A Keto B-vitaminok fontossága alacsony szénhidráttartalmú étrenden

A Konscious Keto csoportunkban a keto étrenddel kapcsolatos beszélgetések középpontjában általában az egészséges zsírok fogyasztása áll, de a mikroelemek beszerzése ugyanolyan fontos, mint a szénhidrátok alacsony szinten tartása ketogén étrenden.

Testünk sok változáson megy keresztül, miközben azon dolgozunk, hogy zsírokhoz igazodjon, így hatékonyan és könnyedén futtathatunk zsírokat és ketonokat üzemanyagként. Annak ellenére, hogy a ketózis számos előnnyel jár, a cukorról való áttérés és a glükóz üzemanyagként történő felhasználása folyamat.

Amikor metabolikus ketózisba utazunk, és a test megkezdi az összes finomított cukor és magas glikémiás szénhidrát eliminálását, kiürítjük testünk glikogénkészleteit, és arra kényszerítjük rendszerünket, hogy keressenek egy másik energiaforrást.

A glikolitikus raktárkészleteink kimerülése után testünk megkezdi a megnövekedett mennyiségű testnedv (víztömeg), vitaminok, ásványi anyagok és elektrolit felszabadulását - így a test szorosabb feltöltése alapvető tápanyagokkal különösen kritikus lesz a ketogén étrend során.

Testünknek a tápanyagok spektrumára van szüksége a helyes működéshez, a B-komplex vitaminok pedig jelentős szerepet játszanak testünk és agyunk megfelelő működésében. Olvassa tovább, sokkal többet megtudhatunk a B-vitaminok különböző szerepeiről és arról, hogy miért fontosak az egészségi állapotunk szempontjából, amit alább megosztunk.

Mik azok a B komplex vitaminok?

A B-komplex vitaminok nyolc vízoldható elemből állnak: tiamin, riboflavin, niacin, B-6 vitamin, folát, B-12 vitamin, pantoténsav és biotin.

Míg a B-komplex vitamincsaládban található vitaminok egyedülálló szerepet játszanak egészségünk támogatásában, együttesen hatékony védőként működnek a különböző degeneratív betegségek ellen, és segítik a szervezetet a legjobb teljesítményében.

Elsősorban az egyes B-vitaminok változatos előnyei mellett, együttesen működnek, hogy segítsenek a testnek energiát nyerni az elfogyasztott ételekből. Ezenkívül a B-komplex vitaminok segítik az egészséges látás és a bőr támogatását, valamint a vörösvértestek képződését, elősegítik a megfelelő immunfunkciót és még az étvágyszabályozást is!

Miért van szükség Keto B-vitaminokra?

A keto B-vitaminok figyelemmel kísérése egyre kritikusabbá válik, mivel kiküszöböljük az egész élelmiszer-csoportokat, például a gabonákat, valamint a speciális zöldségeket és gyümölcsöket, hogy a szénhidrátok elég alacsonyak legyenek az anyagcsere ketózis kialakításához vagy fenntartásához.

Emellett a szervezet csak a B-12 vitamint képes tárolni, és ez a kritikus tápanyag-komplexumon belüli többi B-vitamin feltöltését még kritikusabbá teszi a megfelelő szint fenntartása érdekében.

Bár sok keto-barát ételforrás rengeteg B-vitamint tartalmaz, érdemes megfontolnia a minőségi B-komplex kiegészítők hozzáadását a rendszerbe annak biztosítása érdekében, hogy megkapja a B-vitaminok mennyiségét, amelyre az optimális egészség érdekében szüksége van.

A B-komplex vitaminok a test számos funkcióját támogatják, a szív- és érrendszeri egészség megőrzésétől az egészséges agyműködés és az egészséges izomtónus elősegítéséig - a megfelelő szint fenntartása a legfontosabb.

Fontos megjegyezni azt is, hogy terhes vagy szoptató nők számára az elegendő B-vitamin fogyasztása elengedhetetlen az anya és a baba egészsége szempontjából.

Ezenkívül a B-vitaminok növelhetik az energiaszintet és csökkenthetik az émelygés érzését a terhesség alatt, segítenek átvészelni a reggeli betegség első trimeszterét, kevesebb fürdővel.

A B-komplex megfelelő szintje ugyanolyan elengedhetetlen a terhesség alatti potenciálisan veszélyes állapotok, például a preeclampsia megelőzéséhez, amelyek jelentősen veszélyeztethetik anya és a baba egészségét.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a B-vitaminok előnyei

Említettük a B-vitaminok rendszeres fogyasztásának alapvető jellegét. A B-vitaminok fogyasztásának azonban további előnyei vannak azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrendet fogyasztanak.

Annak ellenére, hogy a kukoricából kiküszöbölték a szemeket és a babot vagy a rizst az étrendből, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent 2010-es tanulmányban résztvevők megjegyezték, hogy a keto-csoportban élők csak élelmiszer-forrásokból szerezhetnek megfelelő B-vitamin-szintet, kivéve a biotin - ahol a tanulmány eredményei alapján kiegészítés javasolt.

Fontolja meg egy prémium biotin-kiegészítő kipróbálását annak biztosítására, hogy az életmódjának és táplálkozási szükségleteinek kielégítéséhez szükséges tápanyagok teljes spektrumát elfogyassza.

Amellett, hogy figyelmes a B-vitamin-fogyasztásra, van még néhány létfontosságú kiegészítő, amelyet fontolóra kell venni a keto-rendszer hozzáadásával. Íme a javasolt kiegészítők azoknak, akik egészségüket szeretnék optimalizálni a keto:

Magnézium: elősegíti a megnövekedett energiát és elősegíti a vércukorszint szabályozását, valamint támogatja az immunrendszert
MCT olaj
Omega-3 zsírsavak (lazac, makréla, hidegen sajtolt halolaj)
D-vitamin (sétáljon kint és vegye magába a nap fiatalító sugarait, vagy vegyen egy minőségi kiegészítőt a kiegyensúlyozott szint támogatásához)
Emésztőrendszeri enzimek (erjesztett, alacsony glikémiás szintű ételek, például savanyúságok, savanyú káposzta és olajbogyó fogyasztása segítenek a bél jó baktériumok általi feltöltésében az emésztést elősegítve)
Exogén ketonok: A prémium exogén ketonok, hasonlóan a Keto Activate-hoz, kiváló eszköz a ketonok fellendítéséhez az energia kitörése érdekében
Zöld por: A Keto gyakran a rengeteg állati termék elfogyasztására összpontosít, de a zöldek megszerzése továbbra is elengedhetetlen

Szerencsére nem probléma megtalálni a zöldek tápanyag-sűrű por formáit, amelyek könnyen kombinálhatók italokká vagy más élelmiszerekké, amelyek megkönnyítik a napi mikroelemek adagjának megszerzését.

És ismét, sok étkezési lehetőség keto-barát és nélkülözhetetlen B-vitaminokkal van tele. Íme néhány kiváló étel, amely segít biztosítani a B-vitamin cél elérését:

Máj és más szervi húsok (máj, vese, szív)
Vörös húsok (fűvel táplált marhahús vagy bárány)
Tenger gyümölcsei (lazac, osztriga, kagyló, kagyló, pisztráng)
Tej (diótej vagy sajt)
Tojás
Sötét leveles zöldek (kelkáposzta, mángold vagy spenót)
Diófélék és magvak (napraforgómag, pisztácia, szezámmag)
Csirke és pulyka
Táplálkozási élesztő (remek összetevő hozzáadásához a B-12-vel töltött sajtos ízhez)
Spirulina és chlorella

A szerves húsok fogyasztását minden bizonnyal a szokásos ketogén étrend mellett javasoljuk, és ez ígéretes mindazok számára, akik növelni akarják a B-komplexet.

A szerves húsok, különösen a marhahús máj, gazdag B-vitamin-forrás, és kiválóan alkalmasak arra, hogy minden nap megfeleljenek a szükséges követelményeknek, valamint részesüljenek a belsőségek által kínált egyéb szükséges ásványi anyagokban, például a vasban.

Elektrolit-kiegészítők vagy ásványi anyagokban gazdag ételek

Egy tökéletes világban minden szükséges táplálékhoz tápanyag-sűrű, bioélelmiszer-alapú forrást kapnánk, de sok tényező teheti ajánlottá a kiegészítést - különösen ketogén étrend esetén.

Testünk több folyadékot (víztömeg), sót, elektrolitokat, vitaminokat és ásványi anyagokat szabadít fel, mivel az étkezési tervünkből a legtöbb szénhidrátot és minden finomított cukrot kiküszöböljük a ketózis felé vezető úton.

Miközben egy tápanyagokkal - például máj, kelkáposzta, alacsony glikémiás gyümölcs és finom fűvel táplált vaj - töltött tápanyagokkal teli mikrotápanyag-koncentrált ketogén étrend fogyasztása elegendő táplálékot nyújthat, a kiegészítés további szükséges támogatást nyújthat a rendszerének.

A B-vitaminhiány jelei

Lehet, hogy nincs tudomása a testében előforduló tünetekről, amelyek egy lehetséges B-komplex hiányra utalhatnak. Íme néhány jel, amelyet kereshet, és melyik kapcsolódó ásványi anyag hiányozhat:

A nátriumhiány jelei: fáradtság, fejfájás, fizikai gyengeség vagy koncentrációs nehézség érzése

Megoldás: Ne féljen bőségesen adni minőségi, ásványi anyagokban gazdag tengeri sót ételeihez, hogy rendszeresen töltse fel a tápanyagokat a testében, egész nap.

Napi szükséglet: 3 - 7 g nátrium (7 - 17 g só, 1-3 teáskanál)

Fontolja meg azt is, hogy kortyolgasson egy finom és nyugtató fűvel táplált marhacsontlevest egy naponta néhányszor masszív sós legeltetett vajjal, hogy a mikroelemeket optimális szinten tartsa.

Íme néhány javaslat, amelyek segítenek a napi nátriumadag megszerzésében:

Tegyen egy teáskanál tengeri sót egy liter vízhez, és igyon egész nap
Naponta egyszer vagy kétszer kortyolgasson csontlevest az elektrolitok fellendüléséhez
A húsleves alternatívájához használjon húsleveskockát és forró vizet
Végül győződjön meg arról, hogy a nap folyamán hidratált marad, ami segít energiában maradni.

A káliumhiány jelei: izomgörcs, szívdobogás vagy izomrángás

Megoldás: Adjon egész nap egy tengeri sóval meghintett avokádót az étkezési tervéhez, vagy készítsen bőséges mennyiségű pirított spenótot füves táplált vajban úszva köretként, hogy az egész héten erősen forduljon, és készen áll.

Napi szükséglet: 3000–4,700 mg kálium (3-4,7 g)

Íme néhány javaslat a napi káliumadag megszerzéséhez:

Avokádó 1000 mg/közepes avokádó (200 gramm)
Svájci mángold, főzve 950 mg/csésze (175 gramm)
Spenót, főzve 840 mg/csésze (180 gramm)
Gomba, főzve 550 mg/csésze (150 gramm)
Kelbimbó: 500 mg csészénként (160 gramm)
Brokkoli, főtt 460 mg/csésze (160 gramm)
Lazac 430–500 mg/4 uncia (114 gramm)
Hús 400–500 mg/4 uncia (114 gramm)
Lepényhal 400 mg/4 uncia (114 gramm)
Articsóka 345 mg/közepes articsóka (121 gramm)
Kendermag: 335 mg unciánként (30 gramm)
Mandula 200 mg/uncia (30 gramm)

A magnéziumhiány jelei: edzés utáni izomrángás vagy görcs

A magnézium ritkán hiányos a ketogén étrendben szenvedőknél, mert az ehhez az étkezési stílushoz kapcsolódó ideális ételek ennek a létfontosságú ásványi anyagnak a bőséges biztosítása felé hajlanak.

Szükség lehet azonban ásványianyag-tartalmú ételek növelésére vagy kiegészítés hozzáadására.

Napi szükséglet: 400 mg magnézium

Íme néhány javaslat a napi magnéziumadag megszerzéséhez:

Kendermag 195 mg/uncia (30 gramm)
Svájci mángold, főzve 150 mg/csésze (175 gramm)
Tökmag, szárítva 150 mg/uncia (30 gramm)
Makréla 105 mg/4 uncia (114 gramm)
Chia mag 95 mg/uncia (30 gramm)
Sötét csokoládé (70–85% kakaó) 70–90 mg unciánként (30 gramm)
Mandula 75 mg unciánként (30 gramm)
Spenót, főzve 75 mg/csésze (180 gramm)
Fenyőmag 70 mg/uncia (30 gramm)
Avokádó 60 mg/közepes avokádó (200 gramm)
Articsóka 50 mg/közepes articsóka (120 gramm)

Kiegészítők:

Bár sok olyan élelmiszer-alapú káliumforrás van, amely jól működik a keto esetében, akkor mégis érdemes egy prémium kiegészítőt szednie, ha étrendje kevésbé kiegyensúlyozott, és észreveszi a lehetséges hiány bármelyik tünetét, amint azt fentebb említettük.

Élvezze egy sós makrélafritterben, amelyet könnyedén és tökéletesen megsütve omega-3-gazdag avokádóolajban sütnek. Vagy adjon hozzá ehető magokat, mint chia, kender és sütőtök, valamint diófélék, például mandula, hogy egyensúlyban legyen a szint.

Hogyan lehet beszerezni a szükséges Keto B-vitaminokat

Fontolja meg, hogy a fent említett összetevők közül többet vegyen fel a heti étkezési tervébe. A megosztott étkezési lehetőségek rengeteg B-vitamint tartalmaznak, más ásványi anyagokkal és vitaminokkal együtt, és kiváló tervrajzot nyújtanak ahhoz, hogy a legjobban érezzék magukat a keto-ban.

Az étkezési tervet úgy alakítsa ki, hogy a B-vitamin-komplex legsűrűbb forrásainak, például májnak, tenger gyümölcseinek és avokádónak az elfogyasztására összpontosítson. Ismét egy extra bónusz a megemlített ételek elfogyasztására a széles tápanyag-spektrum, amelyek mind támogatják az agy és a test optimális működését - a B-komplex vitaminokban gazdag ételek fogyasztásával javíthatja az általános egészségi állapotot.

Legtöbben nem eszünk tökéletes étrendet mindennap, még akkor is, ha az elfogyasztott ételek cukormentes teljes ételek, amelyek egyébként nagyon egészségesek. Legfeszebb erőfeszítéseink ellenére is előfordulhat olyan hiányosság, amelyről észre sem vesszük, hogy vannak.

A táplálékkiegészítők nagyszerű módja annak, hogy egy kis extra biztonságot nyújtsanak a rendszerben, hogy a teste még mindig rendelkezzen a szükséges tápanyagokkal, még akkor is, ha az étrendi fegyelem eltalálja az adott héten.

Ha további információt szeretne kapni a ketogén étrendről, az étkezési tervvel együtt az eredmények megkezdéséhez tekintse át ezt a cikket itt .

Összegzés

Mindannyian mozgalmas életet élünk, mozgalmas menetrendekkel és véget nem érő tennivalókkal - bízz bennünk, tudunk kapcsolódni és megértjük. Táplálkozásunkban hiányosságok fordulhatnak elő, még akkor is, ha arra törekszünk, hogy szem előtt tartsuk a makrókat és mikroszereket.

Ha inkább kizárólag ételalapú megközelítést választ; a lehető legjobb minőségű alapanyagokat szerezze be - és elsősorban a bio, teljes ételekre összpontosítson.

Amint megosztottuk, annyi élelmiszer-alapú forrás kell fordulni, amikor keto és tápanyag-sűrű marad. Kísérletezzen és élvezze a család által kedvelt receptek új receptjeinek vagy remixjeinek felfedezését.

A ketogén étrend természetesen ösztönzi a B-komplex vitaminokban gazdag ételek fogyasztását, és ez a tulajdonság kétségtelenül mellettünk áll. A legtöbbet nehéz lenne valaha megunni, amikor olyan sokféle módon lehet keverni és illeszteni az ételeket és a különböző ízeket, miközben alacsony szénhidráttartalmúak.

Ne izzadjon a tökéletesség, de a fent említett ételeket használja iránymutatásként, hogy az ideális beviteli tartományban tartsa magát. Ne feledje, hogy a B-vitaminokban gazdag étrend kielégíti étvágyát, agya és teste pedig megfiatalodik és energiát érez - tehát fogyasszon el egészségét!

Források

Kawamura, M., Ruskin, D. N., Geiger, J. D., Boison, D., & Masino, S. A. (2014). A ketogén étrend érzékenyíti a hipokampusz ingerlékenységének glükózkontrollját. Journal of Lipid Research, 55 (11), 2254-2260. doi: 10.1194/jlr.m046755
Sperling, M. R. és Nei, M. (2004). A ketogén étrend felnőtteknél. Epilepszia és a ketogén diéta, 103-109. doi: 10.1007/978-1-59259-808-3_7
Teff, K. (nd). Szénhidrátok, glikémiás válaszok és súlykontroll. Étrend-diéta és elhízás, 223-241. doi: 10.1533/9781845690840.2.223
A B komplex vitaminjai. (1956). Lancet, 267 (6906), 39–40. doi: 10.1016/s0140-6736 (56) 91876-1
Vranceanu, M. (2017). A ketogén étrend hosszú távú hatásai Mav Ketofast pro kiegészítőkkel elhízott posztmenopauzás nőknél. International Journal of Growth and Development, 1 (1), 33. doi: 10.25081/ijgd.2017.v1i1.34

konsciousketo Admin

A Konsciousnél a megnövekedett élet iránti szenvedélyünket arra irányítjuk, hogy a lehető legjobb minőségű és legjobb ízű ketogén termékeket hozzuk létre. Küldetésünk az, hogy felhatalmazzuk Önt arra, hogy teljes mértékben kiaknázza lehetőségeit, hogy a nap minden pillanatában a legjobban nézhessen ki és érezhesse magát. A Conscious egy hazatérés: hazatérés a testének létezésére való felépítéséhez.

kapcsolódó cikkek

Legjobb tippek a Kóser Keto ünnepi szezonhoz

Akciók és Keto-kedvezmények vagy kuponok keresése