Keto gyümölcsök: Ehetsz gyümölcsöt a Keto-n?

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. február 10-én - Írta: Corey Nelson

gyümölcsöt

    • Mitől Gyümölcs Keto?
    • A legjobb 12 alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs a Keto diétához
    • A ketogén étrenden kerülendő gyümölcsök
    • Gyümölcsbarát Keto receptek
    • Mennyi gyümölcsöt fogyaszthatsz keto diétán?

Ha gyümölcsbarát vagy a ketogén étrenden, elgondolkodhat azon, hogy vannak-e olyan keto gyümölcsök, amelyek nem befolyásolják negatívan a céljaidat. A gyümölcs végül is egészséges?

De magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a túl sok nettó szénhidrát fogyasztása megemelheti a vércukorszintet és kiszabadíthatja a ketózisból.

Szerencsére van különbség a magas szénhidráttartalmú gyümölcsök és az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök között - és vannak olyan keto-barát gyümölcsök, amelyekben még egészséges zsírok is vannak. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan építheti be a „természet édességét” étkezési tervébe anélkül, hogy túl sok szénhidrátot fogyasztana, lelassítaná a fogyást vagy megzavarná a vércukorszintjét.

Mitől Gyümölcs Keto?

Ami a keto gyümölcsöket illeti, csak a nettó szénhidrátszám számít (gramm szénhidrát mínusz gramm rost).

A legtöbb gyümölcs szénhidrátot tartalmaz természetes cukor formájában. Ha túl magas a szénhidrátfogyasztása, akkor kiszabadítja magát a ketózisból és szabotálja a keto étrendjét. Sok gyümölcs magas szénhidráttartalommal rendelkezik, ami alkalmatlanná teszi őket a ketóra.

Szerencsére rengeteg alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs illik a keto étkezési tervbe.

A legjobb 12 alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs a Keto diéta számára

Rengeteg gyümölcs alacsonyabb cukortartalmú, és nagy tápanyag-ütést tartalmaz.

Amíg mértékkel eszi őket, teljes mértékben élvezheti ezeknek a gyümölcsöknek az egészségügyi előnyeit anélkül, hogy kilökné magát a ketózisból.

Itt található a 12 legjobb keto gyümölcs, amely illeszkedik a keto étrendhez:

# 1: Citrom

A citrom ék vagy a citromlé ízletes vízben vagy más italokban. A citrom jó aszkorbinsav (természetes C-vitamin) forrás, megakadályozza a veseköveket [*], sőt frissíti a lélegzeted.

100 grammként a citrom 29 kalóriát, 2,8 g rostot, 6 g nettó szénhidrátot és 1,1 g fruktózt tartalmaz. Tipikus citrom adag 1 evőkanál (15 g) [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

# 2: Limes

A lime egy másik népszerű citrusfélék. A magas C-vitamin tartalmú lime javíthatja az emésztést, leküzdheti a fertőzéseket, és csökkentheti a rák és a szívbetegség esélyét [*] [*] [*].

100 grammként a mész 30 kalóriát, 2,8 g rostot, 8,5 g nettó szénhidrátot és 0,6 g fruktózt tartalmaz. Tipikus mész adag 1 evőkanál (15 g) [*].

# 3: Avokádó

Az avokádó gyümölcs, nem zöldség. Több káliumot tartalmaznak, mint a banán, és egészséges zsírokkal, rostokkal és fitonutriensekkel vannak ellátva, például béta-szitoszterin, lutein és zeaxanthin.

Az avokádó olyan gyümölcs, amely a magas zsírtartalomnak köszönhetően pontosan illeszkedik a keto étrendbe.

100 grammra az avokádó 167 kalóriát, 15 g zsírt, 6,8 g rostot, 1,8 g nettó szénhidrátot és csak 0,08 g fruktózt tartalmaz [*].

A szokásos avokádó adagméret az avokádó 1/3-a vagy kb. 50 gramm. Keto étrendjénél azonban könnyebben fogyaszthat több avokádót.

# 4: Olajbogyó (zöld vagy fekete)

Csakúgy, mint az avokádó, az emberek többsége sem gondolja az olajbogyót gyümölcsnek. Az olajbogyó jó táplálkozási antioxidánsok és egészséges zsírok forrása.

Javíthatják a keringést és csökkenthetik a vérnyomást azáltal, hogy növelik a nitrogén-oxid szintjét [*]. Az olajbogyó szintén gyulladáscsökkentő, és E-vitamin-tartalmuk javítja az agy egészségét és segít a szabad gyökök kordában tartásában.

100 grammonként az olajbogyó 81 kalóriát, 6,9 g zsírt, 2,5 g rostot, 3,1 g nettó szénhidrátot és 0 g fruktózt tartalmaz [*]. Az olívaolaj tipikus adagolási értéke két jumbo olajbogyó, vagy körülbelül egy uncia (28,5 g).

# 5: Harang paprika

A legegészségesebb gyümölcsökről és zöldségekről készített nemrégiben készült tanulmányban a paprika volt a legmagasabb rangú egészséges gyümölcs, és a gyümölcsök és zöldségek között a 17. helyen állt [*].

A paprika töltelék, alacsony kalóriatartalmú, és kiválóan alkalmas keto-barát mártásokhoz.

C-vitaminban és karotinoidokban is gazdagok, és nagyszerű antioxidáns források.

A paprikának számos egészségügyi előnye van, például a szem egészségének javulása [*], és - a paprika antioxidáns aktivitásának köszönhetően - akár csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kockázatát is [*].

100 grammonként a paprika 20 kalóriát, 1,7 g rostot, 2,9 g szénhidrátot és 1,12 g fruktózt tartalmaz. Egy tipikus kaliforniai paprika adag 1 csésze apróra vágott (150 g) [*].

# 6: Paradicsom

A paradicsom egy újabb gyümölcs, amelyet úgy élvezhet, mint egy zöldséget. Ehetjük őket nyersen, párolva, pirítva, vagy szósz, leves vagy pörkölt részeként. A meggyes vagy a szőlős paradicsom tökéletes a nassoláshoz.

A paradicsomban antioxidáns likopin van, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát *]. A paradicsom rengeteg C-vitamint, káliumot, folátot és K-vitamint is tartalmaz.

100 grammban a paradicsom 18 kalóriát, 1,2 g rostot, 2,7 g szénhidrátot és 1,37 g fruktózt tartalmaz. Tipikus paradicsomadag: 1 csésze apróra vágott vagy szeletelt (150g) vagy 10 meggyparadicsom (170g) [*].

# 7: Kókuszdió

Miután a zsírfób dietetikusok elutasították, a kókuszdió kiváló választás a keto étkezés tervezéséhez.

Gyümölcsnek, diónak vagy magnak számítanak attól függően, hogy kit kérdezel - de a kókuszdió nagyszerű neked, függetlenül attól, hogy besorolod őket. A fruktóz elkerülése érdekében ragaszkodjon a húsos belső térhez, ahelyett, hogy inni kókuszvizet.

A kókuszdió természetes élelmi rostokkal van ellátva, amelyek kielégítik étvágyát. B6-vitamint, vasat, magnéziumot, káliumot, cinket, rézet és szelént is biztosítanak. A kókuszdióban pedig egészséges zsírok vannak, köztük a laurinsav, amely növeli a HDL-t vagy a „jó” koleszterinszintet.

100 grammonként a kókuszhús 354 kalóriát, 33 g zsírt, 9 g rostot, 6 g szénhidrátot tartalmaz. A kókuszhús tipikus adagja 1/3 csésze (kb. 28,5 g) [*].

# 8: Eper

Senki nem fogja összetéveszteni az epret zöldségfélével. Az eper alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs, amely biztonságosan kielégítheti a keto iránti vágyat (mértékkel).

Pro tipp: Habarjon fel friss tejszínhabot, és adjon hozzá friss bogyós gyümölcsökhöz egy egyszerű, alacsony cukortartalmú desszerthez.

Az eper rengeteg rostot tartalmaz, magas a polifenolszint, és jó mangán- és káliumforrás. Ha az antioxidáns képességről van szó, az eper a legjobb gyümölcsök legjobbjai közé tartozik [*].

100 grammonként az eper 32 kalóriát, 2 g rostot, 5,7 g szénhidrátot és csak 2,44 g fruktózt tartalmaz. Az eper tipikus adagja 8 nagy eper (kb. 144 g) [*].

# 9: Málna

A málna rengeteg antioxidánst kínál: C-vitamint, kvercetint és gallusavat. Segíthetnek a szívbetegségek kockázatának csökkentésében és a keringés javításában.

A málna ellagsavat, természetes vegyületet is tartalmaz, amely lehetséges rákmegelőző előnyökkel és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik [*].

100 grammonként a málna 52 kalóriát, 6,5 g rostot, 5,5 g szénhidrátot és csupán 2,35 g fruktózt tartalmaz. A málna tipikus adagja 1 csésze málna (kb. 123 g) [*].

# 10: Szeder

A szeder egy szamár gyümölcs, amely függőleges cserjékben vagy záró fajtákban növekszik. Az éretlen szeder hihetetlenül fanyar, míg az érett bogyók sötétek, tompaak, puhák és nagyon édes ízűek.

A szeder magas a C-vitamin tartalma: egy csésze szeder az USA-ban ajánlott értékének a felét meghaladja a 2000 kalóriás étrendben lévő felnőtt számára.

Rostokban, K-vitaminban és mangánban is magas. A szeder még bőséges antioxidánsokkal is segít csökkenteni a gyulladást, fokozza az immunrendszer működését és leküzdheti a szívbetegségeket [*].

100 grammonként a szeder 43 kalóriát, 5,3 g rostot, 4,3 g szénhidrátot és 2,4 g fruktózt tartalmaz. A szeder tipikus adagja 1 csésze friss szeder (kb. 142 g) [*].

# 11: Szilva

A szilva olyan gödrös gyümölcs, amely az édestől a fanyarig terjedhet. Ehet a szilva frissen, vagy felhasználhatja lekvár vagy más gyümölcsös desszert készítéséhez.

A szilva A-, C- és K-vitamint, valamint káliumot, rézet és mangánt tartalmaz.

Antioxidánsokban is gazdagok, amelyek csökkenthetik a gyulladást és megvédhetik sejtjeit az oxidatív károsodásoktól. A szilva körülbelül kétszer annyi polifenolt tartalmaz, mint a legtöbb gyümölcs [*].

100 grammként a szilva 46 kalóriát, 1,1 g rostot, 9,5 g szénhidrátot és 3 g fruktózt tartalmaz. A szilva tipikus adagja 2 kicsi szilva (kb. 131 g) [*].

# 12: Áfonya

Az áfonya viszonylag alacsony kalóriatartalmú, de tele van C-vitaminnal, K-vitaminnal és mangánnal. Nyomokban sok más tápanyagot tartalmaznak.

Az áfonya az antioxidáns tartalom szempontjából a legtöbb gyümölcsnél magasabb. Ezenkívül magas a hasznos flavonoidok - a színes polifenol antioxidáns vegyületek -, mint az antocianinok [*].

100 grammként az áfonya 57 kalóriát, 2,4 g rostot, 11,6 g szénhidrátot és körülbelül 5 g fruktózt tartalmaz. Az áfonya tipikus adagja 1 csésze friss áfonya (kb. 150 g) [*].

A ketogén étrenden kerülendő gyümölcsök

Ezeknek a gyümölcsöknek túl sok gramm nettó szénhidrátja van egy csésze adagonként, hogy illeszkedjen a keto étrendbe, és jobb, ha elkerüli őket, ha ketózisban akar maradni.

  • Sárgadinnye
  • Görögdinnye
  • Kantalup dinnye
  • Narancs
  • Almák
  • Szőlő
  • Mangók

Gyümölcsbarát Keto receptek

Ha valami gyümölcsöt szeretne meghalni, ezek a keto receptek teljesítik vágyait anélkül, hogy megsértenék a keto étrendet:

A lényeg: Ne stresszelje, ha van kedve gyümölcsökkel kedveskedni édességének. A gyümölcsök sokkal jobb tápértéket kínálnak, mint a feldolgozott szénhidrátforrások, és mértékkel nem lesz sok negatív hatásuk a zsírégetésre vagy a zsírvesztésre.

Mennyi gyümölcsöt fogyaszthatsz keto diétán?

Hogy megtudja, mennyi keto gyümölcsöt fogyaszthat anélkül, hogy kilépne a ketózisból, számítsa ki a makroelemeket a Tökéletes Keto makro kalkulátor segítségével. Így tudni fogja a pontos napi szénhidrát-határértéket.

Használja a Tökéletes Keto számológép tudni, hogyan kell kiszámítani a makrókat.