Hogyan befolyásolja a teljesítményedet az edzés előtti kávéfogyasztás

Mielőtt elkezdene dolgozni, fontolóra kell vennie, hogyan táplálja megfelelően testét. Legyen szó ételről, vízről vagy más italokról, az Ön fogyasztása befolyásolhatja állóképességét és sportteljesítményét. Bár a kávé energiát szolgáltathat egész munkanapján, hogyan befolyásolja az edzést?

Konzultáltunk a fitnesz és a táplálkozás szakértőivel, hogy kiderítsük, a kávé segít-e vagy nem árt-e az edzésnek, mikor kell inni, és mennyit kell fogyasztania.

Jó ötlet-e kávét inni edzés előtt?

Az edzés előtti kávéfogyasztás segíthet mind a szellemi, mind a fizikai energiaszintben, mondja Shawn Talbott, a mozgástudomány és a táplálkozás szakértője, Ph.D. Valójában edzés közben néha meginja a jeges kávéját.

"A magas polifenol-tartalom a kávéban elősegítheti az antioxidáns és gyulladáscsökkentő védelmet, valamint a vércukor-egyensúlyt" - mondja. Mindezek a szempontok fontosak a testmozgás teljesítéséhez, különösen a testgyakorlás utáni helyreállításhoz és a szövetek helyreállításához.

A polifenolokkal együtt a kávéban lévő koffein teljesítménynövelő tulajdonságokkal rendelkezik. A koffein és a testmozgás átfogó áttekintése során a kutatók 4800 embert elemeztek 300 vizsgálat során, és megállapították, hogy a testmozgás teljesítménye 16% -ra nőtt, miután a résztvevők koffeint fogyasztottak.

A koffein stimuláló hatása szintén kimutatta, hogy segíti a test zsírégetését. Tehát, ha a fogyás az egyik edzéscélja, akkor az előzetes kávéfogyasztás segíthet.

Mennyi ideig edzés előtt igyam kávét?

"A koffein körülbelül 30 percet vesz igénybe, hogy elkezdjen dolgozni az energiaszint növelésében" - magyarázza Talbott. "Tehát az edzés időtartamától függően" időzíthet ", amikor azt szeretné, hogy a koffeinhatás érvényesüljön."

Rövid gyakorlatokhoz igyon egy kávét, mielőtt elhagyja a házat. Mire eljut az edzőterembe és elkezdi a testmozgást, a koffeinnek meg kell hatnia.

Az állóképességi gyakorlatokhoz mentse el a kávét az utolsó órára. "Ultra futóként és Ironman triatlonistaként - mondja Talbott -, a hosszú edzésem későbbi részére megtakarítom a jeges kávémat." Az állóképességi futás vagy a kerékpározás utolsó szakasza az, amikor valószínűleg lendületre lesz szüksége.

Csak ne feledje, hogy a kávé milyen hatással van rád. Ha egy reggeli csésze kávé általában kakilásra késztet, akkor nem biztos, hogy ez kedvez a kardiózásnak. Jeges kávé vagy hideg kávéfőzés forró kávé helyett azonban segíthet, mivel a meleg folyadék fokozhatja a bélmozgást és fokozhatja az indulási vágyat.

Mivel a tolerancia szintje eltérhet másokétól, az edzés előtt 15–45 perccel próbáljon meg kávét inni.

Mennyi kávét kell innom?

A szokásos csésze kávé körülbelül 100 mg koffeint tartalmaz, mondja Talbott. A kávé erősségétől függően azonban ez a szám megduplázódhat.

"Ez a 100 mg koffein és a hozzá tartozó polifenolok fokozzák a szellemi és fizikai teljesítőképességet körülbelül 30 perctől kezdődően, és körülbelül két-négy órán át tartanak" - magyarázza Talbott, bár a pontos idő függ a koffein metabolizálásának személyes képességeitől, amely emberenként eltér.

Egy tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik 4,5 milligramm koffeint fogyasztottak testtömeg-kilogrammonként, 15% -kal javultak a sportteljesítményben. Például egy 140 fontos személynek 285 milligrammot kell inni, ami körülbelül egy 20 uncia csésze kávét jelent.

És még ha erős kávét iszol, a kutatás szerint ez nem változtatja meg a koffein atlétikára gyakorolt pozitív hatásait.

Vannak-e potenciális mellékhatások vagy hátrányok?

Míg egyesek úgy vélik, hogy a kávé kiszáradáshoz vezethet edzés közben, Talbott szerint mindaddig, amíg rendesen iszik vizet, rendben kell lennie.

A túl sok kávé (kb. 400 mg vagy négy csésze naponta) elfogyasztása esetleges hátrányokhoz vezethet, mint például a túlzott koffeinszint. "400 mg koffein után elkezd látni, hogy a kávé jótékony hatásait negatív mellékhatások váltják fel" - mondja Talbott. Ezek a hatások lehetnek magas feszültség vagy szorongás, szívdobogásérzés, a megnövekedett savtermelés miatt fellépő gyomorrontás és a kortizolszint növekedése.

Ha esti edzést végez, azt javasolja, hogy legalább négy órával lefekvés előtt hagyja abba a kávéfogyasztást az alvászavarok elkerülése érdekében.

A lényeg.

A kávé segíthet javítani sportteljesítményét. Ha úgy dönt, hogy fitneszjavításként kávét iszik, próbáljon meg nem haladni az ajánlott napi bevitelnél (kevesebb, mint négy csésze), és ügyeljen arra, hogy az egész vízzel megfelelően hidratáljon.