővé.
A magas szénhidráttartalmú étrend meghaladja a 30 százalékot.

Talán a legjelentősebb különbség az, hogy a húsevő étrend „csak az állati eredetű élelmiszerek” korlátozása nem része a keto-nak. Míg a keto követői valószínűleg sokféle állati eredetű ételt fogyasztanak, amelyeket a húsevő étrend megengedett, mivel hangsúlyozzák a fehérjét és a zsírt, ehetnek növényi eredetű ételeket is - mindaddig, amíg alacsony szénhidráttartalmúak.

Az alábbiakban részletesen elmagyarázom a ketogén étrend hatásait és előnyeit, de a húsevő étrendre úgy gondolhat korlátozóbb és még alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint a keto.

Húsevő állatok voltak-e?

Kezdjük azzal, hogy röviden áttekintjük néhány állítólag „húsevő” ősi populáció étrendjét. Valójában számos őscsoport boldogult nagy mennyiségű állati eredetű terméken. E csoportok mindegyike azonban kihasználta a növényi ételeket is, amikor azok rendelkezésre álltak:

Minden általunk ismert kultúra megvizsgálta az állati és növényi ételek kombinációját. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az állati vagy növényi tápláléknak egészségesnek kell lennie, de e kultúrák ősi bölcsességére szól.

66 000 generáción át az emberek különféle ételeket ettek, például húst, halat, gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot és néhány keményítőtartalmú növényt. A kortárs vadász – gyűjtögetők megfelelnek annak az általános ősi sablonnak, bár, mint fentebb láthatjátok, van hely variációkra. De egy kulcsfontosságú pont igaz: az étrend ősi megközelítése azokat az ételeket hangsúlyozza, amelyekre testünk alkalmazkodni képes.

A saját testének leginkább megfelelő étrend lehet magasabb vagy alacsonyabb szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú vagy akár magas fehérjetartalmú (bár talán nem olyan magas, mint a húsevő étrend). Az egyén számára megfelelő étrend függ az egészségétől, a céljaitól, valamint attól, hogy mely étrend és életmód szolgálná őket legjobban - a funkcionális és az ősi egészség alapfogalmai.

A Kresser Intézetben a funkcionális egészséget és a táplálkozást tanítjuk az ADAPT Egészségügyi Coach Képzési Program részeként. Úgy gondolom, hogy az egészségügyi edzők képesek megállítani a krónikus betegség járványt - gyakran azáltal, hogy segítenek azoknak az ügyfeleknek, akik megpróbálják elfogadni az ősi étrendet és életmódot.

Az egészségügyi edzők feltétel nélkül támogatják ügyfeleiket, felhatalmazzák őket arra, hogy vezető szerepet töltsenek be saját egészségügyi céljaik kitűzésében, és segítenek nekik feltárni saját motivációikat a változásokra. Az emberi viselkedés, a motiváció és az ADAPT által tanúsított funkcionális egészségügyi edzők számára a funkcionális egészség és az ősi táplálkozás mély ismereteire támaszkodnak a krónikus betegségek megelőzésében és visszafordításában.

Az ADAPT Health Coach Training Program az Egészségügyi és Wellness Coaching Nemzeti Testület (NBHWC) által jóváhagyott Egészségügyi és Wellness Coach Képzési és Oktatási Program.

A húsevő étrend négy előnye és a mögöttük rejlő „miért”

Amikor bármilyen étrend, gyógyszer vagy más beavatkozás „működik”, fontos megpróbálni megérteni a mögöttes mechanizmust. A húsevő diéta esetében számos ok magyarázhatja az emberek által jelentett előnyöket.

1. A húsevő diéta korlátozhatja a kalóriákat, utánozhatja a koplalást és azonnali fogyást

Valaha töltöttnek érezte magát, miután megevett egy hatalmas steaket? A fehérje nagyon kielégítő, vagyis feltölti Önt és jeleket küld az agyának, hogy elegendő ételt fogyasztott. Nem meglepő, hogy az emberek arról számolnak be, hogy nem érzik magukat nagyon éhesnek, és ritkábban kezdenek enni, amikor teljes húsú étrendet alkalmaznak.

Az ételszokás itt is szerepet játszhat. Ha nap mint nap ugyanazt eszi, az agya nem kap annyi jutalomértéket az ételtől, ezért összességében kevesebb ételt kezd el fogyasztani - még akkor is, ha az étel általában valami olyan dolog, amelyet kifizetődőnek talál, például egy nagy lédús steak.

A végeredmény az akaratlan kalória-korlátozás. A kalóriakorlátozás számos változást vált ki. Ha csökken a kalóriabevitel, az inzulin, az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) és a növekedési hormon koncentrációja jelentősen csökken. Ez az állapot kiváltja az autofágiát, ami szó szerint „önevést” jelent - a régi sejtek megtisztításának és a sérült sejtek helyreállításának belső folyamatát. A koplalás során autofágia is kiváltódik.

Ezért lehet, hogy a kalória-korlátozás olyan hatékony a gyulladás csökkentésében és az autoimmun betegség tüneteinek enyhítésében. (7) Természetesen a kalória-korlátozás súlycsökkenést is eredményez. Vitathatatlanul ez a két elsődleges oka annak, hogy az embereket úgy tűnik, hogy a húsevő étkezési mód vonzza, de ezek a hatások egyszerű kalóriakorlátozással is elérhetők.

2. A húsevő diéta alacsony maradványtartalmú étrend

A „maradék” lényegében emésztetlen étel, amely a székletet alkotja. Az alacsony maradványtartalmú étrend olyan étrend, amely korlátozza a magas rosttartalmú ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magokat, gyümölcsöket és zöldségeket. Gyakran a gyulladásos bélbetegségben vagy az irritábilis bél szindrómában szenvedőknek írják fel olyan tünetek enyhítésére, mint a hasmenés, puffadás, gáz és hasi fájdalom. (8)

A hús elsősorban fehérjéből és zsírból készül, amelyek magasan felszívódnak a gyomor-bél traktusban, így kevés maradvány marad a bél irritációjára vagy gyulladására. Más szavakkal, a teljes húsú étrend gyakorlatilag nagyon alacsony maradékanyag-tartalmú étrend, és pihenést nyújt a beleknek.

3. A húsevő diéta gyakran ketogén

Ha nagy mennyiségű húst eszik, de csak naponta egyszer vagy kétszer eszik, és extra zsírt ad a húshoz, étrendje valószínűleg ketogén. A ketogén étrend a magas zsírtartalmú, közepesen fehérjetartalmú étrend, val vel:

A zsírból származó energia 60-70 százaléka
A fehérjéből származó energia 20-30 százaléka
Az energia 5-10 százaléka szénhidrátokból származik

Bár a húsevő étrendnek nincsenek ilyen makrotápanyag-arányai, valószínű, hogy a pusztán húsevéssel járó előnyök némelyike abból adódik, hogy a szervezet ketózisban van.

A ketogén étrend sokféle betegség esetén hasznosnak bizonyult, beleértve a sclerosis multiplexet, a cukorbetegséget és az olyan neurológiai betegségeket, mint a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór. (9, 10)

4. A húsevő diéta megváltoztatja a bél mikrobiotáját

A teljes húsú étrendre való áttérés gyorsan megváltoztathatja a bél mikrobiotáját is. Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy egészséges emberi önkéntesek állati eredetű étrendre állítása kevesebb, mint 48 óra alatt jelentős változásokat eredményezett a bél mikrobiotájában. (11) Az állati eredetű étrend növelte az epe-toleráns organizmusok számát és csökkentette a különböző növényi rostok metabolizmusáról ismert mikrobák szintjét.

A bél mikrobiotáját gyakorlatilag minden vizsgált krónikus gyulladásos betegséghez összekapcsolják, így nem meglepő, hogy egy olyan beavatkozás, amely drasztikusan megváltoztatja a bél mikrobiotáját, jelentős következményekkel járhat az egészségre. (12)

A legnagyobb lehetséges probléma ezzel a diétával: tápanyaghiány

A rövid válasz az tényleg nem tudjuk, mivel egyetlen hosszú távú tanulmány sem követte nyomon a ragadozó étrendben szenvedő személyek nagy csoportjait bármilyen jelentős ideig. Az egyik legfőbb aggályom vele kapcsolatban az, hogy hiányzik belőle számos olyan tápanyag, amely az egészség szempontjából döntő fontosságú.

Négy mikrotápanyagot különösen nehéz csak húst tartalmazó étrenden beszerezni. Tipikus húsevő étrend és az Orvostudományi Intézet által létrehozott étrendi referencia felvételek (DRI) alapján ezek a következők:

C vitamin: Antioxidáns, amely fokozza az immunsejtek működését és fontos a kollagénszintézis stimulálásában
E-vitamin: Antioxidáns, amely megakadályozza a lipidek és lipoproteinek oxidációját
K2-vitamin: Zsírban oldódó vitamin, amely csökkenti az erek meszesedését
Kalcium: Az egészséges csontokhoz, az izmok összehúzódásához és az idegátvitelhez szükséges ásványi anyag

Ha az étrendbe beletartozik a tejtermék, ez a K2-vitamint és a kalciumot is fedezi. Azonban, ha nem szereted az orgonahúsokat, a potenciális mikrotápanyag-hiányok száma jelentősen megnő. Ebben az esetben hozzáadhatja a listához:

A-vitamin: Zsírban oldódó vitamin, amely fontos a megfelelő látáshoz és az immunvédelem fenntartásához
Folsav: A sejtek növekedése, anyagcseréje és metilációja szempontjából fontos B-vitamin
Mangán: Nyoma ásványi anyag, amely az idegrendszer megfelelő működéséhez, a kollagénképződéshez és az oxidatív stressz elleni védelemhez szükséges
Magnézium: Ásványi anyag, amely több mint 300 biokémiai reakciót támogat, beleértve az energiatermelést, a DNS-helyreállítást és az izmok összehúzódását

Fontos megjegyezni azt is, hogy a C-vitamin rendkívül hőérzékeny, ezért csak a friss vagy nagyon finoman főzött szervi húsokban van jelentős mennyiségű vitamin.

Sok húsevő fogyókúra azt állítja, hogy az általános lakosságra vonatkozó tápanyagigény egyszerűen nem vonatkozik rájuk. Anekdotikusan több olyan személyről is tudok, akik három vagy több éven át fogyasztottak húsevő étrendet, a tápanyaghiány nyilvánvaló jelei nélkül.

Ennek ellenére hiányoznak az adatok. Jelenleg a DRI-k a legjobbak, amelyeket el kell hagynunk, és nem hiszem, hogy elegendő bizonyíték áll rendelkezésünkre ahhoz, hogy egyértelműen azt mondhassuk, hogy ennek az étrendnek nincs veszélye a tápanyaghiány kialakulásának a lakosság körében.

Ha a napi ajánlott bevitelnél magasabbra kellene törekednünk?

Még akkor is, ha a húsevő étrend elegendő lenne az egyenes hiány megelőzéséhez, figyelembe kell vennünk az anyagcsere-tartalékot is. Az anyagcsere-tartalék a sejtek, szövetek és szervrendszerek azon képessége, hogy ellenálljanak a fiziológiai szükségletek ismételt változásainak. Más szavakkal, elegendő tápanyag van a „bankban” ahhoz, hogy megbirkózzon egy nagyobb stresszorral, sérüléssel vagy környezeti kitettséggel. (13) Tehát, ha a teljes húsú fogyókúrázóknak sikerül teljesíteniük az ajánlott tápanyag-bevitelt, az még mindig nem lehet elegendő az optimális egészséghez.

A teljes húsú étrend egyéb lehetséges mellékhatásai

Hiányzik belőle az egészséges egészséget támogató fitotápanyagok

Fitotápanyagok olyan vegyi anyagok, amelyeket a növények azért állítanak elő, hogy megvédjék a környezeti fenyegetéseket, például a rovarok támadásait és a betegségeket. Az egészségünk szempontjából is jelentős előnyökkel járhatnak. A kurkumin, a béta-karotin, a kvercetin és a resveratrol mind a gyakori fitotápanyagok példái.

A húsevő étrend egyes képviselői azt javasolják, hogy a fitonutriensek mérgezőek legyenek az emberre, és hogy a legjobb, ha teljesen kizárják őket étrendünkből. Ezek közül a toxinok közül azonban sok akut stresszként hat, amelyek valójában erősebbé tesznek bennünket az úgynevezett folyamat révén hormonézis.

Hasonlóan ahhoz, hogy az ellenállástanulás heveny stressz, mely az izmainkat alkalmazkodásra és erősebbé válásra ösztönzi, kis mennyiségű fitotápanyagnak való kitettség hormonális stresszor amely több különböző utat aktivál a testben, és végső soron a gyulladás csökkentését, az immunitás fokozását, a sejtkommunikáció javítását, a DNS károsodásának helyreállítását, sőt a potenciális rákkeltő anyagok méregtelenítését szolgálja. (14, 15)

Hatással lehet a hormonokra, a termékenységre és a pajzsmirigy működésére

Nincs hosszú távú adatunk arról, hogy a teljes húsú étrend hogyan befolyásolja a hormonokat, a pajzsmirigy működését és a termékenységet. Korábban írtam arról, hogy a szénhidrátok miért különösen fontosak a női termékenység szempontjából, és miért nem biztos, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend a legjobb választás terhesség alatt.

A szénhidrátok különösen fontosak a pajzsmirigy működésének támogatásában, mivel az inzulin stimulálja az inaktív T4 pajzsmirigyhormon aktív T3-vá történő átalakulását. Valójában a hagyományos kultúrák, amelyek jórészt állati eredetű termékeket fogyasztottak, és kevés hozzáférést kaptak a növényi élelmiszerekhez, gyakran nagy erőfeszítéseket tettek a termékenység támogatására, ideértve az általuk vadászott állatok pajzsmirigyének fogyasztását is. (16)

Azt hiszem, hogy a legtöbb modern húsevő nem fogyasztja az állatok pajzsmirigyét, ezért veszélyeztetik a szuboptimális pajzsmirigy működését és (legalábbis átmeneti) meddőséget.

Túladagolhatja a májat (ha sovány húst eszik)

Ha nem eszel elegendő szénhidrátot és zsírt, májod úgynevezett folyamat révén fehérjéből glükózt készíthet glükoneogenezis. Ez a folyamat nitrogéntartalmú hulladékot hoz létre, amelyet karbamiddá kell átalakítani, és a vesén keresztül kell ártalmatlanítani.

Bár ez egy normális folyamat, amely minden embernél előfordul, van egy korlát, hogy a máj mennyi fehérjével képes biztonságosan megbirkózni. Az összes kalória több mint 35–40 százaléka, mivel a fehérje túlterhelheti a karbamid ciklust, hányingerhez, hasmenéshez, elpazarláshoz és potenciálisan halálhoz vezethet. Terhes nőknél ez a küszöbérték akár az összes kalória 25 százaléka lehet. (17)

Érdekes, hogy az antropológiai bizonyítékok arra utalnak, hogy a vadászok a történelem folyamán elkerülték a felesleges fehérje fogyasztását, még az alacsony zsírtartalmú állatokat is eldobták, amikor az étel kevés volt. (18)

Röviden: Húsevéskor fontos, hogy megfelelő mennyiségű egészséges zsír és minőségi szénhidrát legyen.

A húsevő diéta az ideális emberi étrend?

Az utolsó részben több lehetséges aggályt vázoltam fel a húsevő étrenddel kapcsolatban. De ez egy másik fontos kérdéshez vezet: még akkor is, ha a húsevő étrend biztonságos, valóban az a legjobb étrend az optimális egészség érdekében?

Bár lehet, hogy rövid időre megúszhatja a vegetáriánus vagy húsevő étrendet, a bizonyítékok arra utalnak, hogy az ideális étrend állati és növényi ételeket egyaránt tartalmaz. Dr. Sarah Ballantyne ezt „A diéta, amelyet meg kell enni: mennyi hús és zöldség van” sorozatának harmadik részében bontotta le.

A húsevő diéta öt alternatívája

Íme néhány olyan lehetőség, amely ugyanazokat a terápiás előnyöket nyújtja, mint a húsevő étrend, de annyi potenciális kockázat nélkül.

1. Alacsony szénhidráttartalmú paleo diéta

Néhány ember, aki húsevő étrendet próbál, egyenesen a hagyományos amerikai étrendből a tiszta húsevővé válik. Gyakran az alacsony szénhidráttartalmú Paleo sablon ugyanolyan előnyökkel járhat, mint a fogyás, a jobb inzulinérzékenység és az autoimmun tünetek enyhítése. (19, 20, 21)

2. Böjt utánzó étrend

A böjt utánzó étrend megfordíthatja az 1. és a 2. típusú cukorbetegséget, enyhítheti a kognitív teljesítmény korfüggő károsodásait, és megvédhet az egerek rákjától és öregedésétől. (22, 23, 24) Emberekben a koplalást utánzó étrendről kiderült, hogy jelentősen csökkenti a testtömeget, javítja a szív- és érrendszeri kockázat markereit, csökkenti a gyulladást és potenciálisan javítja a sclerosis multiplex tüneteit. (25, 26)

3. Időszakos, hosszan tartó böjt

A 72 órás böjtöt havonta egyszer el lehet érni a húsevő diétával büszkélkedő számos előnnyel is. A hosszan tartó éhgyomri hatására a szervek összezsugorodnak, majd megújulnak, mivel a sérült sejtek kitisztulnak és az őssejt útvonalai aktiválódnak. (27)

4. Ketogén diéta

A ketogén étrendet nagyon jól tanulmányozták, és dokumentált előnyökkel jár az epilepszia, a neurodegeneratív betegség és az autoimmun betegség szempontjából. A ketonok maguk is erős gyulladásgátlók. (28, 29)

5. A bélbetegségek kezelése

Ha az egészséges életmód és a fenti étrendi megközelítések nem elégségesek a tünetek kezelésére, fontolja meg, hogy működjön együtt egy olyan funkcionális orvos szakemberrel, aki jártas a bél egészségében. Ha azon gondolkodik, hogy szigorú húsevő lesz, mert még nagyon kis mennyiségű növényi élelmiszer esetében is káros mellékhatásokat tapasztal, ez valószínűleg annak a bélfertőzésnek a jele, amellyel foglalkozni kell.