A karbantartás varázsa

Mit tehet a karbantartás az Ön számára?

Segítsen leküzdeni a zsírvesztés fennsíkjait.
Segít fenntartani a hosszú távú zsírvesztést.
Segítsen a sovány izomtömeg felépítésében.

De ez az egyetlen cél, amelybe nemigen lehet belenézni.

Az emberek vagy megpróbálják lefogyni, vagy hízni, ritkán hallod az embereket azt mondani, hogy "a célom a fenntartás".

Nem túl szexi.

Szerintem ez egy probléma, szerintem az embereknek karbantartási időszakokat kell átélniük, azt gondolom, hogy a súlystabilitás célja ugyanolyan fontos, mint a súly növekedése vagy csökkentése. De ez nem azt jelenti, hogy nem haladunk, hanem elakadunk és pazaroljuk az időnket? Lehet, de ha helyesen használják A karbantartási időszakok gyors nyomon követése révén haladhat.

Tartalomjegyzék

Akkor miért kell fenntartanunk? Biztos, ahogy mondták, ez azt jelenti, hogy csak forgatja a kerekeit? És akkor is, ha próbál gyarapodni vagy veszíteni, és csak fenntartja, de ha a célja az, hogy szinten maradjon, akkor produktív. És Szerintem mindenkinek karbantartási időszakokat kell átélnie, és mindjárt elmagyarázom, miért. De mielőtt elmondhatnám, miért varázslatos a karbantartás, át kell gondolnom, mi történik, ha fogyunk vagy hízunk.

Mi történik, ha lefogy?

Látod, amikor lefogyunk, a testünk olyan dolgokat csinál, amelyeket nem akarnak. Röviden összefoglalva, anyagcsere-sebességünk csökken:

Kevesebbet eszel -> Az étel hőhatása (TEF) csökken.
Kevesebb a testsúlya -> Az alapanyagcsere (BMR) csökken.
Kevesebb energiád van -> A nem testmozgáshoz kapcsolódó termogenezis (NEAT) és a testmozgás nélküli fizikai aktivitás (NEPA) csökken.
Hidegen futsz -> kevesebb energiát égetsz el.
A hormonok küzdenek veled:
- Ghrelin fel, Leptin le -> Mindig éhes vagy.
- Kortizol fel, katekolamin fel, szerotonin le -> Stresszes fej vagy.
- A tesztoszteron lefelé -> Ez több okból csak masszívan szar.
- T3 és T4 pajzsmirigyhormon -> kevesebb energiafelhasználás.

Lyle McDonalds ezt egyenesen elmondja nekünk, a zsírvesztés nehéz és szívás. Ha folyamatosan fogyni akar, akkor ki kell jönnie a komfortzónájából. Azonban, amint látni fogja, hogy az időszükséglet csak a zsírégetéssel járó tevékenységekben segít, így kevésbé lesz szívós!

Mindezek együttesen csökkentik az összes energia kiadást (TEE). Látja, hogy anyagcserénk alkalmazkodik ahhoz, amit ad, így a hosszú távú kalóriahiány csökkentett kalóriakiadáshoz vezet. Testünk legfőbb prioritása a végső védelem, harcolni fog a zsírvesztés ellen. A változások várhatók, a területtel együtt járnak.

Anyagcserénk az adott paraméterekhez igazodik.

A karbantartás varázsa

Mint látható, testünk már nem akar fogyni, mint diétázni. Anyagcsere-sebességünk csökkent szabályozása és a diéta nehézségei végül összeállnak, hogy szinte lehetetlenné tegyük a zsírveszteséget. Itt jön be a varázslat, ami a fenntartás. Mi történik, ha abbahagyjuk a fogyás célját, és inkább a fenntartást célozzuk meg:

Az energiaszint feljön.
Az éhség eloszlik.
A teljesítmény nő.
Az általános stressz csökken.

Lényegében minden vissza fog térni, ami diéta közben esett le. Inkább a szokásos énednek fogod érezni magad, és újra elkezdesz rendesen futni. Ez azonban nem fordul elő egyik napról a másikra, úgy tűnik, hogy legalább 3 egymást követő napon karbantartási kalóriát kell tartania ahhoz, hogy minden visszatérjen. Egy napos újratöltés nem vágja le.

De mi van akkor, ha még nem érte el a zsírvesztés célját, és nem örül annak, hogy fenntartja jelenlegi súlyát? Nos, nem azt mondom, hogy ez a vég, lehet, de nem kell. A karbantartással töltött idő hossza és az eljutás több tényezőtől függ. Gondoljon erre, mint étrend-periodizálásra, csökkenti az intenzitást, hogy erősebben térhessen vissza.

Sok zsírvesztéses ügyfelemmel azt kapom, hogy a teljes étrend szünet étkezés karbantartáskor 3 havonta vagy persze, néha ez nem szükséges, mivel valamikor szabadságuk van vagy egy hétvégéjük van, és ezeket szünetekként használjuk. Voltak olyan embereim, akik körülbelül 3 hétig küzdöttek a súlycsökkentéssel, akiket aztán egy hétig diétaszünetet tartottam. Ezután ugyanazzal a bevitelsel térnek vissza, mint korábban, és még mindig elkezdtek fogyni, amit korábban nem tudtak, gyakran kevesebb kardióval. Varázslatnak tűnhet, de nem az, a test nem tudja megszegni a fizika szabályait. A szünet megnövelte mindazokat a tényezőket, amelyek eléggé szabályozódtak ahhoz, hogy jelentősen megnövelhessék teljes energiafelhasználásukat, ezáltal olyan kalóriahiányt hozva létre, amely korábban nem volt meg.

Továbbá gyakran látom, hogy az emberek leállnak a testsúly 1 héten át. Talán 4 sikeres hetük volt, átlagosan egy fontot vesztettek, aztán jön az 5. hét, és fenntartják. Mindannyian megunják és bosszantják, de a valóságban ezt hatalmas győzelemnek tekintem. Az alacsonyabb testsúly fenntartása annyira felhatalmaz, ez az, amiért a legtöbb ember küzd. Tanulmányok igazolják, hogy az emberek nagyszerűen fogyókúráznak, ugyanúgy fogyhatnak, de a fenntartás a nehéz.

Amint az alábbi két grafikonon láthatja, összességében a kalória és a súly csökkenésének tendenciája volt. Vannak azonban olyan időszakok, amikor nagyobb a bevitel, és olyan időszakok, amikor a súly nagyjából megtorpant. Példa erre április végén és július elején: a kalóriák 2300kcal körüli értéket tettek ki, ami fenntartása ennek az egyénnek, de a fogyás mindkét esemény után tovább csökkent.

Tehát, ha vannak olyan ügyfeleim, akik egy hétig fenntartanak, mindig annyira gratulálok nekik, mintha egy tonna súlyt ejtettek volna. Ráadásul a súlycsökkenés rövid távon nem mindig lineáris, előfordulhat, hogy lesz egy hete, ahol a testsúlya is kissé megemelkedik, de az elkövetkező két héten belül ez mindig alacsonyabb szintre csökkenhet. Csak tartsa szem előtt ezt a hosszú távú célt, és ne stresszelje, nem éri meg és nem produktív.

Néhány legsikeresebb hosszú távú zsírvesztési kliensem rendszeresen karbantartási időszakokat használ, és minden zsírvesztéses kliensemnek terveztek ugyanolyan súlyú maradásokat. Nem okoskodó.

Miért kell fenntartania, mielőtt megszerezné

Get Big, Stay Dean című könyvemben egy olyan pontról beszélek, amelyen gondolkodni szeretne azon, hogy abba kell-e hagynia a nyereséget, és esetleg mini étrendet kell készítenie a bekövetkezett zsírgyarapodás csökkentése érdekében. De mielőtt visszatérne a súlygyarapodáshoz, kikötöm, hogy legyen legalább 2 hetes karbantartási szakasz, amelynek során nem csökken a testsúly. Ugyanez vonatkozik arra az esetre, ha elérte a célsúlyát, és egyre nagyobb szakaszba akar lépni.

Mi értelme van ezeknek a heteknek? Nos, amikor lefogyunk, a testünk vissza akar térni eredeti önmagához, így ha egy vágásból azonnal tömegessé válik, akkor sok zsírt kell csomagolni. Engedni akarja, hogy teste stabilizálódjon, és hagyja, hogy mindazok a dolgok, amelyek a diéta során elmerülnek, visszatérjenek a normális szintre.

Nincs annál rosszabb, mint lefogyni, aztán visszarakni egy rakomány zsírra.

A karbantartás pontosan olyan, mint amilyennek hangzik, nem változtat a súlyán. A tested homeosztázisban van, ugyanaz marad. Azonban honnan tudhatja, hogy karbantartásban van-e? A legkedveltebb módszerem az, hogy egy személyt legalább hetente négyszer mérlegeljek, ugyanolyan feltételek mellett:

Mielőtt bármit is elfogyasztana.
Meztelen.
A WC használata után.
Ugyanaz a skála, ugyanazon a helyen.
Nagyjából ugyanolyan idő.

Miért fontos a fentiek? Nos, mondd, hogy egy napon meztelenül méred magad otthon, aztán a másikon elfoglalt vagy, és nem tudod később mérlegelni, és úgy döntesz, hogy ezt megtennéd az edzőteremben, felöltözve. Ehetett volna egy rakattal több ételt, ruhák teszik ki a súlyát, a mérleg nem a sajátja, és másképp lehet kalibrálni. Ez valóban dobhat egy csavarkulcsot. Legyen összhangban a mérlegelésével, különben nem is mérlegelheti.

Feltéve, hogy egy edzési programot követ, és ezért az energiafelhasználása nem ingadozik hétről hétre masszívan, és van némi elképzelése a kalóriabevitelről, ezeket csak statikusan tarthatja, és tudja, hogy változatlanok maradnak.

Miután megkapta az állandó mérlegelési megközelítést, akkor ezeket a számokat kiszámítja és átlagolja. Tehát ha négyszer mérlegelne 177 fontot, 179 fontot, 177 fontot és 175,5 fontot, akkor 708,5-öt osztana 4-gyel, így 177 font lesz a heti átlaga. Néhány hétig folytatná ezt a megközelítést, és képes lesz azonosítani, hogy fenntartja-e a testsúlyát vagy sem.

4 hét átlagos átlagmérést szeretne kapni, amelyek nem mutatnak emelkedő vagy csökkenő tendenciát, hogy tudják, hogy karbantartásban van. Például:

WK1) Átlagosan 177 font WK2) Átlag 178 font WK3) Átlagosan 176,5 font WK4) Átlagosan 177 font

Láthatja, hogy voltak mozgások felfelé és lefelé, de nincsenek valós irányok egy irányba. Általában, amikor fogyunk, azt várhatjuk, hogy valaki 4 hét alatt csökkenő tendenciát mutat.

Van 4 hete, amely nem csökken lefelé? Biztos lehet benne, hogy fenntartja. Mi van, ha lefogy, hogyan lehet karbantartást hozni? Olyan módszer, amelyet szívesen használok 100kcal - 1lb szabály; emelje fel a kalóriákat 100-zal minden elveszített 1 fontért. Tehát, ha a hónap folyamán 3 kg-ot fogyott, növelje a bevitelt 300 kcal-kal.

Ez abból a hagyományos gondolatból származik, miszerint a hét folyamán 3500 kcal-os hiány 1 kg súlycsökkenést okoz, bár ez az elképzelés megállapításra került, hogy nem 100% -ban igaz, mégis jó becslés. Tehát, ha 4 hét alatt 3 kg-ot fogyott, akkor úgy becsülte, hogy a hónap folyamán 10 500 kcal-os hiányban szenved, vagy heti 2625 kcal-ban, napi 375 kcal-ban. Ez 75kcal-mal több, mint azt mondom, hogy igennel kell növelni, de ez mind becslés, és inkább alulmegyek, mint túllépek, ha napi 300kcal után is veszít, akkor nem hiszem, hogy panaszkodni fog.

A számológép használata?

Testünk túl dinamikus és bonyolult ahhoz, hogy a számítások 100% -ban pontosak legyenek. Úgy tűnik, hogy a különböző formulák jobban működnek a különböző emberek számára. Ez és az a tény, hogy nagyon sokféle képlet létezik, azt jelzi, hogy nem ők a végső szó. Legjobb esetben becslés, jóslat arról, hogy mi a kalóriakiadás.

Kiindulópontként azonban felhasználhatja őket. A következő számítás a Get Big, a Stay Lean oldalról származik, és a karbantartás labda parkjában kell, hogy elérjen:

Testtömeg fontban x 13-16

A magasabb tartományba eső tényezők: férfi, nagy edzésmennyiség, aktív munka és alacsony testzsír% (férfiaknál 15% alatt, nőknél 25% alatt).
Az alacsonyabb tartományba eső tényezők: nőstény, alacsony edzésmennyiség, ülő és magas testzsír% (férfiaknál több mint 15%, nőknél több mint 25%).

Tehát, ha sovány, 25 éves férfi vagy irodai munkával, aki hetente négyszer dolgozik és súlya 180 font, akkor a következőre járna:

180 x 14 - 15 = 2520 - 2700

Ezután megpróbálhat minden héten leszállni a kalóriatartományba, figyelemmel kísérve a bevitelt a skála súlyával. Természetesen a makrotápanyagok kis mennyiségekkel befolyásolhatják az anyagcserét, például a fehérje TEF-je magasabb, mint a zsíré, de feltételezem, hogy meglehetősen hasonló napi étrendet fogyaszt, mint a legtöbb. Ha segítségre van szüksége a diéta felállításához, látogasson el a Tudnivalók a táplálkozásra - gyakorlati alkalmazás című cikkre.

A helyzet az, hogy karbantartásunk dinamikus, napról napra változik. Hatalmas tényező az életmódunk, ha egy héten meghibásodik az autója, és sétálnia kell a munkahelyére, szemben a normál vezetéssel, akkor az energiatermelése mindenképpen növekedni fog. Ez csak egy példa, de még akkor is, ha két ember egyforma súlyú, ugyanaz a testmozgási rendje stb., Eltérő karbantartási igényeik lehetnek, mivel az egyik igazi izgul lehet, míg a másik lehet, hogy nem mozog. Az egyéniség elve ismét felemeli a fejét.

A számítások használatának kulcsa, hogy ne vesszük őket utolsó szónak, használja őket, majd állítsa be ennek megfelelően, a fent kifejtett 100kcal - 1lb szabály használatával.

Eddig meg kellett volna tanulnod:

Testünk fenntartani akarja.
A súly megtartása segít a zsírvesztésben és végül izomtömeg növekedésben.

Te is tudod ezt karbantartásunk folyamatosan változik, napról napra, hétről hétre, mindig váltakozva. Ezért használunk apró kiigazításokat, és nem a számológépeket használjuk egyetlen eszközünkként. Ráadásul testünk a karbantartáshoz igazítja az anyagcserét, valószínűleg eljut arra a pontra, ahol elakad és fenntart.

Ezt úgy értem, hogy fenntartom a természetes létet. A fitnesz-iparon kívüli emberek többsége ugyanolyan súlyú. Rendben, rendben, tudom, hogy elhízási járvány van a kezünkön, de ettől függetlenül sokan ugyanazok maradnak. Ennek az az oka, hogy testük mindezeket a kis kiigazításokat elvégzi, hogy ott tartsa őket, és ezek az emberek nincsenek túlzottan kényeztetve és kissé aktívak.

Így amikor eléred ezeket a stabil pontokat, ne haragudj, légy boldog, hogy sikerült olyan súlyt fenntartani, amely közelebb áll a célodhoz. Ezeknek a ritka karbantartási időszakoknak a végrehajtásával nemcsak a testének enged mindent normalizálni, hanem a lassú alkalmazkodást is, és hozzászokik a kívánt súlyhoz. Ez lehetővé teszi, hogy ezután haladjon előre és felfelé a céljaival, legyen szó fogyásról vagy gyarapodásról.