A kalóriák korlátozásának 5 módja ártalmas lehet

A fogyni próbáló emberek gyakran korlátozzák az elfogyasztott kalóriák számát.

A kalóriák túl szigorú korlátozása azonban számos egészségügyi problémához vezethet, ideértve a termékenység csökkenését és a csontok gyengülését.

Ez a cikk a kalóriakorlátozás 5 potenciálisan káros hatását ismerteti, és segít meghatározni az Ön számára megfelelő kalóriahiányt.

A kalória meghatározása az a hőenergia-mennyiség, amely egy gramm víz 1 ° C-os (1,8 ° F) hőmérsékletének emeléséhez szükséges.

Valószínűleg azonban inkább a kalóriákra gondol, mint a test által az elfogyasztott ételekből és italokból nyert energia mennyiségének mértékegységére.

A testednek kalóriákra van szüksége a működéséhez, és három fő folyamat fenntartásához használja fel őket (1):

Alapanyagcsere sebesség (BMR): Ez az alapvető funkcióinak fedezéséhez szükséges kalóriák számát jelenti, beleértve az agy, a vesék, a szív, a tüdő és az idegrendszer megfelelő működését.
Emésztés: A tested bizonyos számú kalóriát használ fel az elfogyasztott ételek emésztésére és metabolizálására. Ez más néven az étel termikus hatása (TEF).
A fizikai aktivitás: Ez a mindennapi feladatok és edzések táplálásához szükséges kalóriák számára vonatkozik.

Általánosságban elmondható, hogy ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, hízni fog, főleg testzsír formájában. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste igényel, fogyáshoz vezet (2, 3, 4).

Ez a kalóriaegyensúly-koncepció, amelyet erős tudományos kutatások támasztanak alá, ezért a fogyni vágyók gyakran megpróbálják korlátozni a kalóriabevitelüket (5, 6, 7).

A kalóriák túlzott korlátozása azonban az alábbi 5 módon károsíthatja egészségét.

Rendszeresen kevesebb kalóriát fogyasztva, mint amennyire a testének szüksége van, az anyagcsere lelassulhat.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend akár 23% -kal is csökkentheti a test által elégetett kalóriák számát (8, 9, 10).

Ráadásul ez az alacsonyabb anyagcsere sokáig fennmaradhat a korlátozott kalóriatartalmú étrend leállítása után (10).

Valójában a kutatók úgy vélik, hogy ez az alacsonyabb anyagcsere részben megmagyarázhatja, hogy az emberek több mint 80% -a visszanyeri a súlyát, miután elhagyja a korlátozott kalóriatartalmú étrendet (10).

Az egyik módja annak, hogy a korlátozott kalóriatartalmú étrend lassítja az anyagcserét, az izomvesztés okozása (11, 12, 13).

Ez az izomtömeg-csökkenés különösen akkor valószínű, ha a korlátozott kalóriatartalmú étrendben alacsony a fehérjetartalom, és nem kombinálják testmozgással (14, 15). Annak megakadályozása érdekében, hogy a fogyókúrás étrend befolyásolja az anyagcserét, ügyeljen arra, hogy soha ne fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyi a BMR fenntartásához szükséges.

A fehérje bevitel kissé növelése és az ellenállás gyakorlatok hozzáadása az edzéshez is segíthet (14, 15).

A kalóriák súlyos korlátozása csökkentheti az anyagcserét és az izomtömeg csökkenését okozhatja. Ez megnehezíti a fogyás fenntartását hosszú távon.

A rendszeres kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit a teste igényel, fáradtságot okozhat, és nagyobb kihívást jelenthet számodra a napi tápanyagigény kielégítése.

Például a korlátozott kalóriatartalmú étrend nem biztosíthat elegendő mennyiségű vasat, folátot vagy B12-vitamint. Ez vérszegénységhez és rendkívüli fáradtsághoz vezethet (16, 17, 18).

Ezenkívül az elfogyasztott szénhidrátok száma szerepet játszhat a fáradtságban.

Egyes tanulmányok szerint a korlátozott kalóriatartalmú étrend alacsony szénhidrátmennyiséggel fáradtságérzetet okozhat egyes személyekben (19, 20, 21, 22).

Más tanulmányok szerint azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a fáradtságot. Ezért ez a hatás az egyéntől függhet (23, 24).

A korlátozott kalóriatartalmú étrend más tápanyagokat is korlátozhat, beleértve:

Fehérje: Ha nem fogyaszt elegendő fehérjében gazdag ételt, például húst, halat, tejterméket, babot, borsót, lencsét, diót és magot, izomvesztést, hajritkulást és törékeny körmöket okozhat (25).
Kalcium: Ha nem eszik elegendő kalciumban gazdag ételt, például tejterméket, leveles zöldséget, kalciumtartalmú tofut és dúsított tejet, csökkentheti a csontok erősségét és növelheti a törések kockázatát.
Biotin és tiamin: A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, tojás, tejtermékek, diófélék és magvak alacsony bevitele korlátozhatja e két B-vitamin bevitelét, ami izomgyengeséget, hajhullást és hámló bőrt eredményezhet (27, 28).
A-vitamin: Ha nem eszik elegendő A-vitaminban gazdag ételt, például szervhúst, halat, tejterméket, leveles zöldséget vagy narancssárga színű gyümölcsöt és zöldséget, gyengítheti immunrendszerét, és maradandó szemkárosodást okozhat (29).
Magnézium: A magnéziumban gazdag teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és leveles zöldségek elégtelen bevitele fáradtságot, migrént, izomgörcsöt és rendellenes szívritmust okozhat (30).

A fáradtság és a tápanyaghiány megelőzése érdekében kerülje a kalóriák túlzott korlátozását, és bizonyosodjon meg arról, hogy különféle egész, minimálisan feldolgozott ételeket fogyaszt.

A kalóriák túl szigorú korlátozása fáradtsághoz vezethet. E kalória-korlátozás túl hosszú ideig történő fenntartása tápanyaghiányhoz is vezethet.

A kalóriák túl drámai korlátozása negatívan befolyásolhatja a termékenységet. Ez különösen igaz a nőkre, mivel az ovuláció képessége a hormonszinttől függ.

Pontosabban, az ösztrogén és a luteinizáló hormon (LH) szintjének növekedésére van szükség az ovuláció kialakulásához (31, 32)

Érdekes módon a kutatások kimutatták, hogy az LH szintje részben függ a női étrendben elérhető kalóriák számától (31, 32).

Ennek megfelelően a vizsgálatok azt mutatják, hogy a reproduktív funkció elnyomódik azoknál a nőknél, akik 22–42% -kal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyi a testsúlyuk fenntartásához szükséges (33).

Az elégtelen kalóriabevitel csökkentheti az ösztrogénszintet is, amelynek tartós negatív hatásai vannak a csontok és a szív egészségére (34, 35, 36).

A csökkent termékenység jelei lehetnek a szabálytalan menstruációs ciklusok vagy azok hiánya. A finom menstruációs zavaroknak azonban nincsenek tüneteik, ezért alaposabb orvosi vizsgálatot igényelhetnek a diagnosztizálásához (37, 38).

A kutatók úgy vélik, hogy a súlyos kalória-korlátozás a férfiak reproduktív funkcióját is befolyásolhatja, de kevés tanulmány létezik a témában (39).

A kalóriák túlzott korlátozása potenciálisan csökkentheti a termékenységet, különösen a nőknél. További vizsgálatokra van szükség a kalóriakorlátozás férfiaknál gyakorolt hatásainak meghatározásához.