Hasznos (vagy káros) a kávé a fogyáshoz? A szakértők mérlegelnek

Ez bonyolultabb, mint gondolnád.

Ha diétát tartasz, többnyire minden átalakul, amit eszel és iszol. Váltson alacsony nátriumtartalmú levesekre, sovány fehérjére, kedvenc finomított szénhidrátja teljes kiőrlésű változatára és alacsony cukortartalmú snackekre. A gyümölcsök és zöldségek bérletet kapnak, de ennyi.

Kivéve áldottan a reggeli csésze joe-t. Mindaddig, amíg nem tölt bele rengeteg krémet, cukrot és édesített ízesítőt, a legtöbb diéta lehetővé teszi, hogy megőrizze a kávéját - és ez még a kedvenc márkája vagy fajtája is lehet - nem szükséges diétás változat vagy „könnyű” helyettesítés.

De annak ellenére, hogy a kávét általában jó diétás italnak szokták címkézni, úgy tűnik, sok a zavar, hogy valóban hozzájárulhat-e a fogyáshoz. Még a tudományos kutatás is oda-vissza jár a nagy kérdéssel kapcsolatban: vajon az ivás valóban segíthet-e leadni a fontokat vagy sem?

"Az előzetes kutatások szerint kapcsolat állhat fenn a kávéfogyasztás és a fogyás között [de] nem javasolnám ennek alapján a kávé- vagy koffeinbevitel növelését - vagy a koffein-szokás megkezdését, ha még nincs ilyen" - mondja Amy Gorin, MS, RDN, egy növény-előre bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember New York városában.

De ha létező kávéfogyasztó vagy, aki próbál fogyni, nem lenne jó tudni, hogy a napi szokásod segít a célod elérésében? Itt van a gombóc arról, hogy a kávé pontosan hogyan és hol illeszkedik az egészséges életmódhoz.

Hogyan befolyásolja a kávé általában a fogyást?

Nincs egyértelmű igen vagy nem, hogy a kávé segíti-e vagy bántja-e a fogyást - vagy egyáltalán befolyásolja-e. Vannak olyan tanulmányok, amelyek alátámasztják azt az elképzelést, hogy a kávéfogyasztás serkenti a fogyást, de nem elegendő ahhoz, hogy ez általánosan elfogadott tudományos tény legyen. Ráadásul néhány friss tanulmány azt sugallta, hogy a kávéfogyasztás negatív hatásokkal jár, amelyek megsemmisíthetik a pozitív hatásokat. Íme néhány friss tanulmány.

Kutatás, amely rámutat a fogyást elősegítő kávéra:

A koffein stimulálhatja a barna zsírszövetet vagy a test zsírját, amely kalóriát éget el, a Scientific Reports 2019-es tanulmánya szerint. Lényegében a kutatók felfedezték, hogy egy csésze kávé elfogyasztása addig növeli az anyagcserét, hogy a barna zsírszövet aktivitása bekövetkezik, ami zsírégetést és fogyást eredményez.
A Harvard közegészségügyi kutatóinak az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett, 2020-as eredményei szerint azok az emberek, akik naponta négy csésze koffeintartalmú kávét fogyasztottak, 4 százalékkal csökkenték a testzsír csökkenését. A tanulmány szerzői gyanítják, hogy ez azért van, mert a kávéfogyasztás növeli az ember anyagcseréjét (ami az elégetett kalóriák számának növekedését okozhatja).
A koffein tartalmú mat tea tea kivonatról kiderült, hogy csökkenti a súlygyarapodás és a testzsír felhalmozódás gyakoriságát egy patkányokon végzett, a Journal of Functional Foods folyóiratban végzett 2020-as tanulmányban. Ugyanezeket az eredményeket nem láttuk a koffeinmentes kivonattal (ami arra utal, hogy legalább a párban lévő koffein elősegíti a fogyást). De ne feledd, nem vagy patkány! Emberi eredmények eltérőek lehetnek.

A fogyást akadályozó kávéra utaló kutatások:

A koffeintartalmú kávéfogyasztás a cukor utáni vágyakozás növekedésével függ össze, ami azt jelenti, hogy a hajnali csészéje arra szolgálhat, hogy később a nap folyamán rossz harapnivalókat válasszon (és megakadályozza a fogyást). A Journal of Food Science 2017-es tanulmánya azt mutatta, hogy egy csésze koffeintartalmú kávé elfogyasztása elrontotta az emberek ízlelőbimbóit, különösen az édesség értelmezését.
A kávéfogyasztás akár hat órával lefekvés előtt alvászavarokat okozhat, a Journal of Clinical Sleep Medicine című 2013-as tanulmány szerint. Ennek szélesebb hatásai vannak, mint ha extra álmosabbá tenné: a gyenge vagy elégtelen alvást többször is összefüggésbe hozták a súlygyarapodással.

Tehát mit jelent az egészséged szempontjából ez a vegyes tanulmánytáska? Alapvetően, ha szeret kávét inni, nyugodtan igyon belőle ésszerű mennyiséget. Nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a kávé támogassa a fogyást - vagy ellene -. Tehát, ha a kávé szokása megfelel Önnek, hajtsa végre. Csak ne akassza a fogyás céljait a koffeinbevitelre, mert senki sem tudja biztosan, hogy van-e összefüggés.

Mennyi kávé rendben van? "Azt javaslom, hogy igyon annyi kávét, amennyit csak akar - feltéve, hogy napi 400 milligramm koffein vagy az alatt van" - mondja Gorin. "Tehát ez a mennyiség lehet nulla csésze vagy akár öt csésze bizonyos típusú kávé, [arra emlékezve, hogy] más koffeinforrások, például a zöld tea, beleszámítanak a napi bevitelbe."

Várj, hallottam valamiről, amit Coffee Diet-nek hívnak. Mi az?

A Kávédiéta Bob Arnot belgyógyászból származik, aki a Kávészerelő étrendje: Változtassa meg a kávéját, változtassa meg az életét című könyvet írta (megjelent 2017-ben). Ebben elmagyarázza, miért gondolja a kávét alapvetően egészséges ételnek, mindaddig, amíg Ön a megfelelő fajtát választja, és kiegyensúlyozza a kávéfogyasztást egészséges, teljes ételekkel.

Dr. Arnot azt javasolja a fogyókúrázóknak, hogy legalább három csésze fekete kávét igyanak meg naponta, és olyan egészségügyi előnyökre hivatkoznak, mint a hangulatjavítás, a magasabb energiaszint, a gyorsabb anyagcsere és - természetesen - a fogyás. Azt mondja, hogy bizonyos típusú kávé (például világos pörkölés, nem sötét pörkölés) és a bab általános minősége (beleértve a származási helyét is) nagyobb valószínűséggel lesz jobb hatással az egészségére.

Általánosságban elmondható, hogy ha nulla és öt csésze kávé között iszik naponta (ha nem tölt be édesítőszert és tejet!), Akkor valószínűleg rendben van, ha fogyni próbál.

Ami a Kávé-étrend működését illeti-e vagy sem, kissé trükkös kitalálni, hogy maga a kávé köszönheti-e a fogyás eredményét, vagy a diéta egyik másik eleme, például a kalóriabevitel csökkentése 1500 kalóriára naponta, és tisztább, kevésbé feldolgozott ételek fogyasztása az oka. Ráadásul a kávé-étrenden elfogyasztott kalóriamennyiség kezdetben kilók leadásához vezethet, de gondot okoz a súly hosszú távú megtartása.

Végül, bár a Coffee Diet nem mondja meg, hogy igyon túlzott mennyiségű koffeint naponta, nem lenne túl nehéz véletlenül túlzásba vinni, és szívdobogással, fejfájással vagy alvászavarral járni. "Veszélyes lehet a koffein nagy mennyiségű fogyasztása, és azt javaslom, hogy ne vegyen be több mint 400 milligramm koffeint naponta" - tanácsolja Gorin, aki elmagyarázza, hogy ez körülbelül három-öt csésze rendszeres kávé.

Mi van a kávé-kiegészítőkkel? Egészségesek?

Utálja a kávé ízét? (Mi a baj veled ?! Viccelsz, viccelsz.) Nem feltétlenül van szerencséd, amikor a kávé potenciális zsírbontó erejét kell beváltanod a zöld kávébab kivonatnak köszönhetően.

A por, pirula, kapszula vagy folyadék formájában kapható kiegészítő kivonat pörköletlen kávébabból származik - amelyek állítólag magasabb klorogénsavtartalmat tartanak fenn, más néven a kávé antioxidáns tartalma, amely általában annak fő egészségügyi előnyeihez kapcsolódik, mint a pörkölt bab. A zöld kávébab kivonatot gyakran úgynevezett természetes fogyókúrás kiegészítőként emlegetik, amelynek zászlókat kell emelnie mindazok számára, akik jó úton vágnak a fogyásért (mert sajnálom, hogy nem létezik csoda gyógyszer fogyáshoz!).

Gorin szerint vannak előzetes kutatások, amelyek összekötik a zöld kávébab kivonatot a fogyással (mint ez a tanulmány), de még ennél is többre van szükség, mielőtt bármely felelős táplálkozási szakértő megkezdené jóváhagyási pecsétjét ezeknek a tápoknak. És függetlenül attól, hogy valóban működnek-e vagy sem, akkor is nagyon óvatosnak kell lennie, amikor elgondolkodik azon, hogy beveszi-e őket. Mivel kávébabból készülnek, koffeint tartalmaznak, és hozzájárulnak a napi bevitelhez, megkönnyítve ezzel a túl sok koffein fogyasztását, ha elfelejted hozzáadni az egészet.

A táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos szokásos aggályok is vannak, amelyeket az FDA nem szabályoz, és nem feltétlenül kell megtenniük vagy tartalmazniuk kell azt, amit a címkéik állítanak. Gorin azt mondja, hogy ha ki akarja próbálni ezen kiegészítők egyikét, ellenőrizze, hogy harmadik féltől származó ellenőrzési teszteket kell-e végezniük egy olyan szervezettől, mint az NSF International, és győződjön meg arról, hogy csalás vagy szennyeződés miatt nem szerepelnek a Szövetségi Kereskedelmi Bizottság honlapján. De őszintén szólva jobb, ha elkerüli ezeket, amíg nincs több kutatás a súlycsökkenés alátámasztására.

Mi van, ha nem tudok koffeint inni - vajon a koffeinmentes kávé jót tesz-e az egészségnek vagy a fogyásnak?

FYI, még a koffeinmentes kávé is tartalmaz egy kis koffeint, így ha egyáltalán nem szabad koffeint fogyasztania, kerülje a koffeinmentes és a szokásos kávét. De ha egyszerűen alacsony koffeintartalmú étrendet folytat, akkor a koffeinmentes koffeinmennyiség (kb. Hat milligramm nyolc unciánként, Gorin szerint) valószínűleg nem fog ártani. bár lehet, hogy ez sem segít sokat a súlycsökkentő céljaid elérésében.

"Voltak olyan koffein-, kávé- és zöldtea-tanulmányok, amelyek mind a fogyáshoz kötődnek" - mondja Gorin. - Úgy tűnik tehát, hogy a koffeintartalmú kávé előnyei származnak, de ezt még nem mondhatjuk biztosan. ”

Lehetséges, hogy a kávé néhány antioxidáns előnye - akár koffeint tartalmaz, akár nem - segíthet a fogyásban. Az is lehetséges, hogy a koffeinmentes kávé fogyasztása ugyanolyan étvágycsökkentő hatású lehet, vagyis összességében kevesebb kalóriát fogyaszthat. Igazából nincsenek olyan tanulmányok, amelyek a koffeinmentes kávé konkrétan a fogyásra gyakorolt hatásait vizsgálnák, így még mindig nem világos, hogy milyen szerepet játszik a kávé/fogyókúrában.

Alsó vonal: A sima fekete kávé előnyös lehet, ha fogyni próbál, de ez egyelőre nem egyértelmű - ezért nem érdemes hozzáadni az étrendjéhez, ha nem élvezi. Akárhogy is, korlátozza a koffein bevitelét csak napi 400 milligrammra.