Miért egészséges a zsír fogyasztása?

Étrendi zsír érzékeltetése

A zsírok évek óta rossz rap-ben részesültek. A zsírfogyasztást az elhízás, a megnövekedett koleszterinszint és az egészségügyi problémák okozzák.

miért

Számos orvos és táplálkozási szakember az alacsony zsírtartalmú étrendet választotta a fogyás megválaszolására és az egészségügyi problémák kezelésére. Ez nem lehet távolabb az igazságtól. A szénhidrát-korlátozás körüli téves információkhoz hasonlóan a zsírokat is túl sokáig a rossz étel csoportba sorolták.

Ez a cikk megvilágítja, miért fontos a zsírokat minden nap enni az egészség érdekében.

Testünknek zsírra van szüksége

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A zsírok egyike annak a három makroelemnek, amelyek szükségesek a test optimális működéséhez. Ez azt jelenti, hogy az egészség megőrzéséhez nagy százalékra van szükség.

Az USDA által közzétett étrendi referenciaértékelések szerint a kalóriák 20-35% -ának zsírból kell származnia. A testünkben található zsír célja a növekedés és fejlődés, az energia, a vitamin felszívódása, a szerveink védelme és a sejtmembránok fenntartása.

A zsírok napi táplálékfelvételben betöltött fontos szerepének megértése meghatározza, hogy miért nem szabad eltávolítani táplálkozásunkból. A zsírok fontos energiaforrások, és az edzések során rájuk támaszkodnak. A zsírok olyan aktív molekulákat is tartalmaznak, amelyek befolyásolják az izmok reakcióját az inzulinra és a gyulladásra adott válaszokat.

A zsírok szükségesek az energia- és hormontermeléshez, a vitamin felszívódásához, testünk minden sejtjének membránintegritásának fenntartásához, valamint a növekedéshez és fejlődéshez.

A jó zsírok egészségesek a testet

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Átfogó kutatások azt mutatják, hogy az étrendben a teljes zsírmennyiség nincs összefüggésben a testsúlygal vagy a betegséggel. Tanulmányok kimutatták, hogy ez a típusú zsír és az étrend összes kalóriája, ami valóban számít.

A jó zsírok egészségesen tartják a testet, míg a rossz zsírok elősegítik a magas koleszterinszintet és az egészségügyi problémákat. Nem minden zsír jön létre egyenlően, és a rossz megdobása és a jó megőrzése szükséges az egészség megőrzéséhez.

Az összes „ne egyél zsírt” hype mellett abbahagytuk a szívünknek és általános egészségi állapotunknak hasznos jó zsírok fogyasztását. Míg az egészségesebb zsírok kiválasztása jobb a szívének, a derékvonalnál az összes zsír körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz.

Az adagkontrollra és a teljes zsírbevitelre való odafigyelés nemcsak a fogyásban segít, hanem a hosszabb és egészségesebb életet is elősegíti.

A jó zsírok

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A jó zsírokat telítetlen vagy egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokként ismerik. A telítetlen jó zsírok egészségügyi előnyei közé tartozik a vér koleszterinszintjének csökkentése, a gyulladás csökkentése és a szívritmus stabilizálása. Az egészséges zsírok túlnyomórészt az olyan növényi élelmiszerekben találhatók, mint az olíva- és növényi olajok, a diófélék és a magvak, és szobahőmérsékleten folyékonyak. Kétféle telítetlen zsír létezik:

  • Egyszeresen telítetlen zsír: Más néven szív-egészséges zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, de hűtve megszilárdulnak. Az olívaolaj valószínűleg a jó egyzsíros zsírlista élén áll. Az olajbogyóban is magas koncentráció található; avokádó; mogyoró; mandula; Brazil dió; kesudió; szezámmag; tökmagok; valamint olíva-, repce- és mogyoróolajok.
  • Többszörösen telítetlen zsír: Közismert szerepük a vér teljes koleszterin- és trigliceridszintjének csökkentésében. Az omega-3 zsírsavak egy hírhedt többszörösen telítetlen zsír, amely bizonyítottan jótékony hatással van a szív egészségére. Élelmiszerforrások közé tartoznak a zsíros halak, mint a lazac, a pisztráng, a harcsa, a makréla, valamint a lenmag és a dió. Javasoljuk, hogy az Omega-3 zsírsavakat inkább táplálékból, mint kiegészítőkből szerezze be, és hetente 2 adag zsíros halat fogyasszon.

A növényi eredetű zsírok, például az olajbogyó, az avokádó és a dió jótékony hatással vannak a szívre. A zsíros halak, például a lazac és a makréla, valamint a dió és a lenmag sok omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek képesek leküzdeni a gyulladásokat.

A rossz zsírok

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A rossz zsírokat telített vagy transzzsíroknak nevezik, és növelik a betegségek kockázatát az emberi testben. Sok vita és vita indult a telített zsír témája körül. Hosszú távú tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a telített zsír csökkentése jótékony hatással lehet az egészségre, ha az emberek a telített zsírt jó zsírokkal, különösen a többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítik. A telített zsírokat legalább takarékosan kell fogyasztani. Kétféle rossz zsír létezik:

  • Telített zsír: A megnövekedett vér koleszterinszinttel, eltömődött artériákkal és szívbetegségekkel függ össze. Telített zsírok találhatók olyan állati eredetű forrásokban, mint a vörös hús, a baromfi bőr, a magas zsírtartalmú tejtermékek, a tojás és a növényi zsírok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak, mint a pálmaolajok. Az American Heart Association azt javasolja, hogy a teljes kalória 7% -áig tartsák a telített zsírokat.
  • Transzzsír: A nagyon rossz telített zsírt folyékony növényi olajok melegítésével állítják elő az úgynevezett hidrogénezési folyamatban. Ez a folyamat hamis élelmiszer-eredményt hoz létre, és természetellenesen hosszabb eltarthatóságot biztosít az élelmiszerek számára. A hidrogénezéssel a folyadéknak szilárd élelmiszer-termékké, például margarinná válik. A transzzsírokat nagyon használják az éttermekben és az élelmiszeriparban sütéshez, pékárukhoz, süteményekhez, feldolgozott snackekhez és margarinhoz. Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a transz-zsírokat napi 2 grammnál kevesebbre korlátozzák.

További kutatások szükségesek az állati eredetű telített zsírok értékének meghatározásához, de a jelenlegi vizsgálatok szerint korlátozott mennyiségben kell őket fogyasztani. Az egészséges étrend részeként kerülni kell minden hidrogénezett olajból készült transzzsírt.