Segíthet a kávé a fogyásban? Mítoszok a kávétisztító étrendről

Az évek során alternatívaként hallottuk, hogy a kávé jó és rossz is az egészségre. Néhány tanulmány még azt sugallta, hogy ez segíthet a fogyásban. Noha a témával kapcsolatos jelenlegi tudományos gondolkodás nem egyezik meg, van néhány bizonyíték arra, hogy a kávé hasznos lehet a fogyókúrázók számára.

Olyan lelkes támogatottságot élveztek a kávé súlycsökkenésben betöltött szerepével kapcsolatos tanulmányok korai eredményei, hogy létezik egy, a kávé szerelmeseinek étrendjének nevezett étrend, amelyet Dr. Bob Arnot, egy azonos nevű könyv ismertet. orvos és számos fogyókúra és wellness könyv bestseller szerzője. Ez a diéta arra ösztönzi, hogy legalább három csésze könnyű pörkölt kávét igyon naponta, miközben korlátozza a kalóriákat egy étkezési tervvel, amely kissé hasonlít a mediterrán étrendre a fogyáshoz.

Más nagy horderejű híresség-diéta guruk nemrégiben a zöld kávébab kivonatot, egy tabletta alapú kiegészítést is feltolták, hogy segítsenek az embereknek a fogyásban. Egy Iránban végzett 2017-es tanulmány megállapította, hogy az elhízott nők, akik napi 400 milligrammot szedtek ebből a kiegészítésből nyolc hétig, miközben alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, több súlyt vesztettek, mint azok, akik ugyanazon a diétán voltak, akik nem vették ki a kivonatot. A kivonat pörköletlen zöld kávébabból származik, és koffeint és a kávé egyéb összetevőit tartalmazza, amelyek elősegíthetik a fogyást. Ennek a kiegészítésnek a használatát egyes táplálkozási szakemberek divatnak tekintették.

Van azonban valami abban az elképzelésben, hogy a kávé és annak alkotóelemei elősegíthetik a fogyást. Stacey L. Pence, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának bejegyzett dietetikusa szerint a kávé bizonyos összetevői felpörgethetik az anyagcserét.

Anyagcsere-emlékeztető

Ezek között első a koffein. Ez az a stimuláns, amelyet sokan keresünk a reggeli csésze joe-ban. Lehet, hogy ez a lökés nem csak a pókhálók megtisztítására szolgál egy késő éjszaka után - ez a fogyást is támogathatja.

"A kávé javíthatja a fogyást, mivel a koffein fokozza az anyagcserét" - mondja Dr. Eric Pham, a kaliforniai Orange County St. Joseph Kórház fogyásszakértője.

A koffein ezt az idegrendszer stimulálásával és az epinefrin hormon felszabadításával teszi. Adrenalin néven is ismert, az adrenalin jelzi a zsírsejtek lebontását és a zsírok felszabadítását a vérbe. Ezáltal a zsír könnyebben elérhetővé válik üzemanyagként történő felhasználásra. Ez a zsíranyagcsere növekedése „minden embernél előfordul, fajtól, nemtől és kortól függetlenül” - mondja Dr. Brian Quebbemann, a kaliforniai Newport Beach-i székhelyű bariatrikus sebészeti szakember és a „A világ legnagyobb fogyása: az igazság, amit a diétaguruk írtak” című könyv szerzője. Ne akard, hogy tudd. Úgy tűnik azonban, hogy ezek a hatások alacsonyabbak az elhízott embereknél.

A koffein növelheti a nyugalmi anyagcserét is, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán több kalóriát égethet el. Quebbemann szerint a rendszeres kávéfogyasztás „csökkenti az ember idővel megszerzett súlyát. Ennek oka valószínűleg nemcsak a csökkent kalóriabevitel, hanem a nyugalmi anyagcsere fokozódása is. "

De megjegyzi, hogy „a részletek fontosak”. Például: „Ha 30 perccel – három órával étkezés előtt iszik kávét, általában kevesebb kalóriát fogyaszt. Az étvágycsökkenés négy óra elteltével jelentősen csökken. ” Ez a trükk mind a koffeinmentes, mind a koffeinmentes kávé esetében működik, "tehát az étvágycsökkentő hatás nem teljesen függ a koffeintől".

Az anyagcsere-fellendülés és az éhség elnyomása, amelyet a kávé adhat, dózisfüggőek, és napi körülbelül négy csésze elfogyasztása optimalizálhatja ezeket a hatásokat - mondja Quebbemann.

Egy 8 uncia csésze kávé körülbelül 100 milligramm koffeint tartalmaz, így négy csésze körülbelül 400 milligramm koffeint tartalmaz, ami Pence szerint biztonságos mennyiségnek bizonyult. „Az Egyesült Államok táplálkozási irányelveinek tanácsadó bizottsága és egy átfogó metaanalízis szerint napi négy csésze kávé és napi 400 milligramm koffein fogyasztása nem jár jelentős káros hatásokkal vagy krónikus betegségek kialakulásával egészséges (nem terhes) felnőttek - mondja.

Az anyagcsere felgyorsításán és a zsírégetés ösztönzésén túl a kávé egy kicsit jobban képes lesz kitartani a diéta mellett, vagy jobban mozogni, mert leküzdheti a fáradtságot. "A koffein tartalmú kávét vagy más koffein tartalmú italokat a mentális éberség javításában és a fizikai fáradtságok csökkentésében, valamint a sport- vagy testmozgás teljesítményének javításában használták, amelyek hozzájárulhatnak a fogyás eléréséhez" - magyarázza Pence.

A kávé emellett enyhe vizelethajtó, amely arra ösztönzi a veséket, hogy extra nátriumot és vizet bocsássanak ki a szervezetből. Más szóval, jobban bepisil. Ez csökkentheti a test vízmennyiségét, amely fogyásnak nyilvánulhat.

A koffein mellett a mannooligoszacharidoknak nevezett vegyületek is támogatják a fogyást - mondja Pence. Ezek az emészthetetlen vegyületek, amelyeket röviden MOS-nak hívnak, „prebiotikus tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek elősegíthetik a hasznos baktériumok szaporodását a belekben. Állat- és emberkutatások során kiderült, hogy a MOS hatékonyan képes csökkenteni a teljes testzsírt - a megnövekedett MOS-fogyasztás fokozott zsírkiválasztást eredményez a székletben, enyhe hashajtó hatást eredményezve. Ez a zsírkalóriák felszívódásának hiányát eredményezné, ami elősegítheti a fogyást. ”

A kávé egyéb egészségügyi előnyei

De a kávé nem csak puszta energiarúgás és esetleg egy kis súlycsökkentő támogatás. "Egyes kutatások azt mutatják, hogy a koffeintartalmú kávé elfogyasztása hatékonyan csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és koleszterinszint-csökkentő hatása lehet" - mondja Pence. "A népességkutatások szerint a hosszú távú kávéfogyasztás a kardiovaszkuláris mortalitás csökkenésével jár." Tehát a napi csésze kávé elfogyasztása segíthet abban, hogy egy kicsit egészségesebb legyen a szíve.

Ezek a hatások „dózisfüggőnek” tűnnek - mondja Pence -, vagyis minél többet iszol, annál nagyobb a hatás. Például egyes kutatások azt mutatják, hogy naponta egy csésze kávé elfogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának 6–9% -os csökkenésével jár. Más tanulmányok további 5-10% -kal csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát minden egyes napi elfogyasztott csésze kávéval. "

A koleszterinszint csökkentése szempontjából úgy tűnik, hogy a több kávé is dózistól függ, mondja Pence. "Egyes kutatások azt mutatják, hogy a legnagyobb koleszterinszint-csökkentő hatás azok között van, akik napi 6-8 csésze koffeintartalmú kávét fogyasztottak akár 11 héten keresztül."

Ez azonban sok kávé. "Nem javasolnám, hogy napi hatnál több csésze kávét igyon" - mondja Pham.

A kávé azon vegyületei, amelyekről feltételezhető, hogy hozzájárulnak ezekhez az egészségügyi előnyökhöz, a következők:

- Klorogénsav. CGA-nak is nevezik, ez egy olyan vegyület, amely a keserű vagy savas ízt okozza a kávéval. "A CGA antioxidáns hatású, amely valószínűleg felelős a kávé jótékony hatásáért a szívbetegségektől és a szívrohamtól való védelem szempontjából" - mondja Quebbemann. "Úgy tűnik, hogy a CGA antioxidáns hatása védi a DNS-t és az idegsejteket is." A CGA javíthatja a baktériumok, gombák és vírusok elleni fertőzések elleni küzdelem képességét is. Ez segíthet az anyagcsere serkentésében és a szénhidrátok felszívódásának lassításában is.

- Trigonelline. "A trigonellin előnyös lehet a fertőzés elleni küzdelem, valamint a rákfelügyelet szempontjából, ami azt jelenti, hogy testünk képes elpusztítani a rákos sejteket" - mondja Quebbemann. "A trigonellin segíthet a vércukorszint szabályozásában azáltal is, hogy csökkenti a cukorbetegek hajlamát arra, hogy étkezés közben megemelkedjen a vércukorszint."

- Polifenolok. A polifenolok sokféle növényi eredetű ételben és italban megtalálhatók. Ezek az antioxidánsok "kimutatták, hogy javítják az egészséget, csökkentik a gyulladást és megakadályozzák a betegségeket" - mondja Pham.

A kávé hátrányai

A kávénak azonban komoly hátrányai is lehetnek. A koffeintartalmú kávé túlzott fogyasztása különféle nem kívánt és potenciálisan veszélyes mellékhatásokat okozhat, beleértve:

- Diurézis (túlzott vizelés és folyadékvesztés). A túl sok koffein kiszáradáshoz vezethet, ami veszélyes lehet.

Ugyanaz a koffeinlökés, amely a kávét elősegítheti, hogy kis adagokban jobban érezze magát, túlterhelheti a rendszerét, ha túl sokat iszik. Tehát mennyi az a sok? Ez attól függ, mennyire érzékeny a koffein hatásaira, de ismételten a Pham azt javasolja, hogy napi hat csésze alatt tartsa fogyasztását.

Az FDA becslései szerint mérgező hatások, például rohamok fordulhatnak elő körülbelül 1200 milligramm koffein gyors elfogyasztása után. Ez egyenértékű lenne 12 8 uncia csésze kávé gyors egymás utáni elfogyasztásával.

Az FDA arra is figyelmeztet, hogy körültekintően alkalmazza a koffein-termékeket, például tablettákat vagy étrend-kiegészítőket, amelyek fel vannak tüntetve, hogy elősegítsék az egész éjszakát és az étrend-kiegészítőket, amelyek nagy koffein adagokra támaszkodnak az étvágy csökkentésére és az anyagcserére.

A koffein túladagolásának kockázata a termék koffein koncentrációjával növekszik. A kávé túladagolása általában nehezebb, mert a koffein minden egyes találatához nagy mennyiségű folyadék tartozik. Magas koffein tartalmú energiaitalok vagy koffeintabletták esetében azonban sokkal könnyebb lehet túl sok koffeint fogyasztani egyetlen üléssel.

A túl sok koffein fogyasztásának jelei lehetnek:

- Szorongás, idegesség, nyugtalanság vagy idegesség.

- Fokozott pulzusszám.

- Gyomorrontás és hányinger.

A nők esetében az optimális mennyiség kissé alacsonyabb lehet, mint a férfiaknál, különösen a terhesség alatt. "Azoknak a nőknek, akik terhesség alatt nagy mennyiségű kávét fogyasztanak, nagyobb a koraszülés kockázata, nagyobb az alacsony születési súlyú csecsemő és nagyobb a terhesség elvesztésének kockázata" - mondja Quebbemann.

Ezen kockázatok miatt az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium és más szakértők szerint a terhes nőknek napi kb. 200 milligrammra kellene korlátozniuk a koffein fogyasztását. Az ACOG naponta egy 12 uncia csésze kávét javasol, hogy maradjon a 200 milligramm alatt.

A túlzott koffeinbevitel a csontvesztéssel és az oszteoporózissal is társult, amely a nők körében gyakoribb. "Egyes tanulmányok kimutatták, hogy azok a nők, akik nagy mennyiségű kávét isznak, idővel megnőnek a csonttörések kockázatának" - mondja Quebbemann.

A gyermekeknek pedig együtt kell kerülniük a koffeint. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja, hogy a 12 éves és idősebb gyerekek naponta biztonságosan bevehessenek 85–100 milligramm koffeint, de azt javasolja, hogy a fiatalabb gyerekek kerüljék el teljesen. Emelheti a vérnyomást, csökkentheti a pulzusszámot, és idegességet okozhat, és sok ugyanolyan problémát érez a felnőtt, amikor túl sokat szenvedett.

Kell hozzá kávét fogyás?

Ha fogyni akar, növelje a kávéfogyasztást? Pence azt mondja, hogy nem tanácsolja a kávé használatát „egyedüli súlycsökkentési stratégiájának”, különös tekintettel arra, hogy nincs elegendő, megbízható bizonyíték arra, hogy a kávét a fogyást segítő anyagként értékelje. Az átlagos, egészséges felnőtt számára azonban elfogadható a közepes mennyiségű kávé fogyasztása ”, ha szívesen iszik.

A legjobb tanács azoknak, akik fogyni szeretnének, az a munka. A fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehoznia azzal, hogy többet mozog és kevesebbet eszik. A testmozgás és az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend kombinációja a legjobb, mondja Pence.

Lehet, hogy egy csésze vagy két kávé elfogyasztása az edzés előtt a legjobb módja a fogyásnak, teszi hozzá. A koffein ugyanis „ergogén segédeszközként szolgálhat a fizikai teljesítmény javításához sportolással vagy testmozgással”, ami segíthet a kemény edzésen való átjutásban.

„Ha mérsékelt mennyiségű koffein tartalmú kávé fogyasztása növeli az edzés teljesítését, vagy több energiát kell biztosítania az egészséges étkezés megtervezéséhez és elkészítéséhez, akkor nyugodtan tegye meg, különösen, ha nem része a veszélyeztetettnek populáció a mellékhatások miatt ”- jegyzi meg.

Pham hozzáteszi, hogy zöld tea fogyasztásával ugyanolyan súlycsökkentő előnyöket érhet el a kávé mellékhatásai nélkül is.

Míg egyesek növelni akarják a kávéfogyasztást fogyás vagy egészségügyi előnyök miatt, mások csökkenteni tudják a kialakuló mellékhatásokat és a koffeintől való függőséget. Ha évek óta rendszeres kávéfogyasztó vagy, de csökkenteni akarod a beviteledet, haladj lassan - mondja Quebbemann. „Az összes kávéfogyasztás hirtelen abbahagyása krónikus fáradtság és mentális unalom érzését eredményezheti. Ezek a hatások fokozatosan elmúlnak, de egy-két napig teljesen nyilvánvalóak lehetnek, ha egy kemény kávéivó kilép a pulykából. "

Hagyja ki a tejszínt és a cukrot

Végül meg kell jegyezni, hogy mindezzel díszítetlen, fekete kávéról beszélünk. "Egy csésze sima, fekete kávé két-öt kalóriát tartalmaz" - mondja Pham, és "egy csésze elfogyasztása akár 17 kalóriát is megégethet" a koffein anyagcsere-fokozó ereje miatt.

Ha azonban tejszínt vagy tejet és/vagy cukrot ad hozzá, az jelentősen megnöveli a kalóriabevitelt, ami megállíthatja a fogyást vagy akár súlygyarapodást is eredményezhet. „Egyes Starbucks kávéitalok az adalékok miatt akár 500 kalóriát is tartalmazhatnak. Az emberek többet fogyaszthatnak egy csésze kávé mellett, ezáltal növelve a napi kalóriabevitelüket ”- jegyzi meg Pham. A kávé segíthet némi túlsúly megolvadásában, de a kávés sütemény nem éppen diétás étel.