A kalóriák számának növelése a reggeli betegség bekövetkezésekor

Írta: Rachel Neifeld, RD, CDN

A nők 75% -a terhesség alatt tapasztal reggeli rosszullétet, és sokan attól tartanak, hogy esetleg nem kapnak elegendő táplálékot azokban az időkben, amikor az étel tartása nem könnyű. Különösen fontos, hogy ezekben az időkben folytassa a prenatális vitamin szedését, mivel valószínűleg nem kapja meg az ajánlott vitaminok és ásványi anyagok 100% -át az elfogyasztott mennyiséggel. Fontos az is, hogy megpróbálja a lehető legtöbb táplálékot és energiát szerezni az Ön által fogyasztott ételekből. Az alábbiakban egy példa egy tipikus menüre, amelyben a nő reggeli rosszullétet tapasztal, majd egy „menü átalakítása”, amely módosított étrendet biztosít, amely biztosítja a legtöbb „táplálkozási durranást”.

A „Menü átalakítása” előtt

6:30 reggel. Fahéjas mazsolás bagel ½ evőkanál vajjal vagy krémsajttal
reggel 8:00 óra. Egy csomag vízzel készülő instant zabpehely és egy Luna bár
11:00. Egy doboz sűrített leves és szelet deli pizza; alma
14 óra. Kicsi ujjú Ritz keksz; 5 perecrúd vagy szelet pirítós
5 órakor. 1 csésze tészta egy vajjal

A „Menü átalakítása” után

Folyékony turmix hozzáadása néhány ilyen kis étkezés között segít hozzáadni a fontos vitaminokat, ásványi anyagokat, kalóriákat és fehérjéket anélkül, hogy túl sokat töltene.

6:30: Fahéjas mazsolás bagel szeletelt banánnal és mandula- vagy mogyoróvajjal.

Tipp: A bejgli vaj vagy krémsajt helyett próbáljon meg mandulavajjal vagy mogyoróvajjal és egy szeletelt banánnal feltölteni a tápanyag-sűrűbb kenést. A banán egészséges B-vitaminokat szolgáltat az energiához, és a dióvaj is nagyszerű B-vitamin-forrás, valamint az ásványi mangán, amely elősegíti a csont és a porc kialakulását. A még több energia érdekében a kenés előtt 2-3 evőkanál mogyoróvajat keverjen össze egy evőkanál mézzel és őrölt lenmaggal. Ez extra adag egészséges zsírokat biztosít, és növeli a kalóriatartalmat.
Ha nincs kedve valami édeshez, próbáljon összekeverni ½ avokádót 2 evőkanál krémsajttal, hogy magas kalóriatartalmú, sós kenést kapjon egészséges zsírokkal és B-vitaminokkal.

reggel 8:00 óra: Teljes tejből, szárított gyümölcsből, dióból vagy dióvajból készült zabpehely + Luna bár. Egy csésze szójatejet inni.

Tipp: A szárított gyümölcs jó módszer arra, hogy sok kalóriát kapjon egy kis adagban. A fontos tápanyagok C-vitamin és kálium nagy forrásai is. A zabpehely teljes tejjel történő elkészítése kalciumot, fehérjét és kalóriát ad hozzá. Csak 1 evőkanál mogyoróvaj hozzáadása további 90 kalóriát jelent. A szója tej fogyasztása víz helyett jó módszer a kalcium, valamint az extra kalóriák megszerzésére.

délelőtt 10:00: 4-8 oz szuper turmix

Recept: 1 kis banán hámozott, 1 csésze fagyasztott bogyó (például áfonya, eper, szeder vagy málna), 1/2 csésze vaníliás szójatej, 1/2 csésze vaníliafagylalt, 1 gombóc tejsavófehérje (opcionális extra-fehérje növelés), 2 teáskanál citrom vagy narancslé
Tipp: A turmix kiválóan alkalmas egy nagy tápanyag ütés csomagolására. A kalória hozzáadása mellett a szójatej, a fagylalt és a tejsavó kalciumot és fehérjét biztosít. A bogyók és a citruslé nagyszerű módja a C-vitamin és a folát megszerzésének. A C-vitamin a terhesség alatt fontos antioxidáns, amely megvédi a szöveteket a károsodásoktól, segíti a test vas felszívódását, valamint hozzájárul az egészséges immunrendszer kiépítéséhez. A folát segít a méhlepény támogatásában és megakadályozza a gerinc gerincét és más idegi csőhibákat.

11:00: Félkonzerv leves hozzáadott vörös vagy fehér vesebabbal és/vagy barna vagy fehér rizzsel. Szelet deli pizza főtt spenóttal a tetején. Alma + szelet sajt vagy mogyoróvaj

Tipp: A bab hozzáadása a leveshez elősegíti a napi fehérje célok elérését, valamint extra adag folátot biztosít. Ha a bab felborítja a gyomrot, próbáljon hozzáadni csak a rizst (fehér vagy barna az extra B-vitaminokhoz), amely hozzáadja a kalóriákat. A spenót vas és még több folát hozzáadásával táplálóbbá teszi a pizzát. Az alma kalóriatartalma növelhető egy szelet sajt hozzáadásával - ez kalcium- és fehérjeforrást biztosít. A dióvaj is helyettesíthető.

13:00: További 4-8 oz szuper turmix (mint fent)
14:00: Teljes kiőrlésű perec rudak görög joghurtos mártással vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítós krémsajttal és lekvárral.

Tipp: Próbálja ki a teljes kiőrlésű perecet, amelynek az íze majdnem ugyanaz, mint a hagyományos fajtának, de valójában több fehérjét és egy kicsit több B-vitamint tartalmaz. Házi görög joghurtos merítés hozzáadásával ez a snack még táplálóbbá válik. A merülés fehérjét és kalciumot ad hozzá, és könnyen emészthető.
Adjunk hozzá 1 evőkanál száraz darált hagymapelyhet, 1 teáskanál fokhagymás sót, 1 teáskanál kapros gyomot, ½ teáskanál paprikát és 2 evőkanál darált friss petrezselymet 1 hat uncia tartályba görög joghurthoz.
Ha nem zavarja a gyomrot, próbáljon fehér vagy búza helyett teljes kiőrlésű pirítóst (a teljes kiőrlésű gabonák több B-vitamint és egészséges zsírt adnak). Adjunk hozzá krémsajtot és lekvárt, hogy egy kicsit kalóriasűrűbb legyen, és kapjon némi kalciumot és fehérjét a krémsajtból.

05:00: Tészta vajjal + olívaolajjal és reszelt sajttal

Tipp: A vaj jó kalóriaforrást jelent, de még több kalória és táplálék hozzáadásához próbáljon hozzá olívaolajat is, amely egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag. Az egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek csökkenteni a vér rossz koleszterinszintjét, és csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A sajt extra fehérjét, kalciumot és kalóriát ad hozzá.