Tömegszerzés a Keto-n: Részletek, amelyeket tudnia kell

részleteinek

2019. július 11-én

Gyakori kérdés a ketogén étrendet kutató emberek körében: képes-e jelentős mennyiségű izomot felépíteni sok szénhidrát fogyasztása nélkül?

Akár testépítő, akár egyszerűen az izomtömeg növelésével szeretné javítani testfelépítését, szerencséje van: nem csak a ketóval való tömegnövelés lehetséges, hanem a ketogén étrend is ideális környezetet kínál az izomtömeg növeléséhez, miközben a zsír minimális szinten tartható.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk a keto tömegének tudományát, és megosztunk néhány tippet az izomtömeg növelésére szénhidrátok nélkül.

Keto, fehérje és szénhidrát

A hagyományos testépítő intelligencia azon elmélet köré épül, miszerint az izomépítéshez szénhidrátra van szükség. A gondolkodás az, hogy szüksége van a szénhidrátokból származó glikogénre a test inzulinszintjének növeléséhez és anabolikus válasz létrehozásához, ami izomképződést eredményez.

Bár ez a módszer működik, nem ez az egyetlen módja az ömlesztésnek. Ha helyesen végezzük, akkor a stratégiai zsír- és fehérjefogyasztás kombinációját a megerőltető súlyterheléssel együtt az izmok felépítéséhez is használhatjuk. Itt jön be a keto diéta.

A ketogén étrendben az étrendben lévő szénhidrátok többségét zsír és fehérje helyettesíti. Amikor korlátozzuk a szénhidrátbevitelünket, a test belép az úgynevezett ketózisba, egy olyan állapotba, ahol a test zsírégetést végez ketonok előállítására, amelyeket üzemanyagként használnak. A keto tömegének kulcsa az, hogy megtanítsa testét arra, hogy a szénhidrátok helyett a zsír és a fehérje legyen a fő energiaforrás.

Ehhez idő kell. Sok testépítő lemond a keto-ról, mert edzéseik gyakran szenvednek az alkalmazkodási szakaszban, amikor testük átáll a szénhidrátok üzemanyagként történő felhasználásától. Gyengének és könnyen fáradtnak érezhetik magukat - ezt az időszakot egyesek „keto influenzának” nevezik.

Ha sikerül túljutnia ezen a szakaszon, és maradhat a pálya, akkor a teste alkalmazkodni fog a ketózisban való részvételhez, és sikeresen elkezdheti használni a fehérjét és a zsírt az izomtömeg növelésére.

Az optimális izomnövekedéshez a keto étrenden fehérjére van szükséged - és sokra. Az ömlesztő keto-diétázóknak naponta legalább egy gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként, és esetleg többet is. A napi kalória maradékának egészséges zsírokból és nagyon minimális szénhidrátokból kell származnia.

Itt van egy másik kulcs a keto tömegéhez: elegendő kalóriát kell fogyasztania. A ketogén étrend csökkenti az éhségérzetet, ami azt jelenti, hogy ha belép a ketózisba, előfordulhat, hogy nem kényszerül arra, hogy ennyit fogyasszon, mint általában. A sikeres ömlesztéshez gondosan nyomon kell követnie a kalóriabevitelét, és 150–500 kalória fogyasztására kell törekednie több mint a szokásos napi bevitel.

Az elektrolitok a legfontosabbak

Valószínűleg általában hallott már az elektrolitokról, és tudja, hogy ezek jót tesznek a testének, de pontosan mik ezek? Az elektrolitok ásványi anyagok, amelyek elősegítik idegeink, szöveteink és izmaink működését.

Valószínűleg ismeri az elektrolitokat olyan elterjedtebb nevükön, mint a kalcium és a kálium. Az elektrolitok elengedhetetlenek a túlélésünkhöz, és ha egyensúlyhiányba kerülnek, akkor a teljesítményünket kizökkentheti.

A ketogén étrend egyik fontos tudnivalója, hogy befolyásolja testünk elektrolit-feldolgozási módját. A szénhidrátbevitel csökkenésével több elektrolit választódik ki a testből a vizeletben, ami egyensúlyhiányt okozhat.

Mivel az elektrolitok a sikeres izomépítés kulcsfontosságú elemei, fontos megérteni, hogyan lehet ezt az egyensúlyhiányt korrigálni.

Megakadályozhatja az egyensúlyhiány hatásait, ha megbizonyosodik arról, hogy rengeteg elektrolitot kap, különösen nátriumból, káliumból, kalciumból és magnéziumból. Néhány keto-barát, magas elektrolit tartalmú étel a következőket tartalmazza:

  • Spenót
  • Kelkáposzta
  • Brokkoli
  • Avokádó
  • Teljes zsírtartalmú joghurt
  • Sajt
  • Lazac
  • Mandula

Az elektrolitban gazdag ételek fogyasztása mellett növelheti az elektrolit bevitelét olyan kiegészítők révén, mint a Keto Elektrolitjaink. Noha nem szabad támaszkodnia a kiegészítőkre, mint elsődleges elektrolitforrásra, ezek egy további eszköz, amely segít elkerülni az elektrolit-egyensúlyhiányból eredő negatív mellékhatásokat az ömlesztés során.

Hogyan lehet felépíteni az izmokat?

Most, hogy megértette a keto tömegesítésének alapjait, beszéljünk a részletekről az izomépítés módjáról.

Ha nehéz súlyt emel, az megterheli az izmokat, és apró könnyeket hoz létre az izomrostokban. Edzés közben lényegében letéped az izmaidat. Közben van felépülés, nem az edzés, hogy a tényleges izomnövekedés bekövetkezik.

A gyógyulás során a tested új izomszálakat vagy myofibrillusokat építve sejtszinten javítja az izmaidat. A javított miofibrillumok vastagsága megnő, ami azt eredményezi, amit láthatóan izomnövekedésként érzékelünk.

Tehát az izmok felépítéséhez meg kell erősítenie izmait nagy súlyok emelésével, és megfelelő helyreállítási időszakokat kell biztosítania számukra a nagyobb és erősebb növekedés érdekében.

Ha jelentős izomtömeget akar felépíteni, akkor ez inkább a súly mennyiségéről szól, mint az ismétlések számáról. Nagyszámú ismétlés és könnyebb súly segíthet az izmok tonizálásában, de nem elég hatásos ahhoz, hogy nagy izomtömeg-növekedést eredményezzen.

Sikere abban rejlik, hogy idővel egyre nehezebb súlyokat emel. A kulcsszó itt az idő. Nem érheti el egyik napról a másikra a testépítő szintű növekedést.

Az izomnövelés sebességének fokozásához koncentráljon az összetett gyakorlatokra. Az izolációs gyakorlatoktól eltérően, amelyek egyetlen izomot vagy izomcsoportot (azaz bicepszgöndöt) céloznak, az összetett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot is működnek.

Néhány példa az összetett gyakorlatokra: holtpontok, guggolás, fejprés, súlyzórúd és súlyzóprés.

Jó keto diéták a tömeges kezeléshez

Ami az ömlesztést illeti, a keto diéta nem minden megközelítése egyenlő. Itt van két keto variáció, amelyek jó lehetőségek azok számára, akik izomtömeg-növekedésre vágynak.

OMAD Keto

Az OMAD jelentése napi egy étkezés. Az OMAD egy olyan szakaszos böjt, amely abból áll, hogy az összes kalóriát egy ülésen fogyasztja el, akár egy étkezésként, akár egy kis két-három órás ablakban. A nap hátralévő részét böjt tölti.

Egyes testépítők az OMAD-re esküsznek, hogy ömlesztenek anélkül, hogy túlzott zsírmennyiséget nyernének, ami néha nem szándékos mellékhatás lehet. Az OMAD keto követői több energiáról, szinte hiányzó éhségről, jobb alvásról és nagyobb állóképességről számolnak be.

Célzott keto diéták (TKD)

A szokásos ketogén étrendben (SKD) a követőknek 30-50 gramm nettó szénhidrátot kell fogyasztaniuk a nap folyamán. A célzott ketogén étrendben (TKD) a szénhidrátokat közvetlenül edzés előtt fogyasztják annak érdekében, hogy a test egy kicsit több üzemanyagot adjon a kihívásokkal teli tornateremben.

Néhány olyan ember, aki korlátozott szénhidráttartalmú étrendet folytat, úgy érzi, hogy egyszerűen nincs elegendő energiája, amelyre a tömeges edzések szükségesek. A TKD ideális változat lehet a tömeges emberek számára, mert lehetőséget nyújt az izomépítéshez szükséges nagy intenzitású edzések fenntartására, miközben nem szakítja meg a ketózist. A TKD a legjobb azok számára, akik már elég régóta követik a keto étrendet ahhoz, hogy állandó ketózis állapotban legyenek.

Tippek az edzések feltöltéséhez

Fentebb beszéltünk a táplálkozási szempontokról, amelyek a keto tömegével járnak: rengeteg fehérjét fogyasztanak és elegendő kalóriát fogyasztanak. Íme néhány tipp az edzések táplálására alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

Egyél minőségi fehérjét nagy mennyiségben

Ha a ketót ömleszted, a fehérje az új legjobb barátod. Fogyasszon rengeteg kiváló minőségű fehérjét minden nap. Néhány nagyszerű keto-alapanyag a steak, darált marhahús, sertésszelet, csirkemell, kolbász, szalonna és egész tojás.

Ne feledkezzen meg a fehérje turmixokról (hivatkozás a fehérje turmixokról szóló cikkre, amikor megjelenik), amelyek kiegészíthetik az ételből származó fehérje bevitelét.

A zsír létfontosságú

Bár sokat beszéltünk a fehérjéről, ne feledkezzünk meg a ketogén étrend alapvető üzemanyagáról: a zsírról. A zsír kulcsfontosságú lesz annak érdekében, hogy minden nap elegendő számú kalóriát érjen el, miközben ömlesztik.

Telített zsírok, egyszeresen telítetlen zsírok és néhány többszörösen telítetlen zsír azok, amelyekhez nyúlni szeretne. A keto-diétázók jó zsírforrásai a vaj, a sertészsír, a kókuszolaj, a zsíros halak, a makadámiadió, a brazil dió, az avokádó és az MCT olaj, valamint a zsíros húsdarabok, mint a szalonna és a ribeye.

Kerülje a transzzsírokat, amelyek feldolgozott zsírok, amelyek sok sült ételben, csomagolt snackben és pékárukban fordulnak elő. A transzzsírokról ismert, hogy emelik a rossz koleszterinszintet, és hozzájárulnak a szívbetegségek fokozott kockázatához.

Figyeljen a testére, és állítsa be szükség szerint

A diéta legfontosabb szabálya, hogy figyeljen a teste egyedi igényeire. Ami az egyik ember számára működik, nem feltétlenül működik a másik számára. Bár barátja jól jöhet egy OMAD-megközelítéssel, amikor ömlesztik, előfordulhat, hogy több üzemanyagra van szüksége, és a keto szokásos megközelítése jobban megfelel.

Figyeljen arra, amit a teste mond neked, és ennek megfelelően állíts be. Próbáljon ki más zsír/fehérje arányt és különböző mennyiségű elektrolitot, hogy elemezze, mi segít a legjobban teljesíteni. És mint mindig, beszéljen orvosával, mielőtt új étrendet és testmozgást kezdene.

A bal parti teljesítményről

A Left Coast Performance küldetése a ketogén utazás felpezsdítése, keto-barát termékek széles választékát kínálja az izomtömeg növelésében és a zsír csökkentésében. Termékeink tiszta alapanyagokból készülnek, mesterséges színezékek és aromák, töltőanyagok nélkül. Eltávolítjuk a közvetítőt, és közvetlen fogyasztói árat kínálunk, amely pénzt takarít meg Önnek.